Скляренко Иван - тренер

В фитнесе есть две категории людей, это те, кто тренируется «по ощущениям», и те, кто записывает каждый подход. Первые часто топчутся на месте, вторые — управляют своим прогрессом и результатом. Многие недооценивают важность планирования и контроля тренировок. Кто-то записывает только рабочие подходы, другие же скрупулезно фиксируют каждую мелочь, большинство же полагается на интуицию. Истина, как обычно, посередине. Чтобы тренировки были эффективными, записей должно быть достаточно для ответа на четыре главных вопроса: Но просто записывать «жим лежа 100 кг» недостаточно...

Мечта о сильном, рельефном и мускулистом теле — главный двигатель для миллионов людей, приходящих в тренажерный зал. Однако в эпоху соцсетей и профессионального бодибилдинга, где правят балом фармакология и идеальные ракурсы, сформировались сильно искаженные представления о возможностях человеческого тела. Вопрос «Сколько я смогу набрать?» становится ключевым для любого натурального атлета, и ответ на него — это смесь практики, науки и суровой реальности. Мы отбросим мифы, обратимся к практике и...

Давайте отойдем от привычных схем и посмотрим на тренировки под другим углом. Речь не о мотивации, не о преодолении и не о секретных методиках. Речь — о чистой, почти архитектурной логике. Вы строите свое физическое «я». Но что именно вы возводите? И по какому проекту? Представьте, что ваше тело — это мастерская с ограниченными ресурсами: временем, энергией, восстановлением. В этой мастерской вы — строитель. И перед вами лежат три разных, детально проработанных чертежа. Его язык — это абсолютные цифры, например в жиме лежа, становой тяге, приседе и т...

Праздники — это ярко, вкусно и беззаботно. Но когда салюты отгремели, а на столе остались лишь крошки оливье, многих накрывает постпраздничная апатия. Тело кажется ватным, энергия на нуле, а мысль о тренировках вызывает лишь вздох. Это нормально! Главное — не винить себя, а грамотно помочь себе вернуться в ритм. Организм после стресса праздников (недосып, непривычная еда) нуждается не в ударных нагрузках, а в спокойной адаптации. Альтернатива: кардио-старт. Если сил на железо совсем нет — начните с прогулок на свежем воздухе (идеально), велотренажера или эллипса...

Спорт давно перестал быть просто хобби – для многих это образ жизни. И так же, как профессиональные инструменты нужны мастеру, специализированная спортивная одежда стала незаменимым атрибутом для эффективных, безопасных и комфортных тренировок. Она вышла далеко за рамки простой эстетики, превратившись в высокотехнологичный продукт, призванный помочь атлету достичь лучших результатов. Почему не подойдет обычная одежда? Обычный хлопок или синтетика общего назначения не справляются с задачами, возникающими...

Интенсивность — фундаментальный параметр, определяющий тренировочный эффект. Однако традиционные методы ее измерения, процент от одноповторного максимума (1ПМ) в силовом тренинге и зоны мощности в развитии выносливости, на практике сталкиваются с рядом ограничений. Для точного определения 1ПМ требуются идеальные условия, полноценное восстановление, высокая техническая готовность и доступ к стандартизированному оборудованию, что сопряжено с риском травм и зачастую невыполнимо в условиях смешанных тренировок, частых переездов или нестабильного графика...

Многие верят в миф, что для появления «кубиков» на животе нужно только похудеть. Это лишь половина правды. Пресс — такая же мышца, как бицепс или грудь и при высоком проценте подкожного жира рельеф будет скрыт. Но если под слоем жира нет развитых мышц, то даже при самой строгой диете вы получите просто плоский, а не мощный и очерченный пресс. На моем спортивном пути был продолжительный период без тренировок – восстановление после операции. Я много ходил, старался вести максимально активный образ жизни, следил за питанием и не набирал лишний вес, но мой пресс пропал, как и все остальные мышцы...

Для тренера застой спортсмена – не просто досадная пауза, а профессиональный вызов. Когда прогресс замирает, а мотивация тает, несмотря на все усилия, мы сталкиваемся с таким явлением как тренировочного плато – критической точкой, требующей не интуиции, а четко обоснованных решений. Понимание его природы и владение инструментами преодоления – ключевой навык в арсенале профессионального тренера и спортсмена. Плато - не просто остановка прогресса, а кризис адаптации! Это физиологический и психологический...

Каждая тренировка прорабатывает все основные мышечные группы тела, но в разные дни используются разные упражнения для одних и тех же мышечных групп. Частота: каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю. Вариативность: упражнения меняются от тренировки к тренировке, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Высокая частота тренировок мышц: 3 раза в неделю — отличная частота для роста мышечной массы и силы, особенно на среднем уровне. Профилактика застоя (плато): смена упражнений позволит...

Большие, мощные, рельефные руки — это не просто символ силы, но и результат глубокого понимания анатомии, биомеханики и что самое важное, вашей генетики. Многие годами выполняют одни и те же упражнения, не видя результата, и винят в этом «плохую генетику». Однако зная свои сильные и слабые стороны, можно выстроить тренировочный процесс так, чтобы максимизировать потенциал даже при неидеальных исходных данных. Прежде чем говорить о генетике, важно понять, что мы качаем. 1. Длинная (внешняя) головка - расположена на внешней части руки...

Ко мне постоянно приходят люди с горящими глазами и одним и тем же вопросом: «Иван, я готов пахать! Как быстро мы сможем добиться идеальной формы?». И мой ответ почти всегда их немного разочаровывает: «Быстро — никак. Но добиться можно точно, и путь будет очень интересным». В этой статье я хочу подробно объяснить, почему не бывает волшебных таблеток и экспресс-методов, сколько на самом деле нужно времени, что самое главное и какие бонусы вы получаете на каждом этапе тренировочного пути. Давайте сразу договоримся: забудьте слово «быстро» в контексте фитнеса...

Ты ходишь в зал, выкладываешься по полной, ешь, кажется, как слон... а твое отражение в зеркале упорно не хочет меняться. Знакомо? Тогда добро пожаловать в клуб хардгейнеров – людей, для которых набор мышечной массы и силы дается с невероятным трудом. Это не миф, не отмазка, а реальная физиологическая особенность, с которой можно и нужно работать. Давай разберемся, что это такое, почему это происходит и как все-таки "раскачаться". Хардгейнер (от англ. "hard" – трудный, "gainer" – набирающий) – это...