Анатомия фитнеса

Главный сгибатель позвоночника - прямая мышца живота. Синергисты - внешние и внутренние косые мышцы живота. Основные упражнения: сгибания корпуса, подъемы ног. Сгибание корпуса выполняется на выдохе так, чтобы поясницу не отрывать от поверхности. Позвоночник сгибается в грудном отделе, где диапазон движения достигает 45 градусов. Подъемы ног также выполняются на выдохе. В исходном положении поясница прижата, а ноги согнуты в тазобедренном суставе и расположены в вертикальном положении...

В этом видео показано оптимальное исходное положение для жима лежа с акцентом на большую грудную мышцу в стиле бодибилдинга. Горизонтальная плоскость (вид сверху): Оптимальное положение предлечья такое, где угол между штангой и предплечьем 90', иначе при узком хвате нагрузку с груди начинают забирать трицепсы, а при более широком уменьшается амплитуда движения большой грудной мышцы. Фронтальная плоскость (вид спереди) : Здесь оптимальный угол между плечевой костью и корпусом 70-80': здесь нагружаются все отделы большой грудной мышцы, и увеличивается амплитуда движения...

В исходном положении стопы на ширине таза. Живот втянут. Лопатки приведены и опущены. На вдохе выполнить наклон, согнувшись в тазобедренном суставе. Ноги в коленном суставе сгибаются на 5-10'. Наклон выполняется до тех пор, пока получается сохранить естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника...

Если во время выполнения упражнения ноги сгибаются в коленных суставах на 5-10', то разгибает их четырехглавая мышца бедра. Со стороны тазобедренного корпус разгибают большая ягодичная, задняя поверхность бедра: двухглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Поясничный отдел в статике удерживается в нейтральном положении мышцами, выпрямляющими позвоночник. Грудной отдел стабилизируют ромбовидные и трапециевидная мышцы, которые приводят и опускают лопатки...

По всей амплитуде движения позвоночник должен сохранять естественные изгибы, допустимо небольшое отклонение корпуса назад. Для акцента на широчайшую мышцу спины оптимальный хват ручки - снизу, ладонями вверх; это позволит прижать локти к корпусу и добиться, таким образом, пикового сокращения широчайшей мышцы спины в конечной точке движения. В исходном положении опустить лопатки, что позволит напрячь широчайшую мышцу спины в самом начале амплитуды, потому что она опускает лопатку через плечевую кость...

Со стороны локтевого сустава предплечье сгибают двухглавая мышца плеча, плечевая и плече-лучевая мышцы. Положение предплечья смещает нагрузку между этими мышцами: хват снизу больше нагружает двухглавую мышцу, нейтральный хват - плечевую, сверху - плечелучевую мышцы. Если в конечной точке угол между плечом и предплечьем в этом упражнении 90 или больше градусов, то нагрузка на эти мышцы сводится к минимуму. Со стороны плечевого...

В исходном положении стопы на ширине таза и параллельны друг другу.  Ноги слега согнуты в коленях. Корпус согнут в тазобедренном суставе. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Отягощение располагается максимально близко к ногам и проецируется на середину свода стопы по всей амплитуде движения. Лопатки максимально отведены от позвоночника. На выдохе выполняется тяга, на вдохе - возврат в исходное положение. Движение начинается со сведения лопаток, затем выполняется тяговое движение руками...

Со стороны лучезапястного сустава в работе участвуют сгибатели пальцев. Со стороны локтевого сустава мышцы - сгибатели предплечья: двуглавая, плечевая, плечелучевая мышцы. Со стороны плечевого: задняя дельтовидная, длинная головка трехглавой, широчайшая, большая круглая. Если в работе участвуют лопатки, то работают ромбовидные и трапециевидная мышцы. Положение тела в наклоне удерживают мышцы передней и задней поверхности бедра, большая ягодичная, мышцы выпрямляющие позвоночник...

Итак, для чего необходимо представление об анатомических плоскостях? Разберем пример: упражнение для пресса в висе на турнике из "тренировочной зоны" Пола Уэйда. Что имеем? Плоскость - сагиттальная, рабочий сустав - тазобедренный, движение - сгибание бедер. Какие мышцы участвуют? Основные : прямая головка четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничная мышца. При чем здесь пресс, спрашивается? Поясничная мышца, крепящаяся к бедренной кости и к поясничному отделу позвоночника, сокращаясь, тянет бедро вверх, а позвоночник вперед и вниз...

Упражнение направлено на проработку средних пучков дельтовидеой мышцы плеча. Поскольку при отведении рук до угла 90' надостная мышца попадает в "тиски" между плечевой костью и акромиально-ключичным сочленением, для безопасного выполнения упражнения следует выбрать такое исходное положение, при котором: плечевая кость развернута наружу (ладонь вперед),...

Движение осуществляется в плечевом суставе. Со стороны локтевого сустава стабилизаторами выступают двуглавая мышца плеча при супинированном положении плечевой кости, либо трехглавая при пронированном её положении. В плечевом суставе до 60' в работе участвуют надостная и дельтовидная мышцы, далее подключаются трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, которые отвечают за вращение лопатки...

Разбор на примере плечевого сустава. Фронтальная плокость - вид спереди или сзади. Движение: отведение руки в сторону и приведение в исходное положение. При отведении работает дельтовидная и надостная мышцы, затем мышцы, вращающие лопатку. Основные упражнения: отведение с гантелями, с резиной, в кроссовере. Сагиттальная плоскость - вид сбоку. Движение: сгибание и разгибание плеча. При сгибании работают: дельтовидная мышца, большая грудная верхними волокнами, двуглавая мышца плеча. Основные упражнения:...