52 подписчика
Обещали вам самый эффективный способ победить бессонницу.
(Про страх не уснуть) t.me/...254
Основную идею вы уже, вероятно, поняли: бессонница — это плохая привычка.
А как избавиться от плохой привычки? Правильно — заменить её на хорошую. Казалось бы, раз плюнуть!
Ага. Конечно. Если бы всё было так просто.
Но тут выбор без выбора: либо меняешь мышление и действия, либо превращаешься в Ханну. t.me/...344
Ведь таблеткой убеждения и привычки не перепрошить.
Ладно, сворачиваем мотивацию — переходим к конкретике.
Первая линия лечения хронической стрессовой бессонницы во всём мире — как любит повторять профессор сомнологии доктор Бузунов — это КПТ, когнитивно-поведенческая терапия.
Причём в международных рекомендациях её назначают раньше снотворных. В отличие от наших поликлиник.
С её помощью действительно можно исправить баги в мышлении и ошибки в поведении.
(Спойлер: так и есть. Я смогла.)
*Ещё раз напомним: если бессонница симптом какой-то болезни, связана с депрессией или синдромом апноэ сна — идите к врачу. КПТ работает при хронической стрессовой бессоннице, а не при всех причинах плохого сна подряд.
Новые жизненные правила очень простые:
1. Не лежать в постели без сна. Мы писали об этом тут t.me/...7).
2. Вставать в одно и то же время — даже если спали три часа.
3. Днём не спать.
И вишенка на торте — создать умеренный дефицит сна. Немного сократить его продолжительность на период восстановления.
Да — у вас бессонница, а вам советуют спать меньше. Звучит как издевательство.
Но именно небольшой дефицит сна помогает перезапустить систему.
Он усиливает естественное «давление сна» и возвращает мозгу простую связь: кровать — это место для сна, а не для тревоги и мучений.
Не пугайтесь: это не навсегда.
Через 3–6 недель (мы все разные) сон восстанавливается почти у всех, кто выдержал. Вы снова будете нормально спать и чувствовать себя бодрыми днём.
На первый взгляд — ничего сложного. Но только на первый.
Менять привычки непросто. Метод действительно рабочий, но требует усилий и времени.
Это не быстрый лайфхак, а перестройка отношений со сном.
Зато результат получаем устойчивый.
Если продолжать тему, можем разобрать дальше, сколько на самом деле нужно времени на формирование новой привычки (и почему 21 день — миф)?
1 минута
10 марта