Юлия Михайловна Диетолог-нутрициолог

Что есть при ПМС, чтобы чувствовать себя лучше ❤️ ❤️ПМС нельзя "вылечить" едой полностью, но питание и образ жизни действительно могут заметно повлиять на самочувствие. То, как вы переносите этот период, часто зависит не только от гормонов, но и от базовых привычек: сна, активности, уровня стресса и рациона.❤️ Что может помочь: 🌟 сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, бобовые) помогают дольше сохранять сытость и стабилизировать аппетит. 🌟 уменьшение кофеина у некоторых женщин избыток кофе усиливает тревожность, раздражительность и напряжение. 🌟 меньше соли солёная еда усиливает задержку жидкости и вздутие, лучше делать акцент на специи и травы. 🌟 регулярное питание небольшие приёмы пищи и питательные перекусы часто переносятся легче, чем большие перерывы и резкий голод. 🌟 меньше ультрапереработанных продуктов сладости, чипсы и выпечка часто только усиливают скачки аппетита и ухудшают самочувствие. На что ещё стоит обратить внимание, чтобы организм получал достаточное количество важных нутриентов: ⏺ жирная рыба 2 раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины) - источник омега-3, которые могут поддерживать настроение и снижать дискомфорт. ⏺ зелёные овощи дают магний, фолаты и клетчатку. ⏺ продукты с витаминами группы B (бобовые, орехи, цельнозерновые, мясо, зелень) важны для нервной системы. ⏺ кальций и витамин D тоже связывают с более лёгким течением ПМС. ❤️ Алкоголь в этот период лучше сократить, он может ухудшать сон, усиливать перепады настроения и влиять на уровень сахара в крови. ❤️ И ещё важный момент - движение. Регулярная физическая активность помогает снижать стресс и часто облегчает симптомы ПМС лучше, чем полный режим "лежу и страдаю". 5 шагов, с которых стоит начать работу с этим синдромом: ❤️ Вести дневник симптомов 2–3 цикла, чтобы отслеживать закономерности. ❤️ Посмотреть на базу: сон, питание, уровень стресса, активность. ❤️ В первой фазе цикла добавить больше продуктов с витамином C. ❤️ Во второй - сделать акцент на продуктах с витамином E, полезными жирами и магнием. ❤️ При выраженных симптомах обратиться к специалисту. ПМС - это не то, что нужно просто терпеть. Во многих случаях состояние можно заметно улучшить через базовые привычки ❤️

Почему дефицит железа может тормозить снижение веса⬇️ 🥦 Бывает так: питание скорректировано, дефицит калорий есть, активность присутствует - а вес стоит, энергии мало и постоянно тянет на быстрые углеводы. Одна из возможных причин - низкий уровень железа и истощение запасов ферритина.❗️ ✅Железо участвует в переносе кислорода по организму, а когда его недостаточно, ткани получают меньше кислорода, а значит клетки хуже вырабатывают энергию. А дальше: ▫️ появляется слабость и быстрая утомляемость ▫️ снижается выносливость и желание двигаться ▫️ организму сложнее справляться с нагрузками И здесь включается интересный механизм. Для эффективного окисления жиров организму нужен кислород!✅ Если ресурса мало, телу проще переключаться на более быстрый источник энергии - углеводы. ➡️ Поэтому при дефицитах часто наблюдаются: - тяга к сладкому и мучному - сложности со снижением веса - ощущение, что "сил ни на что нет" или "встала уже устала" Лишний вес - это не всегда только вопрос калорий и силы воли. Иногда организм буквально работает в режиме энергосбережения из-за дефицитных состояний. Поэтому перед тем как бесконечно урезать рацион, стоит проверить базовые показатели: ✔️ ферритин ✔️ сывороточное железо ✔️ гемоглобин ✔️ ОАК ✔️ трансферрин / насыщение трансферрина 💬 Снижение веса начинается не только с дефицита калорий, но и с понимания внутренних процессов организма Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Коррекция дефицитов должна проводиться по анализам и после сбора анамнеза.📌 Записаться на консультацию можно в личные сообщения 📩

Как выстроить работу с ЖКТ: этапность важнее хаотичных добавок 🌾Частая ошибка - сразу начать с пробиотиков и ждать быстрого результата. Но работа с ЖКТ обычно идёт поэтапно: сначала снижаем раздражение, затем поддерживаем пищеварение, работаем со слизистой и только потом подключаем микробиоту.🌾 🌾 Делюсь с вами рабочей схемой, но это не руководство к действию, это информация к пониманию процессов (не заменяет консультацию специалиста!) 🌾 1 этап. Снижение воспалительной нагрузки 🌾Сначала убираем факторы, которые могут усиливать симптомы: - избыток сахара - молочные продукты - глютен - алкоголь - ультрапереработанные продукты - продукты, которые индивидуально плохо переносятся 🌾Для поддержки желчеоттока и пищеварения: - артишок - расторопша - препараты урсодезоксихолевой кислоты (по показаниям) Пока ЖКТ находится в постоянном раздражении, двигаться дальше часто малоэффективно. 🌾2 этап. Поддержка пищеварения 🌾Важно, чтобы пища нормально переваривалась и усваивалась. На этом этапе используются: - пищеварительные ферменты - поддержка кислотности желудка (например, бетаин по показаниям) Когда пищеварение налажено, снижается нагрузка на кишечник. 🌾3 этап. Поддержка слизистой кишечника Если слизистая раздражена, это может проявляться вздутием, дискомфортом после еды, кожными реакциями и хронической усталостью. 🌾Для поддержки слизистой могут использоваться: - L-глютамин - цинк - другие нутриенты по индивидуальной необходимости 🌾4 этап. Работа с микробиотой 🌾И только после предыдущих этапов имеет смысл подключать: - пробиотики - пребиотики - коррекцию рациона под микробиоту Если начать с этого этапа сразу, эффект часто бывает слабее или его вообще не будет. Помните, не существует одной рабочей схемы для всех. Это базовая схема. Добавки, дозировки и длительность приёма должны подбираться индивидуально по анамнезу, симптомам и анализам. 🌾Не занимайтесь самолечением,это может навредить - записывайтесь на консультацию для персонального разбора 🌾🌾

Молочная сыворотка - продукт, который многие недооценивают 🥛 Молочную сыворотку часто считают чем-то "остаточным": сделали творог или сыр - и остальное отправили в раковину. Хотя на самом деле это полезный продукт, который может быть хорошим дополнением к рациону. 🍼 В составе сыворотки есть: ✅ легкоусвояемый белок с хорошим аминокислотным профилем ✅ витамины группы B, а также A, D, E ✅ минералы: кальций, магний, калий, фосфор Сывороточный белок хорошо усваивается, поэтому сыворотку часто используют как лёгкий вариант для поддержки рациона, особенно если не добирается белок. 🥛 💊Плюс за счёт минералов она может быть полезна при повышенной утомляемости, активных тренировках, жаре и потере электролитов Отдельный бонус - она достаточно лёгкая и обычно не перегружает ЖКТ.✅ ✅Но подходит не всем. Если есть непереносимость лактозы или аллергия на белок коровьего молока, тогда этот продукт лучше исключить. Во всех остальных случаях сыворотка может быть здоровой частью рациона. Её можно: ✅ добавлять в выпечку или блины ✅ использовать для окрошки ✅ добавлять в смузи ✅ делать прохладительные напитки ✅ или просто пить охлаждённой Иногда самые простые продукты оказываются полезнее, чем модные суперфуды 🩵

Ошибка большинства родителей: дать ребёнку в школу яблоко или печенье и назвать это перекусом 👀 На самом деле такой перекус часто не насыщает, и уже через 1–2 часа ребёнок снова голодный, уставший и тянется к сладкому и булкам в буфете. Каким должен быть хороший школьный перекус? ✔️ Вкусным - ребёнок должен хотеть это есть, а не приносить обратно домой. ✔️ Безопасным - без скоропортящихся продуктов, если нет возможности хранить в холодильнике. Колбаса, сыр, мясо, йогурты - не лучший вариант на долгий учебный день. ✔️ Сытным - перекус должен состоять не из одного продукта. Идеальная формула компонентов⤵️ 🥒 Клетчатка Овощи, фрукты, ягоды (огурец, морковь, яблоко, груша, черри, ягоды) 🥨 Сложные углеводы Цельнозерновые кексы, мягкие вафли, хлебцы, изделия из зелёной гречки. 🥜 Белок и полезные жиры Орехи и семечки (если нет аллергии). 🍫 Сладкое можно Но как дополнение, а не отдельный перекус. Готовые идеи ⤵️ 🌺 огурец + цельнозерновой кекс + орехи 🌺 морковь + домашний кекс 🌺 ягоды + вафли с арахисовой пастой 🌺 черри + хлебцы + орехи Главное, не собирайте “идеальный перекус из интернета” - собирайте тот, который съест именно ваш ребёнок