biohack.inc | биохакинг, медитации, добавки

Прокачка сна. Часть 1. Нутрицевтика Поговорим об инструментах улучшающих твой сон. Планирую выложить несколько частей, для структурирования информации в твоей голове. Ограничения: 🚫Не употребляй кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, энергетики, гуарана, матча, кола) менее чем за 5–8 часов до сна. 🚫Ограничь потребление алкоголя. Он сократит фазу быстрого сна. Последний приём алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более одного бокала вином перед сном). 🚫Старайся отказаться от продуктов с высоким содержанием тирамина (дело в том, что он повышает норадреналин, стимулирующий мозговую деятельность). Пример таких продуктов: сыр, вяленое мясо, шоколад, баклажаны, картофель, квашеная капуста, шпинат, томаты. ✔️Нутриенты: Самое очевидное – мелатонин (в дозировке 3 мг), отличный выбор для быстрой коррекции джет-лага (проблемы с адаптацией к новому часовому поясу при перелёте в другую страну). Выпиваешь одну капсулу за час до сна. Цитрат магния (оптимально – 400 мг) – мягкий седативный эффект, понижает кортизол. Триптофан – незаменимая аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина. Можешь пропить в комплексе 5-HTP, L-Triptophane (500-1000 мг), а также вытащить из продуктов: бананов, индейки, курицы, яиц, орехов, грубых злаков, чечевицы, кунжутных или подсолнечных семечек, белой рыбы. Цинк – прекрасная добавка, повышающая уровень тестостерона. Объективно улучшает качество сна. Можно принимать травы (в виде настоя или отвара), повышающие концентрацию ГАМК: ромашка, валериана, хмель. Достаточный уровень ГАМК – понижает тревожность. Красный мухомор (Amanita Muscaria) – шутки шутками, но этот гриб сейчас бьёт все топы микологических исследований. По своему опыту – месячный курс с микродозировкой сильно повлиял на мой сон сейчас, сны яркие и запоминающиеся, насыщенные событиями и тактильностью. Про микродозинг будет отдельная статья, где я расскажу о плюсах и минусах. А что из перечисленного ты уже пробовал(а)? Пиши в комментарии Подпишись на канал: https://dzen.ru/id/63fb6cd17297bf7c32ed066e

Запомни фазы сна! Твой сон делится на две чередующиеся фазы: медленная и фаза БДГ (REM/быстрых движений глаз). Большую часть времени преобладает медленный сон, который подразделяется на три фазы: N1, N2 и N3. Фазы можно увидеть на электроэнцефалографе, записывающим колебания головного мозга с помощью специальных датчиков. Б — бодрствование (бета-волны на ЭЭГ) Медитация с закрытыми глазами: на ЭЭГ альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина, именно поэтому медитации имеют практическую пользу. N1 — I фаза (тета-, 4–8 Гц). Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа. Это переход от бодрствования к поверхностному сну. Ты часто меняешь положение и находишься в глубоком медитативном состоянии. Но если тебя кто-то разбудит, то ты даже не почуствуешь, что успел уснуть. Длительность — 10 минут. N2 — II фаза (сонные веретёна, 11–16 Гц): поверхностный сон, мышечная активность невелика, дыхание спокойно. Фаза включает в себя редкие всплески волновой активности мозга, их называют сонные веретена. Ты уже можешь видеть сны. На этой стадии тебя всё еще легко разбудить. Длительность — 20 - 30 минут. N3 — III фаза (дельта-, 0–8 Гц): глубокий сон, дыхание стабильно. Мускулатура максимально расслаблена, пульс, температура тела и АД понижены. Активно вырабатывается гормон роста (СТГ), запускаются механизмы регенерации. Ты не проснёмся, если в комнату кто-то войдет. Длительность —30 - 40 минут. Фаза БДГ (альфа- и бета-): твой мозг бодрствует, а остальной организм спит (фаза осознанных снов). Мускулатура полностью расслаблена. Глаза много двигаются под веками, интенсивность визуальных снов пиковая. За ночь ты проходишь 4-5 БДГ фаз. NB! Исследования последствий недосыпа показали, дефицит БДГ-сна приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. У младенцев БДГ сон занимает в среднем 50% от общего количества 14-16-часового ежедневного сна. Подпишись на канал: https://dzen.ru/id/63fb6cd17297bf7c32ed066e

ШКАЛА ТОНОВ РОНАЛЬДА ХАББАРДА 40,0 Безмятежность существования 30,0 Постулаты 22,0 Игры 20,0 Действие 8,0 Восторг 6,0 Эстетика 4,0 Энтузиазм 3,5 Радость 3,3 Сильный интерес 3,0 Консерватизм 2,9 Умеренный интерес 2,8 Удовлетворён 2,6 Не заинтересован 2,5 Скука 2,4 Монотонность 2,0 Антагонизм 1,9 Враждебность 1,8 Боль 1,5 Гнев 1,4 Ненависть 1,3 Возмущение 1,2 Отсутствие сочувствия 1,15 Невысказанное возмущение 1,1 Скрытая враждебность 1,02 Беспокойство 1,0 Страх 0,98 Отчаяние 0,96 Ужас 0,94 Оцепенение 0,9 Сочувствие 0,8 Задабривание 0,5 Горе 0,375 Искупление 0,3 Незаслуженность 0,2 Самоуничижение 0,1 Жертва 0,07 Безнадёжность 0,05 Апатия 0,03 Бесполезность 0,01 Умирание 0,0 Смерть тела Ссылка на канал: https://dzen.ru/id/63fb6cd17297bf7c32ed066e