📌 Объемный тренинг в классическом бодибилдинге: "система Джо Вейдера" для новичков

Друзья, хочу познакомить вас с системой объёмного тренинга Джо Вейдера — методикой, которая десятилетиями помогает новичкам осваивать основы строительства тела.

В отличие от хаотичных схем из интернета, система Вейдера структурирует тренировки, отдых и питание в единую гармоничную программу. Её простота, логичность и проверенная эффективность сохраняют актуальность даже в современном бодибилдинге.

Начинаем?

🔍 Кто такой Джо Вейдер?

Джо Вейдер это "отец" современного бодибилдинга, создатель системы тренировок, которая легла в основу методик Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Его книга «Система строительства тела» — это библия железного спорта, где впервые были структурированы принципы:

• - сплит-тренировок (разделение групп мышц по дням).
• - прогрессии нагрузок (постепенное увеличение весов).
• - «шокирования» мышц(смена упражнений и интенсивности).

Из интересного: мистер Вейдер также основал конкурс «Мистер Олимпия» и журнал "Flex".

КРАТКО:

📊 Принципы объемного тренинга

Суть: высокий объем работы (много подходов/повторений) для "гипертрофии" и выносливости. Отличия от других методов:

• 1. Акцент на базовые упражнения (жимы, тяги, приседы).
• 2. Средние веса(50–70% от 1ПМ) + много повторений (8–15).
• 3. Короткий отдых (60–90 сек) для метаболического стресса.

Пример из программы:

- 3 подхода по 10–12 повторений в жиме ногами → хорошая «забивка» мышц

О ТРЕНИНГЕ :

🚀 Вводный этап для новичков: 4 главные задачи

1. Освоить технику— избегать «читинга» и травм.

2. Познакомиться с залом — понять работу тренажеров и свободных весов.

3. Развить нейромышечную связь — научиться "чувствовать" мышцы.

4. Подготовить связки и суставы— избежать перегрузок.

Совет: Первые 2 недели используйте веса на 30–50% меньше максимальных.

⚠️ 5 сложностей новичков (и как их преодолеть)

1. «Не чувствую мышцу» → концентрируйтесь на медленном выполнении.

2. Крепатура → массаж + легкое кардио в дни отдыха.

3. Страх свободных весов → начинайте с тренажеров (например, жим ногами вместо приседаний).

4. Усталость → спать 7–9 часов + есть достаточно белка (1.8–2 г/кг).

5. Нет прогресса → фиксируйте веса в дневнике.

💡 Адаптация программы под 2025 год

Вейдер писал свою систему в эпоху "минимального оборудования", но сегодня можно улучшить ее:

- вместо «сандалей с грузом» → используйте тренажеры для сгибания/разгибания ног

- добавьте мобильность→ 5 мин динамической растяжки перед тренировкой.

- замените дублирующие упражнения → например, в день 1/3:

тягу штанги к животу в наклоне замените

→ на тягу верхнего блока за голову(для баланса спины)

или

→на горизонтальную тягу в тренажере (для наработки двигательных навыков).

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:

📌 Пример модернизированной программы

(С акцентом на безопасность и эффективность)

День 1 Понедельник

✅1) Жим штанги лежа средним хватом, горизонтальная скамья 2x8-10

✅2) Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье 2x8-10

✅3) Подъём рук с гантелями через стороны стоя 2x8-10

✅4) Жим штанги из-за головы сидя 2x8-10

✅5) Приседания со штангой 2x8-10

✅6) Выпрямление ног в тренажере сидя 2x8-10

✅7) Сгибание ног в тренажере лёжа 2x8-10

✅8) Шраги со штангой стоя 2x8-10

✅9) Тяга штанги к животу в наклоне 2x8-10

✅10) Подъём штанги на бицепс стоя 2x8-10

✅11) "Французский" жим штанги лежа 2x8-10

✅12) Сгибание рук с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье 2x8-10

✅13) Ситапы на наклонной скамье 2х25

✅14) Подъем ног лежа на наклонной скамье 2х25

✅15) Подъем на носки со штангой на спине 2х8-10

День 2 (Среда)

✅1) Тренажер для гребли 20-30 сек отдых 1 минута (2 подхода)

✅2) Тяга гантели в наклоне 2x8-10

✅3) "Пуловер" 2х8-10

✅4) Жим штанги с груди стоя 2x8-10

✅5) Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 2x8-10

✅6) Разведение гантелей сидя в наклоне 2x8-10

✅7) Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 2х8-10

✅8) Разгибание руки с гантелью назад в наклоне 2х8-10

✅9)Сгибание запястий со штангой, хват снизу 2х8-10

✅10) Ситапы на наклонной скамье 2х25

✅11) Подъем на носки со штангой на спине 2х8-10

✅12) Выпады со штангой 2х8-10

День 3 (Пятница)

✅1)Приседания со штангой 2x8-10

✅2) Выпрямление ног в тренажере сидя 2x8-10

✅3) Сгибание ног в тренажере лёжа 2x8-10

✅4) Становая тяга штанги 2x8-10 (замена на становую тягу в Смите)

✅5) Тяга штанги к животу, в наклоне 2x8-10

✅6) Жим штанги лежа средним хватом, наклонная скамья 2x8-10

✅7) Жим штанги лежа узким хватом, горизонтальная скамья 2x8-10

✅8) Жим штанги из-за головы сидя 2x8-10

✅9) Подъем штанги перед собой стоя 2x8-10

✅10) "Французский" жим одной рукой гантели сидя 2х8-10

✅11) Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя 2х8-10

✅12) Подъем штанги на бицепс стоя 2х8-10

✅13) Разведение гантелей сидя в наклоне 2x8-10

✅14)Подъем на носки в тренажере сидя 2х8-10

✅15) Подъем ног лежа на наклонной скамье 2х25

✅16) Подъем на носки со штангой на спине 2х8-10

🌱 Философия первых месяцев: терпение!

«Бодибилдинг — это как выращивание кактуса... Сначала кажется, что ничего не происходит, а потом — ух ты, колючки!»

Что ждать через 3 месяца:

• - +2–5 кг мышечной массы (при правильном питании!).
• - улучшение осанки и выносливости.
• - осознание «любимых» и «нелюбимых» групп мышц → переход на продвинутый сплит.

P.S. Если хотите углубиться в конкретные упражнения или добавить примеры из практики — пишите! 💪