768 подписчиков
Как сократить симптомы депрессии? Старый дедовский метод
Сейчас очень примитивное объяснение, чтобы просто было понятно. Коллеги, мы опускаем детали для наглядности.
КПТ объясняет депрессию уничижительным отношением к себе (ну условно). Глубинными убеждениями: "Я ничтожество", "Я неспособный", "Я ни на что не гожусь". Они не живут в нашей голове постоянно, а просыпаются в тяжелой ситуации.
Например, предприниматель прекрасно зарабатывал в жирные десятые годы. У него было активное убеждение: "Я могу неплохо организовывать людей, разбираюсь как открыть производство и если будут трудности, я справлюсь". Потом конкуренция выросла, а соцсетей предприниматель не завел. Клиенты появляются все реже. Выплывает дисфункциональное убеждение: "Я ничтожество".
Но это еще цветочки. Убеждение влияет на поведение нашего предпринимателя. И на наше с вами тоже влияет. Вот прилетает ему претензия от клиента. Вот как дальше будут развиваться события:
Функциональное убеждение "Я справлюсь, я могу, умею организовывать производство" подсказывает:
Мысль: "Вот докопался, что ему опять надо? Я частично пойду на уступки и закрою проект за неделю".
Эмоции: Гнев, любопытство, азарт.
Поведение: бодро поясняет клиенту ситуацию и идет выполнять задачу.
Плохое, дисфункциональное убеждение "Я ничтожество":
Ситуация та-же, претензия от клиента.
Мысль: "Я потерял хватку, сейчас последние клиенты разбегутся. Все мои ошибки фатальны. Я не смогу нормально сделать работу".
Эмоции: грусть, досада.
Поведение: откладывает задачу до последнего, залипает в соцсети, покупает пиво.
Этот цикл замыкается. Все новые проблемы с клиентами, залипание и провал в алкоголизм формирует обратную связь: "О, а я действительно ничтожество". Что сопровождается еще большим погружением в прокрастинацию, уход от реальности и ангедонию и снова подкрепляет дисфункциональное убеждение.
Что со всем этим кошмаром делать?
1. Научиться с психологом отслеживать свои мысли, эмоции и поведение.
2. Потренироваться сверять с реальностью убеждения, формировать более эффективные и находить в своих мыслях когнитивные искажения и нестыковки.
3. Научиться выкапывать дисфункциональные убеждения.
4. Переформулировать дисфункциональное убеждение так, чтобы смягчить когнитивные искажения и установку на данность.
5. Менять поведение, чтобы разрывать этот цикл и формировать функциональный.
Это требует нескольких сессий, денег, домашних заданий, тестов и усилий. Если чего-то в этом уравнении нет, то будет тяжело. Помогают еще психиатры с антидепрессантами, но если убеждения сохранятся, человек может снова провалиться обратно.
Если человек погряз именно в самобичевании, ничтожности и бессилии иногда предлагают злиться не на себя и презирать себя. А злиться на других: на мужа, соседей и товарища Сталина. Это не делает человека плохим, просто помогает тому, кто глубоко увяз в цикле убеждения и обратной связи оттолкнуться от дна и на этой волне начать всплывать. Гнев дает немного сил, чтобы записаться к психиатру или подумать, а вдруг со мной не все потеряно? Это такое решение на коленке за 0 рублей, которое может и помочь.
2 минуты
24 октября 2024