Денис Черногузов

Друзья, я занял 3 место во Всероссийской молодёжной премии в сфере медиа и журналистики "ШУМ", в номинации "Энергия молодости", всем спасибо, кто меня поддерживал! Дмитрий Губерниев во время награждения моей номинации, порекомендовал всем смотреть мой блог и тренироваться вместе со мной!) Выходные были очень насыщенные, даже успел посетить офис Газпром-медиа холдинга . Было круто, работаем дальше!

Полезно ≠ Низкокалорийно Здоровое питание не всегда означает низкокалорийное меню. Иногда даже полезные штуки незаметно добавляют калорий. Ведь некоторые вкусняшки вроде орешков, масел и сыров — реально кладезь полезных веществ, но при этом ещё и жиров содержат немало! Например, пара горстей любимых орехов или ложка оливкового масла запросто компенсируют твой ежедневный дефицит калорий. Поэтому главное тут — держать руку на пульсе порций. Что же нужно учесть? Орешки: расфасовывай себе сразу небольшие пакетики по 20 грамм — удобно и полезно. Масла: используй чайную ложку вместо привычного «наливаешь на глаз». Сыр и шоколад: купленную плитку шоколадки заранее дели на кусочки по 10–20 граммов, а сыр выбирай внимательно — марки разные, калорийность тоже. Авокадо и хумус: помни, что половинка авокадо или небольшая порция хумуса уже ощутимо влияют на баланс твоего питания. И напоследок маленькое домашнее задание: Попробуй взвесить 10 и 20 граммов орехов. Как думаешь, сильно разница заметна визуально? А в калориях? Оцени свою обычную дозу масла, налитого «на глаз» и 1 чайную ложку. Сильно ли чувствуешь вкусовую разницу? Ну и вперёд навстречу новым победам над собой и своим рационом!

Как подружиться со сладостями и забыть про срывы? Знакомая ситуация: вроде бы хочешь отказаться от сладостей, но постоянно срываешься и чувствуешь себя виноватым? Тогда этот простой гайд специально для вас! Запомните главное правило: сладкому — зелёный свет! Да-да, именно так! Вы имеете полное право наслаждаться любимыми лакомствами. Но чтобы дружба со сладостями была крепкой и здоровой, давайте договоримся соблюдать пару простых условий. Правило №1: Свобода выбора по правилам «Я могу себе позволить сладенькое всегда, но делаю это по своему плану.» Пусть ваши любимые десерты появляются в меню регулярно, но только после основных блюд, а не между ними. Например, 1–2 раза в сутки или через день. Размер порции примерно 10–20 граммов (это маленькая шоколадка или печенье). На праздники можно спокойно сделать исключения — это не срыв, а приятное удовольствие! Правило №2: Ешьте сладкое с умом! Контекст имеет значение! Сладости — это часть полноценного приема пищи, а не быстрый перекус на бегу. Сделайте процесс приятным ритуалом: положите десерт в красивую тарелочку, присядьте удобно, выключите телевизор и телефон. Прежде чем начать, сделайте пять глубоких вдохов-выдохов и насладитесь первым кусочком на полную катушку! Правило №3: Маленькие порции — большие удовольствия! Покупайте маленькие упаковки. Дома держите ровно столько сладостей, сколько собираетесь съесть сегодня-завтра. Главное правило упаковки: открыл упаковку — съел одну порцию — тут же закрываешь обратно. Правило №4: Только самое вкусное! Выбирайте сладости, которые действительно нравятся. Если продукт кажется посредственным («ну так себе»), смело проходите мимо. Легализация сладкого вовсе не означает, что надо набрасываться на всё подряд! Правило №5: Вместо жёстких запретов используйте гибкий план «если-то» Если вдруг захотелось сладкого между основными приемами пищи, выпей стакан воды или чая и подожди 10 минут. Потом решай: либо подождать до следующего запланированного момента, либо съесть небольшую порцию прямо сейчас. Если понимаешь, что кофе часто заставляет тянуться за лишней конфеткой, бери кофе исключительно вместе с заранее спланированной маленькой порцией сладкого (до 20 г). Если предстоит вечеринка или застолье, сначала хорошо поешь нормальную еду, а десерт переложи в отдельную тарелку и наслаждайся им спокойно, не хватаясь за угощения с общего стола. Что делать, если случайно переборщил со сладким? Никаких наказаний голодовкой или тренировками до упаду! Спокойно продолжайте дальше питаться по вашему новому комфортному плану. Придерживайтесь правила 85/15, где 85%- сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности. Теперь сладости станут приятными спутниками вашей жизни, а не врагами, с которыми приходится бороться!

Как пережить повышенный аппетит перед ПМС? Да, действительно, во время ПМС вы можете испытывать повышенную тягу к еде. И это не выдумки. В этот период сразу появляется желание слопать всё подряд, особенно сладкое, соленое, жирное ( любимые шоколадки, чипсы или пицца, а может быть и жареная картошечка с салом). Всё дело в гормонах, они шалят, настроение скачет, а вместе с ним и аппетит. Что же делать, чтобы сохранить фигуру и душевное равновесие? Для начала, постарайтесь питаться регулярно и разнообразно. Лучше всего придерживаться принципа "тарелки": половину тарелки занимаем овощами, четверть — белком (мясо, рыба, птица, яйца), ещё одну четверть — цельнозерновыми углеводами (гречка, рис,макароны). Так еда станет вкуснее и полезнее одновременно. А если совсем невтерпёж и хочется что-то пожевать прямо сейчас, пусть лучше это будут полезные снеки: горсть орехов, кусочек сыра, яблоко или йогурт. Если уж рука сама тянется к шоколаду или печенью, берите мини-дозировку: маленькая плитка горького шоколада вполне подойдёт. Главное — контролировать количество съеденного, чтобы потом не было мучительно больно за лишние сантиметры на талии. Вода тоже помогает притупить чувство голода, так что пейте побольше чистой воды, травяных чаёв без сахара. А еще, гуляйте на свежем воздухе — это вообще отличная идея! Прогулка отвлекает от мыслей о еде, поднимает настроение и улучшает самочувствие. И главное, если однажды сорвались и съели чуть больше обычного — ничего страшного! Никаких наказаний голодовкой или тренировками до упаду! Придерживайтесь правила 85/15, где 85%- сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности. Один раз никак не отразится на вашей фигуре. Просто завтра продолжайте следить за питанием и наслаждайтесь жизнью спокойно и вкусно.

10 классных лайфхаков для дефицита калорий без заморочек Простое правило стройности: дефицит калорий плюс движение. Но кому охота постоянно сидеть с калькулятором и считать каждую крошку? А вот хорошая новость: можно легко стройнеть и без строгого учёта каждой съеденной калории! Вот мои любимые способы устроить себе приятный дефицит калорий, не напрягаясь: 1. Просто уменьшите свою обычную порцию на 15–20% Это значит оставить всё то же самое, но чуть-чуть поменьше. 2. Тарелка по методу «разделение» Заполняйте её правильно: половина овощей или зелени, четверть белка (мясо, рыба, творог), ещё одна четверть углеводов (например, крупы). Так визуально будете сыты, а калорий станет реально меньше! 3. Включайте больше белков Хотите долго оставаться сытыми и избежать ненужных перекусов? Тогда ешьте белки чаще: кусочек курицы размером с ладошку, пара яиц, стаканчик греческого йогурта или творожок. Вы заметите разницу уже через пару дней! 4. Скажите «нет» напиткам с сахаром Заменяйте соки, газировку и сиропчики простой водой, чаем или кофе без сахара. Молоко тоже норм, главное, следите за количеством — оно ведь тоже имеет калории! 5. Готовьте вкусно, но разумно Выбирайте запекание, гриль или аэрогриль вместо обжаривания в маслах. Калории уходят вместе с лишним жирком, а вкус остаётся таким же шикарным! 6. Меняем вредные привычки, не запрещая ничего Например, сладкий йогурт меняем на натуральный с ягодами, вместо латте берете американо с капелькой молока. Тут дело не в запретах, а в управлении теми самыми калориями! 7. Разрешайте себе сладкое… Да-да, вы можете позволить себе десерт. Не лишайте себя любимых продуктов. Это черевато откатами. Придерживайтесь правила 85/15, где 85%-сбалансированный рацион, а 15%- ваши любимые вкусности. Это поможет избежать срывов и получать удовлетворение от еды. Главное — соблюдать баланс и получать удовольствие без угрызений совести! 8. Медленно ешьте Давайте проверим, насколько сильно голод вас беспокоит спустя небольшой перерыв? Часто выясняется, что добавка вовсе была не нужна. 9. Больше движения в повседневной жизни Прогулки пешком, отказ от лифтов — каждая мелочь помогает сжигать дополнительные калории даже без спортзала! 10. Спокойствие и здоровый сон Недосып провоцирует повышенный аппетит и желание съесть побольше. Хочется иметь силы и энергию для стройности? Тогда спите спокойно свои 7–8 часов. Итак, подведём итог: дефицит калорий достигается простыми ежедневными решениями, а не постоянным подсчётом каждой единицы. Попробуйте выбрать всего два-три способа прямо сейчас и внедряйте их постепенно! Уверяю, эффект почувствуете уже скоро.

Хочешь стать красивее? Тогда запомни главное правило: еда внутри тебя работает куда эффективнее любых кремов снаружи! Я сам поражаюсь, насколько люди готовы тратить кучу денег на баночки с обещаниями идеальной кожи, но почему-то потратить сто рублей на авокадо- это перебор... А ведь именно такие продукты творят чудеса! Специально для вас собрал топ-лист витаминов и минералов, которые реально делают кожу сияющей, волосы шелковистыми, а взгляд свежим. Включайте их в ежедневный рацион — и сами убедитесь! ТОП-3 витамина красоты: 1. Витамин A Отвечает за ровный оттенок лица, упругость и молодость кожи. Хочется красивую кожу? Ешьте больше морковки, шпината, печени и тыквы! 2. Витамин E Настоящий страж молодости! Отражает атаки свободных радикалов, замедляет старение и дарит шикарный блеск волосам. Встречается в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо — это ваши лучшие друзья. 3. Витамин C Фабрика натурального коллагена прямо в тарелке! Укрепляет сосуды, разглаживает морщины и улучшает цвет лица. Шиповник, киви, апельсины и болгарский перчик спасут вашу красоту. ТОП-3 микроэлемента красоты: 1. Цинк Спасатель номер один при акне и проблемах с кожей. Регулирует воспаления, ускоряет заживление ран и укрепляет корни волос. Тыквенные семечки, креветки, говяжья печень — вот ваше решение проблемы. 2. Железо Хотите красивый румянец и здоровые волосы? Значит, железо вам просто необходимо! Его дефицит сразу выдает себя серым цветом лица и ломкостью волос. Печень, красное мясо, гречка и гранат сделают свое дело. 3. Омега-3 Самое мощное средство глубокого увлажнения изнутри. Хотите мягкую, гладкую кожу и роскошные волосы? Лосось, скумбрия, лен и грецкий орех подарят вам сияющую внешность. Так что вперед, обогащайтесь полезными веществами и радуйте окружающих своей красотой! Ну и помните, никто не отменял уходовую косметику, спорт и сон. Но правильное питание — основа основ.

Стройнеть без калькулятора калорий — легко! Как можно стройнеть без строгого учёта каждой съеденной крошки? Да-да, возможно такое! Почему считать калории — иногда не панацея? Потому что многие доверяют интуиции: «Этот сок точно полезный!» Или вот классика жанра: «Черный шоколад — полезнее молочного». Ага, особенно если забыть про жир и сахар внутри каждого кусочка. Вот тут-то и начинается ловушка — наши ощущения обманывают мозг. Что реально важно? Всё дело в балансе энергозатрат и поступлений. Чтобы стройнеть, достаточно создать небольшой дефицит, то есть тратить чуть-чуть больше, чем потребляешь. Можно выбрать путь попроще: немного снизить общую калорийность блюд и наслаждаться едой дальше. Главное правило звучит так: «Меняем состав пищи, а не отказываем себе в удовольствии!» И ещё важный момент: считать калории вручную или через приложение любят далеко не все. Ведь жизнь полна разных дел, а свободное время хочется потратить на радость, а не занудные цифры. Как же сбросить вес, не считая каждый грамм? Представляю вам 6 проверенных лайфхаков, которые помогают уменьшить калорийность питания незаметно и вкусно: Ешьте побольше белковых продуктов. Да-да, мясо, рыбу, творог, яйца и фасоль надо ставить на первое место. Белок сытный, снижает чувство голода и поддерживает мышцы. Люди, увеличившие долю белка в рационе, сами начинают меньше есть — проверено наукой! Обязательно включайте клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты замедлят процесс поглощения пищи и подарят ощущение наполненности желудка. Используйте хитрость тарелочки. Разделите свою тарелку визуально на три части: половина овощей, одна четверть белка, одна четверть углеводов. Простой трюк позволяет интуитивно контролировать размер порции. Откажитесь от жидких калорий. Фруктовые соки, лимонады и прочие напитки типа кофе латте — источник скрытых килокалорий. Вода, травяной чай или простая минералка гораздо лучше справятся с жаждой. Будьте осторожны с орехами и маслами. Эти продукты богаты полезными веществами, но и энергетической ценностью. Лучше съесть маленькую горсть орешков, чем полную миску — почувствуете разницу сразу. Спите спокойно и управляйте стрессом. Недостаток сна и стрессы провоцируют тяги к быстрым углеводам и перееданиям. Спокойствие и отдых способны творить чудеса с фигурой. Теперь, я надеюсь, вы понимаете, почему необязательно мучительно высчитывать граммы и калории? Достаточно внести небольшие изменения в рацион и привычки — и тело скажет спасибо само собой. Начните прямо сегодня — перемены будут приятными и эффективными!