743 подписчика
📢"Облегчённый тренинг Вейдера или как можно адаптировать классику для новичков (1-3 месяца)
В прошлой статье мы разбирали объёмный тренинг Вейдера. Но для новичков 14-16 упражнений за тренировку это большой объем и не каждый начинающий атлет выдержит такой темп. Вот "лайт"-версия с акцентом на ноги и безопасность.
✍День 1 (Понедельник)
Тренировка для начинающих атлетов 1-3 месяц тренинга
1) Скручивания 3x20-30
2) Тяга верхнего блока за голову 3x10-12
3) Подъём штанги на бицепс 2x8-10
4) Французкий жим штанги лежа2x8-10
5) Жим гантелей сидя 2x8-10
6) Жим ногами 3x10-12
7) Выпрямление ног в тренажере 2x12-15
8) Сгибание ног в тренажере лёжа 3x12-15
День 2 (Среда)
1) Подъём ног в положении лёжа 2x20-30
2) Жим штанги лёжа средним хватом, скамья
с положительным наклоном 3x10-12
3) Тяга верхнего блока широким хватом 3x10-12
4) Подъём штанги на бицепс 2x8-10
5) "Французкий" жим штанги лежа 2x8-10
6) Жим гантелей сидя 2x8-10
7) Жим ногами 3x10-12
8) Выпрямление ног в тренажере 2x12-15
9) Сгибание ног в тренажере лёжа 3x12-15
День 3 (Пятница)
1) Скручивания 2x20-30
2) Жим штанги лёжа средним хватом 3x10-12
3) Тяга верхнего блока за голову 3x10-12
4) Подъём штанги на бицепс 2x8-10
5) Французский жим штанги лёжа 2x8-10
6) Жим гантелей сидя 2x8-10
7) Жим ногами 3x10-12
8) Выпрямление ног в тренажере 2x12-15
9) Сгибание ног в тренажере лёжа 3x12-15
😅 Сильные стороны текущей программы
✅ Логичная структура— хорошая "проработка" верх/низ тела с акцентом на ноги (подходит для девушек).
✅ Оптимальный объём- 9 упражнений вместо 14-16 у "классического" Вейдера (меньше риска перетренированности).
✅ Хороший баланс свободных весов и тренажёров — безопасно для новичков.
🍳А почему жим ногами 3 раза в неделю?
⚠️Для новичков важно наработать нейромышечную связь в "ключевых" упражнениях.
А что можно изменить через месяц тренинга?
⚠️ "Добавить вариативности"— например, жим ногами и изолирующие упражнения на ноги есть во все 3 дня, так разнообразим наши упражнения.
Среда:
- вместо жима штанги лёжа под углом — разводка гантелей на скамье с положительным наклоном (2x12-15)
Пятница:
- заменим жим ногами на "румынскую тягу" (2x8-10) и добавим отведение бедра в кроссовере (2x12-15) для девушек вместо сгибания ног в тренажере лёжа
-тягу верхнего блока за голову поменяем на тягу гантели к поясу в наклоне
Замену нужно производить исходя из логики развития тренировочного процесса.
Проявляются "слабые" места....подбери упражнения, добавь нагрузку на эту группу мышц.
И знаете, что говаривал дедушка Вейдер...
"No pain, no gain", но это девиз следующих тренировочных программ.
📌 Скоро мы разберём программы для других этапов:
- 4-6 месяцев (масса): Больше базовых упражнений + прогрессия весов.
- 6-12 месяцев (сила): Лифтёрские схемы (5x5, волнообразная периодизация).
- Для проблемной поясницы:замена опасных упражнений (например, жим ногами вместо приседаний).
Пишите в комментариях, какую тему раскрыть первой!
2 минуты
22 мая