biohack.inc | биохакинг, медитации, добавки

Прокачка сна. Часть 1. Нутрицевтика Поговорим об инструментах улучшающих твой сон. Планирую выложить несколько частей, для структурирования информации в твоей голове. Ограничения: 🚫Не употребляй кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, энергетики, гуарана, матча, кола) менее чем за 5–8 часов до сна. 🚫Ограничь потребление алкоголя. Он сократит фазу быстрого сна. Последний приём алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более одного бокала вином перед сном). 🚫Старайся отказаться от продуктов с высоким содержанием тирамина (дело в том, что он повышает норадреналин, стимулирующий мозговую деятельность). Пример таких продуктов: сыр, вяленое мясо, шоколад, баклажаны, картофель, квашеная капуста, шпинат, томаты. ✔️Нутриенты: Самое очевидное – мелатонин (в дозировке 3 мг), отличный выбор для быстрой коррекции джет-лага (проблемы с адаптацией к новому часовому поясу при перелёте в другую страну). Выпиваешь одну капсулу за час до сна. Цитрат магния (оптимально – 400 мг) – мягкий седативный эффект, понижает кортизол. Триптофан – незаменимая аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. Можешь пропить в комплексе 5-HTP, L-Triptophane (500-1000 мг), а также вытащить из продуктов: бананов, индейки, курицы, яиц, орехов, грубых злаков, чечевицы, кунжутных или подсолнечных семечек, белой рыбы. Цинк – прекрасная добавка, повышающая уровень тестостерона. Объективно улучшает качество сна. Можно принимать травы (в виде настоя или отвара), повышающие концентрацию ГАМК: ромашка, валериана, хмель. Достаточный уровень ГАМК – понижает тревожность. Красный мухомор (Amanita Muscaria) – шутки шутками, но этот гриб сейчас бьёт все топы микологических исследований. По своему опыту – месячный курс с микродозировкой сильно повлиял на мой сон сейчас, сны яркие и запоминающиеся, насыщенные событиями и тактильностью. Про микродозинг будет отдельная статья, где я расскажу о плюсах и минусах. А что из перечисленного ты уже пробовал(а)? Пиши в комментарии Подпишись на канал: https://dzen.ru/id/63fb6cd17297bf7c32ed066e

Запомни фазы сна! Твой сон делится на две чередующиеся фазы: медленная и фаза БДГ (REM/быстрых движений глаз). Большую часть времени преобладает медленный сон, который подразделяется на три фазы: N1, N2 и N3. Фазы можно увидеть на электроэнцефалографе, записывающим колебания головного мозга с помощью специальных датчиков. Б — бодрствование (бета-волны на ЭЭГ) Медитация с закрытыми глазами: на ЭЭГ альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина, именно поэтому медитации имеют практическую пользу. N1 — I фаза (тета-, 4–8 Гц). Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа. Это переход от бодрствования к поверхностному сну. Ты часто меняешь положение и находишься в глубоком медитативном состоянии. Но если тебя кто-то разбудит, то ты даже не почуствуешь, что успел уснуть. Длительность — 10 минут. N2 — II фаза (сонные веретёна, 11–16 Гц): поверхностный сон, мышечная активность невелика, дыхание спокойно. Фаза включает в себя редкие всплески волновой активности мозга, их называют сонные веретена. Ты уже можешь видеть сны. На этой стадии тебя всё еще легко разбудить. Длительность — 20 - 30 минут. N3 — III фаза (дельта-, 0–8 Гц): глубокий сон, дыхание стабильно. Мускулатура максимально расслаблена, пульс, температура тела и АД понижены. Активно вырабатывается гормон роста (СТГ), запускаются механизмы регенерации. Ты не проснёмся, если в комнату кто-то войдет. Длительность —30 - 40 минут. Фаза БДГ (альфа- и бета-): твой мозг бодрствует, а остальной организм спит (фаза осознанных снов). Мускулатура полностью расслаблена. Глаза много двигаются под веками, интенсивность визуальных снов пиковая. За ночь ты проходишь 4-5 БДГ фаз. NB! Исследования последствий недосыпа показали, дефицит БДГ-сна приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. У младенцев БДГ сон занимает в среднем 50% от общего количества 14-16-часового ежедневного сна. Подпишись на канал: https://dzen.ru/id/63fb6cd17297bf7c32ed066e