Юлия Михайловна Диетолог-нутрициолог

Выбросить солонку? Почему тренд на бессолевую диету бьет по щитовидке и мозгу? Отказ от соли стал новой мантрой ЗОЖ-сообщества. Но как нутрициолог, я должна вас предупредить, что эта безобидная на первый взгляд привычка часто играет с нами злую шутку. Соль - это не просто NaCl. Это ключевой транспорт для микроэлементов, которые критически важны для гормонов и нервной системы. Глобальная демонизация соли привела к эпидемии скрытых дефицитов. 😢 Рассказываю, чем грозит отказ от соли: 🧠 1. Удар по щитовидной железе Йодирование соли - гениальная инициатива ВОЗ, спасшая миллионы от проблем с щитовидкой. Йод не синтезируется организмом, а морепродукты есть на столе не каждый день. Убираете соль и не едите водоросли регулярно? Привет, субклинический гипотиреоз. Его симптомы: необъяснимый набор веса, отеки, выпадение волос, туман в голове и хроническая усталость. 🧘‍♀️ 2. Удар по психике Литий - мощный нейропротектор. Он регулирует серотонин, защищает мозг от старения и повышает стрессоустойчивость, и именно соль делает поступление лития в организм стабильным. Дефицит лития - тревожность, депрессивные эпизоды, раздражительность и ускоренный когнитивный спад. 🍋 3. Хлор: секрет крепкого пищеварения Про хлор незаслуженно забывают, а ведь он критически важен для синтеза соляной кислоты в желудке. Без него падает кислотность желудочного сока, еда плохо переваривается, отсюда тяжесть после еды, вздутие, рефлюкс и... вторичные дефициты (железо и B12 просто не усваиваются!). 💧 4. Калий и натрий-калиевый баланс: главное против отеков Главный миф, что отеки от соли. На самом деле отеки часто возникают из-за дефицита калия и сбоя натрий-калиевого насоса. Натрий держит воду снаружи клетки, калий - внутри. Важно не просто урезать соль, а добавлять калий (авокадо, бананы, печеный картофель, зелень, курага). баланс этих двух элементов это ровное давление и уход отеков. Я рекомендую баланс, а не запреты! ❌ Убираем добавленную лишнюю соль Она скрыта в колбасах, соусах, сырах, консервах и магазинном хлебе. Вот она нам не нужна. ✅ Оставляем цельную соль - досаливайте домашнюю еду. Выбирайте йодированную морскую или гималайскую розовую (в ней больше микроэлементов). ✅ Соблюдаем норму. ВОЗ рекомендует 5-6 г в сутки. Это примерно 1 чайная ложка без горки на весь день (включая ту соль, что уже есть в продуктах). ✅ Добавляем источники. Введите в привычку морскую рыбу, водоросли (нори, ламинария), шпинат и яйца. Проблема не в соли, а в ее источнике и количестве. Осознанное использование качественной соли для домашней еды - это не вред, а мощная профилактика дефицитов. 👇 А вы из тех, кто солит всё на столе, или перешли на пресный ЗОЖ? Какую соль сейчас покупаете? Делитесь в комментариях!

Прочитала интересное ⬇️ Магний + ромашка: научный прорыв в борьбе с бессонницей 🍵 Если вы пьете магний на ночь или завариваете ромашковый чай , то вы уже на правильном пути. Но последние исследования показывают: эти два средства работают намного мощнее вместе. Комбинация магния и апигенина (это активное вещество ромашки) дает синергетический эффект - то есть вместе они работают лучше, чем просто сумма их отдельных действий. В экспериментах эта комбинация: ✅ Увеличивала продолжительность сна на 44% у здоровых подопытных ✅ Улучшала сон на 32-37% даже при нарушениях (включая бессонницу от кофеина) По отдельности ни магний, ни апигенин такого эффекта не давали Секрет - в снижении воспаления. Комбинация уменьшала уровень воспалительных маркеров в крови и в отделах мозга, отвечающих за регуляцию сна. Меньше воспаления - глубже и дольше сон. Пока исследования проводились на животных, поэтому говорить о 100% эффективности для людей рано. Но механизм понятен и логичен, а оба компонента имеют огромную доказательную базу для человека по отдельности. 💡 Мои советы как нутрициолога: 🌿 Вечерний ритуал: Магний (лучше в форме глицината или треоната) - 200-400 мг за 30-60 минут до сна Ромашковый чай (крепкий, настоянный 10-15 минут) или экстракт ромашки Можно добавить L-теанин (аминокислота из зеленого чая) - 100-200 мг 🚫 Избегайте Кофеин после 14:00 Яркий свет и экраны за час до сна Поздние плотные ужины Стресс без проработки (медитация, дыхание, прогулка) Магний и ромашка - это научно обоснованная комбинация с мощным синергетическим эффектом. Попробуйте ввести это в вечернюю рутину на 2-3 недели и понаблюдайте за качеством сна.😮‍💨

‼️ Первые признаки дефицитов у детей, которые родители часто списывают на возраст "Перерастёт", "устал после школы", "просто плохо ест" - именно так часто объясняют симптомы, которые на самом деле могут говорить о нехватке витаминов и минералов. На что стоит обратить внимание родителям ⤵️ 🔹 Ребёнок быстро устаёт, стал менее активным, жалуется на слабость. 🔹 Появились сложности с концентрацией, ухудшилась память, снизилась успеваемость. 🔹 Частые простуды и долгое восстановление после болезней. 🔹 Раздражительность, перепады настроения, проблемы со сном. 🔹 Сухая кожа, ломкие ногти, тусклые волосы или их усиленное выпадение. 🔹 Заеды в уголках губ, долго заживающие ранки и синяки. 🔹 Судороги, беспокойный сон, повышенная тревожность. Особенно внимательными стоит быть родителям детей, которые часто болеют, имеют ограниченный рацион, пищевые аллергии, активно занимаются спортом или находятся в периоде быстрого роста. ❗️Чаще всего у детей выявляют дефицит витамина D, железа, магния, цинка, омега-3 и фолиевой кислоты. Важно: по одним симптомам невозможно определить, какого именно нутриента не хватает и похожими признаками могут проявляться совершенно разные дефицитные состояния. Поэтому если вы замечаете у ребёнка несколько перечисленных симптомов, лучше не покупать витамины наугад, а разобраться в причинах и при необходимости пройти обследование. ❗️ 🌿Если хотите научиться разбираться в витаминах и минералах и не теряться в огромном количестве информации, по ссылке https://t.me/dietolog_ym/712 вы можете приобрести мой авторский справочник по витаминам и минералам 😍 А если нужна индивидуальная оценка анализов ребёнка и подбор рекомендаций с учётом его особенностей, записывайтесь ко мне на консультацию. Здоровья вашим деткам ❤️

Плюс 2 кг за ночь - это жир или отёки? Утром встали на весы и увидели неожиданную прибавку? ❤️Не спешите делать выводы. Если вес увеличился буквально за день-два, скорее всего, причина не в жировой ткани, а в задержке жидкости. Отёки появляются, когда вода задерживается в тканях. Это может происходить после избытка соли в рационе, недостатка движения, гормональных изменений, а также на фоне некоторых лекарств. У многих женщин отёчность усиливается перед менструацией. ❤️ Как понять, что дело именно в отёках? ✔️ Вес резко увеличился за короткое время. ✔️ Утром лицо выглядит более припухшим. ✔️ К вечеру появляются следы от носков, обувь становится теснее. ✔️ Кольца снимаются хуже обычного. ✔️ После надавливания на голень или стопу остаётся небольшая ямка. 🌟 Жировая ткань так быстро не накапливается. 🌟Набор жира - это постепенный процесс, который происходит неделями и месяцами. Что поможет уменьшить отёчность? ❤️ Контролируйте количество соли в рационе. ❤️ Пейте достаточно чистой воды. ❤️ Больше двигайтесь в течение дня. ❤️ Не принимайте мочегонные препараты без назначения специалиста. Если отёки возникают регулярно, сохраняются несколько дней подряд или сопровождаются слабостью, одышкой, повышением давления и другими жалобами, стоит разобраться в причинах более подробно, буду ждать вас на консультации ❤️

Какой цитрус можно назвать самым полезным? Когда речь заходит о цитрусах, большинство сразу вспоминает лимон как главный источник витамина С, но на самом деле среди цитрусовых есть более интересные и полезные варианты. 🍊 Для иммунитета и сосудов Наиболее богаты витамином С не лимоны, а апельсины, грейпфруты и помело. Этот витамин участвует в работе иммунной системы, помогает организму бороться со стрессом и поддерживает здоровье сосудов. Чтобы получить хорошую порцию витамина С, достаточно в день съедать 1 крупный апельсин, ½ грейпфрута и ¼ помело. 🥝 Для пищеварения и контроля аппетита Если говорить о клетчатке, то здесь одним из лидеров считается кумкват, особенно если употреблять его вместе с кожурой. Пищевые волокна поддерживают здоровье кишечника, помогают дольше сохранять сытость и участвуют в регуляции уровня сахара в крови. Но конечно, даже самые полезные фрукты не способны полностью закрыть потребность в клетчатке, основной её источник - овощи, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты. 💚 Для нервной системы и сердца Кумкват и мандарины содержат фолиевую кислоту (витамин B9), которая участвует в работе нервной системы и процессах кроветворения. А помело и кумкват также являются источниками калия и магния - минералов, необходимых для нормальной работы сердца, сосудов и мышц. Так какой цитрус выбрать? Если оценивать сразу несколько параметров - содержание клетчатки, витаминов и минералов, - одним из самых интересных вариантов можно назвать кумкват. Но универсального "самого полезного" цитруса не существует. Апельсин лучше подойдёт для восполнения витамина С, помело - как источник калия, а кумкват - для дополнительной клетчатки и фолатов. Главное - разнообразие и умеренность. ⚠️ Если вы склонны к аллергическим реакциям, заболеваниям ЖКТ в стадии обострения или повышенной чувствительности к цитрусовым, включать их в рацион стоит осторожно.

Боул - один из самых простых способов собрать полноценный завтрак или обед без подсчёта калорий ✨ Многие воспринимают боул как красивое блюдо из кафе. На самом деле это удобный конструктор питания, который помогает легко собрать сбалансированный приём пищи. 🍴 Главное правило хорошего боула - в нём должны быть все основные компоненты: ✔️ белок ✔️ сложные углеводы ✔️ клетчатка ✔️ полезные жиры Если одного элемента не хватает, насыщение будет хуже, а через пару часов снова захочется есть. Из чего собрать идеальный боул? 🥩 Белок • рыба и морепродукты • курица, индейка, говядина • яйца • сыр • нут, чечевица, фасоль • тофу и эдамаме 🥣 Сложные углеводы • киноа • зелёная гречка • бобовые • рис Кстати, охлаждённый рис содержит больше резистентного крахмала, который становится питанием для полезной микрофлоры кишечника и мягче влияет на уровень глюкозы. 🥒 Клетчатка • огурцы • томаты • брокколи • кабачки • перец • спаржа • листовые салаты • микрозелень Именно клетчатка помогает дольше сохранять сытость и поддерживает здоровье кишечника. 🥑 Полезные жиры • авокадо • оливки • орехи и семечки • яйца • жирная рыба Жиры необходимы для гормонального баланса, усвоения витаминов и нормальной работы нервной системы. 🎁 Рецепт от меня Боул с креветками и киноа Что нужно: Креветки - 100 г Яйцо куриное - 1 шт. Киноа - 80 г Авокадо - 1 шт. Руккола - 30 г Помидоры черри - 80 г Оливки каламата - 30 г Оливковое масло - 1 ст. л. Соль - по вкусу Как готовить: Отварить вкрутую яйцо и очистить, сварить также креветки и киноа. Креветки очистить от панцирей, голов и хвостов. Разместить в глубокой миске секторами киноа, креветки, разрезанное пополам яйцо, нарезанное авокадо, рукколу, помидорки черри и оливки. Не смешивайте ингредиенты друг с другом. Отдельно подать оливковое масло, соль. 🍓 А если хочется сладкий вариант? Десертный боул тоже может быть полезным. Мой совет - делать основу из ягод, а не из большого количества сладких фруктов. И обязательно добавлять источник белка, клетчатки и полезных жиров. Сохраните себе этот пост 👍 Когда понимаешь принцип конструктора, можно каждый день собирать новый боул из тех продуктов, которые есть дома, и получать вкусный, красивый и действительно сбалансированный приём пищи 💕

Пажитник: специя, которую называют природным помощником для гормонов и обмена веществ 🌿🌿 🌱 Если вы интересуетесь нутрициологией, то наверняка слышали про пажитник (он же шамбала). Большинство знают пажитник только как ароматную восточную приправу. Но его семена давно используются не только в кулинарии, а ещё и в фитотерапии. Семена пажитника содержат клетчатку, антиоксиданты, аминокислоты, минералы (магний, калий, кальций), витамины группы B и растительные соединения - фитоэстрогены.🌿 Благодаря такому составу пажитник часто рассматривают как дополнительную поддержку при: ✅ ПМС и менопаузе ✅ повышенных нагрузках и усталости ✅ нарушениях углеводного обмена ✅ снижении иммунитета ✅ проблемах с восстановлением после болезней Кроме того, пажитник содержит вещества, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами❗️ 🌹Интересно, что его используют не только женщины, некоторые исследования связывают пажитник с поддержкой либидо и мужского здоровья. ‼️ Важно: даже самые полезные травы не работают по принципу "выпил и всё прошло". Если есть выраженные гормональные нарушения, инсулинорезистентность, дефициты или хронические заболевания, искать причину нужно гораздо глубже. Также у пажитника есть противопоказания. ❎ Его не рекомендуют при беременности, некоторых заболеваниях ЖКТ, подагре и склонности к низкому давлению. Поэтому любые добавки и фитосредства лучше подбирать индивидуально, а не ориентироваться только на советы из интернета.🌹🌹

Железо в норме, а слабость остаётся? Возможно, дело не только в нём! 🎙 Когда речь заходит о дефицитах, чаще всего вспоминают железо, витамин D или магний. Но есть ещё один микроэлемент, о котором говорят гораздо реже - медь. При этом она участвует в огромном количестве процессов в организме. 📌 Например, именно она помогает организму использовать железо для образования гемоглобина, поэтому иногда человек принимает препараты железа, а показатели растут не так, как хотелось бы. На что ещё влияет медь? ⬇️ ☑️ энергетический обмен ☑️ состояние кожи и волос ☑️ синтез коллагена и эластина ☑️ работу нервной системы ☑️ иммунитет ☑️ здоровье сосудов Дефицит меди может проявляться совершенно неспецифично ⬇️ ❌ хронической усталостью ❌ частыми инфекциями ❌ выпадением волос ❌ ломкостью кожи и ногтей ❌ снижением концентрации внимания Кто находится в группе риска❓ ✔️ люди с ограничительным питанием и строгими диетами ✔️ пациенты с заболеваниями кишечника и нарушением всасывания ✔️ те, кто длительно принимает большие дозировки цинка ✔️ люди с хроническим стрессом 🔊 При этом медь - это не та добавка, которую стоит назначать себе самостоятельно.❗️ Избыток этого микроэлемента может быть не менее опасным, чем его недостаток. 📎Поэтому если есть подозрение на дефицит, напишите мне и на личной консультации мы сначала разбиремся с симптомами, рационом и анализами, а уже потом примем решение о коррекции. 💕 Не все дефициты очевидны. Иногда причина плохого самочувствия скрывается там, где её меньше всего ожидают.⚡️

5 минут холода могут улучшить настроение ❄️ Друзья, сегодня прочитала интересный факт - учёные обнаружили, что даже короткое погружение в холодную воду способно заметно улучшить эмоциональное состояние. ⚡️ В исследовании участники с пониженным настроением находились в холодной воде около 13–14°C. И самое интересное, что уже 5 минут оказалось достаточно, чтобы почувствовать эффект и более длительное пребывание в воде не дало усиление эффекта. ❤️ Так происходит потому, что при воздействии холода активируется нервная система, повышается выработка веществ, связанных с бодростью, концентрацией и стрессоустойчивостью - именно поэтому после холодного душа или купания многие отмечают прилив энергии и улучшение настроения. НО хочу вас предупредить, холодовые процедуры подходят не всем. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и некоторых хронических состояниях такие эксперименты могут быть небезопасны. ➖ Если противопоказаний нет, можно начать с более мягких вариантов, подготовить организм очень важно ⬇️ ✔️ прохладный душ в конце купания ✔️ контрастный душ ✔️ умывание холодной водой ✔️ прогулки в прохладную погоду ❤️ Иногда для того, чтобы почувствовать себя бодрее и улучшить настроение, организму достаточно совсем небольшого стресса - главное, чтобы он был безопасным.🌸

Пивные дрожжи: когда они работают, а когда лучше не тратить деньги? Продолжаем разбираться с одной из самых популярных добавок для кожи, волос и нервной системы.❤️ Когда пивные дрожжи могут быть полезны? ✔️ При недостаточном поступлении витаминов группы B с пищей ✔️ При высоких физических или умственных нагрузках ✔️ В период активного роста у подростков ✔️ Для поддержки кожи, волос и ногтей при наличии дефицитов определённых нутриентов ✔️ При ограничительных рационах и некоторых вариантах вегетарианского питания Но важно понимать, что пивные дрожжи - это источник нутриентов, а не лечение. Они не устранят причину выпадения волос, если проблема связана с дефицитом железа, гормональными нарушениями или хроническим воспалением. Кроме того, подходят они не всем. 🌟 С осторожностью и только после консультации специалиста при ❤️ ❤️ кандидозе ❤️ подагре ❤️ аллергии на дрожжи ❤️ некоторых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения Как нутрициолог, могу сказать, что пивные дрожжи могут быть хорошим дополнительным источником витаминов группы B и микроэлементов, но назначать их всем подряд нет смысла. ❤️ Сначала анализируем рацион, симптомы и результаты анализов, а уже потом подбираем добавки. Именно такой подход позволяет получать результат, а не просто собирать баночки на полке. Не занимайтесь самолечением. Любые добавки должны подбираться индивидуально, исходя из вашего анамнеза, жалоб и лабораторных показателей. Записаться на консультацию можно в личные сообщения 📩

Пивные дрожжи: полезная добавка или маркетинг? 🍺 Когда люди слышат про пивные дрожжи, многие представляют себе что-то связанное с пивом. Но на самом деле это одна из самых популярных добавок для поддержки нервной системы, кожи, волос и общего обмена веществ. ❤️ Это специальные культуры дрожжей, которые выращиваются в контролируемых условиях, затем проходят обработку и превращаются в таблетки, капсулы или порошок. И нет - это не отходы пивоваренного производства, как многие думают. 😁 Меня, как нутрициолога, они привлекают из-за своего состава 👇 ✔️ Витамины группы B ✔️ Аминокислоты и белок ✔️ Цинк, магний, селен, железо ✔️ Бета-глюканы и другие биологически активные вещества Особенно ценны витамины группы B, которые участвуют в работе нервной системы, энергетическом обмене и процессах восстановления организма. Поэтому пивные дрожжи часто рекомендуют людям, которые ❤️ испытывают высокие умственные нагрузки ❤️ сталкиваются с хронической усталостью ❤️ имеют скудный рацион ❤️ хотят поддержать состояние кожи и волос Но есть важный нюанс. Пивные дрожжи - это не волшебная таблетка и не замена полноценному питанию. Если причиной выпадения волос является дефицит железа, а усталости - низкий ферритин или проблемы со щитовидной железой, дрожжи проблему не решат.❤️ Завтра расскажу, кому пивные дрожжи действительно могут быть полезны, а кому лучше отказаться от их приёма. ❤️