Психология для жизни

Опубликовано фото

Техника «30 минут» Цель: быстро поднять себе настроение Поставьте таймер на 30 минут. 1. Запишите не менее 10 своих достоинств. Если будут приходить мысли только про недостатки, то попробуйте перевороты или антонимы, например, жадность-щедрость; 2. Напишите, за что конкретно вы благодарны себе в сегодняшнем дне (не менее 10 благодарностей). Проговорите вслух; 3. Практикуйте упражнение про внутреннего родителя «я люблю тебя»; 4. Позвоните/напишите и попросите трех близких людей назвать 5 черт вашего характера, которые им нравятся в вас; 5. Напишите «спасибо за…!» 5 людям; 6. Напишите минимум 10 ваших достойных поступков/достижений/исполненных мечт в жизни; 7. Вспомните/найдите минимум двух людей (БФ), которым анонимно перечислите любую сумму (на телефон, карту, счет); 8. Найдите/вспомните фильм, который вы давно хотели посмотреть/пересмотреть и запланируйте время на его просмотр; 9. Напишите план завтрашнего дня; 10. Просмотрите план в п.9 и добавьте туда не менее 4 удовольствий по разным сферам.

На заметку!

Боремся с тревогой с помощью дыхательных практик👇🏼 Брюшное дыхание По данным Американского института стресса, 20-30 минут брюшного (диафрагмального) дыхания могут уменьшить стресс и беспокойство. Как дышать: 🪷Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении. 🪷Одну руку положите на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. 🪷Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы. 🪷Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной. 🪷Во время вдоха мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. 🪷Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение. Коробочное дыхание Так называемое «коробочное дыхание» или дыхание 4-4-4-4 может повысить производительность и концентрацию, а также помочь справиться со стрессом. Например, эту технику используют «морские котики» военно-морских сил США. Если вы когда-нибудь замечали, что дышите в ритм песне, которую слушаете, вы заочно знакомы с этим упражнением. Как дышать: 🪷Выдохните, считая до четырех. 🪷Задержите дыхание на четыре счета. 🪷Вдохните, считая до четырех. 🪷Еще раз задержите дыхание на четыре счета. 🪷Выдохните и повторите упражнение. Резонансное дыхание Резонансное (когерентное) помогает расслабиться, а также увеличивает вариабельность сердечного ритма. Это показатель отражает неравномерность сердцебиения — чем вариабельность выше, тем лучше организм контролирует работу сердца и настроение, адаптируется к стрессовой ситуации. Как дышать: 🪷Лягте или сядьте и закройте глаза. 🪷В течение шести секунд медленно вдыхайте через нос и следите, чтобы воздух не заполнял легкие полностью. 🪷Так же медленно выдыхайте в течение шести секунд, не прилагая усилий. 🪷Повторяйте практику в течение 10 минут.

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил: 😴Затемнить комнату. Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах. 😴Позаботиться о температурном режиме. Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления. 😴Ложиться спать вовремя. Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы». Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время. 😴Укрываться тяжелым одеялом. Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает. Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха. 😴Отказаться от позднего ужина. Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится. 😴Перекусывать сухофруктами. Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему. 😴Принять ванну вечером. Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться. Желаем доброй ночи! 🥱Обязательно высыпайтесь!