Caloriemania

Вчера был международный день отказа от мяса! А мы с вами все пропустили 🫢 Красное мясо: есть или не есть? Вот в чём вопрос… Когда-то существовала популярная шутка о том, что лучшая рыба — это колбаса. Но если посмотреть на данные исследований, становится ясно, что сокращение красного и переработанного мяса в рационе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 🫀, а также смягчить глобальные проблемы с продовольствием и водными ресурсами. Особенно это актуально, если заменить часть животного белка на растительный. Для начала давайте с вами определимся, а что такое КРАСНОЕ🥩МЯСО - Говядина - Телятина - Свинина - Баранина - Ягнятина - Козлятина - Оленина - Мясо диких животных Самый, на мой взгляд, адекватный подход в питании, по части красного мяса, это – редукторианство (от английского «reduce» — уменьшить) — это НЕ отказ от мяса, а уменьшение его потребления. В первую очередь, стоит отказываться именно от переработанного мяса – колбасы, бекон, ветчина, салями, паштеты. Как меньше есть красного мяса? 1. Определите реалистичные цели - Как именно вы планируете сократить потребление мясных продуктов? - Какие виды красного мяса вы хотите сохранить в своем рационе? - Рассмотрите возможность отказа от мяса в определенные дни, замените его на птицу, рыбу, бобовые. - Начните с простых целей, например, “вегетарианство по будням” или “понедельник без мяса”. Кстати, про вегетарианство старенький, но актуальный выпуск подскаста. Послушайте. 2. Найдите поддержку близких Поговорите с семьей и друзьями о ваших намерениях, объяснив, почему это важно. Заинтересуйте их планировать питание и выбирать продукты вместе с вами. 3. Экспериментируйте с новыми рецептами! ❗️Опять таки, еще раз повторюсь, здорово будет не убирать мясо вовсе, а именно сокращать – ВОЗ рекомендует ограничиться 1-2 порциями в неделю (350-500 грамм).❗️ А вы сколько 🥩 едите, считали?

Искренний разговор о тренировках и отдыхе Понедельник – чудесный день, на мой взгляд, чтобы поговорить с вами о том, что ВСЕ мы устаем, и это совершенно НОРМАЛЬНО. Даже если мой режим тренировок и питания считается комфортным, он все равно построен на регулярности. А от любой рутины иногда можно почувствовать скуку. Так? -Так! 📌Лайфхак: если сегодня запланирована тренировка, но нет настроения или сил идти в спортзал, я всё равно могу сделать что-то полезное. Например: - 📺 Посмотреть вдохновляющее видео на беговой дорожке. - 🏋️ Провести лёгкую тренировку. Главное надеть форму – это самое сложное 😁. - 🏊 Немного поплавать в удовольствие и затем заглянуть в сауну. Важно расслабиться в стенах любимого спортзала, а не оставаться дома у монитора сидя на жопе на стуле . С помощью такой тактики можно не только отдохнуть, но и сохранить свои привычки. Если друзья регулярно пытаются вытащить вас куда-то, а вы отказываетесь из-за режима, то рано или поздно может возникнуть желание бросить спорт, который мешает социальной жизни. И в этом, чаще всего, нет ничего хорошего. ➡️ Поверьте, ничего страшного нет в том, чтобы пропустить одну тренировку ради встречи с друзьями. Ну правда! ✅ Иногда стоит притормозить свой перфекционизм)) Ничего ужасного не случится, если тренировочная программа немного сбивается, а занятия в пятницу переносятся на понедельник. Тут главное не обманываться, и не откладывать тренировки в совсем уж «долгий ящик», а все таки возвращаться в привычную рутину быстро и без самобичевания 🤗

Доброго понедельника, дорогие мои! Я всегда нахожусь в поиске доп. аргументов, которые мотивируют моих подопечных нормально здорОво питаться. И вот еще одна фишка, которую я просто обязана и вам рассказать⤵️ Только представьте: ❗️Если в 30 лет сменить питание с западного* на оптимальное, можно прожить на 10 лет дольше *Типичный западный (американский) тип питания — это еда большими порциями, с высокой калорийностью, с избытком жиров, сахара и соли, и с недостатком овощей и фруктов. На основе исследования «Глобальное бремя болезней» https://www.healthdata.org/gbd/2019 2019 года, учёные разработали модель, которая помогает спрогнозировать влияние рациона на ожидаемую продолжительность жизни. Есть оптимально — значит больше потреблять цельного зерна, бобовых, рыбы, фруктов, овощей, орехов (минимум горсть) и меньше красного и переработанного мяса, подслащённых напитков, обработанного зерна. Помимо переработанного мяса и сладких напитков стоит исключить молочные продукты с высокой жирностью и частично гидрогенизированные масла, содержащие вредные трансжиры. Короче, еда по Методу Тарелки – это супер выбор в пользу здоровья! При этом 30-летний человек может продлить свою жизнь в среднем на 10 лет, 60-летний — на 8, а 80-летний — на 3 года. Проверить, на сколько лет можно продлить свою жизнь, изменив рацион, можно с помощью сервиса Food for healthy life ➡️ https://food4healthylife.org/

«Ничему не рад? Отведай салат!»(с.) 🥗😁

Вы же помните, что на этой неделе мы разбираем ваши вопросы вооот отсюда? Так вот, сегодня поговорим о том, какие продукты лучше насыщают и несут больше пользы для здоровья. Есть такое понятие как НУТРИТИВНАЯ ПЛОТНОСТЬ — это концентрация необходимых организму микронутриентов (витамины, минералы, фитонутриенты, и тд) на 1 ккал. ➡️Чем более нутритивно плотная еда, тем лучше для здоровья. ➡️Для нормальной работы организму человека требуется более тысячи различных элементов: витаминов, минералов, воды, белков, жиров, углеводов и т. п. Однако с годами доля натуральных продуктов в рационе людей уменьшается. Почему? Да потому, что их заменяют всякие консервы, полуфабрикаты – те продукты, которые подверглись глубокой обработке. 📌СОВЕТ ⤵️ Выбирайте более цельную, ПРОСТУЮ еду: крупы, которые необходимо варить, а не просто запаривать киптяком; цельное мясо, а не котлеты; цельные овощи и фрукты вместо соков, сладких булочек и конфет. На картинке ⬆️ представлены блюда с примерно одинаковым количеством ккал, но с разным нутритивным составом: 🥗 Салат надолго сохранит чувство сытости, обеспечит вас основными ценными веществами, которые будут питать ваше тело и не будут резко повышать уровень сахара в крови. 🍟 И картофель фри, который не обеспечит организм никакими другими питательными веществами, кроме натрия, углеводов и жира. Можно, конечно, и не впадать в крайности – съесть, к примеру, треть пачки картошки, а остальное «добить» салатом 😉 Вкусно, сытно. Выбирайте еду с умом, так вы увидите положительные преимущества в пользу вашего здоровья и внешности. Надеюсь, понятно объясняю)))) Вы спрашивайте, не стесняйтесь, если что 😉

Друзья, привет! В ближайшие дни разберем то, что вы спрашивали на прошлой неделе. Я напоминаю, ваши предложения и вопросы принимаю в комментариях под вооот этим постом https://t.me/caloriemania/380 И начнём с вопроса о сезонных овощах и фруктах – о том как добрать свою норму ( она, напомню – минимум 400г в сутки), если живешь там, где зима длится полгода. Советы в карточках! ⬆️ 🤗 Несмотря на календарную весну вопрос все еще актуален. Что возьмете на вооружение? PS: Я напомню, что половину от всего что мы едим лучше отдавать овощам и фруктам! Да, именно 1/2! Правило тарелки помните? Вот ТУТ про это писала. PSS: Тарелку-шпаргалку можно вот тут заказать.

Ребят, вчера был пост про еду вокруг тренировок. ⬆️ Сегодня ловите еще пару напоминаний, что можно изучить в канале на эту тему ⬇️ ✅Подкаст о питании физкультурников: разговор с врачом и тренером https://t.me/caloriemania/75 ✅Главные ошибки питания у спортсменов-любителей https://t.me/caloriemania/25 ✅Как не умереть с голода после тренировки https://t.me/caloriemania/24 ✅Питание и интенсивные тренировки https://t.me/caloriemania/17

Рубрика «ответы на ваши вопросы». Их, кстати, вот тут можно задавать 👉🏻 https://t.me/caloriemania/380 6️⃣ способов справиться со срывами в питании: научные данные и личный опыт Впереди выходные, советы актуальны как никогда 🤗 1. Попробуйте отличать физический голод от эмоционального Физический голод — это когда ваш животурчит и вы готовы съесть что угодно. Эмоциональный же голод — это желание насладиться определённой едой, например, мороженым или суши. Замечайте, что вызывает эти эмоции: стресс, усталость или скука? Научитесь справляться с этими ощущениями без еды, находя альтернативные удовольствия. Для каждого будут разные замены удовольствия – для кого-то массаж, для кого-то прогулка, или, может пение и танцы💃 2. Сократите физический голод и избегайте пищевые триггеры Уберите пищевые триггеры из своего окружения: не оставляйте сладости на виду, не покупайте печеньки в офис «чтоб угостить коллег», откажитесь от «инстарецептов», которые только отвлекают. 3. Развивайте осознанность и устойчивость к стрессовым ситуациям🧘‍♂️ Это очень помогает в борьбе с нарушениями питания и становится основой для лечения. Попробуйте методики от ВОЗ, и обретите внутренний покой – их можно тут изучить ➡️ https://www.who.int/docs/default-source/mental-health/sh-2020-rus-3-web.pdf 4. Сон – это база, спите! 😴 Плохо выспавшись, мы можем испытывать повышенный аппетит и отёки, что затрудняет процесс похудения. Но самое важное — сниженная способность к самоконтролю, что критично для того, чтобы не сорваться. Инвестируйте свое время и усилия в качественный сон — это важно для вашего здоровья. Руководство с советом и по организации сна есть вооот тут 👉🏻 https://t.me/caloriemania/305 5. Избегайте строжайших запретов Запреты типа «не ешь сахар, мороженое и хлеб» могут звучать как вызов. Чем строже запрет, тем больше хочется! Запомните, нет плохой еды, есть такая, которая не подходит по вашим целям. Разрешите себе иногда радовать себя! Одна конфетка каждый день – это нормально, она не испортит прогресс в похудении и/или здоровье! Хуже, если вы эту желанную конфетку не едите, а потом, спустя месяц съедаете килограмм сладостей на срыве 😵‍💫 6. Избегайте перфекционизма и чёрно-белого мышления ⚪️⚫️ Если вы поели что-то, что не совсем вписывается в ваши планы — ничего страшного! Продолжайте двигаться вперёд. Если, например, вы, предположим, случайно повредили ногу, разве будете ломать вторую ногу, потому что «гори оно всё»? – Нет! --- Надеюсь, эти советы помогут вам на вашем пути к здоровью и благополучию! Если есть что добавить, жду вас в комментариях ⤵️

💡 Друзья мои, привет! Я регулярно работаю с людьми: помогаю выстраивать здоровый рацион, формировать новые привычки питания для тех, кто хочет жить энергично и качественно. И вот что хочу заметить – глобальные рекомендации по здоровому питанию не сильно меняются год от года, (дурацкие модные диеты не в счёт 😃). Авторитетные организации в сфере здоровья, призывают почти к одним и тем же подходам к составлению своей тарелки. Вот ключевые моменты, на которые стоит обратить свое внимание ⤵️ - Половина нашей тарелки всегда должна состоять из овощей, так как они являются источником витаминов, минералов и клетчатки. 🥗 - Четверть отводится на цельнозерновые продукты, которые обеспечивают энергией.🌾 - Что касается белка: его потребление из красного мяса 🥩(говядина, свинина, и др) стоит ограничить до 350-500 г /неделю в неделю. Остальную часть белка лучше получать из растительных источников и рыбы. 🐟 Рыбы съедать стоит минимум 200 г в неделю, тк это классный источник Омега-3. 🥬🍅🥭🍓Почему важно есть так много растительных продуктов? 🌶️🫑🌽🥕🍉 🔹 Здоровье сердца и сосудов. К примеру, уменьшение красного мяса до 1–2 порций в неделю помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить серьёзные проблемы в будущем. 🔹 Энергия на каждый день. Бобовые обеспечивают не только белком, но и клетчаткой, что способствует стабильному уровню сахара в крови. Это позволяет нам дольше сохранять силы и реже испытывать усталость или голод. 🔹 Контроль веса и метаболизм. Увеличение доли растительных продуктов в рационе помогает быстрее насыщаться и поддерживать оптимальный вес. Это полезно для всех, кто стремится к хорошей физической форме. 🔹 Экологичность. Сокращая количество мяса и увеличивая потребление растительных продуктов, мы снижаем нагрузку на планету. Это не только улучшает здоровье, но и способствует устойчивому будущему нашей земной экосистемы. Кстати, про это есть выпуск подкаста: вот он. Такие привычки питания не требуют кардинальных перемен или жестких диет. Это простой, но эффективный способ улучшить своё здоровье с помощью еды, и делать это каждый день. Ведь здоровье — это не мода, а БАЗА, про которую не то что забывать нельзя, а нужно заботиться об этом ре-гу-ляр-но! ————————— Буду рада видеть вас на личной консультации по питанию. С удовольствием помогу вам поставить ваш «поезд» ЗОЖ на устойчивые «рельсы» 💪🏻 ➡️ПОДРОБНОСТИ ТУТ⬅️

«Не ем перед тренировкой – какой в этом смысл? Я же пытаюсь сжечь калории, а не получить дополнительные!» – я на этот вопрос вчера отвечала своей подопечной – сделала ей такую ⬆️ шпаргалку, и заодно с вами поделюсь)) Объяснение такое: если вы ничего не будете есть перед тренировкой, во время занятия вам может не хватить энергии – это особенно важно для тех, кто занимается спортом на выносливость (циклические виды типа – бег, плавание, вело, лыжи). Из-за голода занятия превратятся в каторгу! Потребляя 100–300 ккал (по мере переносимости) перед тренировкой, вы сможете выносить большие нагрузки и покажете лучший результат. А ещёёё, будете получать и больше удовольствия от занятий спортом, а это очень важно (надеюсь, с этим согласны). Нужно ведь сохранять активность в течение всей жизни! К этой цели лучше идти, получая удовольствие! 🤗 ——————————— Вот несколько общих рекомендаций о том, что есть и чего избегать перед тренировкой: ✅Съешьте небольшой, легкоусвояемый перекус или прием пищи, содержащий углеводы и белки. Хороший вариант, например,— овсянка с протеиновым порошком и фруктами/ягодами. ✅Избегайте жирной или сильно приправленной пищи, так как ее трудно переварить, и она может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. ✅Сохраняйте водный баланс, выпивая воду до, во время и после тренировки. Делитесь, какой у вас любимый перекус перед тренировкой? 👇

Вчера поступил вопрос: «Расскажите пжл, какими овощами, фруктами лучше питаться? Да и в целом тема очень интересна» Вопрос классный, и ответ однозначный – ЛЮ БЫ МИ! И самое важное – разнообразными! 🍏🥑🍎🫛🍐🥦🍌🥬🍊🌽🍉🌶️ Сегодня предлагаю нам всем вписаться в челендж под названием «30 растений» ❗️попробуйте съесть за неделю не менее 30 разновидностей растений (или буквально все, что растет в земле. То есть помимо овощей и фруктов, это также семена и злаки, бобовые и орехи, и даже грибы. И да, грибы – это не растения, но в этом конкретном случае их тоже стоит включить в список 🙂)❗️ Почему именно 30⤵️ Британский королевский колледж совместно с American Gut Project провели интересное исследование, в котором сравнили здоровье микробиома людей в зависимости от того, сколько и каких растений они едят. В исследовании участвовали сотни человек из Великобритании и США. Результаты оказались любопытными: выяснилось, что те, кто потребляет 10 или меньше различных видов растений в неделю, имеют менее разнообразный микробиом по сравнению с теми, кто ест 30 и более. У людей с богатым растительным рационом кишечник работает лучше, и в целом все процессы в организме налажены. Кроме того, их микробиом успешно справляется с токсинами и имеет более низкую устойчивость к антибиотикам. Об овощах и фруктах я часто говорю в блоге и пишу тут. Вот посты по теме ⤵️ Календарь «Ешьте радугу» 👉🏻 https://t.me/caloriemania/54 Как есть овощи и фрукты, если зима в вашем регионе длится полгода? Ответ тут 👉🏻 https://t.me/caloriemania/386 Об овощах и их влиянии на наши когнитивные способности 👉🏻 https://t.me/caloriemania/78 О местных сезонных овощах и фруктах, и о привозных продуктах смотрим инфо тут 👉🏻 https://t.me/caloriemania/140 Руководство «Как выбирать и хранить фрукты» https://t.me/caloriemania/139

Макароны с вишней и творогом. Они же — псевдо вареники. Оптимальное соотношение ингредиентов⤵️ Паста (макароны) 75 грамм в сухом виде. Вишня (у меня мороженная) 100 грамм. Творог обезжиренный 80 грамм. Макароны варим. Вишню тушим на сковороде и добавляем немного сахара/сахзама. Все смешиваем. Едим! ✅ КБЖУ выходит ~130 ккал на 100 грамм. Это видео набрало уже больше 24 тыс просмотров на YouTube-канале Caloriemania В комментариях так много отзывов! Кто-то говорит, что это ужасное сочетание, а другие находят «вкус детства». А вы что думаете?