Гастроэнтеролог Любовь Рудакова

Как перестать есть на ночь (без запретов и мучений) Расскажу, что я думаю об этом как гастроэнтеролог и немного как психотерапевт. Большинство ночных перекусов вообще не про еду. Человек нормально поужинал, по калориям всё в порядке, а через час рука тянется к печенюшкам. Потом орешки. Потом смотришь - холодец как-то сам оказался на столе, и время уже полодиннадцатого 😄 Это скука, тревога или просто привычка. Причём часто из детства. Когда грустно или скучно, всегда предлагали что-нибудь вкусненькое. Вот и укоренилось. Эмоциональный голод мы до сих пор путаем с физическим. Кстати, семейные посиделки с едой вечером - это совсем другая история. Это про близость, это хорошо для психического здоровья. Исключать не надо. А вот одинокие походы к холодильнику - стоит разобрать. Что реально помогает Нормально есть весь день. Завтрак, обед, ужин - сытные и полноценные. Если к ночи накопился дефицит, организм своё возьмёт, никуда не денется. Ужин - за 2-3 часа до сна. После 35-40 лет это особенно важно, так как ночные процессы восстановления уже не такие быстрые, как в 20. Что раньше прощалось легко, теперь аукается. Если вечером что-то похожее на голод, сначала выпейте воды или горячего травяного чая. Мы очень часто путаем жажду с голодом. Плюс тепло само по себе обманывает организм и голод на время уходит. Выпили - и быстро спать, пока не раскусил 😄 Не покупайте домой то, что не нужно готовить. Если в холодильнике только то, что нужно варить или запекать, ночной перекус сам отпадёт. Лень работает лучше силы воли. Если всё-таки очень хочется, урежьте порцию вдвое. Потом ещё вдвое. Съели и сразу ушли с кухни. Форточку открыли, проветрили - запах еды исчез, соблазн тоже. Про сон, и это важнее, чем кажется Люди, которые плохо спят, едят больше. Это уже научный факт. Поэтому гигиена сна напрямую влияет на аппетит. Ложиться желательно до 23:00. Звучит просто, но работает. Прохладный воздух в спальне, blackout шторы, приятное бельё - всё это не прихоть, а реальная помощь организму. Лайфхак у холодильника Прежде чем открыть, остановитесь и спросите себя: «я правда голодна или мне скучно, тревожно, просто делать нечего?» Ответ иногда удивляет. Многие закрывают дверцу и уходят, просто задав этот вопрос. Вместо перекуса - прогулка, книга, разобрать одну полку, выбрать наряд на утро. Или, например, массаж. Купите простой массажёр для ног или рук. Руки заняты, организм доволен, холодильник закрыт 😊 И самое важное - хвалите себя Выпили воды вместо печенья - молодец. Съели половину вместо целого - умница. Не купили домой снеки - отлично сработали. Это не мелочи, это реальные победы над старой привычкой. Хвалите себя за каждую. Строгость и жёсткие запреты не работают. Мозг устроен так: если запретили, значит точно надо. Меняйте привычку постепенно и без насилия над собой. Если же без ночной еды становится по-настоящему тревожно, плохо спите, злитесь - это уже сигнал. Психотерапевт, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог - есть к кому идти. Не нужно справляться с этим в одиночку 😊

Ночной перекус - маленькая радость или большая проблема?👀 Сразу скажу честно - всё не так однозначно. Одним перекус на ночь вообще не мешает. Другие потом всю ночь ворочаются с изжогой, горечью во рту, а утром встают без аппетита и с тяжестью в желудке. На приёме вижу это постоянно. Два типа людей, которые едят ночью Первые - это те, кто работает допоздна, приезжает домой в 9-10 и просто не успевает поужинать раньше. Жизнь такая, что поделать. Здесь перекус возможен, но маленький. Не «всё что в холодильнике», а вот прямо немного :) Вторые - едят по привычке, от скуки или тревоги. Ходят от дивана к холодильнику, открывают дверцу в ожидании, что там что-то новое появится 😄 Вот тут уже стоит разобраться. Что реально происходит в организме Ночью организму нужна энергия только на дыхание и кровообращение. Вагон угля мы не разгружаем, зачем грузить его едой? Желудочно-кишечный тракт ночью тоже «засыпает». Работает, но вполсилы. Это примерно как разбудить человека в 3 ночи и попросить убраться в квартире. Формально сделает. Качество?.. Ну вы поняли. Глубокий сон становится короче. А именно в нём организм восстанавливает клетки, очищается от онкологических и аллергических клеток, восстанавливает иммунитет. Поел плотно - поспал хуже - иммунитет слабее. Связь прямая. Гормоны голода и насыщения (грелин и лептин) начинают путаться. Поели в 8-9 вечера, а в 11 снова голодны, как будто вообще ничего не было. Это не аппетит, это дисбаланс. А еще лишний вес. Тут всё давно известно, не буду повторяться. И последнее. Поздний ужин статистически связан с повышенным риском рака желудка. Это уже доказано. Рекомендую есть за 3-4 часа до сна. Плюс прогулка после ужина даже 20-30 минут снижает этот риск в несколько раз. Считаю, это весомый аргумент. Что практически с этим делать. Если работа заканчивается в 6-7, а домой попадаете в 9, ужинайте на работе или заходите поесть по дороге. Приедете сытыми и тогда не побежите сразу к холодильнику. Если всё-таки очень голодны вечером, ешьте маленькими порциями. Буквально! Тарелку делите на 4 части и берёте одну. Бутерброд - половину. Два яйца - одно. Кусочек сыра - половину. Кусочек куриной грудки - его целиком, можно с листом салата или огурцом. Без хлеба, без соуса. Лёгкая нагрузка, и тогда организм не взбунтуется. Не покупайте домой то, что можно съесть не готовя. Если нужно варить или запекать - скорее всего, не станете. Это работает лучше любой силы воли 😊 И база, которая решает многое - НОР-МАЛЬ-НЫЙ режим питания. Плотный завтрак, хороший обед, сытный ужин плюс один перекус в течение дня. И к ночи просто не будет такого голода, чтобы обыскивать холодильник. Если едите ночью от тревоги или скуки, холодильник тут точно не поможет. Это уже другой разговор 😊

Что нужно, чтобы восстановить микрофлору кишечника без таблеток и капсул? 📌 Соблюдать режим сна! 📌Соблюдать режим питания  Норма -это 3 основных приема пищи и 1 перекус 📌Исключить алкоголь и курение Они не дают полезным бактериям нормально размножаться, так как являются токсическими 📌Минимизироать влияние стресса, снижать тревогу Здесь все средств хороши (медитации, хорошая музыка, приятные разговоры с близкими, наличие домашнего животного, массажи, религия и много чего еще, что помогает расслабиться) 📌Питание Микрофлора кишечника нормально живет только при наличии клетчатки в пище, ее нужно есть регулярно и с удовольствием😉 Не может она нормально размножиться и выжить, если в рационе одни углеводы и белки в основном. Клетчатка содержится во всем растительном (крупы, семечки и орехи, фрукты, овощи, ягоды, зелень, микрозелень ) Просто ешьте это каждый день 📌Отдельно нужно сказать про популярные сейчас квашеные (ферментированные) продукты. Кимчи, квашенная капуста и тд. Да, полезно😊 Главное, чтобы хорошо переносили. Начинайте с маленького количества, не нужно есть чашками, а то точно будет вздуваться живот )

Нужно ли пить только воду? 🚰 А если я не люблю воду, но очень люблю чай и морс? Нужно пить через силу? Нет! Организму человека действительно нужна чистая вода. А мы и не спорим с природой😉 Наш организм очень умный! Поверьте, он возьмет воду из любого продукта и пустит на свои нужды. Просто, знаем, что вода содержится почти во всем, что мы едим или пьем. Все живые животные и растительные существа состоят из воды: животные – на 75%, рыбы – на 75%, медузы – на 99%, картофель - на 76%, яблоки - на 85%, помидоры - на 90%, огурцы - на 95%, арбузы - на 96%. Даже человек состоит из воды. 86% воды содержится в теле у новорожденного и до 50% у пожилых людей. Согласитесь, два съеденных огурца или кусок арбуза прекрасно утолят жажду? Почему же все «наставники» по здоровому образу жизни настоятельно рекомендуют пить чистую воду в течение дня в дополнение к другим любимым напиткам? ❎ Первая причина - это то, что вода не вступает в сложные биохимические реакции в организме, не «нагружает» работой печень, почки, любимую всеми ЗОЖниками пресловутую лимфатическую систему (она там не одна радуется чистой воде, если что) Она только растворяет и выводит, таким образом помогает организму усвоить витамины, микроэлементы , питательные вещества, очиститься от продуктов метаболизма, обновить все клетки, «смазать суставы» и т.д. То есть, когда мы пьем простую воду, мы облегчаем жизнь своему организму🙂 ❎ Вторая причина - это калории. В чистой воде их 0%! В воде с соком лимона уже 2 кКал 😅 То есть пить компот, морс, сок уже калорийнее, если вы вдруг худеете и считаете все до грамма. И жажду такие напитки утоляют немного хуже воды. Об этом я писала ЗДЕСЬ ❎ Третья причина вытекает из второй. Если мы заменяем воду на чай или кофе, то у многих срабатывает рефлекс, приобретенный в детстве, 😊 хочется печеньку, конфетку или пирожное. Сама таким страдаю 🙈 Поэтому, кто худеет - пейте лучше воду (от греха подальше) 😅 ❎ Четвертая - это то, что вода может ненадолго подавлять чувство голода ( особенно теплая или горячая), просто создавая объем в желудке. А еще человек часто путает голод и жажду. И вместо того, чтобы попить воды начинает есть! Вот и лишний вес! Поэтому, рекомендации пить чистую воду оправданы, но не критичны) Можно пить и чай, и морсы, и бульоны - там везде есть вода 💧 Просто, организму придется сложнее ее добывать😅 Иногда облегчайте ему работу, пусть отдыхает на воде

Почему горчит во рту - объясняю без страшилок Да, иногда горечь во рту бывает из-за двойного рефлюкса. Сначала желчь из 12-перстной кишки забрасывается в желудок, а потом из желудка забрасывется выше в пищевод и горло. Но это бывает очень редко! Никакой застой желчи и не вызывает горечь во рту! Если всё-таки рефлюкс - это ваша история - меняем питание и лечим рефлюкс у гастроэнтеролога. Через пару недель приёма препаратов, назначенных врачом, уже будет виден результат. Если вдруг эффекта нет - ищите причину дальше. Потому что такой симптом бывает не только из-за проблем с ЖКТ. Вот что ещё стоит рассмотреть как причину: 💊 Лекарства и добавки: - антибиотики (тот же кларитромицин) - антидепрессанты - антигистаминные - препараты от давления - травяные сборы - БАДы - всё это может давать горечь. 🦷 Зубы и дёсны: - стоматит - гингивит - пародонтит - кариес. - брекеты - некачественные зубные протезы 🚬 Курение - в любом формате. Посмотрите - вдруг что-то из этого ваш случай? Сама по себе горечь без других симптомов не опасна. Просто нужно разобраться, откуда она берётся - и убрать причину.