Гастроэнтеролог Любовь Рудакова

Тревожные люди все контролируют. И в этой гонке за контроль выходят за рамки. В какой-то момент мозг тревожного человека решает, что нужно контролировать естественные вещи. Например, как работает их кишечник. Бесконечный контроль цвета, размера, консистенции и частоты стула, каждое естественное движение кишечника, небольшой спазм, вздутие - это повод потревожится. Но тут и начинаются все проблемы. Включается «порочный круг»- чем больше тревоги, тем больше симптомов ощущает тело. Чем больше сигналов от тела - тем больше тревожных мыслей генерирует мозг. Важно помнить, что все естественные процессы типа дыхания, моргания, глотания, мочеиспускания и акта дефекации - естественные рефлексы и без повода их контролировать не надо. Попала соринка в глаз - поморгали, ныряете на глубину - задержали дыхание, почувствовали позыв в туалет - идете в туалет. Попробуйте ежеминутно начать следить за дыханием, как вы вдохнули, как выдохнули и через некоторе время поймете, что это не очень нормальная история. Поэтому, доверяйте своему телу и, в случае необходимости, обращайтесь к врачу. Иногда нужно вылечить не кишечник, а тревожное расстройство.

Кто-то от природы гонка, а кто-то тяжеловоз. Эту метафору я очень часто рассказываю пациентам, которые страдают синдромом раздраженного кишечника, функциональной диспепсией. Как раз тем, у кого не нашли при обследовании никаких изменений ЖКТ и отправляют к психотерапевтам «лечить голову» Мы все разные от природы - разное телосложение, генетика, способность к адаптации, разная реакция на стрессы. И, если вы родились с высокой чувствительностью ЖКТ, то должны понимать, что природу изменить сложно. Поэтому не стоит сравнивать себя с другими, которые едят все в подряд и их желудок может «гвозди переварить» Да, вы другие. И не больные, а просто высокочувствительные в плане ЖКТ. Именно поэтому я говорю, что на Феррари ездить по бездорожью или возить дрова из леса не стоит. Так же как заливать дизельное топливо в болид. Все может поломаться со временем. Просто берите на себя нагрузку не превышающую ваши возможности. Отдыхайте почаще, высыпайтесь, гуляйте, ходите иногда на массаж, ешьте вкусную еду без страха и с удовольствием.

Как перестать есть на ночь (без запретов и мучений) Расскажу, что я думаю об этом как гастроэнтеролог и немного как психотерапевт. Большинство ночных перекусов вообще не про еду. Человек нормально поужинал, по калориям всё в порядке, а через час рука тянется к печенюшкам. Потом орешки. Потом смотришь - холодец как-то сам оказался на столе, и время уже полодиннадцатого 😄 Это скука, тревога или просто привычка. Причём часто из детства. Когда грустно или скучно, всегда предлагали что-нибудь вкусненькое. Вот и укоренилось. Эмоциональный голод мы до сих пор путаем с физическим. Кстати, семейные посиделки с едой вечером - это совсем другая история. Это про близость, это хорошо для психического здоровья. Исключать не надо. А вот одинокие походы к холодильнику - стоит разобрать. Что реально помогает Нормально есть весь день. Завтрак, обед, ужин - сытные и полноценные. Если к ночи накопился дефицит, организм своё возьмёт, никуда не денется. Ужин - за 2-3 часа до сна. После 35-40 лет это особенно важно, так как ночные процессы восстановления уже не такие быстрые, как в 20. Что раньше прощалось легко, теперь аукается. Если вечером что-то похожее на голод, сначала выпейте воды или горячего травяного чая. Мы очень часто путаем жажду с голодом. Плюс тепло само по себе обманывает организм и голод на время уходит. Выпили - и быстро спать, пока не раскусил 😄 Не покупайте домой то, что не нужно готовить. Если в холодильнике только то, что нужно варить или запекать, ночной перекус сам отпадёт. Лень работает лучше силы воли. Если всё-таки очень хочется, урежьте порцию вдвое. Потом ещё вдвое. Съели и сразу ушли с кухни. Форточку открыли, проветрили - запах еды исчез, соблазн тоже. Про сон, и это важнее, чем кажется Люди, которые плохо спят, едят больше. Это уже научный факт. Поэтому гигиена сна напрямую влияет на аппетит. Ложиться желательно до 23:00. Звучит просто, но работает. Прохладный воздух в спальне, blackout шторы, приятное бельё - всё это не прихоть, а реальная помощь организму. Лайфхак у холодильника Прежде чем открыть, остановитесь и спросите себя: «я правда голодна или мне скучно, тревожно, просто делать нечего?» Ответ иногда удивляет. Многие закрывают дверцу и уходят, просто задав этот вопрос. Вместо перекуса - прогулка, книга, разобрать одну полку, выбрать наряд на утро. Или, например, массаж. Купите простой массажёр для ног или рук. Руки заняты, организм доволен, холодильник закрыт 😊 И самое важное - хвалите себя Выпили воды вместо печенья - молодец. Съели половину вместо целого - умница. Не купили домой снеки - отлично сработали. Это не мелочи, это реальные победы над старой привычкой. Хвалите себя за каждую. Строгость и жёсткие запреты не работают. Мозг устроен так: если запретили, значит точно надо. Меняйте привычку постепенно и без насилия над собой. Если же без ночной еды становится по-настоящему тревожно, плохо спите, злитесь - это уже сигнал. Психотерапевт, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог - есть к кому идти. Не нужно справляться с этим в одиночку 😊

Ночной перекус - маленькая радость или большая проблема?👀 Сразу скажу честно - всё не так однозначно. Одним перекус на ночь вообще не мешает. Другие потом всю ночь ворочаются с изжогой, горечью во рту, а утром встают без аппетита и с тяжестью в желудке. На приёме вижу это постоянно. Два типа людей, которые едят ночью Первые - это те, кто работает допоздна, приезжает домой в 9-10 и просто не успевает поужинать раньше. Жизнь такая, что поделать. Здесь перекус возможен, но маленький. Не «всё что в холодильнике», а вот прямо немного :) Вторые - едят по привычке, от скуки или тревоги. Ходят от дивана к холодильнику, открывают дверцу в ожидании, что там что-то новое появится 😄 Вот тут уже стоит разобраться. Что реально происходит в организме Ночью организму нужна энергия только на дыхание и кровообращение. Вагон угля мы не разгружаем, зачем грузить его едой? Желудочно-кишечный тракт ночью тоже «засыпает». Работает, но вполсилы. Это примерно как разбудить человека в 3 ночи и попросить убраться в квартире. Формально сделает. Качество?.. Ну вы поняли. Глубокий сон становится короче. А именно в нём организм восстанавливает клетки, очищается от онкологических и аллергических клеток, восстанавливает иммунитет. Поел плотно - поспал хуже - иммунитет слабее. Связь прямая. Гормоны голода и насыщения (грелин и лептин) начинают путаться. Поели в 8-9 вечера, а в 11 снова голодны, как будто вообще ничего не было. Это не аппетит, это дисбаланс. А еще лишний вес. Тут всё давно известно, не буду повторяться. И последнее. Поздний ужин статистически связан с повышенным риском рака желудка. Это уже доказано. Рекомендую есть за 3-4 часа до сна. Плюс прогулка после ужина даже 20-30 минут снижает этот риск в несколько раз. Считаю, это весомый аргумент. Что практически с этим делать. Если работа заканчивается в 6-7, а домой попадаете в 9, ужинайте на работе или заходите поесть по дороге. Приедете сытыми и тогда не побежите сразу к холодильнику. Если всё-таки очень голодны вечером, ешьте маленькими порциями. Буквально! Тарелку делите на 4 части и берёте одну. Бутерброд - половину. Два яйца - одно. Кусочек сыра - половину. Кусочек куриной грудки - его целиком, можно с листом салата или огурцом. Без хлеба, без соуса. Лёгкая нагрузка, и тогда организм не взбунтуется. Не покупайте домой то, что можно съесть не готовя. Если нужно варить или запекать - скорее всего, не станете. Это работает лучше любой силы воли 😊 И база, которая решает многое - НОР-МАЛЬ-НЫЙ режим питания. Плотный завтрак, хороший обед, сытный ужин плюс один перекус в течение дня. И к ночи просто не будет такого голода, чтобы обыскивать холодильник. Если едите ночью от тревоги или скуки, холодильник тут точно не поможет. Это уже другой разговор 😊