ДимиВики | ТЕЛО МЕЧТЫ ПОД КЛЮЧ

Кейс: как Дмитрий в 47 лет скинул 24 кг и не откатил 💪🏻 3 года назад ко мне пришел на консультацию Дмитрий, 47 лет, руководитель отдела продаж. Вес 98 кг при росте 176 см. Сегодня он весит 74 кг и чувствует себя на 20 лет моложе. Это история о том, как системный подход побеждает возраст и "замедленный метаболизм"💪 Портрет подопечного на старте ⤵️ Физические данные: ▪️Вес 98,6 кг ▪️Объем талии 105 см ▪️Последний раз был в форме 20 лет назад Образ жизни: ▪️10-12 часов в офисе, постоянные стрессы ▪️Командировки 2-3 раза в месяц ▪️Питание хаотичное: кофе вместо завтрака, бизнес-ланчи, поздние ужины ▪️Алкоголь: 2-3 раза в неделю (корпоративы, встречи с клиентами) ▪️Активность: только от парковки до офиса История попыток: ▪️5 диет за последние 7 лет ▪️Максимальный результат: -7 кг за 2 месяца (потом +12 кг обратно) ▪️2 абонемента в спортзал (забросил через месяц) 🎯 Запрос: "Хочу сбросить 20 кг к отпуску за 3 месяца" 👨‍💻 Первая консультация и корректировка ожиданий ⤵️ Сразу объяснил Дмитрию реальность: 📌 За 3 месяца максимум -10-12 кг (и то при идеальном соблюдении) 📌 Результат за 3 месяца = временный, нужно думать на год вперед 📌 Главная цель не сбросить вес, а создать свой образ жизни под новое тело Дмитрий согласился на 2 цикла работы по 4 месяца (поработали, отдохнули, поработали и сохранили) Этап 1️⃣ Анализ и планирование (1 месяц) Неделя 1-2 анализ текущего состояния: ▫️Ведем планер и дневник питания без изменений (шок: 3000-4000 ккал в день) ▫️Считаем шаги (среднее: 3200 в день) ▫️Отслеживаем сон (5-6 часов, качество плохое) Неделя 3-4 делаем первые корректировки ▫️Снижаем калорийность до 2600 (не экстремально!) ▫️Добавляем больше белка в рацион ▫️Цель по шагам: 6000 в день ▫️Результат: -3 кг (в основном вода, но мотивация растет) Этап 2️⃣ Формирование привычек (2-3 месяцы) 🍔 Питание ▫️Ничего не придумывали (типа огурец, кура и гречка), а скорректировали привычное питание под наши цели 🎯 ▫️Белок в каждый прием пищи, чтобы закрывать норму (1,6-1,8 гр на 1 кг веса) ▫️800+ грамм овощей и фруктов каждый день чтобы было сытно ▫️20-30% калорий на любимую еду (включая алкоголь, чтобы без срыва) ▫️Калорийность: 1800-2400 в зависимости от активности 💪🏻🔋 Активность и восстановление ▫️Цель: 8000 шагов в будни, 12000 в выходные ▫️Силовые тренировки 2 раза в неделю (начали с дома) ▫️Лестница вместо лифта (офис на 8 этаже!) ▫️Хороший сон 7,5-8 часов и минимум стресса. 🎯 Результат за 3 месяца: -15 кг (98→83кг) Этап 3️⃣ Выход из диеты, отдых и сохранение привычек (4 месяц) ▫️Плавно подняли калории, наблюдая за весом, чтобы отдохнуть от дефицита ▫️Сохранили активность и пищевые привычки (наедать белок и растительность) ▫️Отдых нужен чтобы выйти из метаболическая адаптация ▫️Отдыхали на калориях поддержки ▫️Вес устаканился в пределах 83-85 кг Этап 4️⃣ Повторили такой же цикл как выше с выходом из диеты ▫️Последние 10 кг уходили дольше и это нормально ▫️Тише едешь дальше будешь здесь актуально как никогда 🏆 Финальный результат через 8 месяцев: ✅ Вес: 74кг (-24 кг) ✅ Объем талии: 83см (-22см) ✅ Энергия "Как в 25 лет" Дмитрий сегодня (через 2 года): ▫️Вес: 72-74 кг (стабильно) ▫️Тренируется 3 раза в неделю (втянулся!) ▫️Планирует питание автоматически ▫️Стал примером для сына и коллег 💪🏻 🗯️ Его слова: "Дим, ты не просто помог похудеть, но и научили меня управлять качеством тела." ☝️Ключевые факторы успеха: ▫️Реалистичные ожидания (не -20 кг за 3 месяца) ▫️Постепенность (медленно = надежно) ▫️Адаптация под образ жизни (командировки, корпоративы, социум) ▫️Долгосрочное планирование (8 месяцев вместо 3) ▫️Системность (привычки важнее мотивации) Полная система работы с мужчинами 40+ — в закрепе ☝️ Для удобства вот ссылка ⤵️ https://t.me/gluharev_trainer/912

Физиология срывов: что происходит в мозгу на жесткой диете 🧠 Из архива… — «Держалась 3 недели, а потом съела целый торт за вечер. Я просто слабовольная?» — «Нет конечно, ты решила диетить на очень низких калориях и это было неизбежно.» Сегодня объясню, что происходит в мозгу на жестких диетах и почему срывы неизбежны. Мозг = компьютер выживания 💪🏻 Наш мозг формировался миллионы лет в условиях нехватки еды и его главная задача — сохранить жизнь. Он "видит" жесткую диету как угрозу голодной смерти. Неделя 1-2: Мобилизация ресурсов 🔥 Что происходит: ▫️Адреналин и норадреналин ⬆️(энергия и бодрость) ▫️Дофамин ⬆️ (мотивация и целеустремленность) ▫️Жировые запасы активно расходуются и человек чувствует себя героем 🦸‍♂️ Почему так: Мозг думает, что это временная ситуация, скоро еда появится. Неделя 3-4: Первые тревожные сигналы 🆘 Гормональные изменения: ▫️Лептин ⬇️ на 50% (гормон сытости) ▫️Грелин ⬆️ на 25% (гормон голода) ▫️Кортизол ⬆️ на 30% (стресс) ▫️Тиреоидные гормоны ⬇️ на 20% (замедление метаболизма) Что чувствует человек: Постоянные мысли о еде, воможны раздражительность и агрессия. Снижение концентрации и плохой сон. Неделя 5-6: Система защиты включается на полную 🚨 Изменения в мозге: ▫️Префронтальная кора (самоконтроль) ⬆️ активность на 40% ▫️Лимбическая система (эмоции) ⬆️ активность на 60% ▫️Центры удовольствия гиперчувствительны к еде ▫️Снижается серотонин (гормон счастья) Результат: Логика отключается, эмоции управляют поведением. Момент срыва - биохимический взрыв 💥 Что происходит в мозге во время срыва ⤵️ Первый кусок запрещенной еды: ▪️Мощный выброс дофамина (в 5-10 раз выше нормы) ▪️Активация центров удовольствия ▪️Временное подавление сигналов сытости Почему не можем остановиться 🤔 ▪️Мозг "боится", что еда снова исчезнет ▪️Включается древний механизм "ешь, пока есть" ▪️Логические центры заблокированы эмоциями Как работать С мозгом, а не против него 💪🏻🧠⤵️ 1️⃣ Умеренный дефицит (300-500 ккал): ✅ Мозг не воспринимает как угрозу ✅ Гормональный фон остается стабильным ✅ Самоконтроль сохраняется 2️⃣ Включение любимой еды (20-30% калорий): ✅ Центры удовольствия получают регулярную "подпитку" ✅ Нет ощущения лишений ✅ Снижается риск компульсивного переедания 3️⃣ Постепенность: ✅ Мозг успевает адаптироваться к изменениям ✅ Формируются новые нейронные связи ✅ Снижается стресс от перемен Главный вывод ☝️ Срывы — это не слабость характера. Это биология. Работайте с мозгом, а не против него. Система гибкого питания без срывов — в материале в закрепе ☝️ Для удобства вот ссылка на закреп ⤵️😉 https://t.me/gluharev_trainer/912

#похудение#плоскийживот #тренировки#фитнес#питание #похудетьнавсегда#мотивация @gluharev_trainer

🧠 Почему я против кардио для похудения (разберем эффективность) Месяц назад в зале увидел девушку, которая час бегала на дорожке (немного контекста, работаю в фитнес клубе Джиматика и когда-то делал ей анализ состава тела, она говорила что хочет похудеть, для примера прикрепил свой анализ) Спросил: "Как дела с похудением?" Ответ: "Бегаю 2 месяца, вес стоит на месте"😢 Это классика, поэтому сегодня объясню, почему кардио для похудения — это миф, который мешает получить результат. Миф: "Кардио сжигает жир лучше всего" Откуда взялся: 📌 Советы 80-90х годов (аэробика Джейн Фонда) 📌 Маркетинг производителей кардио-тренажеров 📌 Неправильная интерпретация "зоны жиросжигания" 📌 Визуальная связь: потеешь = худеешь Реальность: математика не работает😬 Час интенсивного кардио (70 кг): 🔥 Беговая дорожка: 500-600 ккал 🔥 Эллипс: 400-500 ккал 🔥 Велотренажер: 350-450 ккал НО есть скрытые факторы: 1️⃣ Компенсирующее поведение: 📌 После кардио аппетит увеличивается на 300-500 ккал 📌 Люди "награждают" себя едой за тренировку 📌 Переоценивают потраченные калории в 2-3 раза 2️⃣ Снижение активности в течение дня: 📌 После интенсивного кардио двигаются меньше 📌 Лифт вместо лестницы, такси вместо ходьбы 📌 Общий расход за день может быть МЕНЬШЕ, чем в дни без тренировок Реальный пример из практики: Подопечная Света, 32 года, офисный работник: До интенсивной кардио-программы: - Обычный день: 6000 шагов + домашние дела = траты 800 ккал - Вес: стабильные 68 кг Первый месяц кардио (5 раз в неделю): - Кардио: 500 ккал - Обычная активность: 3000 шагов = траты 400 ккал - Дополнительная еда: +400 ккал - ИТОГО: 400 + 500 - 400 = траты 500 ккал (на 300 меньше!) - Результат: -1 кг Второй месяц: - Адаптация к нагрузке: кардио сжигает 300-400 ккал - Усталость: активность падает до 2000 шагов = 250 ккал - Аппетит: +500 ккал - ИТОГО: 250 + 400 - 500 = 150 ккал - Результат: вес стоит Здесь мы просто поигрались энерготратами за счет интенсивного кардио и не учитывали основной обмен. Кардио это хорошо, когда идет как дополнение и если это действительно любовь, например к бегу. Почему силовые тренировки эффективнее: 1️⃣ Afterburn эффект (EPOC): ✅ Метаболизм повышен 24-48 часов после тренировки ✅ Дополнительные 100-200 ккал в день ✅ Силовые тренировки наоборот гасят аппетит и мы ничего не отъедаем 2️⃣ Сохранение мышечной массы: ✅ 1 кг мышц сжигает 12-15 ккал в день в покое ✅ Кардио разрушает мышцы при дефиците калорий ✅ Силовые сохраняют и строят мышцы Мой подход - активность вместо кардио 80% активности — ходьба: ✅ 8,000-12,000 шагов в день ✅ Низкая интенсивность, можно каждый день ✅ Не вызывает аппетит ✅ Легко (проще чем ездить в зал на кардио) встроить в жизнь 20% активности — силовые: ✅ 2-3 раза в неделю, 45-60 минут ✅ Фокус на базовые (многосуставные) упражнения ✅ Плавная прогрессия нагрузок ✅ Для качества тела и здоровья в долгосрок Результаты подопечных: Группа А (кардио-подход): 40% достигают цели, 20% удерживают результат Группа Б (активность + силовые): 85% достигают цели, 75% удерживают результат П.С. Та девушка из зала перешла на мой подход: убрала кардио, добавила силовые и увеличила ходьбу. За месяц -3 кг. Математика работает, когда понимаешь все факторы (переменные). Полная система активности для похудения — в статье в закрепе ☝️ Для удобства вот ссылка на закреп ⤵️ https://t.me/gluharev_trainer/912