9732 подписчика
ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ: 4 УПРАЖНЕНИЯ, МЕТОДЫ: "ПИРАМИДА 12", И ДРОП-СЕТ!
Тренировка дельт - это всегда разнообразный и творческий процесс. Как правило её классический облик выглядит так: в начале базовое, наиболее силовое и многосуставное упражнение, затем упражнения на каждый отдельный пучок. И такой подход к тренировке даёт максимально возможный эффект. А смена тренировочного метода даёт возможность по новому нагрузить свои плечи.
Наша тренировка состоит из двух базовых упражнения и двух изолирующих. А также двух супер приёмов - это пирамида на 12 повторений, и дроп-сет. УПРАЖНЕНИЯ:
- 1). Армейский жим гантель.
- 2). Протяжка со штангой.
- 3). Махи с гантелями в наклоне.
- 4). Махи с гантелями стоя.
Для базовых упражнений будем применять метод - "пирамида 12", а для изолирующих - дроп-сет. И выглядеть на практике это будет примерно так:
Жим гантель: 20 кг. на 12 повторений; 22 кг. на 12 повторений; 24 кг. на 12 повторений и 26 кг. на 10 повторений - упражнение завершено.
Протяжка (или тяга штанги перед собой): 55 кг. на 12 повторений; 57,5 кг. на 12 повторений; 60 кг. на 12 повторений и 62,5 кг. на 10 повторений - упражнение завершено.
Махи с гантелями в наклоне, дроп-сет: 14 кг. на 10-12 повторений и сразу 7 кг. на 15-20 повторений. Всего 3 таких двойных дроп-сета с интервалом отдыха 2 минуты и конечно же до отказа.
Махи с гантелями стоя дроп-сет: 16 кг. на 10 повторений, 14 кг. на 10 повторений и 12 кг. на 10 повторений - конечно без отдыха, друг за другом и до отказа!
ОСОБЕННОСТИ. Для данной тренировки можно выделить следующие черты:
- 2 - 2,5 минуты отдыха между подходами. - нет отдельного упражнения для передней дельты, поскольку в первом - жим с гантелями сидя она отлично нагружается.
- протяжка тренирует среднюю и заднюю дельту.
- поскольку чаще всего задняя отстаёт для её добивки и проработки, описанный дроп-сет подходит идиально.
- метод "пирамида 12" за счёт предварительных подходов позволяет подготовить и активировать дельты перед работой в финальном - самом тяжёлом подходе.
- а завершает тренировку тройной дроп-сет для средней дельты, который к тому же отлично пампит плечи.
Вот такой комплекс с супер приёмами и своими хитростями. Поделитесь в комментариях своим мнением о данной тренировке. А я благодарю вас за внимание и желаю всем удачи!!! 💪
1 минута
9 февраля 2023
708 читали