Юлия Михайловна Диетолог-нутрициолог

💊 Принимаете несколько витаминов и минералов одновременно? Некоторые нутриенты могут конкурировать между собой за усвоение - особенно когда речь идёт о высоких дозировках добавок. Собрала основные сочетания в одной карточке ⬆️ Сохраняйте, чтобы не потерять. Какие нутриенты конкурируют между собой за усвоение? "Я принимаю все витамины и минералы - почему тогда показатели не растут?" Иногда дело не в количестве нутриента, а в том, с чем и в какой дозе вы его принимаете. Некоторые минералы используют похожие механизмы всасывания и при больших дозах действительно могут мешать друг другу. 🔸 Кальций ↔️ железо Кальций может снижать всасывание железа, особенно если речь идёт о приёме добавок или о большом количестве кальция одновременно с железом. Если железо назначено в виде препарата, его часто имеет смысл не принимать вместе с кальцием. 🔸 Цинк ↔️ медь Это один из самых важных примеров. Длительный приём высоких доз цинка может снижать усвоение меди и в итоге привести к её дефициту. Поэтому принцип "чем больше цинка, тем лучше" здесь совершенно не работает. 🔸 Магний ↔️ кальций Здесь всё не так однозначно, как иногда пишут блогеры. В обычном рационе не нужно специально разделять продукты с магнием и кальцием. Конкуренция становится более актуальной при высоких дозах добавок, когда минералы принимаются одновременно. ❗️Конкуренция не означает, что эти продукты нельзя сочетать. Если вы съели овсянку с йогуртом или салат с сыром, это не значит, что организм "отменил" железо, кальций или магний. На усвоение влияют сразу несколько факторов: форма нутриента, его количество, состав всей пищи, состояние ЖКТ и регулярность поступления. Особенно внимательно стоит относиться к сочетаниям, когда речь идёт не о продуктах, а о высоких дозах БАДов. Поэтому я бы не советовала самостоятельно составлять список из 10 добавок с интервалами по два часа. Сначала стоит понять: что именно вам необходимо → в какой дозировке → в какой форме → и действительно ли нужно разносить приём. А в обычном рационе главный принцип гораздо проще: 🥦 разнообразие 🍽 полноценные приёмы пищи ⚖️ адекватные дозировки 💊 и отсутствие ненужного количества добавок. Организм - не Excel-таблица, где каждый минерал нужно принимать строго отдельно. Иногда попытка идеально настроить усвоение создаёт больше проблем, чем само питание.

Почему белок - это не только про мышцы Когда говорят о белке, обычно вспоминают спортсменов и набор мышечной массы. Но если вы не ходите в зал и вообще не интересуетесь спортом, белок всё равно остаётся одним из ключевых компонентов рациона. Рассказываю: 1️⃣ Белок помогает сохранять мышечную ткань во время похудения Когда мы создаём дефицит калорий, организм теряет не только жировую ткань. При недостатке белка и отсутствии силовой нагрузки выше риск терять и мышечную массу. Поэтому при снижении веса задача - не просто сделать цифру на весах меньше, а по возможности сохранить мышцы. 2️⃣ Белок - один из самых сытых макронутриентов Сравните два завтрака: ☕️ кофе + круассан и 🍳 яйца + цельнозерновой хлеб + овощи. Калорийность может быть сопоставимой, но второй вариант обычно даст гораздо больше сытости. Поэтому иногда проблема постоянных перекусов решается не запретом на еду, а пересмотром состава основных приёмов пищи. 3️⃣ Важна не только суточная норма, но и распределение Можно получить необходимое количество белка за весь день, но почти всё съесть вечером. Для поддержания и восстановления мышечной ткани логичнее распределять белковые продукты в основные приёмы пищи, а не оставлять весь объём на ужин. То есть условные: ❌ 10 г утром → 15 г днём → 70 г вечером и ✅ полноценный источник белка в каждом основном приёме пищи - не совсем одно и то же с точки зрения практики питания. 4️⃣ Не весь белок одинаков по аминокислотному составу Белок состоит из аминокислот, и часть из них организм не может синтезировать самостоятельно - они должны поступать с пищей. Животные продукты обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растительные источники тоже могут прекрасно вписываться в рацион, но при растительном питании особенно важно разнообразие источников белка. И ещё интересный момент: коллаген нельзя считать полноценной заменой обычным белковым продуктам, если наша задача - обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. 5️⃣ Белок нужен не только для мышц Он участвует в построении и обновлении тканей, работе ферментов, иммунных белков и других структур организма. Поэтому фраза "мне не нужен белок, я же не качаюсь" - примерно как сказать:"мне не нужен кальций, потому что я не стоматолог". Белок нужен всем. Но вот сколько именно - уже индивидуальный вопрос и зависит от массы тела, роста, активности и цели. Белок - это не спортивная добавка и не инструмент исключительно для набора мышц. Это часть обычного полноценного рациона, которая влияет на сытость, помогает сохранять мышечную ткань при снижении веса и обеспечивает организм аминокислотами для множества процессов.

Не надо есть меньше. Иногда нужно есть по-другому. Когда человек хочет похудеть, первое, что обычно приходит в голову: "Нужно урезать питание". Убрать хлеб. Отказаться от сладкого. Есть салат вместо нормального ужина. Сократить порции в два раза. А потом приходит вечер - и вместе с ним сильный голод, тяга к сладкому, постоянные мысли о еде и ощущение, что "силы воли опять не хватило". Но проблема не всегда в том, что вы едите слишком много. Иногда проблема в том, как именно построен ваш рацион. Например: 🥚 Завтрак из кофе и чего-нибудь сладкого дают ложную сытость ненадолго. 🥗 Обед из одних овощей - по факту объём есть, а полноценного приёма пищи нет. 🍎 Перекус фруктом - скачок глюкозы и через час снова хочется есть. 🍝 Вечером сильный голод и переедание становится практически неизбежным. И вместо того чтобы бесконечно уменьшать порции, иногда стоит сделать наоборот - добавить то, чего не хватает. Белок. Клетчатку. Жиры. Нормальный объём еды. Регулярность приёмов пищи. Например, не просто яблоко на перекус, а яблоко + йогурт или творог. Не салат вместо обеда, а салат + полноценный источник белка + гарнир. Не "ничего сладкого никогда", а нормальный рацион, в котором для любимых продуктов тоже есть место. Здоровое питание - это не соревнование "кто сможет съесть меньше". Иногда, чтобы есть меньше вечером и перестать постоянно думать о еде, сначала нужно научиться нормально есть днём. И именно такие нюансы я разбираю здесь, в блоге: не только что есть, но и как выстроить рацион под себя. А если хотите разобраться со своим питанием индивидуально - приглашаю на консультацию. 📩 Напишите в комментариях КОНСУЛЬТАЦИЯ - расскажу подробнее.

Почему я не составляю универсальные меню на 1200 ккал. 1200 ккал звучит очень удобно. Есть готовое меню, всё расписано по граммам - остаётся только повторять. 🦋 Многим кажется, что чем сильнее урезать питание, тем быстрее получится похудеть. ❎Но 1200 ккал - не универсальная цифра для всех. Потребность в энергии зависит от роста, веса, возраста, физической активности, образа жизни и целей человека. 🌹И дело не только в цифрах. Когда рацион становится слишком строгим, организм и психика тоже это "замечают". Постоянный голод, усталость, раздражительность, мысли о еде, ухудшение сна и ощущение, что приходится всё время себя ограничивать, - далеко не лучший фундамент для долгосрочного снижения веса. А дальше часто запускается классический сценарий: "Держусь на 1200 ккал → сильно хочу есть → срываюсь → переедаю → испытываю чувство вины → снова начинаю жёстко себя ограничивать".❎ И проблема здесь не в отсутствии силы воли. Слишком жёсткие ограничения просто могут сделать соблюдение рациона настолько некомфортным, что долго придерживаться его становится сложно. Кроме того, при выраженном дефиците энергии может снижаться базовая физическая активность: человек меньше двигается, больше устаёт, чаще выбирает отдых вместо движения. Это тоже влияет на общий расход энергии. ✅Поэтому я предпочитаю смотреть не на принцип "как съесть как можно меньше", а на вопрос: "Как создать достаточный дефицит, при котором человек сможет нормально жить, есть, двигаться и не думать о еде 24/7?" Даже одинаковая калорийность может выглядеть совершенно по-разному. Можно набрать 1200 ккал из кофе, пары перекусов и маленького ужина. 🌹А можно распределить рацион так, чтобы в нём были: 🥚 белок 🥦 овощи и клетчатка 🥑 жиры 🍚 углеводы 🍎 фрукты и ягоды и продукты, которые действительно нравятся. Похудение - это не соревнование на минимальную калорийность. Хороший рацион - тот, который помогает двигаться к цели и при этом остаётся достаточно комфортным, полноценным и реалистичным для жизни. ❗️Потому что результат важен не только через две недели. Важно, что будет через полгода.

Почему "я питаюсь полезно" - не всегда означает, что организм получает всё необходимое? Можно есть авокадо, рыбу, зелень, орехи и другие продукты из списка "самых полезных" - и при этом сталкиваться с дефицитами. На первый взгляд кажется странным: если рацион хороший, откуда тогда проблемы? Дело в том, что между тарелкой и клеткой организма есть несколько этапов. Нутриенту недостаточно просто попасть в желудок - его ещё нужно высвободить из пищи, переварить, всосать и использовать. 1. Усвоение зависит от пищеварения Состояние ЖКТ, работа пищеварительных ферментов и желчевыделение могут влиять на то, насколько эффективно организм получает питательные вещества из еды. Поэтому иногда вопрос не в том, что человек "не ест полезные продукты", а в том, что стоит разобраться с процессом пищеварения. 2. Важна биодоступность Один и тот же нутриент из разных продуктов может усваиваться по-разному. Например, гемовое железо из продуктов животного происхождения обычно усваивается лучше, чем негемовое железо из растительной пищи. 3. Имеют значение сочетания Некоторые компоненты пищи могут помогать усвоению друг друга, а некоторые - наоборот, снижать его. Например, витамин C улучшает усвоение негемового железа, а полифенолы чая и кофе могут его снижать. Поэтому иногда имеет значение не только что вы едите, но и с чем именно. 4. Важен способ приготовления Термическая обработка может как снижать содержание некоторых витаминов, так и делать отдельные питательные вещества более доступными для организма. Поэтому правило "сырое всегда полезнее" здесь тоже не работает. 💡 Именно поэтому я не люблю подход "просто ешьте больше полезного". Питание - это не список суперфудов. Это система, где важно учитывать продукты, их сочетания, способ приготовления, особенности пищеварения и индивидуальные потребности организма. А обо всём этом я подробно рассказываю здесь, в блоге. Разбираю питание без крайностей и магического мышления: что действительно имеет значение, где маркетинг, а где физиология, и как выстраивать рацион под свои задачи. А если хотите не просто читать про питание, а разобраться именно со своим рационом, приглашаю вас на консультацию. На консультации мы разбираем вашу ситуацию, рацион, привычки и цели и определяем, что конкретно можно изменить в питании уже сейчас. 📩 Чтобы записаться на консультацию, напишите в комментариях слово "КОНСУЛЬТАЦИЯ". Разберём ваш рацион не по принципу полезно/вредно, а с позиции того, что действительно нужно именно вам. 💚