1244 подписчика
Спать собираетесь? Не торопитесь — сначала прочитайте этот пост 🌚
Оказывается, чтобы выспаться, просто лечь спать может быть недостаточно. Всё дело в механизме засыпания. В норме у здорового человека это работает почти как переключатель: в головном мозге доминирует или «центр бодрствования», или «центр сна». Сбивать работу «центра сна» могут привычки, не соответствующие ночному поведению. А чтобы всё работало как часы, специалисты выделили набор поведенческих принципов, которые собрали под общим термином «гигиена сна». Рассказываю главные правила 👇
🌙 Спите ровно столько, сколько необходимо Вам чтобы быть бодрым. Потребность во сне у каждого индивидуальна, поэтому нужно понаблюдать за собой и определить, сколько часов Вам нужно, чтобы выспаться.
🌙 Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Наш организм любит стабильность, так что это поможет поддерживать работу биологических часов. В выходные продолжительность сна можно увеличить, но старайтесь не откладывать время засыпания и пробуждения более чем на 2 часа.
🌙 Ограничьте или исключите дневной сон. Если ночью выспаться не удалось, можно устроить себе дневной сон на 15–40 минут. Но если из-за дневного сон-часа Вы с трудом засыпаете или сбиваете режим, то лучше вовсе от него отказаться.
🌙 Убавьте освещение и отложите гаджеты за 40 минут до сна. Игры, контент в соцсетях и видео перед сном имитируют активную мозговую деятельность, а яркий свет задерживает выработку мелатонина.
🌙 Если внезапно проснулись ночью — не включайте свет. Не беритесь за телефон, лежите с закрытыми глазами, и инерция сна сделает своё дело. А утром, наоборот, лучше сразу открыть шторы — солнышко поможет быстрее проснуться.
🌙 Не занимайтесь интенсивным спортом за 1–2 часа до сна. Если физическая нагрузка днём помогает накопить усталость и быстрее заснуть вечером, то интенсивные упражнения перед сном дают обратный эффект и замедляют процесс засыпания в среднем на пару часов.
🌙 Ужинайте лёгкой едой и не переполняйте желудок жидкостью. Плотный ужин заставит желудок активно работать и тем самым может негативно сказаться на засыпании. Лучше всего на последний приём пищи брать белково-овощное блюдо — оно не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, а желудку будет несложно её переварить. Ещё стоит сократить или исключить быстрые углеводы на ужин, так как они могут спровоцировать вздутие и ухудшить качество отдыха.
А остальные правила читайте в подборке статей на Дзене — там же есть и, то как создать благоприятные условия для сна. Доброй Вам ночи 😴
2 минуты
13 июля 2024