Твой доктор

Напоминаю вам, что углеводы — ваш главный источник энергии. И не нужно их вычеркивать из своей жизни. Давайте разберём мой топ-5 любимых продуктов, богатых углеводами, которые наполнят вас энергией и помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Овсянка Я обожаю овсянку. Ем ее достаточно часто. Иногда бывает, что могу несколько месяцев завтракать ей. Просто меняя топинги (фрукты, ягоды и орехи). Она содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дают долгое чувство сытости. На 100 граммов овсянки приходится около 60 г углеводов, из которых большая часть — это клетчатка. Но нужно выбирать именно долгоиграющую. Ту, которую варить минут 15. Она самая полезная (и самая вкусная, на мой взгляд); ♦️ Гречка Гречка — это классический продукт, который богат не только углеводами, но и микроэлементами. В 100 граммах гречки содержится около 57 г углеводов. Она поддерживает стабильный уровень сахара в крови и долгое время сохраняет чувство сытости, а также помогает бороться с усталостью благодаря высокому содержанию железа и магния. Кстати, я гречу ем тоже достаточно часто. Особенно люблю после продуктивной тренировки гречу с курочкой. ♦️ Хлеб из цельнозерновой муки Не скажу, что ем этот продукт часто. Но иногда так хочется бутербродик с сырочком. И что теперь? Страдать? Нет, выжать из этого пользу. Цельнозерновой хлеб — это полезный вариант углеводов, который можно включить в свой рацион, если вы хотите сбалансированное питание. В одном ломтике цельнозернового хлеба около 12-15 г углеводов, но главное — это клетчатка, витамины группы В и магний. ♦️ Кускус Удобная штука, скажу я вам. Когда приходишь домой, есть хочется, а времени и сил нет. А что его? Кипятком залил и ешь, радуйся. К тому же, в 100 граммах кускуса содержится около 23 г углеводов, а главное — он отлично сочетается с овощами и белковыми продуктами. ♦️ Картофель Да-да, великий и ужасный картофель. НО! Картофель — это классический и любимый многими источник углеводов. В 100 граммах вареного картофеля содержится около 17 г углеводов.

Говорят, что перекусы нужны и важны в похудении. Но где та тонкая грань между перекусом и кусочничеством? Давайте разберемся! Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️Перекусы — это заранее продуманные, небольшие приёмы пищи, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание в основном приёме пищи. Например, йогурт с ягодами, горсть орехов или фрукт. Правильный перекус содержит белки, полезные жиры и/или сложные углеводы. Такой перекус насыщает и помогает контролировать аппетит. ♦️ Кусочничество — это бессознательное поедание всего, что попадается под руку. Часто это происходит во время работы, просмотра телевизора или на кухне, когда готовишь что-то. Кусочничество редко приносит чувство сытости, зато легко «накидывает» лишние калории, и ты даже не заметишь, как съешь больше, чем планировала. Если же, после этих определений вам не стало легче, то разбираю еще более подробнее. ♦️ Перекус — это осознанный выбор. Ты заранее знаешь, что и когда съешь, и продумываешь, чтобы перекус был сбалансированным. У него есть определённое время и цель — поддержать тебя между основными приёмами пищи. ♦️ Кусочничество — это импульсивное действие. Оно происходит, когда ты проходишь мимо кухни и видишь печенье, или когда тебе просто "хочется что-то пожевать". Часто это бессознательно и без чувства голода. ♦️ Перекус насыщает. Ты чувствуешь себя сытой и готовой дождаться следующего приёма пищи. ♦️ Кусочничество вызывает чувство вины и желание съесть ещё. Ты не чувствуешь удовлетворения и продолжаешь "тянуться" за чем-то сладким или солёным. ♦️ Перекус сбалансирован. Он включает белки, полезные жиры или клетчатку, что помогает контролировать аппетит. ♦️ Кусочничество — это быстрые, часто сладкие или солёные продукты, которые повышают уровень сахара в крови, а затем резко его понижают, вызывая новый приступ голода. Правильный перекус — это не враг фигуры, а ваш союзник в поддержании энергии и настроения. Главное — делать это осознанно и не путать с кусочничеством!

Не выкидывайте из своего рациона клетчатку, если хотите похудеть. Клетчатка помогает регулировать пищеварение, поддерживает здоровье кишечника, а также способствует длительному ощущению сытости. Она также помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует детоксикации организма. Поэтому я всегда держу в рационе продукты, богатые ею. И сейчас поделюсь ими с вами. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Яблоки Яблоко — идеальный фрукт для перекуса и богатый источник клетчатки. В одном среднем яблоке содержится около 4 г клетчатки, причём основная её часть находится в кожуре. Яблоки способствуют здоровому пищеварению и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Берите с собой в сумочку — отличный способ перекусить на ходу! ♦️ Овсянка Овсянка — это не только источник медленных углеводов, но и богатый запас клетчатки. В 100 граммах овсяных хлопьев содержится около 10 г клетчатки. Этот продукт стимулирует пищеварение и надолго сохраняет ощущение сытости. Добавляйте в кашу фрукты и орехи — и ваше утро будет идеальным! ♦️ Чечевица Чечевица — один из чемпионов по содержанию клетчатки среди бобовых. В 100 граммах вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки. Это отличный вариант для тех, кто хочет получить не только клетчатку, но и растительный белок. Добавляйте в супы, салаты или готовьте вкусные блюда из одной только чечевицы. ♦️ Авокадо Авокадо — это не только полезные жиры, но и отличный источник клетчатки. В одном среднем авокадо содержится около 10 г клетчатки. Этот продукт помогает поддерживать здоровье кишечника и дольше сохранять чувство сытости. Используйте его в салатах, намазывайте на тосты или добавляйте в смузи. ♦️ Ягоды (малина, черника, клубника) Ягоды — это настоящий подарок природы, наполненный клетчаткой и витаминами. В 100 граммах малины содержится около 7 г клетчатки. Ягоды улучшают пищеварение, содержат антиоксиданты и помогают поддерживать иммунитет. Добавляйте их в йогурт, кашу или просто ешьте свежими — и организм скажет вам спасибо! Кстати, поделитесь своими любимыми продуктами, которые богаты клетчаткой, в комментариях!

Топ 5 моих любимых продуктов, богатых белком. Чтобы вы понимали, что это за топ, - эти продукты я ем либо каждый день, либо через день. И ими же кормлю свою семью. И вам их советую. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Куриная грудка Классика в мире белков! На 100 граммов куриной грудки приходится около 31 г белка. Это один из лучших и самых доступных источников, который легко вписывается в любой рацион. Готовится быстро (на гриль кидаю и все), вкусно, сытно. А что еще нужно? ♦️ Творог Не просто завтрак или перекус, а настоящий белковый кладезь! В 100 граммах творога содержится около 18 г белка. Творог — отличный вариант для тех, кто хочет получить белок с минимальной обработкой. К тому же, он прекрасно сочетается как с солеными, так и с сладкими добавками. ♦️ Лосось Это мой фаворит из фаворитов. Я просто обожаю его. Ем каждый день (к тому же, тем самым защищаю себя от дефицита йода). Если вы любите рыбу, лосось — это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. На 100 граммов лосося приходится около 20 г белка. Кроме того, лосось полезен для сердца и прекрасно поддерживает здоровье кожи и волос. ♦️ Яйца Одно большое яйцо содержит около 6 г белка, и это делает яйца отличным и универсальным продуктом. К тому же, они насыщены витаминами и минералами, которые важны для здоровья. А если хотите больше белка с минимумом жира, можно выбирать только яичные белки. ♦️ Говядина (постное мясо) Говядина — это мощный источник белка для тех, кто активно тренируется или нуждается в большем количестве энергии. На 100 граммов постной говядины приходится 26 г белка. Говядина также содержит железо и цинк, которые поддерживают иммунитет и уровень энергии. И, кстати, железо из мяса - намного полезнее и эффективнее, чем железо из растительных продуктов. Помните, что белок — это строительный материал для ваших мышц, тканей и органов. Он помогает восстанавливаться после тренировок, поддерживает чувство сытости и помогает контролировать вес. Поэтому включайте в свой рацион больше белка и наблюдайте за тем, как улучшается ваше самочувствие!

Какой продукт ассоциируется с фитнесом? Угадали? Сегодня давайте разберёмся с одним из самых популярных «фитнес»-продуктов — протеиновыми батончиками.  Многие считают их идеальной заменой перекусу или даже полноценным приёмом пищи. Даже некоторые тренера советуют выбирать протеиновый батончик в качестве перекуса… А другие орут, что это зло и надо полностью их убрать из рациона… Мое мнение на этот счет, вы узнаете в этом посте. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Протеиновые батончики — это, по сути, перекус, который обещает насытить вас белком и «помочь» в наборе мышечной массы или потере веса. Звучит идеально, правда? Но давайте взглянем на состав. Помимо белка, они могут содержать много сахара, сиропов и добавок, которые далеко не всегда полезны. ♦️ Многие протеиновые батончики содержат больше сахара и калорий, чем обычный шоколад. Да, в них есть белок, но часто они перегружены углеводами, жирами и искусственными добавками. В итоге, вы можете съесть больше калорий, чем если бы выбрали, например, обычный перекус из фруктов и орехов. ♦️ Если у вас нет возможности полноценно поесть или вы активно тренируетесь и вам нужно быстро восстановить силы, протеиновый батончик можно использовать. Он действительно насыщает, помогает предотвратить потерю мышечной массы и быстро пополняет запасы энергии. Но это не заменит вам полноценный прием пищи! Вот совсем никак. Это просто легкий перекус, когда нормальной еды нет под рукой. Это не значит, что от протеиновых батончиков надо бежать, сверкая пятками. Это означает, что к ним нужно относиться как к обычной сладости. Возможно, более сытной за счет белка. И все…

Давайте топ-5 моих умозаключений по питанию. Кстати, будет полезно тем, у кого нет детей, и они даже не планируются 😉 Это исключительно мое субъективное мнение и мой опыт. Возможно, у вас есть другие наблюдения, касательно питания, детства и прочего… Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Питание в детстве закладывает основу на всю жизнь. То, как мы питаемся в детстве, во многом определяет наше будущее здоровье. Но! Нет смысла сидеть и сетовать на жизнь. То, что было в детстве, там и осталось. Пора что-то менять. ♦️ Белки, жиры и углеводы — это не враги! Часто слышу от родителей, что они боятся жиров или углеводов в рационе ребёнка. Но на самом деле, правильный баланс белков, жиров и углеводов — это то, что нужно организму для роста и развития. Ребёнку (как и взрослому) нужно получать все макронутриенты в достаточном количестве. Главное — знать, какие продукты выбирать: не бояться жирных рыб или орехов, включать в рацион сложные углеводы и разнообразные источники белка. ♦️ Переедание связано с эмоциями в 70% случаев. Дети часто едят (или не едят) не потому, что голодны, а потому, что скучают, переживают или хотят внимания. И это очень похоже на нас, взрослых, когда мы заедаем стресс. ♦️ Слишком строгие ограничения могут навредить. Жесткие запреты часто приводят к обратному эффекту — ребёнок начинает жаждать «запрещённого» ещё сильнее. Лучше научить детей (и себя) управлять количеством «вредных» продуктов и включать их в рацион в умеренных количествах. ♦️ Нет смысла требовать от ребёнка соблюдения диеты, если вы сами не можете придерживаться правильного питания. Это один из самых важных выводов! Дети учатся, наблюдая за нами. Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок ел больше овощей, пил меньше сладких напитков и понимал важность здорового питания, начните с себя. Это касается и тех, у кого нет детей: если вы хотите стать примером для себя и близких, начните с формирования собственных здоровых привычек.

🌟 Замечали за собой, что иногда просто не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда уже не голодны? Это чувство знакомо многим, и сегодня я расскажу, почему так происходит и что с этим можно сделать. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️Причин переедания может быть множество, но часто это не связано с настоящим голодом. На самом деле, переедание чаще всего вызвано эмоциональными факторами, такими как стресс, тревога, скука или даже радость. Когда мы едим не из-за физиологической потребности, а чтобы справиться с эмоциями, это может привести к регулярным эпизодам переедания. ♦️ Не стоит забывать и о гормонах, которые играют огромную роль в нашем поведении с едой. Например, кортизол — гормон стресса — может вызывать сильное желание съесть что-то калорийное. Организм, переживая стресс, ищет быстрый источник энергии, и вот вы уже тянетесь к шоколаду или пицце. Про кортизол у меня много постов, кстати, почитайте и их. А лептин и грелин, гормоны, отвечающие за чувство сытости и голода, могут выходить из равновесия из-за неправильного питания или недостатка сна, что также способствует перееданию. ♦️ Наше тело регулярно посылает нам сигналы о том, когда мы голодны и когда сыты. Проблема в том, что в современном мире мы часто игнорируем эти сигналы — будь то из-за плотного графика, стресса или просто привычки. Когда мы переедаем, мы нарушаем естественные механизмы регулирования аппетита, и это может привести к набору веса и проблемам со здоровьем. И пока мы не начнем слушать и слушатьСЯ свое тело, мы так и будет переедать. Страдать и снова переедать. Важно помнить, что переедание — это не просто вопрос силы воли. Это комплексная проблема, связанная с эмоциональным и физическим состоянием организма. Заботьтесь о себе, находите способы справляться со стрессом и не забывайте слушать своё тело.

Худшие вечерние привычки, из-за которых у тебя лишний вес. Многие считают, что вечерние перекусы — главный враг похудения, но это не так. Я выделила для вас 3 неочевидных привычки, которые тянут вас на дно. Причём эти привычки настолько обычны, что вы даже не замечаете их влияния. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Слишком тёплая спальня Да-да, вы не ослышались! Если вы любите спать в тепле и комфорте, это может замедлить процесс похудения. Когда вы спите в более прохладной комнате, тело вынуждено тратить больше энергии на поддержание температуры, что помогает сжигать калории даже во время сна. ♦️ Использование ярких ламп перед сном Когда вы включаетесь в вечернюю рутину с яркими светильниками дневного света, ваш мозг воспринимает это как сигнал бодрствовать. Это нарушает выработку мелатонина — гормона, который отвечает за качественный сон. Недостаток сна, как мы знаем, может привести к набору веса, так как организм начинает плохо контролировать аппетит и замедляет обмен веществ. ♦️ Долгое сидение в одной позе вечером Звучит неожиданно, но если вы проводите вечер, лёжа на диване или сидя в одной и той же позе, это негативно влияет на кровообращение. Особенно, учитывая тот факт, что в 90% случаях, ваша работа - сидячая. Малоподвижность в вечернее время замедляет обмен веществ, и ваш организм откладывает больше энергии в виде жира. Вот такие неожиданные вечерние привычки могут стать препятствием на пути к вашему идеальному весу. Попробуйте внести небольшие изменения в вечерний ритуал и наблюдайте за результатами!

Чего мы боимся, когда худеем? Правильно, голода! Годами эволюция создавала нам навык чувствовать голод. А сейчас мы решили, что он - ужасен. Нет❗️ Запомните, лучшее, что с вами может случиться на похудении - это голод. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️ Голод — это способ организма «сказать», что ему нужна энергия. Не еще 1 чашка кофе или банка энергетика, а нормальная энергия, из продуктов. Ваше тело даёт знать, что ему нужно топливо для поддержания всех жизненных процессов. Это естественная физиологическая реакция, и в этом нет ничего страшного. Напротив, это знак того, что ваше тело работает правильно. ♦️Когда вы начинаете понимать свой голод, вы учитесь распознавать, что это действительно физиологическая потребность, а не эмоции или привычка «перекусить». Вы начинаете чувствовать и свое насыщение. Если вы научитесь правильно распознавать голод, то в скором времени вы научитесь и чувствовать насыщение. И перестанете жаловаться на переедания! ♦️ Планируя приёмы пищи, вы сможете лучше контролировать голод. Регулярные, сбалансированные приёмы пищи помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, голод не будет застигать вас врасплох и приводить к перееданию. Это к теме того, как наконец-то взять под контроль свой голод. Но важно помнить: голод не должен быть постоянным состоянием. Если вы чувствуете его слишком часто или он становится чрезмерным, это может быть сигналом, что ваш рацион нуждается в корректировке.

Во-первых, я разрешаю алкоголь во время похудения. Во-вторых, слушайте, почему его количество важно уменьшить (а лучше свести к минимуму)🍷 Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️Алкоголь содержит довольно много калорий, при этом не давая вам ни энергии, ни питательных веществ. Один бокал вина может добавлять 150-200 калорий, а коктейли — и того больше. Эти «пустые» калории быстро накапливаются, что мешает вашему дефициту калорий, необходимому для похудения. Не знаю, как вы, но я на эти 200 калорий лучше пожру. И буду сытая и довольная 🥰 ♦️ Когда вы пьёте алкоголь, организм приоритетно начинает его перерабатывать, чтобы вывести токсичные вещества. Это замедляет процессы сжигания жиров и метаболизм. В итоге вы не только откладываете жир, но и замедляете естественное восстановление и сжигание жира после тренировки. ♦️ Заметили, что после пары бокалов вина тянет на вредную еду? Алкоголь снижает самоконтроль, и вам становится сложнее придерживаться запланированного рациона. Переедание после выпивки — частая проблема, которая может свести на нет ваши усилия по снижению веса. ♦️ Алкоголь может мешать нормальному сну, и, как мы знаем, качественный сон — ключевой фактор для успешного похудения. Когда вы не высыпаетесь, уровень гормонов, отвечающих за чувство голода (грелин и лептин), выходит из равновесия. Это может привести к повышенному аппетиту и перееданию на следующий день. ♦️ Алкоголь замедляет восстановление мышц после тренировок. Если вы хотите увидеть результаты от физических упражнений, лучше сократить потребление алкоголя или вообще отказаться от него во время активных тренировочных периодов. Но это не значит, что алкоголь нужно полностью исключить из своего рациона (точнее сказать, это желательно, но необязательно к исполнению). Мы все живые люди, и у нас у всех бывают праздники, выходные с друзьями, корпоративы и прочее. Но мы в состоянии контролировать норму и помнить, что в этот день - диету мы явно не держали 😏

Когда мы переживаем стресс или беспокойство, наше тело находится в состоянии физического напряжения. Это проявляется как сжатие мышц, учащенное дыхание, а иногда и как ощущение пустоты в желудке, которую хочется заполнить чем-то «утешительным». Еда дает временное облегчение, но корень проблемы остается. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! Вот несколько эффективных способов, которые помогут вам справиться с физическим и эмоциональным напряжением: ♦️ Глубокое дыхание: Простое упражнение на глубокое дыхание может помочь вам успокоиться. Вдохните медленно и глубоко через нос, задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз. ♦️ Физическая активность: Легкая прогулка, йога или растяжка помогут снять напряжение в мышцах и отвлечься от негативных мыслей. Движение — один из лучших способов справиться с тревогой. ♦️ Медитация и осознанность: Медитация помогает вернуть контроль над мыслями и сосредоточиться на настоящем моменте. Даже несколько минут в день могут значительно уменьшить уровень стресса. ♦️ Теплая ванна: Теплая вода расслабляет мышцы и помогает успокоиться. Добавьте немного ароматических масел, чтобы усилить эффект релаксации. ♦️ Разговор с кем-то: Поговорите с близким человеком о том, что вас беспокоит. Иногда просто высказать свои переживания — уже огромный шаг к облегчению. ♦️ Запись мыслей: Ведите дневник, где вы записываете свои мысли и переживания. Это поможет вам разобраться в своих чувствах и найти решение проблемы, не прибегая к еде. Научиться справляться с беспокойством без еды — это навык, который нужно развивать. Не вините себя, если иногда вы все же поддаетесь привычке. Главное — двигаться в правильном направлении и постепенно заменять старые привычки новыми, более здоровыми.

🌟 Замечали за собой, что иногда просто не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда уже не голодны? Это чувство знакомо многим, и сегодня я расскажу, почему так происходит и что с этим можно сделать. Напоминаю, что ваш ❤️ = спасибо! ♦️Причин переедания может быть множество, но часто это не связано с настоящим голодом. На самом деле, переедание чаще всего вызвано эмоциональными факторами, такими как стресс, тревога, скука или даже радость. Когда мы едим не из-за физиологической потребности, а чтобы справиться с эмоциями, это может привести к регулярным эпизодам переедания. ♦️ Не стоит забывать и о гормонах, которые играют огромную роль в нашем поведении с едой. Например, кортизол — гормон стресса — может вызывать сильное желание съесть что-то калорийное. Организм, переживая стресс, ищет быстрый источник энергии, и вот вы уже тянетесь к шоколаду или пицце. Про кортизол у меня много постов, кстати, почитайте и их. А лептин и грелин, гормоны, отвечающие за чувство сытости и голода, могут выходить из равновесия из-за неправильного питания или недостатка сна, что также способствует перееданию. ♦️ Наше тело регулярно посылает нам сигналы о том, когда мы голодны и когда сыты. Проблема в том, что в современном мире мы часто игнорируем эти сигналы — будь то из-за плотного графика, стресса или просто привычки. Когда мы переедаем, мы нарушаем естественные механизмы регулирования аппетита, и это может привести к набору веса и проблемам со здоровьем. И пока мы не начнем слушать и слушатьСЯ свое тело, мы так и будет переедать. Страдать и снова переедать. Важно помнить, что переедание — это не просто вопрос силы воли. Это комплексная проблема, связанная с эмоциональным и физическим состоянием организма. Заботьтесь о себе, находите способы справляться со стрессом и не забывайте слушать своё тело.