Меню на каждый день

Всего 1386 ккал Белки 102 г Жиры 45 г Углеводы 139 г Завтрак. 277 ккал. Лепешка или лаваш 42 г. Яйцо 2 шт пожарить без масла. Зелень по вкусу Перекус. 305 ккал. Мандарин 200 г. Хлебцы 20 г + масло сливочное 20 г. Обед. 562 ккал. Шампиньоны 200 г потушить с 150 г грудки куриной, в конце добавить сливки 50 мл 10%. Макароны 80 г отварить Ужин. 242 ккал. Перец болгарский 250 г. Лепешка: 125 г мягкий творог 2% + 100 г белков яичных жидких + 25 г лёгкого сыра + 25 г рисовой муки и 4 г разрыхлителя. Всё перемешать и жарить без масла.

Всего 1329 ккал Белки 93 г Жиры 38 г Углеводы 158 г Приведён рацион практически на минимальное количество ккал. Важно рассчитать свою калорийность! Можно есть зелёные овощи и не считать их. Завтрак. 341 ккал. Банановые оладьи. Банан помять вилкой (у меня 95 г , банан средний). Добавить 125 г мягкого творога 2% (баночка), яйцо С1, мука рисовая 30 г, разрыхлитель 2 г. Всё перемешать. Жарить на 3 г масла для жарки. Перекус. 269 ккал. Яблоко 150 г. Чернослив 30 г. Творог мягкий 130 г 5% Обед. 478 ккал. Лаваш 80 г + 150 г куриной грудки + 200 г любых овощей + 20 г кетчупа . Ужин. 241 ккал. 2 яйца. Салат из капусты и моркови 250 г + заправка 5 г масла.

Всего 1361 ккал Белки 127 г Жиры 40 г Углеводы 138 г Приведено практически минимальное количество ккал на день! Вы можете добавить еще что-то своё, чтоб добрать ккал. Можно добавлять зелёные овощи к любому приёму пиши и не считать их. Завтрак. Смешать 50 г овсянки сухой + 30 г молока 2% + яйцо + соль по вкусу. Дать настояться 5 минут. Жарить на 3г масла с двух сторон. Сделать начинку из огурца и 30 г творожного сыра Перекус. 276 ккал. Творог 2% 100 г + мандарин 200 г или любой фрукт, кроме банана Обед. 464 ккал. Грудку куриную 150 г пожарить на 5 г масла с 200 г смеси овощей и с 12 г соевого соуса (столовая ложка). Макароны 50 г отварить. Ужин. Смешать 100 г яичников белка жидкого + 30 г лёгкого сыра + 25 г орубей овсяных или муки, если нет отрубей + 120 г мягкого творога 2% (баночка). Пожарить без масла с двух сторон .

1365 ккал Белки 128 г Жиры 41 г Углеводы 127 г Завтрак. 466 ккал. Банановые оладьи. Банан помять вилкой (у меня 95 г , банан средний). Добавить 125 г мягкого творога 2% (баночка), яйцо С1, мука рисовая 30 г, разрыхлитель 2 г. Всё перемешать. Жарить на 3 г масла для жарки. Готовые оладьи есть с 130 г мягкого творога 5%. Перекус. 191 ккал. Творог 2% 100 г. Мандарин или любые фрукты 200 г. Обед. 464 ккал. Грудку куриную 150 г пожарить на 5 г масла с 200 г смеси овощей и с 12 г соевого соуса (столовая ложка). Макароны 50 г отварить. Ужин. 244 ккал. Треску 200 г пожарить/потушить с чайной ложкой соевого соуса. Овощи любые 200 г + 10 г масло растительное.

1370 ккал Белки 109 г Жиры 47 г Углеводы 126 г Завтрак. 459 ккал. Морковный тортик. Смешать 100 г тёртой моркови, 10 г мака, 2 яйца, 35 г рисовой муки, 3 г разрыхлитель, добавить корицу и мускатный орех по вкусу (можно без). Жарить на сковороде без масла. Разрезать готовый блинчик на 4 части, сложить в торт , слои промазать 120 г мягкого творога 2%. Перекус. 307 ккал. Апельсины 120 г. Йогурт греческий 130 г. Печенье протеиновое. Обед. 399 ккал. Фунчозу 50 г замочить в кипятке на 10 минут. Приготовить мексиканскую смесь 120 г или любые другие овощи в 1 ст.л соевого соуса . Добавить 140 г куриной грудки. В конце добавить фунчозу и всё перемешать. Ужин. 205 ккал. 2 яйца + перец болгарский 80 г пожарить на 5 г масла для жарки.

Всего 1365 ккал Белки 119 г Жиры 50 г Углеводы 109 г Завтрак. 331 ккал. Банановые оладьи. Банан помять вилкой (у меня 95 г , банан средний). Добавить 110 г мягкого творога 2%, яйцо С1, мука рисовая 25 г, разрыхлитель 2 г. Всё перемешать. Жарить на 3 г масла для жарки. У меня вышло 6 шт оладий. Перекус. 307 ккал. Апельсины 120 г. Йогурт греческий 130 г. Печенье протеиновое. Обед. 394 ккал. Винегрет (общий вес 310 г) + 10 г масло оливковое. Куриная грудка 150 г. Ужин. 306 ккал. 100 г редька натереть на тёрке. Морковь 50 г + 50 г лука обжарить без масла. Половинка варёного яйца. Грудка куриная 120 г (100 г если готовая) + 30 г легкий майонез. Всё перемешать.

Всего 1424 ккал Белки 123 г Жиры 45 г Углеводы 128 г Завтрак. 391 ккал. В мягком твороге 80г 5% замочить 20 г манной крупы на 10-15 минут. Белки 40г взбить иди хороши перемешать с 125 г 5% творога. Объединить две массы. Положить в форму для запекания. Выпекать 30-40 минут при 180 градусах. Персики консервированные или любой другой фрукт 85 г. Перекус. 439 ккал. Манго сушеное 30г. Хлебцы 20 г + масло сливочное 20 г. Обед. 343 ккал Ветчина куриная или из индейки нежирная 160 г + лук 50 г всё обжарить. Отварить 50 г макарон. Всё перемешать и украсить зеленью. Посыпать 25 г лёгкого сыра. Овощи 100 г. Ужин. 329 ккал. Пекинская капуста 100 г + тунец 120 г в собственном соку + 10 г огурец + 30 г легкий майонез.

Всего 1414 ккал Белки 129 г Жиры 42 г Углеводы 118 г Завтрак. 391 ккал. В мягком твороге 80г 5% замочить 20 г манной крупы на 10-15 минут. Белки 40г взбить и хорошо перемешать с 125 г 5% творога. Объединить две массы. Положить в форму для запекания. Выпекать 30-40 минут при 180 градусах Перекус. 367 ккал. Экспонента 250 г. Хлебцы 20 г + масло сливочное 20 г Обед. 373 ккал. Макароны 50 г. Шампиньоны 200 г потушить с 120 г куриного филе грудки. В конце добавить зелень, готовые макароны. Овощи любые зелёные (их не считаем). Ужин. 283 ккал. Смесь овощная 200 г + 10 г оливкового масла + 100 г треска.

Ккал 1364 ккал Белки 127 Жиры 37 Углеводы 130 Внимание! У всех своя норма ккал! Я привожу практически минимальную норму, чтобы вы смогли добавить что-то своё в меню или увеличить порцию. Завтрак. 355 ккал. Овсяный тортик. 50 г овсянки + 25 г молока (у меня 2,5%) + яйцо С1. Перемешать, дать постоять 2 минуты, чтобы овсянка смягчилась. Пожарить с двух сторон без масла как блинчик. Разрезать на 4 части. Смазать мягким творогом 5% (у меня ушло 30 г), между коржами проложить порезанные персики или любой другой фрукт. Перекус. 367 ккал. Экспонента 250 г. Хлебцы 2 шт (не сладкие) + 20 г сливочное масло Обед. 447 ккал. Чечевица 80 г отварить. Грудка куриная 150 г. Огурцы 150 г + зелень. Ужин. 195 ккал. Треску 100 г (у меня филе) сбрызнуть лимоном, смазать специями и солью. Лук и морковь обжарить на сковороде. Положить лук и морковь на треску. Поставить в духовку на 10 минут. Достать, посыпать лёгким сыром 20 г. Выпекать еще 15 минут. Вместо трески подойдёт любая нежирная рыба. Кабачки 200 г.

Всего 1413 ккал Белки 128 г Жиры 37 г Углеводы 144 г Завтрак. 422 ккал. Морковный тортик. Смешать 100 г тёртой моркови, 10 г мака, 2 яйца, 35 г рисовой муки, 3 г разрыхлитель, добавить корицу и мускатный орех по вкусу (можно без). Жарить на сковороде без масла. Разрезать готовый блинчик на 4 части, сложить в торт , слои промазать 120 г мягкого творога. Перекус первый. 10 г хлебцев + 10 г сливочное масло Обед. Чечевица 80 г отварить. Грудка куриная 150 г. Огурцы 150 г + зелень. Перекус 2. Яблоко + груша + мандарин (всего 300 г фруктов )+ 120 г творога 2% Ужин. Треску 100 г (у меня филе) сбрызнуть лимоном, смазать специями и солью. Лук и морковь обжарить на сковороде. Положить лук и морковь на треску. Поставить в духовку на 10 минут. Достать, посыпать лёгким сыром 20 г. Выпекать еще 15 минут. Вместо трески подойдёт любая нежирная рыба. Кабачки 200 г.

1435 ккал Белки 104 г Жиры 35 Углеводы 179 Завтрак. 422 ккал. Морковный тортик. Смешать 100 г тёртой моркови, 10 г мака, 2 яйца, 35 г рисовой муки, 3 г разрыхлитель, добавить корицу и мускатный орех по вкусу (можно без). Жарить на сковороде без масла. Разрезать готовый блинчик на 4 части, сложить в торт , слои промазать 120 г мягкого творога. Перекус. 224 ккал. 32 г чернослив, 46 г Манго сушёное Обед. 639 ккал. Шаурма. Лаваш 100 г. В лаваш завернуть готовую куриную грудку мелко порезанную 130 г , огурцы солёные или свежие 150 г, зелень по вкусу. Смазать лаваш майонезом 15 г. Ужин. 150 ккал Экспонента. 250 г

1461 ккал Белки 118 г Жиры 40 г Углеводы 143 г Завтрак. 443 ккал (2 порции). Ватрушки с клюквой. На одну Ватрушку выходит 222 ккал ( белки 18 г, Жиры 7 г, углеводы 20 г) . Для теста: 600 г творога 5%, 2 яйца, 50 г муки рисовой, стевия (подсластитель) по желанию. Всё смешать, скатать шарики 6 штук, потом сделать из шарика лепёшку с углублением, сформировав ватрушки. Поставить в духовку на 180 градусов на 15 минут. Для начинки смешать клюкву протёртую 100 г (можно любую ягоду) + 2 ст.л. крахмала. Ватрушки достать из духовки, положить начинку в Ватрушки и выпекать еще 20 минут. Перекус. 225 ккал. 26 г Манго, 15 г чернослив, хлебец 10 г + масло сливочное 10 г Обед. 326 ккал Макароны 50 г (в сухом виде), ветчина из индейки 85 г, грибы консервированные шампиньоны 100 г, зелень по вкусу. Ужин. 467 ккал Смесь мексиканская 200 г обжариваем на 5 г масла + 150 г окунь морской.