Доктор Ильин о женском здоровье

Менопауза — не болезнь. Это возможность перестроить вашу жизнь. Вы можете: 🔸 снизить риск рака, диабета и инфаркта 🔸 сохранить кости, мышцы и вес 🔸 жить без постоянных приливов 🔸 чувствовать себя энергично и уверенно …и всё это — через шесть столпов которой рекомендованы IMS: 1. 🥗 Здоровое питание 2. 🏃 Физическая активность 3. 😴 Восстанавливающий сон 4. 🧘 Управление стрессом и психическое здоровье 5. 🚭 Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь) 6. 💞 Здоровые отношения и социальная поддержка 💡 Гормоны — это один из инструментов. А образ жизни — это фундамент дома. 📌 Каждая женщина уникальна. Но каждая может начать с малого: — завтра добавить овощи в обед — пройти лишние 1000 шагов — позвонить подруге — лечь спать на 30 минут раньше Ваше здоровье в менопаузе — в ваших руках. И оно начинается сегодня. Действуйте! Это серия постов приурочена к всемирному дню менопаузы, который отмечается ежегодно 18 октября. Ставьте реакции, так я пойму, что подобные статьи полезны для вас.

Почему так сложно похудеть в менопаузе? Попробуйте исправить 2 элемента. Вы правильно питаетесь, двигаетесь… а вес не уходит? Приливы усилились? Настроение на нуле? Возможно, дело в двух скрытых факторах: 🌙 Недостаток сна 🔥 Хронический стресс 🔹 Сон — Меньше 6 часов в сутки → риск ожирения +30% — Нарушения сна → рост уровня кортизола, инсулинорезистентность, набор веса — Плохой сон → выше риск падений и переломов 🔹 Стресс — Повышает кортизол → накопление жира на животе — Усиливает воспаление → риск ССЗ и диабета — Усугубляет приливы и тревожность 📌 Что делать? ✅ Соблюдайте гигиену сна: темнота, прохлада, режим ✅ Практикуйте релаксацию: дыхание, медитации, йогу ✅ Ограничьте кофеин и экраны вечером И помните: ваше здоровье зависит и от окружающей среды — качества воздуха, уровню шума и загрязнения. 

Одиночество в менопаузе — опасно для здоровья. Менопауза часто сопровождается потерей ролей: дети выросли, карьера на спаде, партнёр уходит. Это время высокого риска социальной изоляции — а она напрямую связана с: 🔻 повышенным риском депрессии и тревожности 🔻 ростом ССЗ и диабета 2 типа 🔻 ускоренным старением костей 🔻 худшим контролем веса и метаболизма 👩‍❤‍👨Но если у женщины есть поддержка — будь то семья, друзья, группа поддержки, сообщество, — эффект обратный: ✅ Удовлетворённость отношениями защищает от метаболического синдрома. ✅ Социальная интеграция снижает риск ИБС. ✅ Воспринимаемая поддержка ассоциирована с более низким риском ССЗ и смертности. 📌 Исследование Women’s Health Initiative показало: женщины с сильными социальными связями живут дольше и болеют реже. 💡 IMS подчёркивает: «Здоровые отношения — это не бонус. Это один из шести столпов Lifestyle Medicine».👉 Не недооценивайте силу живого общения. Звоните подругам. Ходите в клубы. Участвуйте в проектах. Ваше здоровье — в вашей социальной сети.

Физическая активность в менопаузе — это не только про стройность. После 45 лет женщины теряют до 1% мышечной массы в год. Кости становятся хрупче. Сердце работает под повышенной нагрузкой. А стресс и приливы бьют по качеству жизни. 💪 Решение — регулярные тренировки. Наука чётко знает, что помогает: 🏋️‍♀️ Силовые тренировки — 2–3 раза в неделю → сохраняют мышцы, защищают от саркопении, укрепляют кости, ускоряют метаболизм. Исследования показывают: они могут снижать частоту приливов на 30–50%. 🚶‍♀️ Аэробика — 150 минут умеренной или 75 интенсивной активности в неделю → улучшает работу сердца, эндотелия, снижает висцеральный жир. 🧘 Баланс и координация (йога, пилатес, тайчи) → снижают риск падений и переломов, особенно после 60 лет. 🧠 Плюс приятный бонус: движение напрямую влияет на мозг. Оно повышает уровень серотонина, снижает тревожность и улучшает сон. 📌 Рекомендация IMS: «Физическая активность должна быть адаптирована под возраст, состояние здоровья и предпочтения». 👉 Начните с обычных прогулок и помните: главное — системность, а не интенсивность. В следующем посте расскажу еще про один важный, но недооценённый элемент немедикаментозной поддержки в менопаузе.

Какая диета лучшая при климаксе? В менопаузе меняется не только гормональный фон, но и метаболизм: увеличивается риск накопления висцерального жира, инсулинорезистентности, ССЗ и остеопороза. Что делать? Не "сидеть на диете", а выбрать устойчивую, научно обоснованную модель питания. 🔬 По данным IMS, наиболее изученные и эффективные: 1️⃣ Средиземноморская диета → снижает риск ССЗ, воспаления, улучшает настроение и может уменьшить частоту приливов. Основа: овощи, фрукты, орехи, цельные злаки, рыба, оливковое масло. 2️⃣ DASH-диета → создана для контроля артериального давления, но эффективна и против метаболического синдрома. Особенно полезна при ожирении и гипертонии. 3️⃣ Растительная/веганская диета → ассоциируется с меньшей выраженностью вазомоторных симптомов. При этом требует контроля B12, железа, кальция и омега-3. 🚫 А вот ультраобработанные продукты, сахар и трансжиры повышают риск всех ключевых осложнений менопаузы. 💡 Итог: нет "единственной правильной" диеты, но есть общие принципы👇 — максимум цельной пищи — минимум сахара и обработки — достаток клетчатки и растительных белков. В следующем посте разберем как физическая активность влияет на менопаузу.