779 подписчиков
Как понять, вы адекватны или нет?😉
Базовая методика, для работы с депрессивными, тревожными, обидными мыслями.
Называется когнитивная реструктуризация. Постепенно она формирует рациональный реалистичный взгляд на реальность, который приводит к конструктивным эмоциям и действиям.
Чтобы проверить реалистичность мыслей и улучшить депрессивное состояние нужно:
0. Отследить ситуацию или состояние, в котором в голову пришла автоматическая неконструктивная мысль.
Например: Какой-то мужик наругался на мою дочь, когда она гуляла с собакой на улице. Меня не было рядом, я не помог.
1. Выписать мысль. Написать, насколько вы в ней уверены от 0-100%.
Например: Я слабый и плохой отец, другой бы на моем месте нашел этого человека и обсудил бы с ним претензии. Угрозами заставил бы так не делать. (82%)
2. Проверить обоснованность мысли. То есть сверить, насколько эта мысль соответствует реальности.
Вопросы для изучения обоснованности мыслей.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших
фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость
мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
3. Сформировать новую адаптивную мысль. Со всеми деталями и условиями
Например: Нормально, если мои близкие вступают в конфликты с другими людьми. Если я рядом, я конечно реагирую и вступаюсь. Если будет что-то серьезное, я обращусь в полицию, через них узнаю адрес человека и буду действовать по ситуации. Постараюсь действовать в рамках закона. В реальности даже самые сильные люди не всегда могут быть рядом со своими близкими.
4. Насколько я верю в новую адаптивную мысль? На 90%
5. Теперь, когда подкатывают воспоминания об этой ситуации, я смогу проговаривать новую адаптивную мысль. И сделаю 1..2..3 шаги, чтобы гулять с собакой вместе с дочерью. А если встречу обидчика, у меня есть план как заставить его вести себя вежливее.
2 минуты
15 декабря 2023