FitnessTech

Развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ) Спринтерские беговые интервальные тренировки по равнине/в гору. Тренировка состоит из 12–20 отрезков по 25 метров (метры, затраченные на плавную остановку, — не учитываются). Упражнение выполняется не более 5 секунд. Интенсивность выполнения упражнения — на уровне максимального потребления кислорода (МПК). Активный отдых между отрезками, — 1–3 минуты. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Отдых больше недели делать не рекомендуется, — результаты снизятся. Прыжки по лестнице/в гору. Тренировка включает в себя 10 серий, каждая из которых (серий) состоит из 10 прыжков. Пауза между прыжками — 1–2 секунды. Активный отдых между сериями, — 1–3 минуты. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Отдых больше недели делать не рекомендуется, — результаты снизятся. Любые упражнения с отягощением. Тренировка включает в себя 5–10 подходов по 10 повторений в упражнении. Пауза в конечном движении в упражнении (до или после преодоления отягощения, критерием для выбора «до» или «после» является минимальное сопротивление нагрузке) — 2–3 секунды. Движения полные. При выполнении упражнения — «отказ» не нужен. Интенсивность сокращения мышцы — примерно 60–70% от максимальной произвольной силы (МПС). Активный отдых между подходами, — 3–5 минут. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Упражнения рекомендуется выполнять на отдельной от основной тренировки неделе.

Метод 3/7 — работает хорошо, проверено. Как выполнять. Сначала делаете подход из 3 повторений, а затем отдыхаете в течение 15 секунд. Вновь делаете подход из 4 повторений, а затем снова отдыхаете в течение 15 секунд. Далее делаете подход из 5 повторений и также отдыхаете 15 секунд. Затем делаете подход из 6 повторений и отдыхаете еще 15 секунд. Заканчиваете подходом из 7 повторений. После такой серии подходов отдыхаете 2–3 минуты, а затем повторяете процедуру. Все подходы делаются с одинаковой нагрузкой (примерно не больше 70% от максимальной произвольной силы (МПС)).

Есть мнение о том, что чем больше мышечных волокон вовлечено в тренинг, тем больше рост силы и массы. Казалось бы, можно сделать логичный вывод: тренироваться надо с большим весом. Однако команду на сокращение мышечных волокон подает мозг, а на пути к мышце нервный сигнал слабнет, в итоге в мышце сокращается меньше волокон, чем нужно для подъема веса. При этом уменьшив вес, пропорционально уменьшится и число мышечных волокон, вовлеченных в работу. Иными словами, задача загрузки сокращения максимально возможного числа мышечных волокон так и не будет решена. Но есть выход — многоповторный тренинг с относительно небольшим весом. После первых повторов в упражнении рабочие волокна утомляются, а чтобы поддержать прежнюю силу, мышцы вынуждены подключать к сокращению новые волокна, в связи с чем число нагруженных волокон в мышце нарастает, пока не достигнет предельного. Когда вы почувствуете, что мышцу «пробило», дополнительные подходы не нужны — это пустая трата времени и сил.