Ксения Макаренкова | Все о ЗОЖ

Я решила попробовать реализовать идею разбора шоу, а если вам понравится, продолжу писать об этом 🤗 Шоу Титаны на ТНТ Формат шоу: Участники будут выполнять испытания, сгенерированные искусственным интеллектом. По итогам шоу будет определён один атлет, которому достанется звание главного «титана» России и 10 млн рублей. На шоу попали как профессиональные спортсмены, чемпионы России, Европы и Мира, Олимпийские чемпионы, а также звёзды шоу-бизнеса, которые увлекаются спортом. По заявлению организаторов, список участников составлен нейросетью. Перейдем к цифрам: 99 участников: 24 женщины и 75 мужчин. Виды спорта: Бодибилдинг и фитнес - 9, Воркаут - 4, Гимнастика - 7, Кроссфит - 4, Бойцы ММА - 7, Плавание - 3, Регби - 3, Самбо - 4, фитнес-тренеры - 5. И многие другие. О специфике разных видов спорта буду рассказывать в разборах. Конечно, в таких проектах нужно учитывать, что это в первую очередь ШОУ, а не полноценное спортивное соревнование. Периодически будут происходить дисквалификации или наоборот возвраты участников. Некоторые задания будут явно иметь подвох. И победу в данном шоу вероятно получит далеко не самый универсально подготовленный атлет. Тем не менее, это не мешает мне как тренеру разобрать некоторые особенности физической подготовки в некоторых видах спорта, а также рассмотреть более эффективные варианты прохождения тех или иных испытаний, опираясь на знания биомеханики, анатомии и физиологи.

Как начать тренироваться и делать это регулярно? Одной из частых проблем в тренировках становится то, что человек попросту не может найти времени/возможности, чтобы дойти до тренировки. Как я люблю говорить, "Самое сложное в тренировке - собрать сумку и выйти из дома". Вот даже в чате тренировок в Чистом небе около 120 человек, а посещают занятия 8-12. Вот и решила сделать опрос, помочь тем, кто все никак не решается прийти. И это поможет многим людям с похожими проблемами. Поделюсь некоторыми советами, которые помогут вам внедрить занятия в свою жизнь. Очень часто посещение тренировок - это вопрос приоритета. Например, залипнуть в телефон на полчаса - получается. Потратить время на разборки с родными - тоже. Сериалы, кино и т.д. Вероятно, на самом деле 1-1,5 часа дважды в неделю на тренировку можно найти. Но не хватает мотивации. Поэтому предлагаю: 1️⃣ Выпишите себе преимущества, которые вы видите в тренировках. Что это вам даст? 2️⃣ Найдите тренера/спортзал, в который вам было бы удобно ходить. В идеале - именно ходить. Понаблюдайте, располагает ли к себе уровень сервиса, подход и т.д. Узнайте расписание. Если до зала нужно добираться долго, даже если он супер замечательный, это сводит к нулю вероятность регулярных тренировок. 3️⃣ Запишите расписание тренировок, которые вы можете посетить на неделю вперед. В зависимости от вашего рабочего графика и обычной занятости. Рекомендую начинать с 2 раз в неделю. Но можно начать и с 1. При необходимости договоритесь с близкими, которые помогут побыть с ребенком, приготовить или сделать что-то ещё, на что обычно уходило ваше время. 4️⃣ Если п.2 и 3 выполнены, но вы все никак не можете прийти по расписанию на занятие, начните с малого: в день и время тренировки можете не ходить в зал, а лишь выйдете погуляться на 10-15 минут. Так вы постепенно приучите себя (и родных), что в определенный день и время вы выходите из дома. 5️⃣ Подумайте и запишите, может быть у вас есть какие-то страхи. Например "я ничего не умею, буду глупо выглядеть", "у меня большой вес, а там все такие спортивные", "наверно будет сильно тяжело" и так далее. Каждый страх проработайте по плану: - Какой силы это страх, от 1 до 5 баллов. - Какова вероятность, что будет именно так, в %. И тут может получиться так, что некоторые страхи вообще не имеют ничего общего с реальностью. Например "все будут на меня смотреть и смеяться", скорее имеет около 2-3% быть реальным. - Что самое плохое произойдет, если этот страх оправдается? Опишите самые несуразные и возведённые в абсурд варианты. "Я буду выглядеть глупо" - надо мной посмеются - я сгорю со стыда и больше никогда не пойду на тренировку. Насколько это реально? - После рационализации снова оцените силу страха от 1 до 5. Обычно она значительно снижается или вообще уходит. 6️⃣ Ещё один способ - заведите спортивную подругу или занимайтесь с персональным тренером. Иногда за компанию и по договоренности прийти проще. А когда втянетесь, уже сможете самостоятельно поддерживать режим. Если таковых нет в окружении, начните ходить именно на группы. На групповых тренировках очень часто девушки начинают общаться друг с другом и поддерживают контакт вне занятий. А как у вас обстоят дела с умением поместить тренировки в график? Сложно ли это даётся, и какие сложности пришлось преодолеть, чтобы найти время на занятия? Будет интересно узнать ваш опыт ❤️

Ямочки на ягодицах Достаточно часто я сталкиваюсь с запросом "убрать ямочки на ягодицах". Но, это далеко не всегда выполнимая задача. Давайте разберёмся, от чего зависит форма ягодиц, в каких случаях и как её можно скорректировать. 1️⃣ Форма тазобедренного сустава Посмотрите на фото скелета и картинку с красными точками на тазовой кости и большом вертеле бедренной кости. От их расположения действительно достаточно сильно зависит то, насколько выраженной будет та или иная форма бедер. Если ваши бедра "плоские по бокам" или имеют "ушки" в области вертела бедренной кости, то такую форму скорректировать крайне сложно. Обычно ситуация усиливается дополнительным отложением жира в области "ушек". Поэтому усилия по коррекции формы в основном будут направлены на похудение. 2️⃣ Ягодичные мышцы На картинке с мышцами можно заметить, что в области, где обычно находится "ямка" располагается средняя ягодичная мыщца. Однако, хочу обратить ваше внимание, что эта мышца относительно небольшая, и расположена она частично под большой ягодичной мышцей. В свою очередь большая ягодичная мышца как раз таки создаёт основную форму. Это крупная мускулатура, которая требует достаточно тяжелой нагрузки. Можно добиться роста средней ягодичной мышцы, которая создаст ощущение "приподнятых ягодиц", частично заполнит ямку сверху. Но это не панацея (см. все три фактора). Как добиться роста средней ягодичной мышцы: ✅ упражнения, направленные на отведение и внешнее вращение бедра в диапазоне 6-12 (можно и до 15-20 повторений), близко к отказу. С растущей прогрессией нагрузки. Например, разведение ног в тренажёре, отведение ноги в сторону с отягощением и т.д. Миллион шагов с резинкой здесь не поможет. Только если резина плотная и вы можете сделать с ней не более 10-20 повторений. 3️⃣ Жировые отложения (частично затронула это в первом пункте). Нужно не забывать, что поверх скелета и мускулатуры находятся жировые отложения. Их местоположение определено генетически. Так как локального сжигания жира нет (по крайней мере в значительной степени это невозможно), то нужно ✅ Снижать или увеличивать процент жира (обычно снижать, с учётом особенностей отложений). Так вы можете влиять на форму ягодиц и бедер. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то при наборе веса у вас просто будет появляться шикарная высокая попа, будто вы бесконечно пашете в зале. Однако, ситуация эта может измениться в течение жизни. Поэтому я бы советовала тем не менее не пренебрегать нагрузкой на ноги и ягодицы. А кому-то для такой же формы придется качать 🍑 и усердно следить за питанием. Всем красивых и сильных ягодиц 😊 И поменьше заморочек в борьбе с генетикой ❤️

Сейчас в Санкт-Петербурге стоит очень жаркая погода. К сожалению, в зале кондиционеры не всегда справляются с этим, особенно в час пик. Чтобы в таких условиях ваши тренировки проходили более комфортно и безопасно, советую соблюдать некоторые правила: ✅ Обеспечьте себя питьевой водой. Если в зале нет кулера, возьмите её с собой. ✅ Во время тренировки внимательно следите за своим самочувствием. При появлении повышенной слабости, ощущения нетипично сильного сердцебиения, тошноты или головокружения прекратите тренировку, займите удобное положение, отдохните. Постарайтесь оценить, можно ли продолжить тренировку с меньшей интенсивностью, либо лучше на сегодня занятие закончить. ✅ Одевайтесь легче. Позволяйте вашему телу охлаждаться естественным образом. Всякие костюмы-сауны лишь увеличат вероятность теплового удара, а пользы от них совершенно никакой. Если вы одеты в шорты/топ/майку, то на тренажёрах используйте полотенце, чтобы не оставлять после себя потные следы 😄 ✅ Если уже изначально чувствуете, что в зале очень душно и жарко, не стремитесь ставить рекорды. Прогрессируйте в нагрузке очень плавно, а иногда даже можно сделать шаг назад. Всем хороших тренировок без неприятных последствий ❤️

Как взвешиваться правильно? Казалось бы, что тут думать, встал на весы и посмотрел результат, но нет. Для того, чтобы снизить погрешность измерений, соблюдайте следующие правила: 1. Одинаковые условия и время взвешивания. То есть используйте одни и те же весы, которые стоят на одном и том же месте. Идеальное время для взвешивания - утром после туалета натощак. Если данное условие не возможно соблюсти, например, вы взвешиваетесь в зале, то по крайней мере взвешивайте всегда перед тренировкой. Так картина будет более объективна. 2. Взвешивайтесь часто. Ежедневно или хотя бы раз в 2 дня. Вес будет плавать туда-обратно, иногда вплоть до 1кг и больше и это абсолютно нормально. Задача - отслеживать среднюю тенденцию за неделю, а для девушек более актуально отслеживать вес еще и по циклу. В этом поможет любое приложение, в которое вы вносите вес. 3. Прекратите искать прямую зависимость между тем, что вы съели вчера и результатом на весах сегодня. Это необходимо, чтобы снизить тревожность и привязку к цифрам от частых взвешиваний. Наш организм работает гораздо сложнее. Вес может колебаться по разным причинам: - после силовых тренировок задержка воды и гликогена в мышцах, - после кардио наоборот, опустошение запасов и "мгновенный минус на весах", - у девушек в разные фазы цикла, - отеки, в т.ч. от недостатка питья, поедания некоторых продуктов или от алкоголя, - недосып, - в зависимости от того, как много съели в предыдущий день и от работы жкт, - и многое другое. Сенсей врать не будет 😁❤️