«ПоЧесноку»

"ПИЩА ВМЕСТО ПИЛЮЛЬ." Отвечаю "По-Чесноку" Как врач, я часто слышу вопрос: «Можно ли получать все необходимые витамины исключительно из пищи, не прибегая к биодобавкам?» Ответ — да, но при одном важном условии: рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и соответствовать индивидуальным потребностям (возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья). Суть в том, что витамины — это микронутриенты: они нужны в микродозах, но их дефицит быстро приводит к сбоям в работе организма. При этом ни один продукт не содержит полный набор витаминов, поэтому ключевое правило — пищевая палитра. Рассмотрим, какие группы продуктов и конкретные примеры помогут закрыть потребности в основных витаминах. Витамин С (антиоксидант, поддержка иммунитета, синтез коллагена) содержится в ярких фруктах и овощах. Примеры: болгарский перец (особенно жёлтый и красный), киви, чёрная смородина, облепиха, цитрусовые, брокколи. Достаточно 1–2 порций в день: например, салат из красного перца с капустой или горсть смородины. Витамины группы В (энергообмен, нервная система, кроветворение) есть в цельнозерновых, бобовых, мясе и яйцах. В1 (тиамин) — в гречке, овсянке, свинине; В2 (рибофлавин) — в твороге, миндале, шпинате; В6 — в бананах, картофеле, куриной грудке; В9 (фолиевая кислота) — в листовой зелени, чечевице, авокадо; В12 — только в животных продуктах (говядина, печень, рыба, яйца). Вегетарианцам стоит контролировать уровень В12: без добавок риск дефицита высок. Витамин D (кальциевый обмен, иммунитет) синтезируется под солнцем, но в регионах с малой инсоляцией его нужно получать из пищи. Источники: жирная рыба (лосось, сардины), печень трески, яичный желток, обогащённые молочные продукты. Даже регулярное употребление этих продуктов не всегда покрывает норму — часто требуется контроль уровня 25(OH)D в крови и коррекция дозировки. Витамин А (зрение, кожа, иммунитет) есть в двух формах: ретинол (животные продукты — печень, сливочное масло, сыр) и бета‑каротин (оранжевые и зелёные овощи — морковь, тыква, шпинат). Для усвоения бета‑каротина нужны жиры: например, морковный салат с оливковым маслом. Витамин Е (антиоксидант, защита клеток) содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое), орехах (миндаль, фундук), семечках (подсолнечные, тыквенные). Достаточно 1–2 ст. л. масла в день или небольшой горсти орехов. Витамин К (свёртывание крови, здоровье костей) есть в зелёных листовых овощах (капуста, петрушка, кинза), а также в ферментированных продуктах (натто). Регулярное употребление салата из шпината или брокколи закрывает потребность. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только с жирами, поэтому важно сочетать их с полезными маслами, авокадо или орехами. Водорастворимые (С, В) не накапливаются, их нужно получать ежедневно. Теперь о практических принципах составления рациона: 5 цветов на тарелке. Каждый цвет — маркер определённых фитонутриентов. Например: красный (ликопин в томатах), оранжевый (бета‑каротин в моркови), зелёный (лютеин в шпинате), фиолетовый (антоцианы в чернике), белый (аллицин в чесноке). Цельные продукты вместо переработанных. Рафинированные крупы, сахара и трансжиры снижают биодоступность витаминов. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, натуральные йогурты. Сезонность и свежесть. Замороженные овощи и фрукты (быстрозамороженные) сохраняют витамины лучше, чем «пластмассовые» парниковые аналоги. Правильная термическая обработка. Варка на пару, запекание или бланширование сохраняют больше витаминов, чем жарка. Например, брокколи на пару сохраняет витамин С лучше, чем варёная в кипятке. Сочетаемость продуктов. Железо из шпината усваивается лучше с витамином С (лимонный сок), а кальций из творога — с витамином D (рыбный ужин). Примеры суточных рационов (упрощённо): Завтрак: овсянка на молоке с ягодами и орехами + яйцо всмятку + апельсиновый сок. Обед: запечённая рыба с брокколи и бурым рисом + салат из моркови с оливковым маслом. Ужин: куриная грудка с тушёной тыквой и зеленью + кефир. Перекусы: яблоко с арахисовой пастой, горсть миндаля, йогурт с