Юлия Михайловна Диетолог

Почему я перестала рекомендовать смузи своим клиентам ⤵️ 🎙️Смузи долго был для меня символом идеального ЗОЖ-завтрака, но спустя время я заметила закономерность. 📴Клиенты пьют смузи чуть ли не каждый день - и не понимают, почему через час снова хочется есть, энергии нет, вес стоит на месте или ползет вверх. 👆Проблема не в ингредиентах. А в форме. Когда вы жуете, мозг получает сигнал, что еда поступила и нужно работать организму. Жидкость пролетает практически незаметно. 🍀Смузи из трех фруктов, банана, меда и йогурта - это калорийность полноценного обеда, но вы выпиваете его за 2 минуты. Клетчатка разрушена, сахар в крови скачет, сытости нет. Через час новый голод и лишние калории за день.☹️ ✔️Например, целое яблоко + орехи это уже сытный перекус на 2–3 часа. ❌Смузи из того же яблока с бананом и йогуртом это калории как у обеда, но мозг не засчитал это как еду. И дальше - обед по расписанию, а энергетический баланс уже нарушен. 💚НО! Смузи полезен после тренировки, если нет возможности жевать или как способ добавить зелень в рацион. 📍Но как ежедневный завтрак "для здоровья" - не подходит большинству. 😁 Если любите смузи, не отказывайтесь от него, но сделайте такой прием полноценным⤵️ 🥄 Добавьте белок и жиры (протеин, творог, авокадо) - они продлят сытость. 🥄 Один фрукт, остальное - овощи, ягоды, зелень. 🥄 Не пейте залпом, растяните на 15–20 минут. 💚Смузи не враг, но и не универсальный ключ к здоровью. Проблема в том, что мы теряем чувство меры, когда уверены, что раз полезно, значит, можно без ограничений.🔗 А вы на какой стороне - любитель смузи или "я это пить не буду"? 😁

🔝 Осторожно 🔝 Полезные продукты, с которыми легко создать избыток калорий 🌎 🎤Есть категория продуктов, которые считаются "правильными" и полезными, но именно с ними чаще всего происходит одно и то же: съел немного - и не заметил, как общая калорийность рациона вышла за комфортные границы и утром на весах прибавка.🔯 📝У этих продуктов есть "эффект обманчивой безопасности" - кажется, что раз полезно, значит можно без ограничений. Но с точки зрения энергетического баланса любая еда имеет свою калорийную плотность и даже самые ценные продукты могут давать избыток энергии, если не обращать внимания на объем.💯 Продукты-ловушки⤵️ ✔️ Орехи Полезные, но очень калорийные и почти незаметные в процессе еды. Несколько штучек превращаются в несколько десятков орешков и энергетическая ценность рациона незаметно растет. ✔️ Авокадо Источник правильных жиров, но половина плода - это уже полноценная порция. Часто добавляют "ещё чуть-чуть" - и калорийность блюда увеличивается в разы. ✔️ Гранола и мюсли Выглядят как ЗОЖ-завтрак, но часто содержат много сахара и жиров, а порции обычно сильно больше, чем кажется, что приводит к избыточному поступлению быстрой энергии с утра. ✔️ Мед и сиропы "Это же не сахар" - и ложка за ложкой добавляется в чай, кашу, десерты. С точки зрения калорийности - тот же сахар, просто в другой форме. ✔️ Тёмный шоколад Да, полезнее обычного, но плитка всё равно остаётся плиткой и несколько долек могут дать ощутимый прирост суточной калорийности. ✔️ Пасты (арахисовая, тахини) Очень вкусные и питательные - и именно поэтому легко создать избыток калорий. Особенно "с ложки". Проблема не в этих продуктах. А в том, что мы теряем ощущение меры, когда считаем еду "идеально правильной". Баланс - это не только что есть, но и сколько и как.🙏 🫶 Иногда самый полезный навык - не искать идеальные продукты, а следить за тем, когда вы уже получили достаточно энергии для комфортной работы организма и остальная еда будет избытком 😉

"Я не добираю белок" - говорят люди, у которых дома есть яйца, творог и курица 😘 ⏩️Не нужно усложнять. Чтобы набрать норму, не нужны добавки и сложные блюда. Достаточно распределить обычные продукты по приёмам пищи.🥳 😌Белок в каждый прием пищи - это про вас? 🤩 Визуализирую белки в граммах в карточках Сохраняйте себе список продуктов, богатых белком и делитесь с теми, кто питается здорово 🤩 🙂Включайте любые из них в каждый прием пищи для здоровья, энергии и силы 🤗

В последние годы углеводы незаслуженно получили репутацию "врага фигуры". Но углеводы - это основной источник энергии для нашего организма, особенно если вы тренируетесь, ведёте активный образ жизни или просто хотите чувствовать себя бодро. Один из современных подходов, который помогает "подружиться" с углеводами и использовать их с пользой - это карб-циклинг (или циклирование углеводов). Это такая стратегия питания, при которой вы чередуете дни с разным количеством углеводов. Проще говоря, в одни дни вы едите больше углеводов, в другие - меньше. Главная идея в том, что в дни высокой активности организму нужно больше энергии нужно больше углеводов, а в дни отдыха потребность снижается - уменьшаем углеводы Так вы поддерживаете уровень энергии, помогаете телу эффективнее использовать жиры, избегаете "плато" в похудении. Когда вы едите углеводы, организм использует их как топливо или запасает в виде гликогена (в мышцах и печени). Если углеводов слишком много и вы мало двигаетесь - избыток может откладываться в жир. Карб-циклинг позволяет в "углеводные" дни восполнять запасы энергии, а в "низкоуглеводные" - активнее использовать жир как источник энергии Этот подход может быть полезен тем, кто тренируется 2–5 раз в неделю, при снижении веса без потери мышечной массы, при чувстве усталости на строгих диетах. Но у него есть и ограничения, не подойдёт при гормональных нарушениях, при заболеваниях ЖКТ, при расстройствах пищевого поведения (тут нужен индивидуальный подход) Обычно используют 2–3 типа карб-дней Высокоуглеводные дни больше круп, фруктов, цельнозерновых совпадают с тяжёлыми тренировками Умеренные дни сбалансированное питание лёгкие тренировки или активный день Низкоуглеводные дни упор на белки и жиры дни отдыха или минимальной активности Но не все углеводы одинаковы, важно не только количество, но и качество. Выбирайте цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), бобовые, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб Ограничьте сахар и сладости, белую выпечку, сладкие напитки В тренировочные дни основная часть углеводов должна быть до и после тренировки, это улучшает выносливость и восстановление А в дни отдыха уменьшите порции и делайте упор на овощи и белок Карб-циклинг - это не "магия", а инструмент Общий баланс калорий всё равно важен Белок должен быть стабильным каждый день Не стоит резко снижать углеводы — это стресс для организма Карб-циклинг - это гибкий и разумный подход к питанию, который помогает худеть без жёстких ограничений, сохранять энергию и поддерживать спортивные результаты Главное не бояться углеводов, а научиться использовать их в нужное время и в нужном количестве.