Анатомия фитнеса

Главный сгибатель позвоночника - прямая мышца живота. Синергисты - внешние и внутренние косые мышцы живота. Основные упражнения: сгибания корпуса, подъемы ног. Сгибание корпуса выполняется на выдохе так, чтобы поясницу не отрывать от поверхности. Позвоночник сгибается в грудном отделе, где диапазон движения достигает 45 градусов. Подъемы ног также выполняются на выдохе. В исходном положении поясница прижата, а ноги согнуты в тазобедренном суставе и расположены в вертикальном положении...

В этом видео показано оптимальное исходное положение для жима лежа с акцентом на большую грудную мышцу в стиле бодибилдинга. Горизонтальная плоскость (вид сверху): Оптимальное положение предлечья такое, где угол между штангой и предплечьем 90', иначе при узком хвате нагрузку с груди начинают забирать трицепсы, а при более широком уменьшается амплитуда движения большой грудной мышцы. Фронтальная плоскость (вид спереди) : Здесь оптимальный угол между плечевой костью и корпусом 70-80': здесь нагружаются все отделы большой грудной мышцы, и увеличивается амплитуда движения...

В исходном положении стопы на ширине таза. Живот втянут. Лопатки приведены и опущены. На вдохе выполнить наклон, согнувшись в тазобедренном суставе. Ноги в коленном суставе сгибаются на 5-10'. Наклон выполняется до тех пор, пока получается сохранить естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника...

Если во время выполнения упражнения ноги сгибаются в коленных суставах на 5-10', то разгибает их четырехглавая мышца бедра. Со стороны тазобедренного корпус разгибают большая ягодичная, задняя поверхность бедра: двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Поясничный отдел в статике удерживается в нейтральном положении мышцами, выпрямляющими позвоночник. Грудной отдел стабилизируют ромбовидные и трапециевидная мышцы, которые приводят и опускают лопатки...

По всей амплитуде движения позвоночник должен сохранять естественные изгибы, допустимо небольшое отклонение корпуса назад. Для акцента на широчайшую мышцу спины оптимальный хват ручки - снизу, ладонями вверх; это позволит прижать локти к корпусу и добиться, таким образом, пикового сокращения широчайшей мышцы спины в конечной точке движения. В исходном положении опустить лопатки, что позволит напрячь широчайшую мышцу спины в самом начале амплитуды, потому что она опускает лопатку через плечевую кость...