Юлия Михайловна Док.нутрициолог

Убрали хлеб и наконец начали худеть? А действительно ли виноват хлеб? Одна из самых популярных историй у моих клиентов: Я решила похудеть и первым делом убрала хлеб. 🌷 Через пару недель: вес немного снизился и появляется ощущение, что хлеб действительно мешал. Но важный момент в том, что когда человек убирает хлеб, он часто автоматически сокращает общую калорийность рациона. Меньше бутербродов, меньше выпечки, меньше привычных перекусов - и получается дефицит энергии. Не потому, что хлеб внезапно перестал существовать как источник углеводов. 🥐 Сам по себе хлеб не является причиной набора жира. 🥤 На результат гораздо сильнее влияет весь рацион: его калорийность, количество белка, клетчатки, размеры порций, насыщаемость и то, насколько долго вы способны придерживаться такого питания. 🍦 При этом хлеб бывает очень разным. Цельнозерновой хлеб с хорошим составом и достаточным количеством клетчатки - совсем не то же самое, что сладкая булочка, которую вы едите незаметно вместе с кофе. И вот здесь возникает парадокс- чем больше запретов, тем сильнее хочется запрещённого. Вы героически держитесь без хлеба пять дней, а на выходных съедаете полбатона - и потом испытываете чувство вины. 💔 Вместо этого я предлагаю другой подход: 🟤выбрать хлеб с хорошим составом, который действительно насыщает; 🟤сочетать его с источником белка; добавить овощи/клетчатку; 🟤учитывать порцию в рамках всего рациона; 🟤перестать делить еду на "хорошую" и "плохую". 🌾Цель здорового питания - не прожить жизнь без хлеба. Цель - уметь есть его спокойно и при этом двигаться к своему результату. И если вам кажется, что для похудения нужно убрать ещё 20 продуктов из рациона - возможно, проблема не в хлебе. Возможно, вам просто нужен рацион, который будет работать без постоянной борьбы с собой.🤎

Чтобы похудеть, мне теперь придется готовить себе отдельно? Нет. 🌺 🌺 Одна из самых частых ошибок при снижении веса - думать, что теперь придется готовить себе "правильную еду", а семье - обычную. В итоге появляются две кастрюли, две сковородки и ощущение, что похудение - это еще одна работа. 🌺 Если дома муж, дети, работа, миллион дел - последнее, что вам нужно, это готовить три разных ужина: детям макароны, мужу картошку с мясом, а себе пресную грудку с брокколи. Вам не нужна отдельная еда. Вам нужна другая порция. Покажу на конкретном примере. 🌺 Допустим, сегодня у вас картошка, котлета и салат. Обычная семейная тарелка может выглядеть примерно так: 🌺картофельное пюре - 250 г 🌺две котлеты - 180 г 🌺салат - 100 г 🌺масло/соус - щедро Такая тарелка легко может набрать 800-1100 ккал и больше - в зависимости от рецепта и количества масла. А теперь собираем свою тарелку 🌺Котлета - 180 г, белок оставляем, он помогает сытости, поэтому именно мясо я бы не превращала в символическую добавку, это основа. 🌺Пюре - около 150 г, гарнир остается, просто его становится меньше. 🌺Овощи - 200–250 г, объем тарелки увеличивается за счет продуктов с относительно низкой калорийностью. 🌺Масло/соус - контролируем, например, не на глаз, а 1 чайная ложка масла в салат. В зависимости от конкретного рецепта такая тарелка может получиться примерно 500–600 ккал. При этом мы совершенно не обязаны отказываться от картошки или котлет. 🌺 И обратите внимание: мы не приготовили ничего нового. Не было отдельной "диетической" котлеты. Не было брокколи вместо картошки. Не пришлось есть сухой творог на ужин, пока семья ест нормальную еду. 🌺Мы просто изменили количество и пропорции. Где чаще всего можно сократить калории? Есть продукты, которые дают много калорий небольшим объемом и именно в них обычно проще всего найти дефицит. 🌺 Масло 1 столовая ложка - это уже около 120 ккал. Если раньше масло добавлялось щедро, переход на измеренное количество может заметно изменить калорийность рациона. 🌺 Соусы и майонез Пара ложек может добавить к блюду столько калорий, сколько вы даже не заметите, а их окажется много. 🌺 Гарниры Не обязательно убирать макароны, рис или картофель. Иногда достаточно уменьшить порцию на 50–100 г. 🌺 Сыр, орехи, сливки Полезные продукты - не значит некалорийные, часто наоборот и их важно учитывать в общем рационе. 🌺 Сладости Не обязательно запрещать, но если вместо "кусочка" регулярно получается половина торта или сладость как перекус, это уже существенно влияет на калорийность дня. 🌺 Прежде всего стоит увеличить в рационе овощи и другие продукты с высокой сытостью относительно их калорийности, а также нормальную порцию белка. То есть задача не в том, чтобы сделать тарелку маленькой. Задача - сделать её сытной, но менее калорийной. 🌺 Не нужно каждый день высчитывать калорийность каждого листика салата и жить с кухонными весами в руках. Но если вы хотите снижать вес, полезно хотя бы некоторое время познакомиться с реальной калорийностью привычных порций. Потому что "я ем совсем немного" - часто сильный профицит калорий по подсчету. 🌺 Поэтому мой принцип такой: Не готовьте отдельно, а собирайте отдельно. 🌺 Семья ест пасту - вы едите пасту. Семья ест картошку - вы едите картошку. Семья ест котлеты - вы едите котлету. Просто у вас может быть: - меньше гарнира; - меньше масла и соуса; - больше овощей; - адекватная порция белка; - десерт в количестве, которое вписывается в ваш рацион. 🌺 И вот из таких небольших решений и складывается дефицит калорий. Похудение не должно требовать от вас отдельной кухни и отдельной жизни. Чаще всего достаточно научиться немного по-другому собирать ту еду, которую вы и так готовите каждый день. 🌺

Продолжаем тему подготовки к беременности. С коллегой-репродуктологом вчера говорили о том, что 70% успеха - это не только анализы, но и функциональное состояние организма. ❣️ Моя задача как нутрициолога - подготовить почву.❣️ Когда ко мне приходит женщина на этапе планирования, мы не просто корректируем рацион. Мы смотрим на три базовые вещи:⤵️ ✅1. Стабильность глюкозы. Качественный белок и сложные углеводы в каждый приём пищи - без этого гормональный фон будет "качать". ✅2. Жирные кислоты Омега-3. Они напрямую влияют на качество яйцеклеток и созревание фолликулов. Лосось, сардины, а если не едите рыбу - качественный рыбный жир с контролем по анализам. ✅3. Фолаты. Не синтетическая фолиевая кислота, а ее активные формы (фолаты), если у вас есть мутации MTHFR. Без этого риски невынашивания выше. ❣️Подготовка к беременности - это не диета. Это создание условий, в которых всё получается само. ❣️Если вы сейчас на этапе планирования и хотите подойти к этому осознанно - я здесь, чтобы помочь вам создать этот фундамент.❣️

Знаете ли вы, что инжир - это не фрукт, а перевернутый цветок? 💐 То, что мы привыкли считать плодом, на самом деле является соцветием (сиконием). У инжира все цветы спрятаны внутри, и они опыляются  осой-бластофагой, это симбиоз, которому миллионы лет. Но как нутрициолог я люблю его  за состав и вкус. ✔️Мощный пребиотик. Клетчатка в инжире - это еда для нашей микробиоты. Всего 2-3 плода улучшают перистальтику лучше многих аптечных средств (запрещено при спазмах!). ✔️Природный энергетик. Высокое содержание фруктозы и глюкозы делает его идеальным перекусом за 30-60 минут до тренировки. Это топливо для мозга без резкого скачка инсулина (благодаря клетчатке). ✔️Минералы. Инжир - чемпион по калию. Он помогает выводить лишнюю жидкость и поддерживает сосуды в тонусе - отличная профилактика отеков. ✔️Костная ткань. В сушеном инжире кальция больше, чем в молоке, и он лучше усваивается благодаря синергии с магнием. 🌎 Свежий инжир низкокалориен (до 80 ккал), а сушеный - это уже концентрат (до 250 ккал). Поэтому сушеный я рекомендую как натуральный сахарозаменитель в каши или творог, но не горстями, а по 1-2 штуки в день. 💚

Ваш ежедневный шпинатный смузи может быть не таким безобидным, как кажется 🌿 Я перешла на правильное питание: каждый день смузи со шпинатом, свёклой, миндалём и зеленью. Но почему-то чувствую себя хуже 🌿🌿 Иногда даже очень "полезный" рацион стоит пересмотреть. Не потому, что шпинат или миндаль вредны. А потому, что количество и регулярность имеют значение - особенно при склонности к образованию оксалатных камней. 🌿Оксалаты это природные соединения, которые есть во многих продуктах. Особенно много их в шпинате и мангольде, свёкле и ревене, миндале и некоторых орехах, некоторых бобовых, шоколаде, чае. Для большинства людей это не проблема, но при повышенном всасывании оксалатов или гипероксалурии они могут увеличивать риск кальций-оксалатных камней в почках. Оксалат всасывается в кишечнике, попадает в кровь и выводится почками. При высокой концентрации в моче он связывается с кальцием и образуются кристаллы, которые со временем могут сформироваться в камень. 🌿Важный момент - кальций не нужно исключать из рациона из-за страха перед кальциевыми камнями, наоборот, достаточное количество кальция с пищей помогает связать оксалат ещё в кишечнике и уменьшить его всасывание. Поэтому при склонности к камням важно получать достаточно кальция из обычной пищи и сочетать его с продуктами, содержащими оксалаты. 🌿Многие еще связываю боли в суставах с отложением оксалатов, но оксалатные кристаллы действительно могут откладываться вне почек при редких тяжёлых нарушениях обмена, например при первичной гипероксалурии. Но если вы просто едите много шпината, это не означает, что любая боль в суставах вызвана "отложением оксалатов". Вернемся к смузи) 🌿🌿Если камней у вас никогда не было и нет повышенного выделения оксалата, не нужно садиться на строгую низкооксалатную диету из страха. Если камни уже были, особенно кальций-оксалатные, рацион можно адаптировать: ✅ не делать огромный шпинатный смузи каждый день; ✅ чередовать зелень и овощи; ✅ чаще выбирать огурцы, капусту, брокколи, рис, яйца, рыбу, птицу, молочные продукты, яблоки, виноград; ✅ шпинат, мангольд, свёклу, миндаль и ревень употреблять реже и в меньших количествах; ✅ не забывать про воду и достаточное потребление кальция. 🌱Важна еще обработка таких продуктов - отваривание некоторых овощей с последующим сливом воды может снизить содержание растворимых оксалатов. 🌱Шпинат, свёкла и миндаль не становятся "вредными" только потому, что содержат оксалаты. Риск возникает, когда индивидуальная склонность + большое количество высокооксалатных продуктов + недостаточная гидратация + другие факторы складываются вместе. Если камни уже были, не нужно самостоятельно запрещать себе половину овощей. 🌿🌿Потому что здоровое питание - это не список суперфудов. Это питание, которое подходит именно вам.🌿🌿