Екатерина Шаяхметова

Как питаться в Уразу? Пост несёт в себе великую духовную цель. И связан когда от рассвета и до заказа солнца верующим запрещено употреблять пищу. ❗️Я как специалист по питанию, не рекомендую держать пост в следующих случаях: - заболевания ЖКТ: гастриты, панкреатиты, камни в желчном пузыре, синдром разлраженного кишечника (СРК), язвы. - анемия -сердечная и почечная недостаточность -диабет -эпилепсии - беременность - период грудного вскармливания. ✅️После захода солнца можно начать со стакана воды или минералки (Боржоми/ Нарзан)- это восполнит нехватку микронутриентов( калий, магний) и запустит ваш желчеотток. ✅️Что кушать Вечером? -Фаршированные мясо: котлеты например. -тушенные овощи, овощи на пару или запечённые. -крупы: рис, пшено, гречка, кукуруза, булгур, перловка. - супы на овощном бульоне. - травяные чаи с сухофруктами. Если вы исключаете полностью животный белок, не забудьте добавить растительный: чечевица, горох, фасоль, нут, маш- примерно 150 гр. Спать ложиться лучше через 2 часа после ужина, чтобы организм успел переварить еду. ✅️Завтрак до рассвета должен быть сытным: -можно смешать бобовые со злаками: рис с чечевицей, гречка с нутом... -Каша+ белок( яйцо, котлета, рыба, мясо) -Жиры- сливочное масло -немного простых углеводов с чаем ( 2- 3 финика, тёмный шоколад 75% буквально 2 дольки). Эти простые правило хоть немного помогут в периоды длительного воздержания от еды поддерживать жизнедеятельность вашего организма 🙏

Масленница без лишних килограмм. ❌️ Меняем муку пшеничную высшего сорта, на.. ✅️Муку гречневая, цельнозерновую- больше клетчатки содержит, не будет резкого скачка сахара ❌️ Добавленный сахар на глаз, меняем на... ✅️ Либо вообще не добавляем, либо добавляем банан( он сладкий), либо чуток сахара обычного белого или тростникового. Но не меняем на сахарозаменители- они ещё слаще. ❌️ Молоко отборные или жирность 3,5-4 % или сливки, меняем на... ✅️ Молоко жирность 1- 2,5%.- это легче для нашего ЖКТ, и калорийность естественно меньше. ❌️ Не смазываем приготовленные блины дополнительно сливочным масло- это лишние калории. ✅️ Жарка на минимум масло+ хорошая антипригарная сковорода, на которой можно пожарить даже без масла. ❌️Начинки для блинов сгущёнка, мёд, варенье, джемы, шоколадные пасты, меняем на.... ✅️ Творог, Греческий Йогурт ( прекрасная альтернатива сметаны), ягоды, рыба красная, сыр, зелень. Всегда любой продукт можно сделать максимально здоровым, без лишних калорий, без ненужных скачков сахара, и на вкусе это никак не скажется. Попробуйте! ❤️

Что есть перед сном без вреда для фигуры и здоровья? ❗️Важно последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Желательно крупы в вечернее время исключить на снижении веса( иначе вес может медленнее уходить)- в завтрак/ обед как раз их можно. - на вечер выбрать легкоусвояемый белок- это омлет может быть с брокколи например, рыба/ морепродукты, курица/ индейка+ запечённые овощи. Красное мясо на вечер- это тяжесть для желудка всё это переваривать, т.к. к концу дня ферментативная активность снижается. Поэтому надо помочь своего оргаризму- за это он порадует вас отличной фигурой. А не загрузить его по полной. Согласны? ❤️

Что вам важно знать про яйца. 📌Почему яйца так важны в рационе? ✅️Это самый доступный легкоусвояемый белок. Из белка у нас в организме строиться все клетки, органы, гормоны, иммунитет и т.д. И по самым новым рекомендациям доля белка должна быть 30% в рационе. ✅️ Яйца содержат холин, что важно для печени. ✅️ В Желтке яйца содержится насыщенные жиры- это наше женское здоровье. Яичники работают на жирах! 📌Кому и сколько можно яиц в день съедать? ❗️ У кого повышенный Холестерин в крови- рекомендация до 4 Желтков ( услышьте Желтков, т.к. именно в них содержиться холестерин) в неделю. Яичные белки сколько угодно. Ограничения нет. ✅️Если Холестерин у вас в норме- не надо бояться яиц. Включайте 2- 3 яйца на завтрак ИЛИ на ужин . 📌Как выбрать и проверить Яйца? Надписи( печати на яйцах): D (диетические)- не старше недели. С ( столовые)- дольше хранятся. В условиях холодильника 3 недели. При комнатной температуре 2 недели. Маркировка - цифры ( C0, C1, C2)- это размер яиц. Чем больше цифра, тем меньше размер. 📌Чем темнее скорлупа, тем она прочнее. По питательной ценности белые и тёмные Яйца одинаковы. 📌 Свежесть Яйца можно проверить в воде, опустив его в стакан. Лежит на дне- свежее. Если " легло" на бок- срок около недели. Всплыло- старое яйцо. ❗️Треснувшие Яйца, даже с маленьким сколом лучше не брать. 📌 Цвет желтка зависит от того, чем кормили курицу. Ярко- оранжевый= много каротиноидов( зелень, кукуруза, морковь). Бледный= комбикорм и пшеница. Домашние яйца или деревенские часто богаче омега-3 сами знаете желток у них всегда яркий. 📌Хранить тупым концом вверх ( обратите внимание яйца всегда именно так сложены в ячейки)- В тупом конце есть воздушная камера и таким образом яйцо дольше сохраняется свежим. 📌 И да, яйца моют! Перед тем как его разбить и приготовить например омлет, необходимо под тёплой струёй воды промыть скорлупу. Если вы вообще не переносите яйца куриные, переходим на перепелиные . Или берём белок из курицы, индейки, субпродукты, говядины, свинины, рыба / морепродукты+ растительные источники белка ( горох, фасоль, маш, чечевица, нут) Было полезно? Ставьте ❤️

В ЧЁМ ПРИЧИНА ЛИШНЕГО ВЕСА СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА? Отвечу вопросом на вопрос: " А вы не задумывались почему во времена СССР было так мало людей с лишним весом?" ✅️Потому что была натуральная еда в магазинах- овощи/ фрукты, мясо, рыба , молочка , крупы, хлеб и всё. Не было той самой ультрапереработанной пищи( которая подвергается многократный  производственной обработке с дополнительным использованием пищевых добавок) в таком объёме,  в которой она сейчас продаётся в супермаркетах. 80% ультрапереработки( это еда " из пачки", та что в коробках, в обёртка, в фантиках, всё красиво упаковано). Убери сейчас эти 80% ультрапереработки из супермаркетов, продавать почти будет нечего, полки будут пустые, что для нас не свойственно.... Отсюда и вытекает этот лишний вес. Плюс вся эта ультрапереработка  напичкана ароматизаторами, усилителем вкуса, консервантами, соли натрия,  чтобы было вкуснее , сочнее, чтобы простимулировать вкусовые сосочки( а они же привыкают к таким ярким вкусовым ощущениям, что та же котлетка на пару будет невкусна). По итогу = вот и здравствуй лишний вес. ✅️ Раньше были семейные традиции, вместе завтракать , обедать, ужинать БЕЗ гаджетов. Еда была ритуалов общения. Каждый находился в моменте  когда пережевывал пищу. А что сейчас ? Все сидят уткнувшись в телефонах, даже дети с малолетства им эти гаджеты суют  лишь бы не орали, и сидят / едят без осознания...просто закидывают эту еду, особо не пережевывая . ✅️Раньше люди пили воду, даже автоматы в советское время были на улице ( вода с газом). А если и газировка- то с минимальным количеством сахара... А что сейчас ? Про эту воду многие и забыли потребляя в неограниченном количестве соки, газировки, энергетики, эти пластиковые стаканчики кофе и всевозможные коктейли. Появился выбор- большой выбор....а всё это куча сахара, добавок , а кофе вообще обезвоживает организм= лишний вес. ✅️Раньше больше двигались. даже вспомните,  чтобы телевизор переключить- надо встать и попу поднять))) С появлением роботов- пылесосов,  стиралки, которая всё за тебя сделает,  посудомоечная машина.....мы стали меньше двигаться. А  весь этот домашний движ относиться к нетренировочной физической активности! А гаджеты это забрали = лишний вес. Раньше мало было машин, люди опять же больше ходили пешком, а сейчас в семье по 1- 2 машины= по итогу лишний вес. Не могу обойти и не затронуть сервисы доставок- чтобы было раньше 40 лет назад? Нужны продукты, ты встаёшь и идёшь в магазин. Сейчас же эту попу и с дивана поднимать не надо, всё тебе домой привезут, главное плати = лишний вес. Из темы доставок вытекает доставка готовой еды ( суши/ роллы,  бургеры, пиццы, картофель фри и т.д.)= а это та самая ультрапереработанная еда, с кучей добавок, усилителей вкуса, соли и т д= лишний вес. Мы живём в эпоху информационных технологий, где мы можем быстро и сразу тыкнув пальчиком по экрану, купить, заказать, организовать доставку, включить робот- пылесос + изобилие продуктов в супермаркетах далеко не всегда полезных получаем , что 60 % населения страны страдают лишним весом..... Может я что то ещё пропустила, от чего вес у современного человека? Напишите 👇

ЕШЬТЕ НАСТОЯЩУЮ ПИЩУ! Или новые диетологические рекомендации США по питанию 2025- 2030. Что изменилось? 1️⃣ Белковые продукты( мясо , рыба/ морепродукты, птица, творог, бобовые , яйца, орехи, семена) если раньше была рекомендация употреблять до 1,2 гр на кг веса, то сейчас увеличили до 1,6 гр на кг веса ежедневно. Сразу просчитайте , сколько вы белка должны потреблять. Доедаете ли вы? 2️⃣ Норму соли уменьшили , раньше цифра была 3-4 гр соли в сутки, то теперь до 2,3 гр соли ( т.к. помните соли натрия это отёки, задержка жидкости, давление ит.д.) Добавили животный жир на более 10% ( говяжий, свиной....) На этом всё...) Остаётся прежним: ✅️Рекомендуется употребление молочных продуктов без добавления сахара ( это для тех кто любит сырочки глазированные, творог с сахаром- вот прям для вас информация). Рекомендуемая норма молочки 3 порции в день ( творог, йогурт, сыр выдержанный) ✅️Рекомендация употреблять овощи/ фрукты разных цветов - не ограничивайте себя только огурцами, помидорами и яблоками. ✅️Включать полезные жиры- это те самые омега-3, 6 рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо. ✅️ Отдавать предпочтение цельнозерновым продуктами богатые клетчаткой ( крупы долгой варки, а не кипяток добавили и готово) ✅️Снижать потребление ультрапереработанной пищи, ' еды из пачки", добавленного сахара и соли, вредных жиров. Сократить потребление готовых завтраков, белый хлеб, крекеры, печенки, пирожные, тортики, конфеты, сладкие напитки, газировки. Сократить, а не запретить! ✅️ Остерегайтесь энергетических напитков . ✅️ Уменьшить количество низкокалорийных подсластителей. ✅️️ Безопасных доз алкоголя не существует! Даже по бокальчику в пятницу.... Какими правилами из этого списка вы уже придерживаетесь? Напишите

Почему так Нужен белок в рационе? Сначала напомню , какие продукты относиться к белкам: - красное мясо( говядина, свинина и тд) - курица/ индейка - рыба/ морепродукты - яйца - творог и вся молочка - грибы - орехи - бобовые( горох, фасоль, нут, маш, чечевица). -соевые продукты ( тофу, темпе) Почему он так важен? ✅️ Белок- это строительный материал всех клеток организма, это структурная единица всего живого , начиная от ДНК заканчивая гормонами,иммунитетом, гемоглобином, коллагеном. А его не доедают и живут в дефиците практически все! ✅️ Белок обладает максимальным термическим эффектом( тратиться до 30% калорий на его переваривания, т.к. это натуральный продукт). ✅️ Белок стимулирует выработку Гормонов Сытости, именно поэтому вас Не будет тянуть на мучное и сладкое. ✅️ Помогает Сохранить мышечную массу при снижении. ✅️ Белок Снижает уровень сахара- это важно для людей с сахарным диабетом, у кого лишний вес. По последним рекомендуемым данным по питанию, норму белка уже увеличили до 1,6 гр на кг веса. Формула подсчёта: 1,6 гр × на кг веса человека. Как это выглядит на практике? ⛳️Завтрак: яйца, омлет, творог ⛳️Перекус: натур.йогурт, творог, салат с птицей/ морепродуктами. ⛳️ Обед: мясо/ птица или рыба, бобовые ⛳️ Ужин: Рыба/ морепродукты. А вы уже рассчитали свою норму белка? Что то включили в свой рацион?

Чем полезно оливковое масло? И в данном посте речь идёт про Нерафинированное оливковое масло, которое используется для заправок салатов, соусов, маринадов или как приправа готовых блюд. 1️⃣ снижает холестерин - это те самые фитостеролы содержащиеся в нём. 2️⃣ в составе антиоксиданты, борются с хроническим восполением. 3️⃣ укрепляет сосуды 4️⃣ понижает уровень липидов( жиров ) в крови, понижают артериальное давление. 5️⃣ важно для работы сердечно- сосудистой системы- "сердечники" это ваш продукт. 6️⃣ понижают уровень сахара в крови , тем самым помогая в разрешении инсулинорезистентности. 7️⃣ Отличное средство для нашей микрофлоры кишечника ( а там образуется наш иммунитет). 8️⃣ Ну и наконец- это главный продукт молодости( обладает антивозрастным действием)- качество кожи, её эластичность, тургор, гладкость. А вы используете оливковое масло? Или предпочитаете что то другое?

Как бороться с отёками после праздников? Отёки образуются от употребления праздничной, высококалорийной еды( а праздники у нас были длинные): - алкоголь. - сладкие газированные напитки. -ультрапереработанная пища ( сосиски, колбасы, салями, беконы, сельд солёная, маринованные овощи- это составляющие новогодних салатов как понимаете) -майонез, соусные заправки, кетчупы, соевые соусы- всё что содержит большое количество солей натрия- и как следствие задержка жидкости/ отёки. Так что же делать? 1️⃣ Пейте больше воды. Норма воды взрослого здорового человека 1,5- 2 литра. Обильное питьё чистой воды способствует выведению лишней жидкости из организма. 2️⃣ Включайте 250- 300 гр овощей и фруктов в день. Они содержат большое количество клетчатки и будут способствовать улучшению работы кишечника и выведению лишней жидкости Знаю что многие очень мало их едят...из серии " один одинокий огурец" в день. 3️⃣ Физическая активность, больше двигаться, гимнастика, лёгкие упражнения, прогулки на свежем воздухе- улучшает кровоснабжение и способствует выведению лишней жидкости. Да! Нового ничего не придумали) 4️⃣ Контрастный душ, массаж, массаж сухой щёткой проблемных мест. Фото ниже разместила 6 противоотечных продуктов👇 Что из этого уже применяете вы?

Балансирующая подушка- когда штормит не по-детски! Честно, все упражнения на баланс даются мне тяжело, мотает из стороны в сторону. Сама на себя злюсь, оттого что нет баланса и той самой устойчивости. А это и про ту самую устойчивость в жизни- скажут психологи. Тренер посоветовала для дома данный тренажёр- блансирующую подушку. Перед Новым годом я её получила. И вот как уже 4 дня тренируюсь) Для чего она нужна? ✅️баланс тот самый. ✅️ тренировка вестибулярного аппарата. ✅️ подключение мышц стабилизаторов . ✅️ массаж стоп- профилактика плоскостопия и вальгуса. ✅️ для пожилых людей данный тренажёр полезен, вырабатывает устойчивость когда гололёд, скользко, всё накатано и главное сохранить свои конечности. ✅️ как сказал доктор Мясников- профилактика деменции. ✅️ Нейропсихологи рекомендуют данный тренажёр для детей. Первые два дня честно тяжко....мотыляет из одной стороны в другую, стопы горят, становится жарко... но держусь💪делаю 10 подходов Третий, четвёртый день... уже лучше. Добавляю аккуратные приседания и планка)) Вывод: главное делать, регулярно! Пост носит информационный характер, для тех кто незнаком с данным тренажёром, а у кого то, уверенна, он лежит без дела...и просто про него забыли.... Знали про такое? А может применяли?

КАК ЗА ПРАЗДНИКИ НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ? 1️⃣. Обратить внимание на размеры порций. Вместо того, чтобы набирать полные тарелки, попробуйте брать небольшие порции различных блюд. Это поможет непереедать и при этом всё попробовать. И важно кушать/ жевать медленно...с чувством, с толком, с расстановкой, ненакидываясь на еду)) 2️⃣. Стараться включать в свой рацион больше овощей и фруктов. 3️⃣. Не забывайте про источники белка ( мясо, рыба, птица, яйца)- это поможет вам всегда оставаться сытым + снижается вероятность, что вы сорвётесь на высококалорийные блюда 4️⃣. Физическая активность - прогулки, игры на свежем воздухе, танцы, лыжи, коньки, покатушки с горы, скандинавская ходьба, даже домашняя тренировка помогут сжигать калории и поддерживать уровень энергии в праздники. Следуя им вы сможете наслаждаться поаздникам и небеспокоиться о лишнем весе. Правила просты, согласны?

КАКАЯ ОВСЯНКА ПОЛЕЗНА? Наше утро начинается с завтрака (надеюсь у многих это именно так))). По правилам сбалансированного питания нам нужны сложные углеводы, а на завтрак - это злаки и та самая овсянка сэр!))) Но не всякая овсянка одинаково полезна. И в этом посте расскажу об этом. 1️⃣ Овсянка без варки ( фото 2). Она обычно со всевозможными добавками, молока, сахар, ароматизаторы, кусочки фруктов , что то там из орехов- не рекомендована на каждый день. По причине, структура зерна уже переработана ( что можно кипяток добавить и она готова). Вы получаете больше пустых калорий, сытость минимальная и будите набирать вес! Эти каши идеальны для путешествий, в дорогу так сказать....когда нет возможности варить. 2️⃣ Овсянка 2-3-5 минут варки ( фото 3). В ней больше процент опять же простых углеводов, чем сложных, мало клетчатки, мало витаминов группы В. Но калорийность ниже, чем у овсянки с добавками " залей кипятком". 3️⃣ Овсянка- Геркулес 20-30 минут варки (фото 4)- это цельные хлопья. Они даже отличаются по виду от овсянки 2-3 минуты варки. Плотные по толщине, никакой обработки, даже цвет другой. Организм больше тратит энергию, чтобы это переварить, а значит и чувство насыщения у вас подольше. Больше клетчатки, больше витаминов группы В получаете, а это профилактика заболеваний ЖКТ + корм кишечной микрофлоры! Когда овсянка долго вариться- получается слизь, которая обволакивает слизистую желудка ( это важно у кого гастриты, язвы) и тем самым способствует её заживлению. Вот именно в этой овсянке самая настоящая польза и ценность! А какая каша у вас на завтрак? Какую овсянку выбираете вы? Напишите в комментариях 👇