Доктор Злобина. Ленивый ЗОЖ, изи Биохакинг

Суточная норма белка: почему без него тело не работает? Я всегда говорю клиентам: пока не начнёшь считать и добирать бело́к, рекомендаций никаких не дам. Некрасиво? Шантаж? Да попробуйте сами! Откуда телу, по-вашему, брать материалы для строительства ферментов детоксикации, коллагена, гормонов, мышц? Особенно если у вас хронический стресс, при котором расход белка на всё это ещё выше? Базовый расчёт: 1,3 г белка на 1 кг массы тела. Но есть нюансы... Если ожирение, то на какую массу считать? При ожирении (ИМТ >30): Белок рассчитывается на целевую массу тела (вес, к которому нужно прийти). Например, если человек весит 100 кг при идеальном весе 75 кг, то белок берётся из расчёта 1,3 г × 75 кг = 98 г белка в день. Когда нужно больше белка? Силовые тренировки → до 2 г/кг. Восстановление после травм, операций → 1,5–2 г/кг. Беременность / лактация → +25 г к суточной норме. Дефицит калорий / похудение → 1,6–2 г/кг, чтобы не терять мышцы. Когда белка нужно меньше? Заболевания почек (ХБП 3 стадии и выше) → 0,6–0,8 г/кг (по назначению врача). Цирроз печени с декомпенсацией. Фенилкетонурия, нарушения обмена аминокислот. Когда нужно обратиться к врачу, ведь сколько белка не ешь – «не в коня корм»? Если: Вес падает без причины (саркопения). Раны заживают медленно. Волосы истончаются, кожа теряет эластичность. Постоянная слабость, простуды... В этих случаях надо не просто увеличивать белок, а идти к врачу – возможно, проблема с усвоением (желудок, кишечник, ферменты) или эндокринной системой (гормоны, метаболизм). Как правильно считать белок? Белок ≠ мясо. Надо считать чистый белок в продукте. Для этого могут помочь приложения по подсчёту КБЖУ (да, нужно взвешивать продукты неделю, но это того стоит!). Примеры содержания белка в продуктах: Яйцо (1 шт) = 6 г белка. Курогрудь (100 г) = 22 г белка. Говядина (100 г) = 20 г белка. Лосось (100 г) = 19 г белка. Чечевица (100 г в варёном виде) = 9 г белка. Греческий йогурт 2% (100 г) = 10 г белка. Растительный белок лучше усваивается при комбинации! Например, чечевица + рис дают полный аминокислотный профиль, а просто рис – нет. Примеры блюд с посчитанным белком Завтрак: Омлет из 3 яиц с сыром (18 г белка). Греческий йогурт 150 г с ягодами и орехами (15 г белка). Обед: Куриная грудка 150 г + гречка 100 г + овощи (40 г белка). Лосось 120 г + киноа 100 г + салат с оливковым маслом (38 г белка). Ужин: Чечевица 150 г + тофу 100 г + овощи (30 г белка). Говядина 120 г + картофель 150 г + брокколи (36 г белка). Перекусы: Протеиновый коктейль 30 г + молоко (25 г белка). Миндаль 30 г + кусочек тёмного шоколада (6 г белка). Белок – это не просто про мышцы. Это про здоровье, энергию и устойчивость к стрессу. Если его не добирать, организм сам начнёт разрушать мышцы, кожу и внутренние органы, чтобы получить нужные аминокислоты. Так что сначала начинаем считать и добирать белок, а потом уже говорим о других стратегиях здоровья. Вопросы? :)