Юлия Михайловна Диетолог

Хлеб не враг. Но важно понимать, какой именно вы кладёте в корзину ❣️ 💡Загляните в состав обычного батона из супермаркета- мука высшего сорта, дрожжи, соль… и сахар, патока, соевый изолят, эмульгаторы, консерванты и пр. пр.. Иногда добавок больше, чем самого зерна. 🔎 Такой хлеб это быстроусвояемые углеводы без клетчатки, которые дают кратковременную сытость и скачок глюкозы. ❣️Но отказываться от хлеба совсем - не единственный выход, выбирайте не "мучной десерт", а полезный хлеб ⤵️ ✅ Цельнозерновой на закваске Ферментация снижает количество фитатов (веществ, мешающих усвоению минералов), частично расщепляет глютен и снижает гликемический индекс. Такой хлеб дольше усваивается, не вызывает резких скачков сахара и мягче влияет на ЖКТ. ✅Из пророщенных зёрен Проращивание активирует ферменты, повышает содержание витаминов группы B и делает питательные вещества доступнее для усвоения. ✅На псевдозлаках и альтернативной муке Гречневая (особенно из зелёной гречки), амарантовая, киноа-мука - без глютена, богаты белком и микроэлементами. Льняная и миндальная мука добавляют клетчатку и полезные жиры. Но будьте внимательны при покупке, такой хлеб часто содержит связующие компоненты - проверяйте состав. ⤵️Что искать на этикетке ⤵️ ✅ Первый ингредиент - цельнозерновая мука или конкретное зерно ✅ Минимум состав: мука, вода, соль, возможно - закваска ✅ Клетчатка от 5–6 г на 100 г продукта  ❌Сахар/патока в первых трёх строчках состава  ❌Улучшители хлебопекарные, консерванты, растительные жиры 💭 Я не исключаю хлеб полностью - выбираю осознанно, иногда и черный дрожжевой с маслом и сыром на завтрак. Главное чистый состав и качество! Не верьте надписи «полезный» на яркой этикетке - факты всегда в ингредиентах ❣️

Друзья, ниже составленная мной универсальная схема питания для людей с низким ферритином, усталостью, снижением энергии - сохраняйте себе, делитесь с друзьями 🤍 Главная задача питания Поднять уровень энергии Помочь усвоению железа Снизить тягу к сладкому Стабилизировать уровень сахара крови 1️⃣ Структура дня Оптимально: 3 основных приёма пищи 1–2 перекуса при необходимости Интервалы: 3–4 часа 2️⃣ Формула тарелки Каждый основной приём пищи: Белок + овощи + сложные углеводы + жиры Пример: рыба + салат + гречка + оливковое масло 3️⃣ Белок - обязательный элемент Минимум: 20–30 г белка в приём пищи Лучшие источники: яйца рыба птица говядина творог бобовые Почему это важно: уменьшает тягу к сладкому стабилизирует энергию помогает восстановлению 4️⃣ Продукты, которые помогают поднять ферритин Основные: говядина печень индейка гречка зелень Лучше усваивается: с витамином С (овощи, зелень, болгарский перец) 5️⃣ Что мешает усвоению железа Не сочетать железо с: кофе чаем молоком кальцием Интервал: 1–2 часа 6️⃣ Завтрак - ключевой приём пищи Ошибка большинства: кофе + бутерброд Правильный завтрак: белок + жир + немного углеводов Примеры: омлет + хлеб + овощи творог + орехи + ягоды яйца + авокадо + салат 7️⃣ Перекусы (если нужны) Хорошие варианты: йогурт + орехи творог яйцо + овощи сыр + яблоко Плохие: печенье конфеты фрукты отдельно в большом количестве 8️⃣Сладкое Можно, но: после еды не ежедневно небольшая порция Это реально снижает срывы. 9️⃣ Вода 30 мл на кг веса - ориентир Недостаток воды: усиливает усталость усиливает тягу к сладкому 1️⃣0️⃣ Пример универсального дня Завтрак омлет хлеб овощи Обед мясо гарнир салат Перекус йогурт без сахара с ягодами Ужин рыба овощи Ваша задача - не сидеть на диете. Ваша задача - регулярно кормить организм белком и продуктами, которые помогают поднять железо. Тогда энергия появляется сама, и тяга к сладкому уменьшается. 🥰

☑️ нижняя слизистая века белая ☑️ перед глазами мелькают белые мушки при резком вставании ☑️ заеды в уголках рта (хейлит) ☑️ зябкость рук и ног ☑️ одышка при обычных физических нагрузках ☑️ выпадение волос ☑️ ломкость и исчерченность ногтей ☑️ седина в раннем возрасте ☑️ желание грызть мел, лёд или сырую крупу ☑️ обильные менструации ☑️ вы просыпаетесь уже уставшими ☑️ нет сил даже на любимые дела ☑️ повышенная утомляемость ☑️ плохая концентрация ☑️ повышенная раздражительность ☑️ панические атаки или тревожность 🤍 Если хотя бы 3-4 "да" - то у вас возможный дефицит железа. Но ни один симптом сам по себе не ставит диагноз, и даже 5–6 пунктов из списка - не повод ставить себе «железодефицит» и бежать за добавкой. 🤍 Подтверждение - только через анализы: ферритин, сывороточное железо, ОЖСС, гемоглобин, трансферрин. 🤍 «Просто попить железо» - не всегда решение. Иногда это даже вредно. Приём железа может не сработать, или вызвать дискомфорт, если есть 🤍 🤍дефицит «помощников» - витамина С, меди, цинка, витаминов B6, B12, фолиевой кислоты; 🤍дисбиоз или повреждённая слизистая кишечника; 🤍хроническое воспаление (даже скрытое); 🤍недостаток белка в рационе. 🤍В таких случаях таблетка не усвоится, а избыток железа в крови без транспорта в ткани может усиливать окислительный стресс. Ваш план 🤍 1. Сдать анализы 2. Обратиться к нутрициологу за расшифровкой и поиска причины (кровопотери, питание, ЖКТ, воспаление) 3. Подключать добавку осознанно- в нужной дозировке, с нужными кофакторами, под контролем и с учётом состояния кишечника t.me/..._ymm Симптомы - повод провериться, а не повод самолечиться. Анализы покажут картину, а решение принимать вместе с нутрициологом, который видит всю цепочку: от причины до усвоения. Осталось 2 окошка в феврале на консультацию, возможно, они как раз для вас 🤍

Друзья, недавно был пост про масла для готовки https://t.me/dietolog_ym/751, хочу чуть подробнее на гхи остановиться 📎 ➡️Гхи - это топлёное масло, в котором уже нет молочных белков и лактозы, поэтому его часто хорошо переносят люди с лёгкой непереносимостью молочных продуктов (но не при аллергии на казеин!). ➡️Точка дымления высокая (~250°C) - можно жарить без характерного "горелого" запаха обычного масла. ➡️Хранится долго даже без холодильника, потому что в нём почти нет воды и молочных примесей, где размножаются бактерии. ➡️Содержит жирорастворимые витамины (А, Е, К) - если исходное масло было качественным. Но часто попадается информация про гхи (даже у коллег), которая не соответствует правде ⬇️ ✖️Гхи - не источник омега-3 и тем более не содержит ДГК. В гхи омега-3 представлена в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК) - это растительная форма, которая в небольшом количестве преобразуется в организме в более активные формы ЭПК и ДГК и чтобы покрыть суточную потребность в омега-3 (около 1.1-1.6 г АЛК для взрослых), вам потребуется съесть почти 200 граммов масла гхи, что равноценно примерно 1800 ккал и крайне непрактично ✖️ Бутират для кишечника (это жирная кислота, которая служит основным источником энергии для клеток толстого кишечника (колоноцитов), поддерживая их здоровье и целостность) - да, он там есть, но в таких количествах, что ожидать терапевтического эффекта не стоит. Главный способ получить достаточно бутирата - употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. Эти волокна служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые производят бутират. ✔️И обязательно перед покупкой изучите состав (только масло!) и производителя гхи, часто на маркетплейсах сейчас под видом качественного продукта продают "белорусское топленое масло", которое в той стране никогда не было, а производится в РФ по адресу, которого не существует. 💬 Гхи - вкусная и практичная штука для готовки. Каши, овощи, яичница - да, с ним вкуснее. Но это не лекарство и не суперфуд. Просто чистый животный жир, который удобно использовать. И да - это калорийный продукт. Ложка-другая в день - норма. Ведро на завтрак - уже перебор 💬

💰 В соцсетях часто натыкаюсь на рекламу витаминов от блогеров - красивая картинка, обещания пользы, и всё выглядит так, будто это чудо-средство. Но редко кто задумывается: а платят ли этому человеку за пост? И разбирается ли он вообще в теме, прежде чем советовать что-то другим? 🤨 Возьмём, например, магний. Многие блогеры восторженно рассказывают, как он помогает от стресса, улучшает сон и расслабляет мышцы - и это правда. Но почти никто не упоминает важные детали. Например, что магний лучше усваивается вместе с витамином В6 - без него часть дозы просто «улетит в никуда». Или что приём магния одновременно с кальцием может мешать усвоению обоих минералов - их лучше пить в разное время. А людям с проблемами почек бесконтрольный приём магния и вовсе может навредить.🔴 🤝Получается, что человек увидел рекламу, купил добавку без назначения, пьёт её как попало - и удивляется, что эффекта нет или, хуже того, появляются неприятные симптомы. А блогер между тем уже получил гонорар и перешёл к следующему продукту. ✍ Это не призыв всех подряд осуждать, но за красивым постом часто стоит коммерческий заказ, а не забота о вашем здоровье. 🔝 Прежде чем пить что-то по рекомендации из ленты, потратьте пять минут на поиск информации - как принимать, с чем сочетать и кому стоит быть осторожным (если что, вся информация есть в книге https://t.me/dietolog_ym/712 ) 🌿 Ваше здоровье зависит не от лайков под постом, а от осознанного подхода к тому, что вы кладёте в тело. 💚