ЕВГЕНИЯ ЛИ | Психология пищевого поведения

Почему попытки похудеть могут годами удерживать вас в переедании? Наверняка вы не раз обещали себе: «С понедельника возьму себя в руки». Начинали худеть, какое-то время держались, потом снова случалось переедание. И каждый раз казалось, что проблема в том, что не хватило силы воли. На самом деле вы прекрасно понимаете, что происходит. Вы видите изменения в зеркале. Замечаете, как становится теснее одежда. Испытываете недовольство своим телом. Полностью закрыть глаза на проблему невозможно. Но есть и другая сторона. Переедание редко появляется просто так. Очень часто оно помогает справляться с тревогой, усталостью, одиночеством, напряжением, обидой или другими тяжёлыми переживаниями. Пока этот способ работает, психика будет за него держаться. Получается болезненное противоречие. С одной стороны, переедать не получается перестать. С другой стороны, жить с лишним весом тоже тяжело. И тогда находится компромисс. «Раз пока не получается справиться с перееданием, буду хотя бы худеть». Так начинается хорошо знакомый многим цикл: ограничения, надежда, срыв, переедание, чувство вины, новая попытка похудеть. Кажется, что всё крутится вокруг веса. Но чем больше внимания уходит на борьбу с килограммами, тем меньше его остаётся на вопрос, из-за которого всё это вообще началось. Именно поэтому можно годами менять диеты, считать калории, запрещать себе любимые продукты и каждый раз возвращаться в одну и ту же точку. Самое тяжёлое здесь заключается в том, что сил становится всё меньше. Огромная их часть уходит на постоянные попытки компенсировать переедание очередным похудением. Иногда можно услышать истории о людях с очень большим весом. Обычно окружающие называют их ленивыми или безвольными. На самом деле за такими историями часто стоит полное отчаяние. Человек перестаёт верить, что способен справляться со своими переживаниями без еды, и постепенно перестаёт бороться. Именно поэтому я считаю, что лишний вес далеко не всегда является главной проблемой. Пока переедание продолжает выполнять свою психологическую функцию, борьба с весом напоминает попытку вычерпать воду из лодки, не замечая пробоину в её днище. Когда внимание постепенно смещается на работу с самим перееданием, появляется шанс разорвать круг, по которому приходилось ходить много лет.

Почему стыд мешает справиться с перееданием. Лишний вес часто становится главным объектом ненависти к себе. Кажется, что вся проблема сосредоточена в цифрах на весах и отражении в зеркале. Но именно здесь многие попадают в психологическую ловушку. Потому что да, сам по себе лишний вес действительно доставляет физический дискомфорт. Но куда сложнее справляться с тяжелыми переживаниями, которые с этим связаны: стыдом, неловкостью, ощущением собственной никчемности, страхом оценки со стороны других людей. От таких чувств хочется избавиться как можно быстрее. И тогда похудение начинает восприниматься как спасение. Кажется, стоит сбросить вес, и вместе с ним исчезнет всё остальное. Однако это иллюзия, потому что фокус оказывается на последствиях, а не на причине. Можно годами искать очередную диету, но почти не интересоваться вопросом, почему еда стала способом справляться с усталостью, тревогой, одиночеством или внутренним напряжением. Стыд играет в этой истории особую роль. Сам по себе стыд не является чем-то плохим или патологическим. Это социальное чувство, которое помогает замечать, когда действия расходятся с собственными ценностями и представлениями о себе. Но когда стыд направлен на лишний вес, он редко помогает что-то изменить. Чаще он наоборот, усиливает самокритику и желание спрятаться от неприятных переживаний. А переедающему человеку и без того непросто выдерживать сильные эмоции. Поэтому психика начинает искать способы защиты. Кто-то убеждает себя, что проблема не такая серьёзная. Кто-то откладывает изменения на потом. А кто-то снова идёт за утешением к еде. И получается замкнутый круг. Чем сильнее стыд за своё тело, тем труднее заметить и изменить те процессы, которые поддерживают переедание. Работа начинается с того, чтобы заменить вопросы о том как быстрее избавиться от лишнего веса, на вопросы о том что происходит в те моменты, когда физического голода нет, но руки снова тянутся к еде. Именно там обычно находятся ответы, которых нет ни в одной диете или системе питания.

Одна из причин, почему так сложно сохранить уверенность в себе во время похудения, связана не только с цифрами на весах. Самооценка опирается на два важных элемента: наши усилия и результат. Когда мы много вкладываемся во что-то и видим итог своей работы, появляется ощущение: «Я молодец». Вспомните, как готовились к экзаменам, например. Как сидели над конспектами, перечитывали материал по несколько раз, возможно, писали шпаргалки. А потом получали хорошую оценку - 4 или 5. Вы хорошо помните, сколько сил вложили в подготовку. Поэтому оценка воспринимается как закономерный итог ваших усилий. С похудением ситуация часто выглядит иначе. Считаем калории, начинаем новые программы, ограничиваем себя, снова пытаемся взять питание под контроль. Усилий огромное количество. А результат может то появляться, то исчезать. Вес снижается, потом возвращается. На этом фоне становится всё труднее опираться на себя и верить в свои возможности. Поэтому в работе с перееданием я предлагаю сместить фокус внимания. Когда главным показателем успеха становятся цифры на весах, повод и возможность себя за это похвалить постоянно откладывается на потом. Нужно ещё немного потерпеть, ещё немного сбросить, ещё немного подождать. Но есть результат, который можно замечать гораздо раньше. Например, вечером появилась сильная тяга что-то съесть. Но Вы смогли сделать паузу, заметили свои чувства, нашли другой способ позаботиться о себе и не ушли в срыв. Вы приложили усилие и получили результат. Не через месяц и не после очередного взвешивания, а прямо сегодня. Может казаться, что это мелочь, которая не достойна похвалы. Но именно из таких мелочей постепенно складывается доверие к себе.

Булочки из яйца, белка и псиллиума. Рецепт. В одной такой булочке 6,2г белка, 2,5г жира, 5,7г углеводов, 7,5г клетчатки и всего 54,8ккал (кбжу специально посчитала, потому что знаю, что в рецептах многие ищут эту информацию, но сама я калории не считаю). Делаются суперлегко и нужно всего 4 ингредиента: - 1 яйцо - 120 гр яичного белка - 35 гр псиллиума - 5 гр разрыхлителя Все смешиваем, даем постоять 10 минут, чтобы все загустело. Формируем булочки (получается 4 штуки) и выпекаем при температуре 200 градусов 20 минут. Я еще в духовке оставляю на 5 минут после того, как выключила огонь. Этот рецепт очень легкий и с ним буквально каждый день есть свежий "хлеб", который не только вкусный, но еще и полезный для тела. Сохраняйте, чтобы не потерять и обязательно пробуйте!