FitnessTech

Развитие митохондрий в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ) Спринтерские беговые интервальные тренировки по равнине/в гору. Тренировка состоит из 12–20 отрезков по 25 метров (метры, затраченные на плавную остановку, — не учитываются). Упражнение выполняется не более 5 секунд. Интенсивность выполнения упражнения — на уровне максимального потребления кислорода (МПК). Активный отдых между отрезками, — 1–3 минуты. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Отдых больше недели делать не рекомендуется, — результаты снизятся. Прыжки по лестнице/в гору. Тренировка включает в себя 10 серий, каждая из которых (серий) состоит из 10 прыжков. Пауза между прыжками — 1–2 секунды. Активный отдых между сериями, — 1–3 минуты. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Отдых больше недели делать не рекомендуется, — результаты снизятся. Любые упражнения с отягощением. Тренировка включает в себя 5–10 подходов по 10 повторений в упражнении. Пауза в конечном движении в упражнении (до или после преодоления отягощения, критерием для выбора «до» или «после» является минимальное сопротивление нагрузке) — 2–3 секунды. Движения полные. При выполнении упражнения — «отказ» не нужен. Интенсивность сокращения мышцы — примерно 60–70% от максимальной произвольной силы (МПС). Активный отдых между подходами, — 3–5 минут. Достаточно 2–3-х тренировок в неделю. Упражнения рекомендуется выполнять на отдельной от основной тренировки неделе.

Метод 3/7 — работает хорошо, проверено. Как выполнять. Сначала делаете подход из 3 повторений, а затем отдыхаете в течение 15 секунд. Вновь делаете подход из 4 повторений, а затем снова отдыхаете в течение 15 секунд. Далее делаете подход из 5 повторений и также отдыхаете 15 секунд. Затем делаете подход из 6 повторений и отдыхаете еще 15 секунд. Заканчиваете подходом из 7 повторений. После такой серии подходов отдыхаете 2–3 минуты, а затем повторяете процедуру. Все подходы делаются с одинаковой нагрузкой (примерно не больше 70% от максимальной произвольной силы (МПС)).

Есть мнение о том, что чем больше мышечных волокон вовлечено в тренинг, тем больше рост силы и массы. Казалось бы, можно сделать логичный вывод: тренироваться надо с большим весом. Однако команду на сокращение мышечных волокон подает мозг, а на пути к мышце нервный сигнал слабнет, в итоге в мышце сокращается меньше волокон, чем нужно для подъема веса. При этом уменьшив вес, пропорционально уменьшится и число мышечных волокон, вовлеченных в работу. Иными словами, задача загрузки сокращения максимально возможного числа мышечных волокон так и не будет решена. Но есть выход — многоповторный тренинг с относительно небольшим весом. После первых повторов в упражнении рабочие волокна утомляются, а чтобы поддержать прежнюю силу, мышцы вынуждены подключать к сокращению новые волокна, в связи с чем число нагруженных волокон в мышце нарастает, пока не достигнет предельного. Когда вы почувствуете, что мышцу «пробило», дополнительные подходы не нужны — это пустая трата времени и сил.

Мощная прокачка бицепсов в упоре на поднятую спинку наклонной скамьи Вам понадобится наклонная скамья и две гантели или штанга (желательно с изогнутым грифом). Поместите гантели или штангу прямо перед наклонной скамьей. Упритесь грудью на поднятую примерно под углом 30 градусов спинку наклонной скамьи, убедитесь, что обе ступни плотно прижаты к полу или к ножкам наклонной скамьи (главное, чтобы ноги не соскальзывали и вам было комфортно выполнять упражнение). Возьмите в руки гантели или гриф штанги (ладони смотрят вверх), удерживая их в нижнем положении. Когда будете готовы к выполнению упражнения, поднимите гантели или штангу из нижнего положения в верхнее путем сгибания рук на бицепсы Как только вы подняли гантели или штангу в верхнее положение, напрягите бицепсы и задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не стремитесь увеличивать веса, гораздо важнее создавать достаточную стимуляцию мышц, для этого нужно уменьшить вес и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Упражнение характеризуется такими преимуществами, как увеличенная амплитуда движения из-за необычного расположения рук, так и увеличенное вследствие этого время нахождения мышечных волокон под нагрузкой. К счастью, это упражнение довольно практично — его можно выполнять практически в любом тренажерном зале (все, что вам потребуется, — это наклонная скамья, гантели или штанга и правильная техника выполнения упражнения).

Узнать свой % от одного повторного максимума в упражнении (примерная взаимосвязь)