Денис Черногузов

Фиксация на белке: а зачем? Я, как обычный человек, постоянно листаю ролики. И что я вижу? Высокобелковые перекусы, белковые рецепты, протеиновые батончики, коктейли, советы, как добрать белка и тд. И вроде бы все прекрасно, белок это строительный материал для мышц, он помогает восстановлению, насыщению, хорошему самочувствию. Сомнений нет! Но. Есть вопросики. 1. Если вы не атлет, то достаточно потреблять 1,2-1,4 грамм белка на 1 кг веса. Это количество набрать элементарно, если вы едите яйца, птицу или мясо, рыбу, молочные продукты, злаки. Попробуйте посчитать пару раз и вы сами убедитесь 2. Если вы атлет/качок, называйте, как хотите, тут тоже: максимальный прирост мышечной массы наблюдается при потреблении 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела, не нужны лошадиные порции. 3. В погоне за «набрать больше белка» мы можем вытеснять углеводные продукты, которые являются основным источником энергии, клетчатки и витаминов группы В! А ещё очень хорошо насыщают! 4. Большинство моих подопечных худеют, когда начинают есть именно зерновые углеводы, потому что организму достаточно энергии и он не сжигает мышцы, плюс нет той отечности и вздутия, от чего страдают любители 300 грамм белка в сутки. Демонизация продуктов плохо, но и излишний фокус тоже. Старайтесь есть сбалансированно. Тогда все будет четко.

Магазинная еда — яд? В конфетах и шоколаде техническое пальмовое масло, в колбасе — ядовитые нитраты, молоко сделано из порошка, в тушенке вредные консерванты. В дикой рыбе ртуть и свинец, а выращенная человеком рыба бесполезна. В мясе гормоны и антибиотики, а во фруктах и овощах нет витаминов. В рисе содержится мышьяк, в манке — глютен. Картошка и кукуруза — вообще гмо. А сахар вызывает зависимость. Если продолжать, то можно забыть дорогу в магазин и сойти с ума от голода. Потому что ничего есть нельзя, всё пустое, вредное, везде обман. Производителям наплевать на качество, им нужны только наши деньги. Человека легко напугать — именно этим пользуются блогеры-«нутрициологи». Поэтому в каждом ролике они рассказывают, как магазинная еда нас убивает. Так же устроены и новостные каналы: 90 % выходящих там материалов внушают ужас и способны вогнать в депрессию. Не поддавайтесь на эти дешевые манипуляции. Никто не пытается вас отравить или укоротить вашу жизнь, продавая некачественную еду. Всё вышеперечисленное можно есть со спокойной душой. Главное — соблюдать меру и питаться сбалансированно. Будьте здоровы и проверяйте любую информацию, где вас пугают едой. Помните, что количество лайков не коррелирует с качеством информации в ролике или посте.

Как не срываться? Почти все попытки худеть заканчиваются срывом. Происходит примерно так: с понедельника вы твёрдо решаете изменить свою жизнь и похудеть. Меняете своё питание, включаете тренировки и погнали! День, два, три — полёт нормальный. Может вас хватит на несколько недель. А потом случается тяжелый день: болеет ребенок, на работе завал, горькая ссора с близкими — да что угодно. Вы просто начинаете сметать всё самое вкусное, что есть на кухне. Чаще всего это переломный момент, после которого вы опускаете руки и забываете о похудении. Не навсегда, конечно, только сейчас. Потому что сейчас сложно, стресс, нет времени, нет денег, нет сил. Отложили, а вес тем временем продолжает расти. Проблема усугубляется, пока вы снова не решитесь заняться собой и не сорветесь. Так по кругу. Этого можно избежать, если не срываться. Для этого нужна сила воли? НЕТ! Ни в коем случае не пытайтесь худеть на силе воли. Потому что она не бесконечна. Рано или поздно сила воли иссякнет, и вы проиграете. Вот, что надо делать 👇🏼 1. Не отказывайтесь от того, что любите. Исключая такие продукты и блюда, вы бросаете себе серьезный вызов. Но любимая еда похожа на воду. Лишите себя её и через несколько дней будете готовы пить хоть из лужи. Не нужно этого делать. Не существует продуктов, от которых толстеют или худеют. Худеете вы только из-за дефицита калорий. 2. Не делайте больших перерывов между приёмами пищи. Сильный голод, который вы при этом можете испытывать, приближает вас к срыву. Особенно во второй половине дня, между ужином и сном. Старайтесь ужинать за 2, максимум 3 часа до сна. Никаких «не есть после 18». 3. Ужин должен быть сытным. С углеводами и белком. Такой подход поможет крепче спать из-за стимуляции выработки серотонина и не даст проснуться среди ночи возле холодильника с колбаской во рту. Самое же важное — контролировать калорийность рациона и следить за балансом БЖУ. Управляя ими, вы управляете своим похудением и чувством голода. Нельзя худеть на сильном чувстве голода — это плохо кончится. Голод будет, конечно, но он должен быть умеренным. А само похудение должно быть комфортным. Всегда.

5 бесполезных вещей для снижения веса Сегодня я подготовил для вас 5 бесполезных вещей для снижения веса и пойдем мы от сложного к простому: Первое - это жиросжигатели -Жиросжигателями обычно называют добавки, которые содержат компоненты, так или иначе участвующие в метаболизме жиров. Звучит круто, конечно, пилюлю съел и худеешь. -Как бы это странно не звучало, но даже если мы сжигаем больше жира - это не значит, что мы худеем. Это произойдет только, если вы будете в дефиците калорий. Для примера: прогулка очень круто сжигает жир, но если вы потом съедите торт, какой толк в том, что вы больше жира сожгли. -Так, например, если производитель говорит, что какой-то компонент в лабораторных условиях увеличил один аспект окисления жиров - это не значит, что это поможет вам потерять больше жировой ткани. Понимаете? Поэтому единственный метод снизить вес, это все также дефицит калорий. А деньги потратьте на прекрасного умного тренера-нутрициолога, вроде меня. Вторая бесполезная вещь для снижения веса - БАДы Понятное дело, что есть БАДы, которые слабят или мочегонят, но здесь понятно, что уходит не жир, надеюсь. Тут я бы хотел донести мысль, что устранение тех или иных дефицитов практически не влияет на процесс снижения веса. Нам впаривают историю, что ты не худеешь, вот пойти сдай 1000 анализов, там сям поправим и начнешь худеть. Но это так не работает. Понятно, что с низким железом худеть будет неприятно: усталость будет сильнее и волосы посыпятся. Но если вы в дефиците калорий - то вы будете худеть. Поэтому, конечно, если есть жалобы - идем к врачу, сдаем анализы и лечим причину. Но точно это не происходит так, что вот дефицит хрома потратили и стали худеть. Номер 3, что не работает для снижения веса: протеин Как бы это странно не звучало, но есть мысль, что пить протеин и есть протеиновые сладости обязательная часть снижения веса, но нет. -Добирать достаточное количество белка - важно! Но это можно делать из еды. -Протеиновые продукты очень часто имеют не меньшую, а иногда даже и большую калорийность, поэтому, заменяя обычные сладости на протеиновые, следите также за калорийностью. -Если заменять полноценный прием пищи протеином, то, конечно, можно снизить вес, но это будет голодно, вы лишаете себя разнообразия в рационе, витаминов, минералов и других бонусов из еды. Короче говоря, от протеина не худеют И все тут. Ещё не устали? Потому что на очереди номер 4 и 5, которые не работают для снижения веса: массаж при помощи сухой щетки и обматывание пленкой: -Очень давно в запретограмме рекламировали щетки для самомассажа. Мол трешь и худеешь. И правда, происходит поверхностный пилинг, стимуляция кровообращения и кожа может выглядеть более упругой. Но на жир это никак не влияет. Сухая щетка воздействует только на поверхностный слой кожи. Никакого влияния на расположенную под кожей жировую клетчатку и адипоциты это не оказывает. -Что касается пленки, когда пот испаряется с кожи, ее поверхность охлаждается. Пленка не дает этого сделать и человек может потерять много жидкости и если встать на весы, то будет ощущение, что сразу ушло много веса, но как только человек попьет воды, значения восстановятся. Никакой жир таким методом не выходит. Вот и всё. Как вам мой пост? Остается только скука: есть умеренно и физическая активность.

Если я буду есть всё, то как я похудею? Вопрос логичный. -Начнем с того, что есть всё - это отказ от идеи, что есть продукты, от которых мы набираем вес. То есть, приходя ко мне на сопровождение, вы не получите списка продуктов, которые нельзя. -Продукты, которые нужно ограничить из-за высокой калорийности и низкой пищевой ценности, вроде сладостей и фастфуда, конечно есть. Но не входят в список запретных. -Вам по-любому придется ограничивать порции. Иногда даже потерпеть. Поучиться находить баланс. Заменять одно другим. Никто не говорит, что есть волшебная таблетка. Просто моя работа сделать это с вами максимально мягко. -Вам всего лишь нужно есть меньше, чем раньше, а не чем кто-то. Поэтому после анализа рациона и создаются рекомендации: тут убрать кусочничество, тут меньше класть масла, тут положить 2 ложки сахара, вместо трех. И за счет этого создать дефицит калорий. Конечно, похудение это работа. Но это не должно быть адским трудом. И судят те, кто никогда этот путь не проходил. Лучше мягко, но четко прийти к цели без расстройств пищевого поведения и с нормальной социальной жизнью. Вот я о чем. Есть можно всё. Но не сколько угодно.

Почему 90 % диет заканчиваются срывами? Начинается всё бодро: купили весы, отказались от шоколадки, едите куриную грудку с огурцом и чувствуете себя чемпионом. А потом БАЦ — коллега с тортом. Или гости с пирожками. Или пятничный вечер, когда хочется что-то вкусное «просто за то, что пережили рабочую неделю». И вот уже не осталось ни грудки, ни энтузиазма. Только мысль: «Ну ладно, с понедельника начну сначала». На самом деле срывы — это не слабость. Это бунт организма против жёстких ограничений и правил. И пока вы пытаетесь «держать себя в руках», он требует хоть немного удовольствия. Худеть можно по-другому. Без нервов, без запретов, без вечного чувства вины. Но сначала скажите: какой у вас был самый эпичный срыв? Тот, который запомнился навсегда?

5 простых способов снизить калорийность рациона Мы с вами знаем, что чтобы похудеть, нужно есть чуть меньше, чем вы сейчас. Но менять все одним днем: проснуться, не есть ничего, пойти на пробежку, сделать массаж - знаем мы, что все это заканчивается вечером у холодильника. Поэтому давайте выделим несколько простых и мягких способов снизить калорийность рациона без стресса: - ️Контроль масла/соусов/заправок/жирности молочки. Ничего сложного, но хорошо работает. Творог 2-5%, йогурт 2%, кефир 1-2%, молоко 2,5%, сметана 10-15%. Заправку делаем нежирную, в кафе просим отдельно. Масло отмеряем ложками, а не льем из бутылки. - ️Контроль сладких напитков. Включая кофейные и чайные. Вот оттуда очень легко «перебрать», как говорится. - ️Отказ от кусочничества. Заметьте, не от перекусов. Должны быть четкие приемы пищи. Схватить там-сям не подходит. Из неочевидных: - ️Больше спать. Спите 7-8 часов, меньше времени на еду, меньше желания успокоить себя едой. - ️Больше белка и сложных углеводов. Еда должна быть питательной. Котлета с гречкой будет лучше, чем лаваш с ветчиной. Ну вы поняли. Конечно, для каждого человека работать свое. Что из этого близко вам?

Почему не стоит печь блины из альтернативной муки для похудения? Многие, стремясь сделать блины «здоровыми» и низкокалорийными, заменяют пшеничную муку на овсяную, рисовую, кокосовую, миндальную и другие альтернативные варианты. Но такая замена не всегда помогает в снижении веса. Почему? 1.Альтернативная мука не всегда менее калорийна Большинство видов альтернативной муки имеют схожую или даже более высокую калорийность, чем обычная пшеничная: • Пшеничная мука (высший сорт) – ~340 ккал/100 г • Овсяная мука – ~370 ккал/100 г • Рисовая мука – ~360 ккал/100 г • Кокосовая мука – ~450 ккал/100 г • Миндальная мука – ~600 ккал/100 г Если цель – снижение калорийности, такая замена не даёт никакой выгоды. 2. Блины остаются углеводной бомбой Заменив пшеничную муку на рисовую или овсяную, вы всё равно получаете много быстрых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода через короткое время. 3.Ореховая и кокосовая мука — больше жира, но не всегда польза Миндальная, кокосовая и другие ореховые виды муки богаты жирами, что увеличивает их калорийность. Это может быть полезно в кето-диете, но для обычного рациона это избыток жиров без контроля количества потребляемой еды. 4. Блины – это не только мука Даже если заменить муку, в блинном тесте остаются яйца, молоко (или его аналоги), масло. Всё это увеличивает калорийность блюда. А если добавить начинку (мёд, варенье, сметану), то польза от «правильной муки» становится бессмысленной. Как есть блины и не вредить фигуре? - Контролировать размер порции – 1-2 блина, а не 5-6. -Добавлять больше белка – делать блины на белках, использовать творожную начинку без сахара. - Выбирать полезные начинки – несладкий творог, рыбу, зелень, авокадо. -Готовить на минимуме масла – лучше использовать антипригарную сковороду. Вывод Альтернативная мука не делает блины диетическими и не гарантирует похудение. Куда важнее контролировать порции, балансировать макронутриенты и не злоупотреблять добавками. Хотите есть блины и худеть? Следите за общим рационом, а не только за составом теста. 😊

🔥 Как рассчитать суточную норму калорий для похудения? Если вы хотите снижать вес без экстремальных диет и срывов, важно знать свою норму калорий. Вот пошаговая инструкция, как правильно рассчитать калораж для похудения. Шаг 1. Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, нервной системы и т. д.). ✅ Формула Миффлина – Сан Жеора: 📌 Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161 📌 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5 🔹 Пример: Женщина, 30 лет, 70 кг, 165 см: BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161 = 1479 ккал Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности Учитываем, насколько вы активны в течение дня: 🔸 1.2 – минимальная активность (сидячий образ жизни, мало движения) 🔸 1.375 – легкая активность (2–3 тренировки в неделю, умеренная подвижность) 🔸 1.55 – средняя активность (3–5 тренировок в неделю, активный образ жизни) 🔸 1.725 – высокая активность (6–7 интенсивных тренировок в неделю) 🔸 1.9 – экстремальная активность (ежедневные тяжелые тренировки, физическая работа) 🔹 Пример: Женщина из примера занимается фитнесом 3 раза в неделю: 1479 × 1.55 = 2292 ккал (ее поддерживающая норма) Шаг 3. Создайте дефицит калорий Для похудения нужно есть меньше, чем тратить, но не допускать резкого дефицита. 🔹 Оптимальный дефицит: ✅ Минус 10–20% от нормы – мягкое, устойчивое похудение ✅ Минус 500 ккал в день – около 0.5 кг потери в неделю ❌ Не менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) – ниже опасно! 🔹 Пример: 2292 – 500 = 1792 ккал для похудения Важно! ✔️ Не снижайте калории резко – это замедляет обмен веществ. ✔️ Регулярно пересчитывайте калораж при изменении веса. ✔️ Следите за самочувствием и не допускайте сильного голода. 📌 Вопрос к вам: Вы считаете калории или используете интуитивное питание? Делитесь в комментариях! 💬👇

Чувство вины после переедания. Пока мир разделился на 2 лагеря: «ну хоть спокойно поем» и «пора начать чистое питание», я бы хотел побыть островком безопасности. -многие из нас сейчас испытывают чувство вины за срыв и переедание. Относитесь к этому, как к возможности изучить себя, почему возникают те или иные эмоции, анализировать свое поведение и скорректировать свои реакции. -даже если вы думали, что вы будете есть умеренно, но не получилось - ничего страшного, это долгая последовательная работа, а не мгновенный результат. -все резкие изменения воспринимаются мозгом тяжело, поэтому скажите себе «да, это было», постепенно начинаю вкатываться в привычный режим. -поверьте, за 3-5-7 кг не наберешь 5 кг жира. Выдохните и идите дальше! -если есть желание уже сейчас сделать что-то приятное для своего здоровья: начните с одной здоровой приятной для себя привычки: прогулка, легкая зарядка, овощи в прием пищи, неспешный завтрак без гаджетов. Отдохните! Кто как ни вы позаботитесь о себе!?

Есть ли какая-то ультра польза у авокадо и почему в каждом зож меню оно есть? -авокадо это фрукт, который содержит много ненасыщенных(полезных) жиров, которые должны составлять большую часть наших потребляемых жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. -кроме того, он содержит не много углеводов, но достаточное количество клетчатки. -витамины Е, калий - все это дополняет пользу авокадо и делает его ну просто суперфудом, как модно сейчас говорить. Теперь об авокадо в качестве снижения массы тела. Любой продукт нужно есть умерено, какой бы полезный он ни был. Рекомендуемая порция 1/2 авокадо в день - 100-120 калорий и 10 г жира - очень примерно. Конечно, вы можете съесть и больше, главное, чтобы в целом в течение дня вы не переедали. Кстати, ровно такие же полезные жиры есть в орехах, рыбе, растительных маслах. Так что и без авокадо можно прожить. А вы, кстати, любите авокадо?

А вы разрешаете своим клиентам-ученикам есть хлеб? Вопрос поступил от моей подписчицы. Ребят, я кто такой, чтобы разрешать? Наверное, когда уйдет восприятие, что нутрициолог или тренер это тиран, который запрещает или разрешает что-то, тогда и будет у нас всех нормальная жизнь. Наверное. Во-первых, ваше здоровье - ваше дело. Дело нутрициолога дать вам информацию, профессионально подсветить ваши триггеры, дать инструменты, объяснить, направить. Но решение о своем здоровье принимаете вы и уж тем более я не в праве его осудить. Во-вторых, директивное общение будет порождать страх еды, которую запрещает нутрициолог-тренер, недоверие и страх к специалисту. В-третьих, дальше вам придется работать без нутрициолога-тренера, поэтому вы должны уметь находить сами решения и ответы. Я научу. Но выучить должны вы. А пока будут указывать (с какой стати?) людям, вы так и будете вечно сидеть на диетах и участвовать в "похуделках" за две недели, которые негативно влияют на ваше здоровье в будущем.