Анна Ильяшова | тренер по осанке

👉🏻 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ Благодаря подвижным и здоровым ТБС у вас будут: • стройные ноги без ушек/ целлюлита • активные/ функциональные ягодицы • здоровая поясница без болей/ напряжения • возможность выполнять упражнения с более правильной техникой (иногда просто не хватает амплитуды движения в суставе) #упражнения_тбс 1. Колено доворачиваем вовнутрь, пяткой стремимся во внешнюю сторону и седалищными буграми тянемся назад, делаем в комфортной амплитуде ~8-10 повторений на каждую сторону. Стараемся держать нейтраль таза и не заваливаться на одну сторону 2. Одно колено ставим чуть ближе к груди, а вторую ногу уводим в разгибание и тянемся бедренным вертелом (косточка сбоку на бедре 😅) к полу. На каждую сторону ~8-12 повторений. Отлично освободит тбс и поясницу 3. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только теперь мы ещё больше сгибаем тбс и тянемся седалищными буграми назад к пятке Решила добавить сюда такую рубрику. Напишите, как вам? Нужно продолжать её?👇🏻

Чтобы вы не думали, что «слабое надо закачать в тренажерном зале» 😅 рассказываю о возможных причинах боли в пояснице

Есть тут те, у кого часто болит спина, поясница? Мне просто интересно, сколько таких людей у меня Ставьте любую реакцию, если было/есть 🥲

Обсуждали тему жировых (или отечных?) складочек на спине 👆🏻 Иногда дело не в лишнем весе, а именно в ОСАНКЕ #осанка

Двигайся в 3D Иногда на занятиях возникает вопрос — что за странные упражнения мы делаем и почему именно такие А я в этот момент рассказываю о важности движения в 3D Собственно, почему же это лучше обычного фитнеса? Немного теории 👇🏻 Мы живем в мире трех плоскостей - сагиттальной, фронтальной, горизонтальной. И все наши движения в повседневной жизни совершаются не в одной какой-то плоскости (например, только в сагиттальной), а во всех, причем зачастую одновременно Каждый раз совершается работа в нескольких плоскостях, когда вы: — делаете шаг — играете с детьми — моете посуду И прочие бытовые вещи Получается, движение ЗD — это физиологическое движение И для лучшей эффективности в повседневной жизни, нам следует имитировать эти движения

Тренеры с гимнастическим прошлым 😅 ну, не люблю я их Зачастую они относятся к клиентам также, как с ними вел себя тренер. Насильственно-пассивные шпагаты (когда по несколько минут в застывшей позе, еще и тренер сверху давит), мостики, стойки на голове, какое-то нездоровое желание сделать еще минусовой шпагат. И знаменитые лозунги фитнес-клубов: «посадим на шпагат за 2 месяца» К чему приведёт «поперечный шпагат» или «шпагат за 2 месяца»: — зачастую это пассивная растяжка, которая приводит к перерастяжению капсульно-связочного аппарата — уходит стабильность и возникает компенсация (стабильные отделы «едут» — например, начинает болеть поясница или колени) — шпагат выходит за рамки здоровой амплитуды движения в суставе: это не критерий гибкости, а гимнастический элемент Эти фотки со шпагатами никому не сдались 😅 Один раз сели, сфоткались и больше этот навык зачастую не поддерживают. А сустав так и остаётся «разболтанным» и риск получить травму возрастает в разы

Немного личных наблюдений: Сфера фитнеса стала максимально токсичной Сейчас прописываю план по рилсам, смотрю на других экспертов и наблюдаю картину: в тренажерке тренеры утверждают, что 3д — хрень, а эксперты умного фитнеса — что после зала грыжа вам обеспечена. Я из всех этих не люблю только тренеров стретчинга с гимнастическим прошлым 😅 (это уже другая тема для обсуждения) И кто из них прав? 🤷🏼‍♀️ Фитнес — такая сфера, в которой трудно что-то утверждать на 100%, поскольку многие процессы в теле до сих пор не изучены. Каждый день проходят новые исследования и ставят под сомнение старые. То новую мышцу найдут на кадавр-курсе (такие наглядные обучения на биоматериалах *трупах*), то в ходе этих же исследований расскажут, что МФР с помощью валика вообще-то совсем не релиз и что спайки этим точно не уберешь 🫣 У меня только 2 вывода: — абсолютно любое движение всё равно лучше, чем его отсутствие — на своём личном опыте, при длительной работе с клиентами подбирать и придерживаться того направления, которое приносит результат

Итак, что у нас крадёт гибкость. Не самые очевидные причины: — само собой, психологическое напряжение и стресс — хроническая боль, постоянный дискомфорт в любой части тела — сбитый режим сна — недостаток качественного движения (сюда можно отнести и сидячую работу, и подвижную, но факт — движение не разнообразное) — отсутствие работы с вестибуляркой и глазами — обтягивающая одежда, корсеты и неудобная обувь (не удивляемся, тут про работу диафрагм и отсутствие движения в грудном) — недостаточность дыхания, и гипервентиляция тоже

Картинки для наглядности

Итак, возможные причины боли: — недостаточно движения в грудном отделе. Он у нас должен быть мобильным, даже функция основная — контр-ротация в паттерне шага. Если ротации нет в грудном отделе, то она произойдет в поясничном отделе, который на такой объем не рассчитан. = поясничный потеряет стабильность, отсюда и боль — нарушение естественных изгибов позвоночника (лордоз/кифоз). Позвоночник изогнут таким образом, чтобы компенсировать и выдерживать осевую нагрузку — таз и передний/задний наклон. Прогнулись в пояснице = получили передний наклон таза = квадратная мышцы поясницы взяла на себя всю нагрузку — мобильность/стабильность суставов. Наши суставы чередуются по признакам мобильности и стабильности, отсюда: нарушение мобильности в одном = нарушение стабильности в другом. Смещается ось тела и происходит компенсация — и закончим стопой, наш главный амортизатор. Если она пронирована (завалена внутрь) или супинирована (завалена кнаружи), то нагрузка уже распределяется неверно. Стопа не будет смягчать контакт с опорой и отсюда нагрузка будет передаваться на верхние отделы ( колени/таз/поясница)

Начинает болеть спина, если долго хожу Кому знакомо? Давайте разберемся ⬇️

Приходят с двумя проблемами, в основном: — сутулость Тут делаем акцент на разгибание позвоночника, укрепляем мышцы кора/спины: в завесе альфа гравити (у кого нет, то trx) включаем пресс, грудные мышцы и переднюю зубчатую. Постепенно буду показывать упражнения — ровная спина Выглядит как прекрасная осанка (на первый взгляд), но абсолютно не гибкий позвоночник в сагиттальной плоскости. Здесь, наоборот, учимся «сутулиться», повышаем артикуляцию позвонков, учим позвоночник сгибаться/разгибаться