Ксения Макаренкова | Все о ЗОЖ

Я решила попробовать реализовать идею разбора шоу, а если вам понравится, продолжу писать об этом 🤗 Шоу Титаны на ТНТ Формат шоу: Участники будут выполнять испытания, сгенерированные искусственным интеллектом. По итогам шоу будет определён один атлет, которому достанется звание главного «титана» России и 10 млн рублей. На шоу попали как профессиональные спортсмены, чемпионы России, Европы и Мира, Олимпийские чемпионы, а также звёзды шоу-бизнеса, которые увлекаются спортом. По заявлению организаторов, список участников составлен нейросетью. Перейдем к цифрам: 99 участников: 24 женщины и 75 мужчин. Виды спорта: Бодибилдинг и фитнес - 9, Воркаут - 4, Гимнастика - 7, Кроссфит - 4, Бойцы ММА - 7, Плавание - 3, Регби - 3, Самбо - 4, фитнес-тренеры - 5. И многие другие. О специфике разных видов спорта буду рассказывать в разборах. Конечно, в таких проектах нужно учитывать, что это в первую очередь ШОУ, а не полноценное спортивное соревнование. Периодически будут происходить дисквалификации или наоборот возвраты участников. Некоторые задания будут явно иметь подвох. И победу в данном шоу вероятно получит далеко не самый универсально подготовленный атлет. Тем не менее, это не мешает мне как тренеру разобрать некоторые особенности физической подготовки в некоторых видах спорта, а также рассмотреть более эффективные варианты прохождения тех или иных испытаний, опираясь на знания биомеханики, анатомии и физиологи.

Как начать тренироваться и делать это регулярно? Одной из частых проблем в тренировках становится то, что человек попросту не может найти времени/возможности, чтобы дойти до тренировки. Как я люблю говорить, "Самое сложное в тренировке - собрать сумку и выйти из дома". Вот даже в чате тренировок в Чистом небе около 120 человек, а посещают занятия 8-12. Вот и решила сделать опрос, помочь тем, кто все никак не решается прийти. И это поможет многим людям с похожими проблемами. Поделюсь некоторыми советами, которые помогут вам внедрить занятия в свою жизнь. Очень часто посещение тренировок - это вопрос приоритета. Например, залипнуть в телефон на полчаса - получается. Потратить время на разборки с родными - тоже. Сериалы, кино и т.д. Вероятно, на самом деле 1-1,5 часа дважды в неделю на тренировку можно найти. Но не хватает мотивации. Поэтому предлагаю: 1️⃣ Выпишите себе преимущества, которые вы видите в тренировках. Что это вам даст? 2️⃣ Найдите тренера/спортзал, в который вам было бы удобно ходить. В идеале - именно ходить. Понаблюдайте, располагает ли к себе уровень сервиса, подход и т.д. Узнайте расписание. Если до зала нужно добираться долго, даже если он супер замечательный, это сводит к нулю вероятность регулярных тренировок. 3️⃣ Запишите расписание тренировок, которые вы можете посетить на неделю вперед. В зависимости от вашего рабочего графика и обычной занятости. Рекомендую начинать с 2 раз в неделю. Но можно начать и с 1. При необходимости договоритесь с близкими, которые помогут побыть с ребенком, приготовить или сделать что-то ещё, на что обычно уходило ваше время. 4️⃣ Если п.2 и 3 выполнены, но вы все никак не можете прийти по расписанию на занятие, начните с малого: в день и время тренировки можете не ходить в зал, а лишь выйдете погуляться на 10-15 минут. Так вы постепенно приучите себя (и родных), что в определенный день и время вы выходите из дома. 5️⃣ Подумайте и запишите, может быть у вас есть какие-то страхи. Например "я ничего не умею, буду глупо выглядеть", "у меня большой вес, а там все такие спортивные", "наверно будет сильно тяжело" и так далее. Каждый страх проработайте по плану: - Какой силы это страх, от 1 до 5 баллов. - Какова вероятность, что будет именно так, в %. И тут может получиться так, что некоторые страхи вообще не имеют ничего общего с реальностью. Например "все будут на меня смотреть и смеяться", скорее имеет около 2-3% быть реальным. - Что самое плохое произойдет, если этот страх оправдается? Опишите самые несуразные и возведённые в абсурд варианты. "Я буду выглядеть глупо" - надо мной посмеются - я сгорю со стыда и больше никогда не пойду на тренировку. Насколько это реально? - После рационализации снова оцените силу страха от 1 до 5. Обычно она значительно снижается или вообще уходит. 6️⃣ Ещё один способ - заведите спортивную подругу или занимайтесь с персональным тренером. Иногда за компанию и по договоренности прийти проще. А когда втянетесь, уже сможете самостоятельно поддерживать режим. Если таковых нет в окружении, начните ходить именно на группы. На групповых тренировках очень часто девушки начинают общаться друг с другом и поддерживают контакт вне занятий. А как у вас обстоят дела с умением поместить тренировки в график? Сложно ли это даётся, и какие сложности пришлось преодолеть, чтобы найти время на занятия? Будет интересно узнать ваш опыт ❤️

Ямочки на ягодицах Достаточно часто я сталкиваюсь с запросом "убрать ямочки на ягодицах". Но, это далеко не всегда выполнимая задача. Давайте разберёмся, от чего зависит форма ягодиц, в каких случаях и как её можно скорректировать. 1️⃣ Форма тазобедренного сустава Посмотрите на фото скелета и картинку с красными точками на тазовой кости и большом вертеле бедренной кости. От их расположения действительно достаточно сильно зависит то, насколько выраженной будет та или иная форма бедер. Если ваши бедра "плоские по бокам" или имеют "ушки" в области вертела бедренной кости, то такую форму скорректировать крайне сложно. Обычно ситуация усиливается дополнительным отложением жира в области "ушек". Поэтому усилия по коррекции формы в основном будут направлены на похудение. 2️⃣ Ягодичные мышцы На картинке с мышцами можно заметить, что в области, где обычно находится "ямка" располагается средняя ягодичная мыщца. Однако, хочу обратить ваше внимание, что эта мышца относительно небольшая, и расположена она частично под большой ягодичной мышцей. В свою очередь большая ягодичная мышца как раз таки создаёт основную форму. Это крупная мускулатура, которая требует достаточно тяжелой нагрузки. Можно добиться роста средней ягодичной мышцы, которая создаст ощущение "приподнятых ягодиц", частично заполнит ямку сверху. Но это не панацея (см. все три фактора). Как добиться роста средней ягодичной мышцы: ✅ упражнения, направленные на отведение и внешнее вращение бедра в диапазоне 6-12 (можно и до 15-20 повторений), близко к отказу. С растущей прогрессией нагрузки. Например, разведение ног в тренажёре, отведение ноги в сторону с отягощением и т.д. Миллион шагов с резинкой здесь не поможет. Только если резина плотная и вы можете сделать с ней не более 10-20 повторений. 3️⃣ Жировые отложения (частично затронула это в первом пункте). Нужно не забывать, что поверх скелета и мускулатуры находятся жировые отложения. Их местоположение определено генетически. Так как локального сжигания жира нет (по крайней мере в значительной степени это невозможно), то нужно ✅ Снижать или увеличивать процент жира (обычно снижать, с учётом особенностей отложений). Так вы можете влиять на форму ягодиц и бедер. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то при наборе веса у вас просто будет появляться шикарная высокая попа, будто вы бесконечно пашете в зале. Однако, ситуация эта может измениться в течение жизни. Поэтому я бы советовала тем не менее не пренебрегать нагрузкой на ноги и ягодицы. А кому-то для такой же формы придется качать 🍑 и усердно следить за питанием. Всем красивых и сильных ягодиц 😊 И поменьше заморочек в борьбе с генетикой ❤️

Сейчас в Санкт-Петербурге стоит очень жаркая погода. К сожалению, в зале кондиционеры не всегда справляются с этим, особенно в час пик. Чтобы в таких условиях ваши тренировки проходили более комфортно и безопасно, советую соблюдать некоторые правила: ✅ Обеспечьте себя питьевой водой. Если в зале нет кулера, возьмите её с собой. ✅ Во время тренировки внимательно следите за своим самочувствием. При появлении повышенной слабости, ощущения нетипично сильного сердцебиения, тошноты или головокружения прекратите тренировку, займите удобное положение, отдохните. Постарайтесь оценить, можно ли продолжить тренировку с меньшей интенсивностью, либо лучше на сегодня занятие закончить. ✅ Одевайтесь легче. Позволяйте вашему телу охлаждаться естественным образом. Всякие костюмы-сауны лишь увеличат вероятность теплового удара, а пользы от них совершенно никакой. Если вы одеты в шорты/топ/майку, то на тренажёрах используйте полотенце, чтобы не оставлять после себя потные следы 😄 ✅ Если уже изначально чувствуете, что в зале очень душно и жарко, не стремитесь ставить рекорды. Прогрессируйте в нагрузке очень плавно, а иногда даже можно сделать шаг назад. Всем хороших тренировок без неприятных последствий ❤️

Как взвешиваться правильно? Казалось бы, что тут думать, встал на весы и посмотрел результат, но нет. Для того, чтобы снизить погрешность измерений, соблюдайте следующие правила: 1. Одинаковые условия и время взвешивания. То есть используйте одни и те же весы, которые стоят на одном и том же месте. Идеальное время для взвешивания - утром после туалета натощак. Если данное условие не возможно соблюсти, например, вы взвешиваетесь в зале, то по крайней мере взвешивайте всегда перед тренировкой. Так картина будет более объективна. 2. Взвешивайтесь часто. Ежедневно или хотя бы раз в 2 дня. Вес будет плавать туда-обратно, иногда вплоть до 1кг и больше и это абсолютно нормально. Задача - отслеживать среднюю тенденцию за неделю, а для девушек более актуально отслеживать вес еще и по циклу. В этом поможет любое приложение, в которое вы вносите вес. 3. Прекратите искать прямую зависимость между тем, что вы съели вчера и результатом на весах сегодня. Это необходимо, чтобы снизить тревожность и привязку к цифрам от частых взвешиваний. Наш организм работает гораздо сложнее. Вес может колебаться по разным причинам: - после силовых тренировок задержка воды и гликогена в мышцах, - после кардио наоборот, опустошение запасов и "мгновенный минус на весах", - у девушек в разные фазы цикла, - отеки, в т.ч. от недостатка питья, поедания некоторых продуктов или от алкоголя, - недосып, - в зависимости от того, как много съели в предыдущий день и от работы жкт, - и многое другое. Сенсей врать не будет 😁❤️

Что делать, если болят мышцы после тренировок. Ранее я уже писала пост об отложенный мышечной боли, но теперь расскажу, как можно облегчить боль, если вы начали заниматься недавно и избежать ее пока не получается. 🌡️ Облегчить ощущения сможет всё, что немного поднимает температуру тела: ✅ Легкая разминка или гимнастика (да, первые движения будут даваться тяжело, но в процессе разминки станет лучше). ✅ Прогулка в медленном или среднем темпе. ✅ Теплая ванна, душ. ✅ Легкий массаж или самомассаж. Например, МФР. Тут главное не перестараться и не травмировать мышцы дополнительно. Чего лучше избегать: ❌ Очень долгих статичных положений (сидя, лежа). Лучше периодически вставайте или выполняйте несколько разминочных движений, хотя бы с боку на бок переворачивайтесь 😀 ❌ Слишком интенсивных нагрузок. Особенно если в таком состоянии приходите на тренировку, сбавьте обороты относительно вашей привычной активности. ❌ Переохлаждения. Как только температура тела снижается, боль будет сильнее. Кроме того можно заработать даже воспаление в мышцах. Поэтому избегайте сквозняков и одевайтесь по погоде.

Сегодня поздно пишу. И не очень-то по теме блога. Речь пойдет об успехе, деньгах и выгорании. "Не обязательно быть самой яркой лампочкой в гирлянде". Очень зацепила эта фраза в видео. И попалась мне именно в тот период, когда я постепенно мирюсь со своей "обычностью". Сейчас я только на пути к тому, чтобы перестать считать себя какой-то особенной. Перестать ожидать невероятного успеха и больших денег. Честно сказать, мне даётся непросто смириться с этим. И в профессии, и вообще в жизни. Я очень долго мечтала реализоваться больше, чем уже есть, я достаточно часто слышала в свой адрес, что я "достойна большего", "могу быть востребованной и зарабатывать больше", что "таких людей и таких специалистов мало". Но это объективно не так. Существует огромное множество людей ничуть не хуже меня во многих вопросах (взять, например, всех моих занимающихся или некоторых коллег). И как показывает практика, лучше всего у меня получается просто заниматься своим делом на своем рабочем месте. Без попыток "продать себя дороже". Раньше я постоянно думала, что вот-вот, ещё немного постараюсь, и... ... заработаю себе на ноутбук, ... организую пассивный доход, ... буду меньше работать и больше зарабатывать. В общем, начнется безбедная жизнь, в которой мне хватает и денег, и времени на все хотелки. Тот самый успешный успех. Но так это не работает 😥 Ты либо работаешь больше и не остается сил и времени на отдых. Либо работаешь умеренно, при этом зарабатываешь какой-то необходимый минимум. Пытаясь принять ту ситуацию, которая у меня сложилась, я натолкнулась на некоторые проблемы: - имеющиеся деньги расходуются нерационально, - ощутимых прибавок в зп при нормальном балансе жизнь/работа не нужно и ожидать. Это разочаровывает. Хорошо бы мне уметь обращаться с деньгами. У меня этот навык плохо развит. Не все так ужасно, я не страдаю проблемой непосильных кредитов или шопоголизмом, но все же я не умею копить деньги и заниматься прогнозированием вдолгую. Не прочь иногда залезть в кредитку, что иногда превращается в историю "кинула денег на кредитку, чтобы через неделю их снова оттуда взять". Хотелок очень много. Денег на все это не хватает. И для того, чтобы не экономить на своих желаниях, раньше я достаточно часто втягивалась в супер плотный режим работы. Доход растет, запросы растут, снова "ни на что не хватает". Как можно понять, в таком режиме работать можно недолго, до ближайшего выгорания. Вот и встал выбор: ▫️ адекватная занятость + умеренный доход + удовлетворённость тем, что есть или ▫️ высокий доход + регулярное выгорание + постоянное недовольство имеющимся. Решила пойти в направлении 1 варианта. Пока я на этапе "учусь жить по средствам, а не надеяться, что стану зарабатывать больше". К сожалению, это некоторый процесс, который требует частично переоценки приоритетов. Дается не очень просто, потому что многое делаю по привычке. А ещё пришлось отказаться от каких-то заоблачных амбиций. Я достаточно хороший тренер и специалист по питанию. У меня достаточно знаний и навыков, чтобы помочь людям сделать их жизнь лучше, а тело красивее и здоровее. Я достаточно хороший человек. Пусть я не самая яркая лампочка в гирлянде. Того, кто я есть на данный момент - уже достаточно.

Нетипичные источники белка . Недавно в комментариях меня попросили написать на эту тему. И я периодически ходила по магазинам в поисках подобных продуктов. Однако, пришлось так же заглянуть на разные вегетарианские сайты. Для начала скажу, что основными (и наиболее привычными) источниками белка являются: - мясо, птица, - яйца, - рыба и морепродукты, - творог, - бобовые (чечевица, соя, горох, нут, фасоль). Глядя в этот список уже можно обнаружить что-то новенькое. Но, из менее очевидного, я бы обратила внимание на следующие продукты: 1. Арахисовая мука. Пока искала на озоне, вот что нашла по БЖУ: 53/13/27 46,3/2/17,1 38,7/11/9,7. Как оказалось, есть очень неплохие варианты этой муки, со сниженной жирностью и высоким содержанием белка. Я даже планирую себе взять такую. Как я прочитала, использовать эту муку можно в выпечке, вместо обычной, добавлять ее в разные блюда и соусы и даже делать из нее арахисовую пасту. Думаю, для меня как любителя орехового вкуса, должна подойти. Стоимость около 250-300 руб за 200-350 гр. 2. Тофу БЖУ 14/4,8/5,3, однако видела в сети и более белковые варианты. Если честно, для меня по вкусу ужасно 😂 вернее - никак. Надо видимо его уметь готовить и сочетать. Но так же прочитала, что есть копченый тофу, возможно, это более "весёлый" вариант 😁 3. Рыбные консервы Да, рыба есть в списке основных источников, но я обратила внимание, что многие просто забывают, что рыба не обязательно должна быть свежей. Можно обратить внимание на банки: Сардина - 17 белка, 11 жиров; Скумбрия - 20/7,5; Горбуша - 21/6; Тунец - 24,23/0,35. Не стесняйтесь добавить такую рыбку в рацион. Обычно, с ними выходят неплохие салаты или даже уха. А я вообще любитель просто поесть такую рыбу 😀 Остальное, что нашла на сайтах мне показалось входящим в другие группы: соболиная рыба, черная чечевица белуга (можно найти, около 200р за 300 гр), жареный нут, сыр халуми (надо сказать, что это как и большинство сыров достаточно жирный продукт). А может быть вы пробовали что-то необычное из белков? Делитесь в комментариях ☺️

Как разнообразить свой рацион. Принцип "Радуга на тарелке". Это очень интересный метод, чтобы сбалансировать свое питание по всем необходимым микроэлементам и витаминам. Он был предложен Американской кардиологической ассоциацией. Нужно постараться по крайней мере в течение недели собрать все цвета радуги в своем рационе. Что могу сказать, это работает! Собирать радугу в корзине гораздо увлекательнее, чем просто потерянно ходить среди овощных и фруктовых прилавков. Сегодня из непривычного взяла кукурузу в вакуумной упаковке и голубику 😍 Картинка с разными цветовыми группами очень помогает. Желаю и вам разнообразия в питании, классного настроения и крепкого здоровья.

Должны ли болеть мышцы после тренировок? Некоторые считают, что боль должна быть, т.к. это значит, что тренировка эффективная. И даже в некоторых учебниках писали, что микротравматизация мышц приводит к их росту. Но, современные научные данные говорят о противоположной ситуации. DOMS - синдром отложенной мышечной боли, вызванный микротравматизацией мышц при нагрузке. Является следствием чрезмерных нагрузок, так же проявляется после долгого перерыва, после нагрузок в эксцентрическом режиме. ❗Такая боль и происходящие в это время процессы - тормозят мышечный рост. Объясняется это тем, что для восстановления требуется много ресурсов, в первую очередь расходуются свободные аминокислоты. А значит, на прирост их останется меньше. Истина как всегда посередине 😁 ✅ Нормально, если мышцы болят после перерыва, после выполнения новых упражнений или при использовании упражнений с бОльшим растяжением мышц. При стабильных регулярных тренировках будет лучше, если вы будете избегать болей. Или по крайней мере если эти ощущения будут минимальны.

Растягивать _ нельзя _ закачивать. Где поставим запятую? Во-первых, давайте чуть точнее с определениями: Растягивать - развивать гибкость, увеличивать амплитуду движения в суставе. "Закачивать" (не люблю это слово) но оно кратко означает - развитие силы мышц. Есть такое мнение, что тренировки на гибкость и силовые совмещать друг с другом нельзя. Например: "Перед силовой лучше не растягиваться, силы будет меньше". "После силовой растягиваться не нужно, так как "забитые" мышцы сложно тянуть и можно травмировать". И так далее. Как и большинство мифов, эта мысль возникла на основе исследований профессиональных спортсменов. Изучали бегунов. И было показано, что те, кто использовал стретчинг перед забегом, бегали медленнее и менее экономично (то есть им нужно было прилагать больше усилий, чем не растягивающимся спортсменам). Действительно, если говорить о строении нашего тела, так вышло, что СИЛА и ГИБКОСТЬ - это качества, которые влияют друг на друга. И буквально друг другу противоположны. И связано это вот с чем. В мышцах есть две составляющие силы: - Активная, - Пассивная. Активная сила - это то, что создаётся за счёт напряжения, используется механизм мышечного сокращения, затрачивается энергия. Пассивная - упругое сопротивление, как в растягиваемой резинке. Представьте, если резиновый жгут сильно растянуть, он будет мощно сопротивляться растяжению. Когда мы тренируем силу, это вызывает адаптацию - уплотнение волокон, увеличение пассивной составляющей силы. Когда мы тренируем гибкость, мы стремимся, чтобы мышца могла максимально удлиняться. Но если при этом у вас преобладают силовые тренировки, вы по факту вводите организм в противостояние. Что тебе важнее? Сила и плотность ткани или ее мягкость, большая амплитуда движений? Нужно выбирать. Однако, речь идёт о крайностях. Растягивать нельзя, закачивать! - Если вы готовитесь к соревнованиям (скоростной бег, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и тд), то на шпагат вам сесть будет крайне сложно. Растягивать, нельзя закачивать! - Если вы танцор/хореограф/гимнастка, вряд ли вы одновременно с этим получите мастера спорта по силовым видам. Однако, если речь идёт об обычном уровне гибкости и среднем уровне силы - совмещать эти два направления будет очень разумно. А ещё можно выполнять силовые упражнения в достаточно большой амплитуде, тем самым поддерживать свою активную гибкость без дополнительных занятий стретчингом. В общем, как часто и бывает, вопрос в дозировке и адекватности нагрузки. А не в строгих запретах. Категоричность в любых вопросах - признак недостаточных знаний или маркетинга. Выбирайте те виды активностей, которые вам нравятся. Хороших тренировок и отличного настроения ❤️

Всем привет! А сегодня я решила добавить немного профессионального контента. Многим, интересно, как вообще происходит процесс написания тренировочного плана. Так что же, приоткрою завесу тайны 🤗 1️⃣ Прежде чем составить план, мне необходимы некоторые данные: - цели тренировок, - какое есть оборудование и место для занятий, - какие ограничения по здоровью и другим параметрам есть, - сколько тренировок в неделю и какой они продолжительности в планах (с этим помогаю определиться), - опыт занятий, уровень подготовки приблизительно, - наличие любимых и нелюбимых упражнений или типов тренировок. ❗Это очень важно! Чем неприятнее процесс тренировки, тем меньше приверженность к тренингу. Больше вероятность, что вы перестанете тренироваться. Поэтому я не включаю в план "самые ненавистные упражнения", а подбираю их альтернативу при необходимости проработки этих мышц. А "любимые упражнения" наоборот стараюсь включить. 2️⃣ Кратко выписываю цели, ограничения, предпочтения и все, что указала в п.1 в отдельный файл подопечного. 3️⃣ Пишу таблицу, разбив ее по количеству тренировок в неделю. Под каждую тренировку пишу выбранный формат. Чаще это фулбади (тренировки на все тело), но иногда более сложные схемы, в которых может меняться интенсивность нагрузки на разные мышечные группы или нагрузка может разбиваться по системе сплит (разные мышцы в разные тренировочные дни). Иногда в план так же вписываются кардио-тренировки и растяжка (стретчинг), по запросу, желаниям и уровню подготовки человека. 4️⃣ Составляю список упражнений, разбив их по группам: ноги (передняя поверхность), ноги (задняя поверхность и ягодицы), грудные, спина, пресс. В редких случаях добавляю разбивку на плечи, бицепс и трицепс отдельно, совсем редко - икры. Но чаще просто держу в голове, что эти мышцы работают в других упражнениях. 5️⃣ Из этого списка начинаю раскидывать упражнения по тренировкам. Обращая внимание на сбалансированность работы всех мышечных групп за неделю и на отсутствие избыточной нагрузки на мышцу в одном занятии. Количество упражнений обычно от 4 до 6-8 за занятие. Зависит от формата тренировки. Скажем, в круговой может быть 8-10 упражнений. В обычной силовой - 4-6. Если использовать сеты - 6-8. Так же зависит от уровня подготовки, в связи с которым меняется и число подходов. Главное, чтобы тренировка поместилась в планируемое время (обычно 60 минут). Это можно понять только имея опыт. По минутам и количеству подходов особо ничего не посчитаешь. Всегда прогнозы будут неточные. 6️⃣ Прописываю периодизацию на ближайшие 5 недель. Для начинающих предполагается регулярный рост тренировочного объема. Для продолжающих - добавляются восстановительные недели, в которые объем намеренно снижается. В завершении остаётся только проверить план на выполнение всех пожеланий и можно приступать к выполнению 😊 Конечно план - это "идеальная картина", бывает, в него вмешиваются обстоятельства, состояние здоровья и прочее. Но в целом, сильно легче занимается, когда ты знаешь, что будешь делать на тренировке, а не надеешься на "свободный полет фантазии" и "что-нибудь придумаю в процессе". Всем желаю продуктивных занятий и хорошего дня ❤️