Григорий Бакулин

Математика против яичницы: почему мой рацион проигрывает дефициту D Считаю нутриенты за неделю и смотрю на графики (Среднесуточное за неделю). Казалось бы: я слежу за БЖУ как за графиком тренировок, в тарелке - полный набор от всех видов круп до палитры из овощей и фруктов. Мясо, рыба, яйца - всё на месте. Орехи придерживаю, чтобы не вылетать за калораж, но и они есть. Но цифры в Cronometer беспощадны: ❗️Витамин D и K - в красной зоне. И это при том, что я вкалываю на тренировках в среднем по 1 часу 20 минут ежедневно. Организм при таких нагрузках - это топка. Ему мало просто «быть сытым», ему нужен ресурс для восстановления мышц и гормональной системы. И вот тут наступает тупик: съесть столько рыбы или яиц, чтобы закрыть потребность в D, просто физически невозможно (да и печень не скажет «спасибо»). Мои мысли на этот счет:  1. Солнце - главный игрок. Будь сейчас лето, и бегай я с голым торсом по горам (*уже начал бегать на солнце без футболки в горах), вопрос бы даже не стоял. Кожа - лучший завод по производству витамина D. Но когда солнца нет, завод встает.  2. Тренировки повышают ставки. Обычному человеку, может, и хватило бы этого минимума, но когда ты выжимаешь из себя максимум на тренировках, «стандартные нормы» для тебя - это дефицит.  3. Можно долго убеждать себя, что «я ем натуральные продукты, мне всего хватает». Но цифры не врут. Даже идеальная тарелка иногда нуждается в поддержке из баночки, если мы говорим о выживании в «серый» период. Неудивительно, что в конце апреля мой анализ показал - D3 (суммарный кальциферол) - 19,3 🙉 Продолжаю наблюдение за своим «двигателем». И добавил БАДы (D3 и К2) уже не только в поездках, а на ежедневной основе. А как у вас с графиками? Считаете или полагаетесь на интуицию? PS Следом на разборе будет дефицит витамина Е (в таблице видно).

Вчера наконец-то сбегал на “Монастыри” тем маршрутом, о котором мечтал весь год. Стартовал от посёлка Возрождение ещё в темноте. Внизу в ущелье Жане на земле около нуля, на мостике иней хрустел под кроссовками, а наверху на горе Казак уже было солнце и +15. Красота нереальная. Где-то на середине пути встретил охотника «в засаде» — весь в оранжевом, как светофор. Стоит тихо, только глаза блестят. Я поздоровался, он кивнул. И тут я порадовался своему красному рюкзаку: пусть «гайщики» издалека видят, что это не кабан, а просто мужик какой-то бегает. Маршрут туда 16 км с набором почти в тысячу метров я закрыл ровно за три часа. По пути дважды останавливался: сначала чтобы пофоткать скальную гряду, потом — чтобы попытаться пролезть к «Следу Бога». Висит там старая перильная верёвка, но я посмотрел на неё, на свои уставшие ноги и решил: «Не сегодня». Зато спустился к водопаду на Мельничьем ручье и нырнул. Вода — градусов десять, не больше. Вылез — и будто новый человек. Ноги “обновились”, организм перезагрузился для дороги назад. Обратно пошёл через вершину Тхаб (905 м), потом смотровая, спуск через Казак и Ведьмин лес. Усталость накапливалась плавно: если туда средний пульс был 128–132, то обратно местами уже 132–143. Но ноги несли. Итого: 33 км, 1950 м набора, 6 часов чистого времени. Два батончика и пять гелей Boombar, 2,5 литра воды (один раз набрал в чистом ручье, второй — у Жане). Ни одной мозоли, и одно падение, но зато улыбка до ушей. Прибежал к машине. Сел, сижу, и осознаю: год планировал этот забег, а получилось всё случайно — просто подвернулась свободная суббота и хорошая погода. Иногда судьба сама подкидывает то, что ты давно просил. Спасибо, горы. До новых встреч ⛰🏃‍♂️

🏔 Сочинение «Как я провёл гонку» Ночью перед стартом я уже был в гонке. Тело лежало, а мозг нёсся по тропам — через перевалы, курумники, горные гребни. 50 километров по ландшафту сна. Пробуждение в 4 утра, завтрак — овсянка и яйцо. Всё как надо: просто, быстро, без эмоций. Солнце ещё за горизонтом, полумрак путает восприятие, а тело не понимает, зачем его подняли так рано. На старте — 400 человек. Шум, разговоры, взволнованные лица. Организатор с топором викинга машет из-под арки, будто благословляет нас на бой. В воздухе вибрирует азарт. Три, два, один… и мы побежали. До первого КП я ещё не проснулся, бежал как во сне, но рассвет быстро поставил всё на свои места. С первыми лучами пришло ощущение: «Вот оно — началось». Первую треть трассы я знал хорошо. Дальше — чистая неизвестность. 50 километров приключения, которое предстояло прожить шаг за шагом. На 23-м километре — судороги. Сначала лёгкие звоночки, потом — спазм боли в бедрах. Каждый шаг в гору отдавался током. Я знал, что нельзя останавливаться — через 15–20 минут мышцы «отпустят». Глотал солевые таблетки как конфеты, не помогало. Но опыт подсказывал: просто держи темп, найди ритм. Минут через тридцать я нашёл — и выдохнул. Боль ушла, как пришла. Бежал я в новых кроссовках — две недели тестов, всё вроде ок. Но на скоростных спусках пальцы догоняли носок. Я уже знал этот сюжет: один ноготь на правой ноге снова уедет в отпуск на полгода. Смиренно принял — ультра есть ультра. Участок между КП2 и КП3 — почти “шоссе”. Ровный темп, ветер, зелёные склоны. Тело вошло в поток, мысли растворились. Но КП3–КП4 — это уже карабканье. Настоящее испытание. Тропа вверх, набор — запредельный. Каждый поворот обещает вершину, но вместо неё — новая стенка. Вдох, шаг, снова вдох. Оставалось около 14 километров — близость финиша придавала силы. После Геленджикского креста — ещё один подъём, и дальше знакомый хребет. Начался спуск. Тот самый, по которому утром поднимались в полумраке. Я отпустил тормоза — и просто полетел. В начале и в конце дистанции трасса ныряет под шоссе — узкий туннель, пахнущий сыростью и бетоном. Там темно, гулко, и на несколько секунд ты будто оказываешься вне времени. Каждый шаг отзывается эхом, будто жизнь пересчитывает твои шаги — старые, прожитые, не нужные больше. И вот впереди — свет. Выходишь из тьмы как будто заново рождаешься. Я ждал эту гонку целый год. И когда пересёк финиш, понял — момент счастья короткий. Настоящая жизнь была не там, где медаль на финише, а между стартом и последним спуском, в каждом вдохе, боли, шаге, в людях рядом. Финиш — просто точка. А всё настоящее происходит по дороге к ней.

vk.com/...489

Много бегал — кажется, что форма уже твоя навсегда. Но стоит на неделю выпасть, и уже тяжело выйти даже «на легкий темп». Что происходит? 🔹 День 3–5 без бега: Кардио-система еще держит. Но уже снижается активность митохондрий, ухудшается использование кислорода. Мотивация падает раньше тела. 🔹 День 7–10: Уровень VO₂ Max может просесть на 4–10%. Сердце бьется чаще при том же темпе. Начинает расти «цена» за каждый лишний день. 🔹 2 недели без тренировок: Снижается капилляризация мышц, объем плазмы крови падает — бежать тяжелее. Уровень выносливости — минус 10–15%. 🔹 Через 3–4 недели: Ты почти возвращаешься на уровень "до подготовки". Особенно если были только аэробные тренировки и нет «фундамента». --- 🙋‍♂️ Что делать? • Пропустил день — не драматизируй. • Пропустил неделю — вернись через лёгкие тренировки. • На восстановление уйдет примерно столько же, сколько выпал, а иногда — вдвое больше. --- 📌 Выносливость — как банковский вклад. Поступления — это тренировки. Снятия — это пропуски. Держи счёт в плюсе.

Финишировал!
35 км по горам Дагестана — позади.
58-е место в абсолюте из 720 участников.
И 5-е в категории 45+ (других возрастных категорий не было). И есть чем гордиться: Наша команда из Новороссийска заняла 1-е и 2-е места в категории 45+! Рядом с такими ребятами быть в пятёрке — уже достижение. Организация гонки — отличная. Особенно впечатлила финишная зона в посёлке Шамилькала. Атмосфера настоящего праздника спорта: музыка, улыбки, детвора вдоль финишного коридора — кажется, местные действительно ждут это событие каждый год.
И встречают финишёров не хуже, чем на крупных марафонах: с теплом, радушием и настоящим уважением. Ну и горы... Дагестан — это красиво. Местами дико, местами нежно, но всегда сильно. Я доволен. Снимал немного видео — сделаю мини-отчёт, чтобы передать хотя бы часть эмоций.

🏁 Соревнования — территория настоящей мотивации Сочи. Суббота — 55 км велогонка. 1:46:26 Воскресенье — 10 км бег. 46:08 — (7-е место в своей возрастной 55-59). Два дня — две дистанции. Два результата. Два состояния: “неужели я могу это?” и “да, я сделал это”. И вот что я понял: 🏁 Настоящая мотивация рождается не на кухне с блокнотом. И не в одиночных «планах на год». Да, можно сто раз записать цель «выбежать 10-ку из 50 минут» — и не приблизиться ни на шаг. Потому что одному — можно фантазировать. Но двигаться — почти невозможно. 🚴‍♂️ Соревнования — это как экзамен. Но без давления, и с драйвом. Ты видишь людей вокруг, таких же: кто-то старше, кто-то опытнее, кто-то стартует впервые. Ты чувствуешь их энергию, их тревогу, азарт, сосредоточенность. И ты — уже не просто «в голове». Ты — в деле. 📢 Публичность работает. Когда ты заявляешь: «буду участвовать» - “хочу пробежать с таким-то темпом за такое-то время, ты активируешь совсем другой уровень ответственности. Ты собираешь волю. Ты перестаешь сомневаться. Ты начинаешь готовиться — по-настоящему. 🎯 И даже если ты интроверт, и тебе комфортно «сам с собой» — знай: Система достижений не строится в одиночку. Мы — социальные. Мы нужны друг другу для конкуренции, которая побуждает к взаимному росту. 👟 Вывод? Хочешь что-то изменить — найди среду. Людей, кто живёт тем, что и ты. Объяви свои цели. Стартуй. Проверь себя. Потому что соревнования — это не просто событие. Это зеркало твоей подготовки. И катализатор следующей цели.

Неочевидные плюсы чая пуэр 1. Улучшает микробиом кишечника ✔ Пуэр проходит микробную ферментацию, благодаря чему содержит полезные пробиотики, поддерживающие баланс микрофлоры кишечника. Это особенно полезно при расстройствах пищеварения или после курса антибиотиков. 2. Содержит ловыеж кислоты – мощные антиоксиданты ✔ В процессе ферментации в пуэре образуются ловыеж кислоты (Lovaic acids) – редкие соединения, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они могут замедлять старение клеток и снижать воспаление в организме. 3. Мягко бодрит, не вызывая резкого скачка энергии ✔ Пуэр содержит теафлавины и кофеин, но его бодрящий эффект плавный и длительный, без резких подъёмов и спадов энергии, как бывает от кофе. Это делает его хорошей альтернативой для тех, кто хочет бодрость без перегрузки нервной системы. 4. Помогает метаболизму и контролю веса ✔ Исследования показывают, что пуэр может замедлять накопление жира за счёт воздействия на липидный обмен. Особенно эффективен шу пуэр, который стимулирует переваривание тяжёлой пищи и ускоряет метаболизм. 5. Снижает уровень стресса ✔ В пуэре содержится L-теанин, аминокислота, которая снимает стресс и улучшает концентрацию, не вызывая сонливости. 6. Улучшает усвоение железа ✔ В отличие от зелёного чая, который снижает усвоение железа, пуэр не оказывает такого эффекта и может быть более подходящим вариантом для людей с анемией. Вывод: Пуэр – это не просто чай с необычным вкусом, но и мощный инструмент для здоровья кишечника, мягкого бодрящего эффекта, контроля веса и защиты от воспалений.

Не весь жир в теле вреден ☝️❗️ Запасание бурого жира в организме считается полезным, так как он: ✅ Ускоряет обмен веществ – увеличивает энергозатраты за счет термогенеза. ✅ Помогает сжигать белый жир – использует его как топливо для выработки тепла. ✅ Регулирует уровень сахара в крови – повышает чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа. ✅ Защищает сердечно-сосудистую систему – улучшает липидный профиль и снижает воспаление. ✅ Повышает устойчивость к холоду – организм быстрее адаптируется к низким температурам. Как увеличить количество бурого жира? Чтобы повысить уровень БЖТ и его активность, можно: Регулярно подвергать себя холоду (холодные души, моржевание, прогулки в прохладную погоду). Заниматься физической активностью, особенно интервальными и силовыми тренировками. Увеличить потребление капсаицина (острый перец), катехинов (зеленый чай), ресвератрола (красный виноград). Обеспечить достаточное количество сна – мелатонин стимулирует работу бурого жира.

🎽 10% – золотое правило бега! Тренеры рекомендуют увеличивать объём тренировок не более чем на 10% в месяц, чтобы избежать травм и дать организму время адаптироваться 💪. Ноябрь у меня был насыщенным — 230 км на беговых маршрутах 🏃‍♂️. Значит, в декабре я ставлю цель на 250 км 🚀. Начинаем прямо сейчас! 🕒 #Бег #Тренировки #Мотивация #БеговойКалендарь

Опубликовано фото

Лучший способ отметить 54-й день рождения — пробежать 23 км по горам. Конечно, идеально было бы пробежать 54 км, но пока ещё рановато. Зато в следующем году на свой день рождения возьмусь за 55 км!