Smartlife

Друзья, сегодня у нас день воркаута, вернее утро воркаута)) Воркаут — это тренировки с собственным весом посредством турниров, брусьев, скамеек и прочего общедоступного инвентаря. Я разработал воркаут-тренировку на укрепление мышц, связок, суставов, сердца. Длительность с учётом разминки около 60 минут. Анаэробная (высокоинтенсивная) фаза тренировки длится 30 минут. С перерывами 2 минуты между каждым 10-минутным сетом. Данная тренировка направлена на: - рост силовых показателей💪; - рост мышечной массы💪; - укрепление суставов и связок🦿; - тренировка кардио на высоком пульсе🫀. Поскольку такая тренировка является анаэробной, то есть выполняется на высоком пульсе с высокой интенсивностью, то не рекомендую заниматься ею чаще 2 раз в неделю. Частные анаэробные нагрузки могут привести к повышенному износу сердца. Я например выполняю анаэробные тренировки с перерывом 2 дня между тренировками. Но это не значит что в дни, когда вы восстанавливаетесь между тренировками можно лежать на диване и хрустеть чипсами. В эти дни необходимо выполнять лёгкие аэробные тренировки, например: - 1-2 часа прогулка; - 2 часа на велосипеде в спокойном ритме; - 1-2 часа пробежка в парке, медленный бег (о пользе медленного бега смотрим тут) В процессе тренировки не забываем поддерживать водный💧 баланс в организме🐳 и пить воду. Для вкуса и пополнения запасов витамина С в организме можно добавить в воду лимон🍋 (по вкусу, если не вызывает изжоги). Утренюю тренировку можно выполнять натощак, в этом случае сразу активизируется сжигание жиров, а не накопленного в течение дня с едой гликогена. ВОРКАУТ ТРЕНИРОВКА 1. Разминка: потянуть ноги, руки спину, колени. 2. Пробежка минут 10, медленный бег. 3. Прыгалка 1 мин. 4. Подтягивания 5 раз. 5. Брусья с подъемом ног 5 раз. 6. Пресс на скамейке/брусьях 20 раз. 7. Бёрпи 10 раз. 8. Присед 10 раз. 9. Отжимания 10 раз. 10. Складка/книжка 10 раз. 11. Планка 1 минуту. На п. 4 - 11 даётся 10 минут Отдых 2 минуты+ то что успел, если сделал сет раньше 10 минут. Далее повтор , начиная с п. 4. В общей сложности 3 повторения сетами по 10 минут. В конце заминка: лёгкий бег 3-5 минут. В перерывах между сетами не сидеть и не лежать, а ходить (иначе со временем можно посадить сердце). Начинаем тренировку с разминки. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, улучшить кроснобжение. Это очень важно☝️ , так как если начать тренироваться неразогретым, есть риск получить травму 🧑‍🦽👩‍🦽в процессе выполнения упражнений. Также в качестве элемента разминки перед началом непосредственно тренировочного комплекса делаем пробежку, медленный бег, постепенно готовим организм к нагрузкам. Далее приступаем к выполнению непосредственно тренировочного комплекса. Записал на видео первый и финальный третий сеты. В перерывах между сетами не лежим и не сидим, даже если очень устали. Нужно ходить🚶🚶‍♀, иначе со временем можно посадить сердце🫀. Финальным элементом разминки будут прыжки на скакалке в течение 3 минут. Ну и не забываем что в процессе тренировки мы потратили энергию и ее нужно восполнить вкусной и полезной пищей. В моем случае это был салат из петрушки, укропа, лука, базилика, оливок, греческого сыра Фетакса и жареной говядины. Да, я помню что в прошлом посте была информация о том, что полезнее тушить/варить мясо, нежели жарить. Но я редко жарю мясо, иногда можно и пожарить, особенно когда бургер говядины идёт по акции со скидкой 40% в магазине😜😜😜. Ещё больше публикаций смотрите в моём ТГ-канале t.me/...man