Психология для жизни

Опубликовано фото

Техника «30 минут» Цель: быстро поднять себе настроение Поставьте таймер на 30 минут. 1. Запишите не менее 10 своих достоинств. Если будут приходить мысли только про недостатки, то попробуйте перевороты или антонимы, например, жадность-щедрость; 2. Напишите, за что конкретно вы благодарны себе в сегодняшнем дне (не менее 10 благодарностей). Проговорите вслух; 3. Практикуйте упражнение про внутреннего родителя «я люблю тебя»; 4. Позвоните/напишите и попросите трех близких людей назвать 5 черт вашего характера, которые им нравятся в вас; 5. Напишите «спасибо за…!» 5 людям; 6. Напишите минимум 10 ваших достойных поступков/достижений/исполненных мечт в жизни; 7. Вспомните/найдите минимум двух людей (БФ), которым анонимно перечислите любую сумму (на телефон, карту, счет); 8. Найдите/вспомните фильм, который вы давно хотели посмотреть/пересмотреть и запланируйте время на его просмотр; 9. Напишите план завтрашнего дня; 10. Просмотрите план в п.9 и добавьте туда не менее 4 удовольствий по разным сферам.

На заметку!

Боремся с тревогой с помощью дыхательных практик👇🏼 Брюшное дыхание По данным Американского института стресса, 20-30 минут брюшного (диафрагмального) дыхания могут уменьшить стресс и беспокойство. Как дышать: 🪷Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении. 🪷Одну руку положите на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой. 🪷Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы. 🪷Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной. 🪷Во время вдоха мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. 🪷Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение. Коробочное дыхание Так называемое «коробочное дыхание» или дыхание 4-4-4-4 может повысить производительность и концентрацию, а также помочь справиться со стрессом. Например, эту технику используют «морские котики» военно-морских сил США. Если вы когда-нибудь замечали, что дышите в ритм песне, которую слушаете, вы заочно знакомы с этим упражнением. Как дышать: 🪷Выдохните, считая до четырех. 🪷Задержите дыхание на четыре счета. 🪷Вдохните, считая до четырех. 🪷Еще раз задержите дыхание на четыре счета. 🪷Выдохните и повторите упражнение. Резонансное дыхание Резонансное (когерентное) помогает расслабиться, а также увеличивает вариабельность сердечного ритма. Это показатель отражает неравномерность сердцебиения — чем вариабельность выше, тем лучше организм контролирует работу сердца и настроение, адаптируется к стрессовой ситуации. Как дышать: 🪷Лягте или сядьте и закройте глаза. 🪷В течение шести секунд медленно вдыхайте через нос и следите, чтобы воздух не заполнял легкие полностью. 🪷Так же медленно выдыхайте в течение шести секунд, не прилагая усилий. 🪷Повторяйте практику в течение 10 минут.

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил: 😴Затемнить комнату. Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах. 😴Позаботиться о температурном режиме. Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления. 😴Ложиться спать вовремя. Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы». Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время. 😴Укрываться тяжелым одеялом. Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает. Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха. 😴Отказаться от позднего ужина. Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится. 😴Перекусывать сухофруктами. Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему. 😴Принять ванну вечером. Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться. Желаем доброй ночи! 🥱Обязательно высыпайтесь!

Метод пяти пальцев Если вы хотите добиться успеха в жизни, рекомендую пользоваться этим методом. Достаточно лишь посмотреть на ладонь правой руки мизинец — МЫСЛИ, знания, информация. Что нового я сегодня узнал? безымянный — БЛИЗОСТЬ к цели. Что я сегодня сделал и чего достиг? средний палец — СОСТОЯНИЕ духа. Каким было сегодня мое настроение? указательный — УСЛУГА, помощь, сотрудничество. Чем я сегодня помог другим? большой палец — БОДРОСТЬ, физическое состояние. Что я сделал сегодня для моего здоровья? Анализируйте итоги дня, контролируйте приближение к целям, и вы обязательно их достигните!

Стойким родителям посвящается: «1. Мать подростка даже под наркозом повторяет все по три раза. 2. Мать подростка по движению воздуха затылком способна определить дугу и глубину закатывания глаз подростка. 3. Ни одна мать подростка ещё не решила парадокс, «если не напомнить - не сделает, и если напомнить - не сделает». 4. Мать подростков точно знает, что на неё будут орать, хотя совершенно не знает, по какому поводу. Потому что подростки тоже этого не знают, даже в тот момент, когда орут. 5. Мать подростка, просто приподняв или встряхнув на кровати одеяло, найдет часы, телефон, наушники, карточку и ключи, которых «Да нет их на кровати, не лезь, я уже там смотрел!» И даже бровью не поведет, просто скажет зловеще: «Хахаха». 6. Мать подростка умеет пропылесосить комнату и вытереть пыль так, чтобы не спалиться и оставить срач на месте. 7. Мать подростка точно знает, сколько дней осталось до его совершеннолетия.»

Техника "ЕЗДА НА КРАСНЫЙ СВЕТ" Техника, которая поможет в работе с нетерпеливостью, склонностью следовать импульсу, действовать необдуманно под влиянием эмоций... ...Когда мы видим красный цвет, мы можем испытывать сильное влечение к действию, но также и осознание опасности и необходимости остановиться. Это создает конфликт между нашими желаниями и реальностью, который мы можем использовать для тренировки нашего самоконтроля. ИНСТРУКЦИЯ: Вам нужно представить себе, что вы едете на машине и видите перед собой красный свет светофора. Ваша задача – сказать «Стоп», остановиться и подождать, пока не загорится зеленый свет. Затем задайте себе 3 вопроса: - Что я хочу сделать сейчас? - Какие будут последствия моего действия? - Есть ли более разумные и полезные альтернативы? После того, как вы ответите на эти вопроса, вы должны включить в своем воображении зеленый свет и сказать себе “Поехали”. Это означает, что вы готовы действовать в соответствии с вашими целями и ценностями, а не под влиянием импульсов.

ПРИТЧА ПРО ТЕРПЕЛИВОСТЬ ...и умение слушать и слышать Отправил однажды царь своего гонца к королю соседних земель. Гонец задержался в дороге и сильно опаздывал. Прибыв в соседнее государство, он поспешно вбежав в тронный зал и задыхаясь от бега, начал излагать поручение своего владыки: - Мой господин... повелел вам сказать, чтобы вы продали ему... белую лошадь с черным хвостом..., а если вы не дадите такой лошади, то... - Не желаю ничего больше слушать! — перебил король гонца. — Доложи своему господину, что нет у меня подобной лошади, а если бы была, то... Тут он запнулся, а гонец, неверно истолковав паузу в словах, испугался и выбежал из дворца. Он вскочил на коня и опрометью помчался назад с докладом своему царю о дерзком ответе. Выслушав донесение, царь разъярился и объявил королю войну. Долго длилась эта война, много земель было опустошено и пролито крови. Наконец оба государя, истощив казну и погубив половину войска, согласились на мирные переговоры, чтобы обсудить свои претензии друг к другу. Когда они встретились, король спросил у царя. - Что ты имел в виду, произнеся фразу: «Продай мне белую лошадь с черным хвостом, а если не дашь, то...»? - «...пошли лошадь другой масти», - продолжил царь. — Вот и все, что я просил передать. А ты что хотел мне сказать своим дерзким ответом: «Нет у меня такой лошади, а если бы была, то...»? «...непременно послал бы ее в подарок моему доброму соседу», - ответил король...

Притча "Остров" На далёком острове посреди океана жила стая маленьких птичек. Каждую осень они трудолюбиво запасали зёрнышки на долгую и суровую зиму. И каждый год, ближе к холодам, мимо острова пролетал журавлиный клин. Каждый раз перелётные птицы останавливались на ночлег в старом замке, где жила стая. И рассказывали маленьким птичкам про далёкие страны, про тёплые края и большие материки. Птички слушали диковинные истории, открыв клювики, и в благодарность делились зёрнышками. Утром журавли улетали, а молодые птенцы, провожая, долго летели за ними. — Мама, — воскликнул молодой птенчик, вернувшись усталым домой, — а правда, что есть огромные острова, диковинные животные и вечное лето? — Ну что ты, — тяжело вздыхала мать после трудного дня, проведённого в поисках пищи. — Это всё пустые фантазии. Журавли просто не умеют искать себе пищу и придумывают интересные истории. Будь реалистом, сынок. Иди спать, завтра тяжёлый день.

Измерьте уровень накопленного стресса прямо сейчас Просуммируйте события за прошедший год по списку. Если событие происходило несколько раз, баллы умножаются на количество раз. По сумме балов можно судить об уровне стресса в жизни человека. Чем выше балл, тем больше стресс, и тем больше его влияние на наше здоровье. 1. Смерть супруга/партнёра — 100 2. Развод — 73 3. Семейное расставание (с супругом/партнёром), разъезд без развода — 65 4. Тюремное заключение — 63 5. Смерть близкого члена семьи — 63 6. Травма или заболевание — 53 7. Брак — 50 8. Увольнение с работы — 47 9. Семейное примирение (с супругом/партнёром), воссоединение — 45 10. Выход на пенсию — 45 11. Ухудшение (изменение) здоровья члена семьи — 44 12. Беременность — 40 13. Сексуальные трудности — 39 14. Появление (прибавление) нового члена семьи — 39 15. Перестройка бизнеса, большие изменения на работе — 39 16. Изменение финансового состояния — 38 17. Смерть близкого друга — 37 18. Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы — 36 19. Увеличение (изменение) частоты конфликтов и споров — 35 20. Ипотека, крупная ссуда или большой заём — 32 21. Потеря права выкупа закладной, невозможность выплатить кредит или ипотеку, взыскания по кредиту — 30 22. Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе — 29 23. Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребёнка — 29 24. Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнёра — 29 25. Выдающиеся личные достижения — 28 26. Супруг/партнёр начинает или бросает работу (увольняется) — 26 27. Начало или конец учёбы — 26 28. Изменение условий жизни, жилищных условий — 25 29. Пересмотр или отказ от личных привычек — 24 30. Проблемы и неприятности с начальством — 23 31. Изменение в рабочем расписании (часов работы) или условиях — 20 32. Перемена места жительства — 20 33. Смена учебного заведения — 20 34. Изменения в отдыхе, привычек проводит отдых — 19 35. Изменения вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности — 19 36. Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе — 18 37. Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит — 17 38. Изменение в привычках сна, нарушения сна — 16 39. Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч (семейных торжеств) с другими членами семьи — 15 40. Изменение в режиме и привычках питания (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т.п.) — 15 41. Отпуск — 13 42. Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения) — 12 43. Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (а также, штрафы за них штраф — за нарушение правил уличного движения) — 11 ❗️Оценка результата 🟢 меньше 150 баллов — незначительный стресс, вероятность психосоматических заболеваний мала (30%), возможно стоит задуматься о профилактике 🟡 150–299 баллов — существенный уровень стресса, вероятность психосоматических заболеваний равна 50%, целесообразно принять меры по снижению стресса и выработки навыков саморегуляции 🔴 300 и более баллов — критично высокий уровень стресса, вероятность психосоматических заболеваний высока, она приближается к 80% . Нужно срочно позаботиться о здоровье и потребностях своего организма.