Nikita Pesherov

​​Привет, для вас вещает ваш тренер. Как же БЫСТРО похудеть: )? Никак. Могу долго описывать все процессы, происходящие в организме, условия того, что-бы это быстро происходило. Но нет смысла. Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал. Я советую начинать с дефицита 200 калорий. Но, например, вы сделали дефицит 500 калорий. Тогда, чтобы сжечь килограмм жира, Вам понадобится две недели. Но на таком дефиците вы сможете чувствовать себя не очень отвратительно. Где-то месяц, максимум два. Вот и считайте: )

​​ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ:) Лично мне сильные кисти и пальцы помогают в повседневной жизни, но так-же это визуально красиво. Плюсом к этому слабые руки тормозят результат в основных тренировках. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. НАЧНЕМ со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом. ЗАВЕРШИВ первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно. ДАЛЕЕ повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах. ПОДЫТОЖИМ: Нагружать в конце тренировки. Тренировать с большими мышечными группами. Выполнять 20-25 повторений в подходе. Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

​​Почему же всё-таки нужно качать ноги!? Никто не любит их тренировать(в том числе и я) , но давайте разберёмся:) Многие любители железа, увлекаясь проработкой верха тела, совсем забывают про ноги. Они фанатично тренируют грудные мышцы, бицепсы, а мышцы ног либо не качают вообще, либо уделяют им очень мало внимания. И что в итоге получается? У таких горе-атлетов не наблюдается сколько-нибудь заметного увеличения мышц верха тела. Почему так происходит? Всё просто. Чтобы иметь развитый верх, низ нужно тренировать в обязательном порядке, особенно если вы тренируетесь натурально. Тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела. Чаще всего новички, и даже продвинутые атлеты не любят качать ноги по двум причинам: во-первых, базовые упражнения для бёдер и ягодиц довольно тяжелые, а во-вторых - ноги большую часть времени закрыты как от своих, так и от посторонних глаз. Их никто не видит в отличии, например, от бицепса. Поэтому некоторые не придают их развитию большого значения. А между тем можно назвать, как минимум, три причины, почему ноги нужно тренировать в обязательном порядке. 1. Повышение тестостерона Базовые упражнения для мышц бедра, такие как приседания со штангой и жим ногами (в меньшей степени), способствуют выработке собственного тестостерона. Тестостерон является главным для мужчин гормоном. Его также можно назвать одним из основных гормональных факторов роста мышц тела. Если вы тренируетесь натурально, то для вас выполнение этих базовых упражнений является обязательным. 2. Влияние на рост мышц верха тела Без сильных ног не построить больших мышц верхней части. А всё потому, что ноги принимают участие при выполнении многих базовых и изолирующих упражнений верха. Например, в том же жиме лёжа, или жиме сидя на наклонной скамье, и даже подъёме штанги на бицепс в работу включаются мышцы ног. Если ноги у вас слабые, то вы не сможете поднять нужный вес с оптимальным количеством повторений во многих упражнениях. А это означает то, что мышцы верха у вас будут хронически недорабатывать, а это замедлит их рост. 3. Эстетика Худые мышцы ног при более или менее развитых других мышцах смотрятся, как минимум, не эстетично. Такого человека и атлетом не назовёшь. На теле все мышцы должны быть развиты гармонично. Любой перекос в развитии мышц может и осанку испортить, и быть причиной травм. Поэтому если хотите быть здоровыми и атлетичными- не забывайте тренировку ног, а то руки не будут расти;)

​​ИНФОРМАЦИЯ КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ОТ ВИРУСНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ. Сейчас это очень актуально:)  Грипп — это тяжелая вирусная инфекция, которая поражает мужчин, женщин и детей всех возрастов. Заболевание гриппом сопровождает высокая смертность, особенно у маленьких детей и пожилых людей. Эпидемии гриппа случаются каждый год обычно в холодное время года и поражают до 15% населения Земного шара.  Начальные признаки гриппа и ОРВИ практически совпадают, но грипп протекает всегда тяжелее, агрессивнее, встречаются и молниеносные формы гриппа.   Клинические признаки гриппа: - головная боль; - боль в мышцах; - боль в горле; - повышение температуры тела; - кашель; - насморк, закладывание носа; - в отдельных случаях – рвота и понос.  Заразиться вирусом гриппа можно от другого больного человека воздушно-капельным, воздушно-пылевым путем (вирусные частицы по воздуху переносятся от больного человека к здоровому во время разговора, кашля, чихания), при тесном контакте (нахождение на расстоянии около 2 метров).   Как долго является заразным больной гриппом?  Инфекционный период (период, когда больной опасен для окружающих) при гриппе составляет около 7 дней от начала болезни, но если клинические симптомы сохраняются, то до их исчезновения.   Как предупредить заражение гриппом? - избегать контакта с лицами, которые имеют проявления гриппозной инфекции; - ограничить посещения мест большого скопления людей; - часто проветривать помещение; - часто мыть руки с мылом; - стараться не касаться глаз, носа или рта, немытыми руками; - избегать объятий, поцелуев и рукопожатий; - прикрывать нос и рот при чихании или кашле одноразовой носовой салфеткой, которую сразу же после использования выбрасывать; - применять обильное питье, особенно горячий чай с лимоном, медом, молоком (на выбор), минеральную воду без газа, соки, морсы и отвары лечебных трав в теплом виде; - ограничить физические и эмоциональные перегрузки организма в период подъема массовой заболеваемости. БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И СВОИХ БЛИЗКИХ.

​​ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: КАК ОПРЕДЕЛИТЬ? СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные. Когда нужно увеличить силовые показатели Если нужно «нарастить» СИЛУ, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц: больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут; до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц; около 2-6 повторов в одном подходе; рабочий вес доходит до 85-100% максимума; частота — до 3 раз в неделю. Когда нужно нарастить МЫШЕЧНУЮ МАССУ В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня: начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности; опытным — 3-4 занятия / неделя; продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки. Когда нужно ПОХУДЕТЬ — запустить процесс жиросжигания В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности. СУШКА. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит. ПОХУДЕНИЕ. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания. Когда нужно увеличить ВЫНОСЛИВОСТЬ В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить. Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж. Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе. НЮАНСЫ ТРЕНИРОВОК Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму. Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

​​Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем. В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность. Фаза быстрого восстановления Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Фаза замедленного восстановления После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток. Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки): - Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. - Углеводы - необходимо принять около 100 г средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы - Сон - отличное средство для восстановления после тренировки Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц! Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия. Дополнительные методы: - Выполняйте заминку после каждой тренировки. - Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани. - Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.