Психолог Владислав Чубаров

📖 «Погружение в себя. Практики»: рабочий блокнот, который может заменить несколько месяцев психотерапии Несколько лет назад вышла книга «Погружение в себя». Более 100 тысяч читателей узнали, почему срабатывают старые сценарии, откуда берется стыд и как перестать зависеть от чужого мнения. И… замерли. А что дальше? «Как не просто понять, но и прожить изменения?» «Как внедрить это в серые будни, а не оставить красивой теорией?» Спойлер: чтение не равно действию. Поэтому Ваш покорный практикующий психолог с 20-летним стажем, сделал то, чего все ждали (иногда требовали) — РАБОЧИЙ БЛОКНОТ «Погружение в себя. Практики» (уже открыт предзаказ!). Это не просто блокнот с вопросами. Это ваш личный акваланг для безопасного ныряния в собственное бессознательное. Почему этот блокнот сломает систему самокопания? ❌ Там нет правильных ответов, баллов и оценок. ✅ Там есть чёткие, порой неудобные, но рабочие упражнения. Он разделен на две части - как настоящее снаряжение дайвера: 1. СНАРЯЖЕНИЕ. Знакомство с собой. - «Колесо баланса»: честно оцените 8-16 сфер жизни. Без вранья себе. - Разбор стыда на 3 уровня: от «что скажут люди» до страха перед отцом. - Работа с виной и обидой: кто на самом деле кнопка, а кто - палец на ней? - Ваша «темная сторона»: чему вы отказываетесь смотреть в лицо? 2. ТЕХНИКА ПОГРУЖЕНИЯ. Внутреннее движение. - Пирамида Дилтса: найдете точную причину, почему ваша цель «застряла» (спойлер: дело не в лени). - Телесные практики: где прячется тревога? В животе, в плечах? Научитесь ее слышать. - Дневники реакций и ресурса: перестанете терять себя в течение дня. - Визуализации: «Образ лучшей версии себя» и «Внутренний компас». Главный спойлер: читать книгу до этого не обязательно. В каждом разделе - краткая выжимка теории. Открыли, прочитали 3 абзаца и сразу - в практику. Прямо в блокнот. Ручкой. Со слезами, инсайтами или нервным смехом. Кому это жизненно необходимо: - Тем, кто устал от абстрактного «прими себя». Покажите мне КАК. - Кто прокрастинирует с мыслью «сначала разберусь в голове» — теперь разбираетесь руками. - Кто чувствует, что энергия уходит в минус (сериал, пирожное, соцсети), а не в плюс (радость, гордость, дело). - Кто готов честно признать: «Да, я завидую. И что с этим делать?» Важное предупреждение: «Это не гонка. Вы не обязаны заполнять всё. Пропускайте, возвращайтесь, зависайте. Если в процессе накрывает - это нормально. Но если становится слишком больно, не геройствуйте. Блокнот - друг, но не замена психологу». Как начать? Откройте любую страницу. Не с первой, не с десятой. А там, где слово «зависть» или «деньги» резануло глаз. Начните с самой острой темы. Этот блокнот не сделает вас идеальным. Но он сделает вас настоящим. Того, кто не тонет в эмоциях, а умеет в них дышать. 👉 Забирайте экземпляр, ручку и выделите 20 минут только для себя. Остальное сделает ваша честность. Предзаказ: https://alpinabook.ru/catalog/book-pogruzhenie-v-sebya-praktiki-rabochiy-bloknot/?srsltid=AfmBOorILPN_0C1QGQ4QWPdL9RxKET9fv5T1oAX-7khWW35KvVw71Zlr #ПогружениеВСебя #ВладиславЧубаров #психология #рабочийблокнот #осознанность #практики #саморазвитие #АльпинаПаблишер

Иногда самое сложное - это сдержаться… В момент, когда тянет проверить сообщения в мессенджере, заказать чизкейк манговый в Яндекс-лавке, включить очередной сериал, зайти на дейтинг-сайт..если задержаться на секунду и не делать всего это,- почувствуете тягу. Неприятное слово. Да и если быстро проверить / заказать / включить, можно ее (эту тягу) и не осознать. Она почти физически ощущается, если задержаться. Тоскливо и ноюще (ии такое слово точно не придумает). Психика уже научилась снимать любое напряжение быстрым способом. Скука, пустота, лёгкая тревога - достаточно, чтобы прибегнуть к проверенному способу. Но пауза все-таки есть. То есть ее можно создать. Она очень короткая, почти незаметная. Многие её не замечают, потому что уже поддались искушающему импульсу. На самом деле, если паузу эту «создать»,- не дисциплиной, не силой воли, а способностью выдержать это состояние ещё секунду. Не бежать обратно в «матрицу» удовольствий. Если же эту паузу не выдерживать - цикл закрепляется: стало неприятно - сбежал - стало легче - ничего не изменилось. Если же выдержать - сначала становится хуже, непривычно тихо, как будто остался без фона, к которому привык настолько, что перестал его замечать. И вот тут появляется шанс для чего-то другого, более глубокого, - не «дай сейчас удовольствие», а другой слой, который под этим. Иногда, этот «слой» не обязательно содержит радость, но там точно есть смысл, движение, понимание «реальных» желаний, которые, не реализовать, возможно, так быстро, как чизкейк этот «!КЙ!% заказать! Это более глубокое состояние, зачастую, менее яркое. Психике оно не очень любо - ибо привычка сильнее намерения, это просто факт. Но если вы сделаете эту работу над собой и задержитесь в этой «паузе», соединитесь с этим состоянием, его потом не нужно будет уже компенсировать. #психология #осознанность #дофамин #привычки #саморегуляция

Готовьтесь! Сейчас будет архи-полезный пост, за который, надеюсь, мне простите то, во что сначала сам игрался «ничтоже сумняшеся» (мол, новинка, надо попробовать), а теперь осуждаю, ибо живой человек и право имею мнение менять! 🤌 Итак, сначала признаюсь! Барабанная дробь, voilà! Меня начали бесить посты, написанные ИИ! ИИ должен «дополнять», но никак не заменять живого человека! Где же обещанная польза, спросите вы?! Буквально, через секунду! Я не буду ни к чему призывать, но, теперь я принципиально не читаю посты, написанные ИИ, которые (пока) можно вычислить довольно быстро по следующим признакам: Длинное тире (—) идеальной длины и всегда по правилам. Человек чаще ставит дефис (-) или короткое тире или вообще ничего не ставит Конструкция «и вот я тебе точно скажу» / «поверь мне»Нейросеть пытается имитировать уверенность, но получается как у американского коуча из 90х Фразы-конструкции: «не про то, не про это, а вот про то/се»; «это не про славу, это про душу»; «не про хайп, а про вайб». На мой взгляд - самое палево, почти сразу можно сказать, что ИИ Вводные «лозунги» типа «Вот тебе прямо в цель - без воды!». Мотиватор-ковбой из Небраски так изъясняется? Или Др Ливси из мультика про Бонифация? (Тест на возраст) Обобщения вместо конкретики : «Многие люди», «часто бывает», «в современном мире»… Вообще, есть ещё много признаков - одна и та же мысль на разный лад, частое «однако», шаблонное подведение итогов и уточнения, насколько это все полезно… Короче, без души, не цепляет, не вызывает (не побоюсь этого слова) отклик 🤌 Пользы у ИИ тонна, но как у ассистента, секретаря, но никак не автора, особенно такого глубокого и умного, как я 🤌🙈🤗 Это ———про чувства, а не про «красиво» или «правильно» 🤌🤣🤗 PS фоткИи пока ещё радуют 😉🤌

Борьба с собой обходится дороже любой привычки За годы практики я слышал эту фразу тысячи раз: «у меня плохие привычки». Курю, ем лишнее, прокрастинирую. Хочу бросить — не могу. Но когда смотришь глубже, понимаешь: дело редко в самой привычке, а в том, что происходит одновременно с ней. Человек курит / есть сладкое / считает лайки в соцсетях… - и в ту же секунду выносит себе приговор. Съел что-то «лишнее» — и уже назначил себя слабым. Полежал лишний час — и теперь ненавидит себя за это. Вот это и есть настоящая проблема. Не сигарета (или глазированный сырок со сгущенкой🤌). Раскол! В психологии это называется неинтегрированной тенью. Тень - не то, что в человеке есть «плохого». Это всё, что он себе не позволяет признать. Злость, зависть, слабость, желание просто кайфовать - всё, что не вписывается в образ «правильного себя». Когда я работал с этим у клиентов, то замечал три совершенно разных сценария. Первый: делать и не врать себе. Курить — и признавать: да, я это выбираю, понимаю цену, не разыгрываю драму. Второй: не делать, но прожить отказ честно. Бросить - не через подавление, а через настоящее проживание тяги, раздражения, пустоты. Без анестезии. Третий: самый разрушительный, и именно он встречается чаще всего. Делать и одновременно себя за это уничтожать. (Как анекдот - …. и плачу) (извините). Третий вариант не означает отсутствие силы воли. Он означает внутреннее «расщепление». Энергия уходит не на изменение, а уходит на самоуничтожение. Что такое интеграция тени на практике? Это не «разрешить себе всё» и не «полюбить себя» в модном Instagram-смысле слова. Это означает перестать себе врать. Курю - значит, сейчас выбираю это. Не бросаю - значит, мне это пока зачем-то нужно. Злюсь - значит, агрессия во мне есть. Без морализаторства и без суда над собой. И только в этот момент (или как бы сказал ИИ - « из этой точки « 🤌😉возникает настоящий выбор. Пока человек себе врёт - он не управляет. Он просто реагирует. Парадокс, который многих раздражает: полное признание своей тёмной стороны - это, действительно, первое условие её изменения, но далеко не последнее. Если ваши «привычки» превратились в зависимости, - 12 шаговые программы вам в помощь 🙏🤗 #психология #тень #саморазвитие #осознанность #внутреннийконфликт

Ты не слабый. Ты, возможно, просто застрял в дофаминовой петле. Сигарета → облегчение Секс/порно → разрядка Сериалы → отключка Еда → утешение И снова по кругу. Проблема не в тебе. Проблема в том, что ты пытаешься снять состояние, а не выдержать его. Я недавно делал тренинг про связку ИИ + эмоционального интеллекта. И там родилась важная мысль: 👉 интеллект — это не про контроль, 👉 это про настройку среды под себя. Вот как развязывать петлю: 1. Делай раз — поймай момент ДО. Не когда уже закурил. А когда только тянет. Назови это: «меня сейчас кроет». Без анализа. Просто фиксация. 2. Делай два — не убирай напряжение сразу. 30–60 секунд просто побудь в этом. Без сигареты, без телефона, без еды. Ты учишь нервную систему: я выдерживаю. 3. Делай три — замени, а не запрети. Не «нельзя», а «по-другому»: движение, холодная вода, дыхание, короткий выход из среды. И вот где ИИ реально помогает: ты можешь собрать себе скрипты поведения под триггеры. Например: «если тянет закурить → открой заметку → прочитай 3 строки → сделай 10 вдохов → встань и пройдись» Это не про силу воли. Это про систему, которая держит тебя, когда тебя не держит ничего. Ты не обязан сразу выйти. Но ты можешь перестать крутиться по кругу. #психология #дофамин #зависимость #осознанность #эмоции

Вокруг реально одни м*даки или у тебя депрессивное состояние? Психолог может сказать: это депрессивное состояние. Близкие могут сказать: как я тебя понимаю, реально уроды! И оба варианта будут звучать убедительно. Потому что оба — частично правда. Но есть нюанс, который обычно ускользает. Ты ищешь ответ снаружи. Хочешь, чтобы кто-то определил: это реальность такая или это твоё состояние. А это не вопрос объективности. Это вопрос выбора позиции. Можно смотреть на мир через призму разочарования — и тогда ты действительно будешь видеть холод, дистанцию, несовпадения. А можно — в том же самом мире — начать замечать другое: контакт, тепло, смысл, живые моменты. И это не самообман.Это работа. Не «думать позитивно». А выдерживать себя, не проваливаясь ни в цинизм, ни в иллюзии. Потому что проще всего — объяснить всё внешними обстоятельствами. Чуть сложнее — признать, что часть восприятия рождается внутри. И вот здесь проходит важная граница. Не между «правдой» и «неправдой». А между реакцией и выбором. Ты не обязан сразу чувствовать свет. Но ты точно решаешь, в какую сторону смотреть. И со временем это начинает менять саму реальность. Хотя, чем «сложнее» среда, тем труднее работа. Сил нам 🙏🤗🤌 #психология #взросление #интеграциятени #осознанность #внутренняяопора

Как происходит «исцеление» нарцисса Оно не выглядит красиво. Там нет «я стал лучше» и «я всё понял». Сначала рушится привычный способ жить. Раньше ты выбирал людей как усиление себя: ярких, успешных, тех, рядом с кем можно выглядеть сильнее. Почти каждое общение было с функцией — подтвердить свою ценность. Это тонкий момент, но внутри всегда было напряжение. Нужно держать уровень. Впечатлять. Не выпадать. Потом что-то сдвигается. Не просто так, а, как правило, из-за драматических событий в жизни и/или благодаря психотерапии. И ты, дорогой нарцисс, вдруг замечаешь странное: тебе больше неинтересно впечатлять. Не хочется играть роль. Хочется просто быть. Меняется сам принцип выбора людей. Ты начинаешь тянуться не к тем, кто усиливает образ, а к тем, рядом с кем спокойно. Где можно не доказывать, не конкурировать, не быть «лучшей версией». И сначала это даже разочаровывает. Меньше драйва. Меньше адреналина. Меньше ощущения собственной значимости. Но вместе с этим уходит постоянное напряжение. Уходит зависимость от чужой оценки. Уходит необходимость быть кем-то. И появляется непривычное чувство — тихая устойчивость. Исцеление начинается не тогда, когда ты становишься «хорошим». А когда перестаёшь использовать людей как способ чувствовать себя ценным. Это переход к контакту. К простоте. К жизни без роли. И да, это выглядит менее эффектно. Зато впервые — по-настоящему. Кто ещё не прошел тест на нарциссизм, добро пожаловать в бот (бот в закрепе, раздел - книги). #психология #нарциссизм #интеграциятени #саморазвитие #взросление

Если не умеешь различать удовольствие и радость, это значительно портит жизнь. Удовольствие — быстрое. Сладкое, яркое, доступное. Еда. Алкоголь. Секс. Дофамин. Ещё. И ещё. Радость — тихая. Она не орёт. Она держит. Прогулка, после которой внутри спокойно. Разговор, после которого ты чувствуешь себя живым. Решение, после которого становится устойчиво. Проблема в том, что психика легко подсаживается на удовольствие — и перестаёт чувствовать радость. Ты начинаешь путать: — насыщение с наполненностью — стимуляцию с жизнью — всплеск с опорой И чем больше удовольствия — тем меньше радости. Парадокс взрослой психики: радость часто приходит не через «приятно», а через смысл, контакт и честность с собой. Хочешь простой тест? После того, что ты сделал — тебе хочется ещё или тебе достаточно? Если «ещё» — это удовольствие. Если «достаточно» — это радость. И да, взросление начинается именно здесь — когда ты перестаёшь гнаться за «кайфом» и начинаешь выбирать то, что даёт тебе себя. #психология #осознанность #взросление #эмоции #саморазвитие

Самая опасная ложь — та, которая звучит разумно. Ты можешь всё себе объяснить. Почему это «нормальный выбор». Почему «сейчас не время». Почему «так спокойнее». И внешне всё будет выглядеть правильно. Только внутри — нет. Не потому что ты чего-то не понимаешь. А потому что ты слишком хорошо умеешь себя уговаривать. В какой-то момент начинаешь замечать: жизнь не рушится резко. Она уходит тихо. В согласиях, которые не про тебя. В решениях, после которых становится тише — но не глубже. В этом странном «ну ладно», от которого внутри становится пусто. И самое неприятное — никто не виноват. Ни обстоятельства. Ни люди. Ни «сложный период». Просто ты каждый раз чуть-чуть выбираешь не себя. Не потому что слабый. Потому что страшно. И вот здесь развилка, о которой никто не любит говорить. Можно жить так, чтобы было спокойнее. И постепенно перестать чувствовать, что живёшь. А можно выбрать себя — и столкнуться с тревогой, сомнениями, риском. Без гарантий. Без уверенности, что получится. Но с ощущением, что это — твоё. И это единственное, что вообще стоит риска. #психология #тревога #выбор #честность #аутентичность

«Мне плевать, что обо мне подумают» — самая парадоксальная форма зависимости. Есть люди, которые живут ради чужого одобрения. Им важно нравиться, производить впечатление, выглядеть правильно. А есть другие. Они гордо говорят: «Мне плевать, что обо мне подумают». Но есть один интересный психологический факт: человек, которому действительно всё равно, обычно никому не объясняет, что ему всё равно. Тот, кто постоянно подчёркивает «мне плевать на мнение других», часто просто поменял форму зависимости. Вместо «мне нужно нравиться» появляется другая стратегия: «я буду демонстративно делать наоборот». Но центр тяжести остаётся там же — в чужих глазах. Потому что чтобы жить назло ожиданиям, нужно постоянно держать эти ожидания в голове. Получается странная ловушка. Человек думает, что освободился от оценки, но просто перешёл из режима «одобрите меня» в режим «идите к чёрту». А главный вопрос остаётся тем же: «Как я выгляжу в ваших глазах?» Психологическая зрелость начинается в другом месте. Не там, где тебе важно чужое мнение. И не там, где ты демонстративно его игнорируешь. А там, где ты способен иногда учитывать чужую оценку, но не строить вокруг неё свою жизнь. Простой ориентир: если ты ловишь себя на том, что что-то делаешь чтобы понравиться — это зависимость. Если делаешь назло — это та же зависимость, только в другой форме. Свобода начинается там, где ты спрашиваешь не «что они подумают», а «что здесь правда имеет смысл для меня». #психология #самооценка #личныеграницы #мышление #осознанность

Зависимость часто начинается не с кайфа. А с перегрузки неопределённостью. Когда слишком много неизвестности, психика начинает искать хоть что-то, что вернёт ощущение контроля. Купить. Поесть. Выпить. Залипнуть... Это не всегда про удовольствие. Часто это попытка быстро снять тревогу и хотя бы на минуту почувствовать: я что-то делаю, я не так беспомощен, я ещё контролирую ситуацию. Но именно так и формируется дофаминовая петля: напряжение → быстрое облегчение → повтор. Проблема в том, что облегчение короткое. Неопределённость никуда не исчезает. Зато мозг запоминает: стало тревожно — срочно найди себе анестезию. Так привычка постепенно превращается в зависимость. Поэтому дело не только в слабой воле. Очень часто дело в том, что человек не умеет выдерживать потерю контроля и неопределённость без срочной дофаминовой капельницы. Именно поэтому мало просто запретить себе. Если не научиться проживать напряжение, психика найдёт новую замену. Первый шаг — честно назвать, что происходит: “Я не кайфа сейчас хочу. Я перегружен. Мне страшно от неопределённости. И я пытаюсь быстро вернуть себе ощущение контроля.” Вот с этого места уже начинается не самобичевание, а помощь себе. И ещё важно. Если вы иногда все-таки срываетесь — это не катастрофа. Самобичевание только сильнее закручивает ту же дофаминовую петлю. Иногда съеденный ночью глазированный сырок — это не «провал личности» и не драма, а всего лишь напоминание о том, что вы - не пресловутая «лучшая версия себя», которую всем обещают, а живой человек…. #психология #зависимость #тревога #саморегуляция #ментальноездоровье

Многие нарциссы выглядят спокойными. Но это не спокойствие. Это подавленная агрессия. Нарциссизм держится на одном условии: нужно нравиться. Быть успешным. Безупречным. Восхищать. А агрессия этому мешает. Злость портит образ. Злость делает человека неудобным. Злость может разрушить восхищение. Поэтому нарцисс годами её держит внутри. Улыбается. Контролирует себя. Держит идеальное лицо. Но потом происходит что-то, из-за чего этот образ трескается. Кризис. Потеря статуса. Удар по самооценке. И тогда наружу выходит то, что копилось годами. Агрессия. Иногда именно в этот момент рушатся отношения. Иногда — бизнес. Иногда — репутация. И люди удивляются: «Что с ним случилось? Он же был таким приятным человеком». Ничего не случилось. Просто закончились силы быть идеальным, правильным, хорошим… Знакомо? Искренне Ваш Эксперт по нарциссизму 🤌😉 #психология #нарциссизм #агрессия #тень #глубинавнутри