Нутрициология без мифов

Когда ко мне пришла Марина, её главная жалоба была не столько на вес, сколько на постоянные отёки. «К утру лицо опухшее, к вечеру обувь становится тесной, кольца давят. Я уже не знаю, что делать», — сказала она. Марина не злоупотребляла солью, пила достаточно воды, но проблема оставалась. Мы начали разбирать питание, и оказалось, что «камнем преткновения» стали быстрые углеводы. Булочка на завтрак, сладкий йогурт «на перекус», пару конфет после обеда «для энергии», печенье к чаю вечером. Если посчитать, то почти каждый приём пищи содержал продукты с высоким гликемическим индексом...

Разгрузочные дни — тема, которая вызывает много споров. Одни клянутся, что они помогают сбросить вес и почувствовать лёгкость. Другие признаются, что после таких дней накрывает сильным голодом и срывами. Я слышала десятки историй о «чудо-разгрузках», и хочу поделиться своим честным мнением. Обычно причина одна — желание «быстро очистить организм» или «сжечь лишнее». Кто-то после праздников садится на кефир или яблоки, кто-то решает провести день на воде. Кажется, что это простой способ вернуть контроль над едой...

«Картошка — это всё, конец фигуре!» — так часто говорят мои клиентки, когда мы начинаем работать с рационом. И я всегда улыбаюсь: почему-то именно картофель стал главным «страшным продуктом», хотя в реальности всё куда интереснее. Однажды ко мне пришла Марина, 35 лет. Она рассказывала, что уже год не ест картошку: ни пюре, ни запечённую, ни даже отварную. «Мне сказали, что от неё толстеют», — призналась она. Но при этом у Марины оставались лишние килограммы, постоянная тяга к сладкому и вечерами — переедание...

Очень часто я слышу от клиентов одну и ту же фразу: «Хочу сладкое. Съем яблоко вместо торта — и всё будет хорошо». Звучит логично. Но действительно ли это работает? Давайте разберём мифы и разложим всё по полочкам. Правда: фрукты полезнее, чем торт, но не всегда решают проблему. Да, яблоко даёт витамины, клетчатку и меньше калорий. Но мозг ждёт «награду» — крем, хруст, насыщенный вкус. Одно яблоко может оставить ощущение неудовлетворённости, и тогда рука всё равно потянется за печеньем. Правда: калории есть везде...

Когда Ирина пришла ко мне на консультацию, первое, что она сказала: «Я устала. Я больше не могу жить от диеты к диете». Эти слова я слышала уже десятки раз, но каждый раз они звучат по-особенному. У Ирины за плечами пять лет бесконечных попыток «взять себя в руки». Она пробовала исключать хлеб, полностью отказывалась от сахара, сидела на детоксах и питалась по строгим меню на 1200 калорий. Результат всегда был одинаковый: первые дни энтузиазм, потом чувство голода, раздражение, срывы и обвинения себя...

Каждое лето начинается одна и та же история: клиенты спрашивают меня с тревогой в глазах — «А можно арбуз? Это же чистый сахар, я же всё испорчу!» Иногда даже вижу, как люди кладут арбуз в магазине обратно на полку, боясь «сорвать диету». Но правда в том, что арбуз — это совсем не тот враг, которого вы себе нарисовали. Давайте разберём мифы и факты. На вкус арбуз сладкий, но это не значит, что он «запрещённый». В 100 г арбуза — всего 25–30 ккал. Это меньше, чем в половине яблока или в ложке овсянки...

Алена всегда считала себя организованной женщиной: работа, семья, спорт. Но когда речь заходила о питании, начинался хаос. «Я прихожу вечером домой и открываю холодильник. Там продукты есть, но собрать из них ужин — целая проблема. В итоге заказываем пиццу или шаурму. А потом чувство вины и тяжесть…» Эта ситуация знакома многим. На самом деле хаос в питании редко связан со слабой силой воли. Чаще всего он возникает из-за отсутствия системы. Я предложила Алене простую технику — «правило 3 блоков»...

Когда моя клиентка Лена впервые пришла ко мне на консультацию, она выглядела уставшей и немного раздражённой. С её слов, после еды она ощущала тяжесть, к вечеру тянуло на сладкое, а продуктивность в течение дня была низкой. "Я вроде стараюсь питаться правильно, но энергии нет", — жаловалась она. Мы внимательно разобрали её рацион и поняли, что основная проблема — неравномерное распределение продуктов на тарелке. Белков и углеводов было достаточно, а овощей почти не было. Именно это нарушало баланс и провоцировало усталость и тягу к сладкому...

Многие уверены, что тяга к сладкому — это просто «люблю вкусненькое». Но на практике за этим часто скрываются привычки, которые закрепляются годами. Хочу поделиться историей моей клиентки, которая обратилась с очень знакомой проблемой: каждый день после обеда рука автоматически тянулась к конфете или шоколадке. Она честно призналась: — Я не могу без сладкого после еды. Даже если сытно пообедаю, всё равно иду за печеньем или плиткой шоколада. Это как «точка в обеде». Интересно, что речь шла не о голоде, а именно о привычке...

Анна приходила ко мне с усталым видом. «Я пробовала всё — кремы, маски, уход у косметолога… Но кожа всё равно сухая, бледная, и каждую неделю новые высыпания. Что я делаю не так?» Честно говоря, таких историй я слышала десятки. И очень часто решение оказывается совсем не в косметике. Мы начали разбирать её питание. Завтрак — кофе и бутерброд. Обед — суп или макароны. Ужин — курица, рис, иногда салат. И тут я заметила важную деталь: зелени почти нет. «Ну… я не очень её люблю, — призналась Анна. — Максимум пару огурцов или помидор в день»...

Марина каждый вечер обещала себе: «Сегодня только ужин — и точка». Но ближе к ночи рука сама тянулась к холодильнику. Бутерброд, сладкий йогурт или печенье с чаем — «ну что тут плохого?» Сон у неё всегда был тяжёлым. Засыпала быстро, но каждую ночь просыпалась и крутилась часами. Утро начиналось с усталости, разбитости и мысли: «Может, со мной что-то не так?» Когда мы встретились, Марина сказала: «Я сплю по 8 часов, но всё равно чувствую себя измотанной». В такие моменты я всегда начинаю с самого простого — образа питания...

Ольга каждое утро вставала, бежала на работу и даже не думала о еде. «Завтрак? Да кто успевает!» — говорила она. Казалось бы, мелочь, но последствия были серьёзные: усталость к полудню, головные боли, раздражительность, постоянное желание съесть что-то сладкое и вечером — переедание. Многие думают: «Перехвачу на работе», «Позже перекушу». На деле организм начинает работать «вхолостую». Энергии нет, концентрация падает, настроение ухудшается, а к вечеру хочется съесть всё подряд, чтобы хоть как-то восстановить силы...