Юлия Михайловна Диетолог

🔝 Осторожно 🔝 Полезные продукты, с которыми легко создать избыток калорий 🌎 🎤Есть категория продуктов, которые считаются "правильными" и полезными, но именно с ними чаще всего происходит одно и то же: съел немного - и не заметил, как общая калорийность рациона вышла за комфортные границы и утром на весах прибавка.🔯 📝У этих продуктов есть "эффект обманчивой безопасности" - кажется, что раз полезно, значит можно без ограничений. Но с точки зрения энергетического баланса любая еда имеет свою калорийную плотность и даже самые ценные продукты могут давать избыток энергии, если не обращать внимания на объем.💯 Продукты-ловушки⤵️ ✔️ Орехи Полезные, но очень калорийные и почти незаметные в процессе еды. Несколько штучек превращаются в несколько десятков орешков и энергетическая ценность рациона незаметно растет. ✔️ Авокадо Источник правильных жиров, но половина плода - это уже полноценная порция. Часто добавляют "ещё чуть-чуть" - и калорийность блюда увеличивается в разы. ✔️ Гранола и мюсли Выглядят как ЗОЖ-завтрак, но часто содержат много сахара и жиров, а порции обычно сильно больше, чем кажется, что приводит к избыточному поступлению быстрой энергии с утра. ✔️ Мед и сиропы "Это же не сахар" - и ложка за ложкой добавляется в чай, кашу, десерты. С точки зрения калорийности - тот же сахар, просто в другой форме. ✔️ Тёмный шоколад Да, полезнее обычного, но плитка всё равно остаётся плиткой и несколько долек могут дать ощутимый прирост суточной калорийности. ✔️ Пасты (арахисовая, тахини) Очень вкусные и питательные - и именно поэтому легко создать избыток калорий. Особенно "с ложки". Проблема не в этих продуктах. А в том, что мы теряем ощущение меры, когда считаем еду "идеально правильной". Баланс - это не только что есть, но и сколько и как.🙏 🫶 Иногда самый полезный навык - не искать идеальные продукты, а следить за тем, когда вы уже получили достаточно энергии для комфортной работы организма и остальная еда будет избытком 😉

"Я не добираю белок" - говорят люди, у которых дома есть яйца, творог и курица 😘 ⏩️Не нужно усложнять. Чтобы набрать норму, не нужны добавки и сложные блюда. Достаточно распределить обычные продукты по приёмам пищи.🥳 😌Белок в каждый прием пищи - это про вас? 🤩 Визуализирую белки в граммах в карточках Сохраняйте себе список продуктов, богатых белком и делитесь с теми, кто питается здорово 🤩 🙂Включайте любые из них в каждый прием пищи для здоровья, энергии и силы 🤗

В последние годы углеводы незаслуженно получили репутацию "врага фигуры". Но углеводы - это основной источник энергии для нашего организма, особенно если вы тренируетесь, ведёте активный образ жизни или просто хотите чувствовать себя бодро. Один из современных подходов, который помогает "подружиться" с углеводами и использовать их с пользой - это карб-циклинг (или циклирование углеводов). Это такая стратегия питания, при которой вы чередуете дни с разным количеством углеводов. Проще говоря, в одни дни вы едите больше углеводов, в другие - меньше. Главная идея в том, что в дни высокой активности организму нужно больше энергии нужно больше углеводов, а в дни отдыха потребность снижается - уменьшаем углеводы Так вы поддерживаете уровень энергии, помогаете телу эффективнее использовать жиры, избегаете "плато" в похудении. Когда вы едите углеводы, организм использует их как топливо или запасает в виде гликогена (в мышцах и печени). Если углеводов слишком много и вы мало двигаетесь - избыток может откладываться в жир. Карб-циклинг позволяет в "углеводные" дни восполнять запасы энергии, а в "низкоуглеводные" - активнее использовать жир как источник энергии Этот подход может быть полезен тем, кто тренируется 2–5 раз в неделю, при снижении веса без потери мышечной массы, при чувстве усталости на строгих диетах. Но у него есть и ограничения, не подойдёт при гормональных нарушениях, при заболеваниях ЖКТ, при расстройствах пищевого поведения (тут нужен индивидуальный подход) Обычно используют 2–3 типа карб-дней Высокоуглеводные дни больше круп, фруктов, цельнозерновых совпадают с тяжёлыми тренировками Умеренные дни сбалансированное питание лёгкие тренировки или активный день Низкоуглеводные дни упор на белки и жиры дни отдыха или минимальной активности Но не все углеводы одинаковы, важно не только количество, но и качество. Выбирайте цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), бобовые, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб Ограничьте сахар и сладости, белую выпечку, сладкие напитки В тренировочные дни основная часть углеводов должна быть до и после тренировки, это улучшает выносливость и восстановление А в дни отдыха уменьшите порции и делайте упор на овощи и белок Карб-циклинг - это не "магия", а инструмент Общий баланс калорий всё равно важен Белок должен быть стабильным каждый день Не стоит резко снижать углеводы — это стресс для организма Карб-циклинг - это гибкий и разумный подход к питанию, который помогает худеть без жёстких ограничений, сохранять энергию и поддерживать спортивные результаты Главное не бояться углеводов, а научиться использовать их в нужное время и в нужном количестве.

Вы уже слышали, что придумали? В России предложили ограничить продажу фастфуда возле учебных заведений и даже запретить продавать его людям младше 21 года. Логика железная: вредная еда → плохие привычки → болезни. Поэтому… давайте просто запретим. Но давайте честно. Проблема ведь не в том, что люди иногда едят бургер и шаурму. Проблема в качестве еды и культуре питания. Вместо того чтобы 🤍 вводить регламенты качества продуктов 🤍 разрабатывать технологические карты для здорового фастфуда 🤍 ограничивать трансжиры, избыток сахара и соли 🤍 стимулировать бизнес делать более здоровые версии привычной еды нам предлагают самый простой путь - запретить. Но запреты почти никогда не формируют здоровые привычки. Они лишь создают две вещи: обходные пути и ещё больший интерес к "запрещённому". 🤍 А теперь представьте альтернативу. Что если рядом с университетами и школами появятся не только классические фастфуд-точки, а быстрые, но действительно нормальные варианты еды: 🤍 цельнозерновые бургеры 🤍 шаурма с мясом, овощами и полезным соусом 🤍 боулы с нормальным белком 🤍 картофель, запечённый вместо жареного 🤍 соусы без ведра сахара и соли 🤍 адекватные размеры порций Фастфуд сам по себе - это просто формат скорости, а не обязательно вредная еда. Проблема не в бургере. Проблема в том, из чего и как он сделан. И пока мы не начнем говорить про качество продуктов и пищевую культуру, никакие запреты не сделают людей здоровее. А вы как думаете? Запреты работают - или всё-таки нужно менять саму систему питания?

Если продукт кричит “БЕЗ САХАРА”, это не значит, что он полезный. 🌾Сегодня почти на каждом втором продукте можно увидеть громкую надпись: ZERO SUGAR БЕЗ САХАРА FITNESS ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ 🌾 И у многих автоматически возникает мысль: значит, это полезно. Но на самом деле надпись "без сахара" - это чаще маркетинг, а не гарантия пользы.🌾 🌾Во-первых, сахар просто заменяют подсластителями. Это могут быть аспартам, сукралоза, ацесульфам, сахарные спирты и другие сахзамы и подсластители. Они делают продукт сладким, но не решают главную проблему - зависимость от сладкого вкуса и вред самого вещества для здоровья.🌾 🌾Во-вторых, такие продукты часто создают иллюзию безопасности. Человек думает: "Ну тут же без сахара, можно ещё." И в итоге съедает больше, чем съел бы обычного десерта. А иногда "без сахара" вообще означает только одно - вместо сахара добавили сиропы, крахмал или другие быстрые углеводы. 🌾 Поэтому парадокс в том, что часто продукт с громкой надписью ZERO SUGAR остаётся ультра-переработанной едой, просто в другой упаковке.🌾 🌾И главный ориентир - не надпись на лицевой стороне, а состав продукта.💔 🌾А вы обращаете внимание на состав продуктов или больше на надписи на упаковке?🌾

Недавно я уже делала пост про странные вопросы нутрициологу dzen.ru/...w0w И после него стало понятно, такие вопросы не заканчиваются - они продолжают накапливаться. 🌺 🌺 И самое интересное - многие из них кажутся странными только на первый взгляд. На самом деле за ними стоят очень распространённые сомнения и мифы о питании. 🌺 Вот ещё несколько вопросов, которые мне задают 🌺 🌺А если я съем фрукт после 18:00, он превратится в сахар? Нет. Фрукты не превращаются в "особый вечерний сахар". Организм переваривает их одинаково в любое время дня. 🌺Правда ли, что огурцы помогают похудеть, потому что они "отрицательной калорийности”? Нет, продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Просто некоторые продукты дают мало энергии и много объёма. 🌺Если я съем сладкое утром, калории не считаются? Калории считаются всегда. Но утром действительно проще вписать десерт в общий рацион, потому что впереди целый день активности. 🌺Можно ли поправиться от гречки? Поправляются не от конкретного продукта, а от избытка энергии в рационе. Гречка такая же калорийная, как и другие крупы. 🌺А если я буду есть только полезные продукты, можно не ограничивать количество и не толстеть? К сожалению, нет, даже очень полезная еда всё равно остаётся едой с калориями, а их избыток приводит к лишнему весу. 🌺 На самом деле в этих вопросах нет ничего странного, они просто показывают, сколько мифов вокруг питания. 🌺 И часто задача нутрициолога - не просто составить рацион, а помочь человеку перестать бояться обычной еды. 🌺

🫶🫶 Многие думают, что для правильного питания нужно долго готовить разнообразные блюда и всё планировать заранее, иначе правильно питаться невозможно.💔 🤎Но на самом деле собрать нормальную будущую тарелку можно прямо в обычном супермаркете за 10 минут. Главное - помнить простой принцип📎 белок + овощи + сложные углеводы + немного жиров. ☑️Вот как это может выглядеть ☑️ 1️⃣ • яйца • любые овощи для нарезки (помидоры, редис, салат, зелень) • цельнозерновой хлеб • слабосоленая рыбка 2️⃣ • творог или натуральный йогурт • ягоды или фрукт • немного орехов или семян 3️⃣ • консервированный нут или фасоль • салатные листья и овощи • оливковое масло • хлеб или лаваш 4️⃣ • тофу • овощи • крупа быстрого приготовления (булгур, кускус) 5️⃣ • консервированный тунец • салатные листья и огурцы • цельнозерновой хлеб • авокадо 6️⃣ • греческий йогурт • банан или яблоко • мюсли без сахара • семена чиа 7️⃣ • хумус • морковь, огурцы, сладкий перец • цельнозерновой лаваш 8️⃣ • моцарелла или брынза • помидоры и зелень • оливковое масло • хлеб 🌾Такие комбинации собираются очень быстро, но при этом дают сытость, энергию и баланс нутриентов.🍦 🥐Иногда здоровое питание - это не сложные рецепты, а умение собрать простую тарелку из обычных продуктов.🤌🤌

Вы прекрасно знаете, что воду пить важно. 🌾 Но к вечеру часто оказывается, что за день были только по чашке кофе и чая - и почти никакой воды. 🌾Но водный режим можно наладить без усилия и постоянного контроля, иногда достаточно пары простых привычек. 🌾5 работающих способов пить воду регулярно 🌾 🌾 Начинайте день со стакана воды Простой утренний ритуал помогает мягко запустить организм после сна и восполнить ночную потерю жидкости. 🌾 Держите воду на виду Когда бутылка или стакан стоит рядом на столе, мы автоматически пьем чаще. 🌾 Добавьте вкус Если обычная вода кажется скучной, можно добавить: 🌾 дольку лимона 🌾 ягоды 🌾 мяту 🌾 огурец 🌾 имбирь Это делает воду приятнее и помогает пить её чаще. 🌾 Привяжите воду к привычкам Например: 🌾 перед кофе 🌾 после прогулки 🌾 когда садитесь за работу Так формируется автоматическая привычка. 🌾 Используйте напоминания Иногда помогают простые уведомления или трекеры воды. Через некоторое время организм сам начинает напоминать о жажде. Главное правило - пить в течение дня. Не нужно пытаться выпить всю норму сразу. Иногда такие маленькие привычки заметно влияют на самочувствие, уровень энергии и работу пищеварения.

Что происходит с организмом, если вы пьёте мало воды ❤️‍🔥 Многие думают, что недостаток воды влияет только на кожу. На самом деле вода участвует почти во всех процессах в организме - от работы мозга до пищеварения. Даже небольшое обезвоживание может заметно отражаться на самочувствии.📩 Вот что начинает происходить 💕 🤩 Появляется усталость и "туман" в голове При нехватке воды ухудшается кровообращение и доставка кислорода к тканям. Это может снижать концентрацию и работоспособность. 🤩 Усиливается чувство голода Иногда организм путает жажду с голодом, поэтому может появляться тяга к перекусам. 🤩 Замедляется пищеварение Вода необходима для нормальной работы кишечника. При её недостатке чаще возникают запоры и вздутие. 🤩 Может появляться головная боль Даже лёгкое обезвоживание иногда провоцирует головную боль и чувство давления в голове. 🤩 Страдает состояние кожи Кожа может становиться более сухой и тусклой. Жажда - это уже сигнал, что организм начал терять жидкость.🤩 🖇Лучше поддерживать водный баланс в течение дня: пить воду регулярно, ориентируясь на жажду, уровень активности и температуру окружающей среды. 💡Если вы часто чувствуете усталость, головные боли или проблемы с пищеварением - иногда стоит начать с самого простого: посмотреть, достаточно ли воды вы пьёте в течение дня. Завтра расскажу про 5 лайфхаков, которые помогут не забывать пить воду в течение дня 😀

📎Имодиум (лоперамид) и дети - почему его нельзя использовать при диарее ☹️Иногда при поносе у ребёнка родители пытаются остановить его лекарствами и используют самый известный препарат - лоперамид (имодиум), но дело в том, что для детских кишечных инфекций это плохая идея. ➡️Диарея - способ,выведения вирусов, бактерий и их токсинов. Лоперамид же тормозит движение кишечника и стул может прекратиться, но инфекция остаётся внутри и может всасываться активнее.✔️ У маленьких детей это повышает риск тяжёлых осложнений ⤵️ 💚 выраженного вздутия кишечника 💚 нарушения его работы 💚 токсических реакций 🎙️ Поэтому детям до 2 лет лоперамид противопоказан, а при инфекционной диарее у детей в целом стараются обходиться без него. ⤵️Что действительно важно при поносе у ребёнка? Главная задача - не остановить диарею, а не допустить обезвоживания! Основа помощи: 🔴 частое питьё растворов для регидратации 🔴 наблюдение за состоянием ребёнка 🔴 консультация врача ❗️❗️❗️ Срочно обращайтесь за медицинской помощью, если появляется вялость, сухие губы, редкое мочеиспускание или ребёнок отказывается пить. Помните, что при кишечной инфекции у детей мы не "блокируем" кишечник, а поддерживаем организм жидкостью, пока он справляется с инфекцией.💚

Сегодня расскажу о важном и недооцененном элементе в питании- клетчатке 🌿 Когда говорят о здоровом питании, чаще всего вспоминают белок, витамины и правильные жиры, но забывают о клетчатке. 🍀Клетчатка - это тип углеводов, который наш организм практически не переваривает, но при этом она играет огромную роль в здоровье пищеварительной системы, микробиоты и метаболизма. Существует два основных типа клетчатки и для здоровья важно получать оба. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную структуру в кишечнике. Она помогает: ✔️ снижать уровень холестерина ✔️ стабилизировать уровень сахара в крови ✔️ служить питанием для полезной микрофлоры Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объём кишечного содержимого. Она помогает: ✔️ улучшать перистальтику кишечника ✔️ предотвращать запоры ✔️ поддерживать регулярность пищеварения Большинство людей получают примерно в два раза меньше клетчатки, чем рекомендуется. ❗️ Если вы хотите увеличить её количество в рационе, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки ⬇️ Бобовые чечевица ~8 г клетчатки на 100 г (в готовом виде) нут ~7–8 г на 100 г фасоль ~8–10 г на 100 г Семена семена чиа ~34 г на 100 г льняные семена ~27 г на 100 г псиллиум (шелуха подорожника) ~70–80 г на 100 г Орехи миндаль ~12 г на 100 г фисташки ~10 г на 100 г Крупы овсянка ~10–11 г на 100 г гречка ~10 г на 100 г киноа ~7 г на 100 г Овощи брокколи ~2.6 г на 100 г брюссельская капуста ~3.8 г на 100 г морковь ~2.8 г на 100 г Фрукты и ягоды малина ~6.5 г на 100 г груша ~3.1 г на 100 г яблоко с кожурой ~2.4 г на 100 г Если в рационе не хватает продуктов, богатых клетчаткой, можно использовать псиллиум - это оболочка семян подорожника. Псиллиум почти полностью состоит из растворимой клетчатки и обладает выраженной способностью связывать воду и образовывать гель. Благодаря этому он: ✔️ поддерживает регулярность стула ✔️ способствует мягкой работе кишечника ✔️ может снижать уровень холестерина ✔️ помогает дольше сохранять чувство сытости Сегодня псиллиум можно встретить не только в порошке, но и в капсулах. Такой формат удобен тем, что его легко взять с собой и проще контролировать дозировку. ❗️Важно помнить, что при употреблении псиллиума необходимо пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка работала правильно и не возникло обратного эффекта. Иногда самое простое изменение в питании, например, увеличение количества клетчатки, может заметно улучшить пищеварение, уровень энергии и общее самочувствие.💚