Alina_Filimonova_Psy – психолог

Кроме «Успокивающего ритмичного дыхания», есть множество способов заземлиться и вернуться к себе даже в серидине рабочего дня и при наличии активного стресса (помогает также при панических атаках). Вот несколько примеров: 👃Используйте эфирные масла/духи для стимуляции обоняния. Намажьте маслом руки, как кремом, и вдыхайте аромат. 🧊Возьмите в руки что-нибудь холодное, например, лёд. Можно использовать камни или кристаллы. 👀Посмотрите на любой предмет и мысленно опишите его, например, дерево или прохожего человека. 🎶Включите любимую музыку и сосредоточьтесь на словах и мелодии. 🧸Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях, взяв в руки что-то мягкое (например, подушку или мягкую игрушку), гладкий камень. 🐾Погладьте животное. 🎯Сконцентрируйте внимание на любом другом сенсорном ощущении, которое вас успокаивает. Важно! Эти техники помогают снизить интенсивность приступа, но не устраняют причину панических атак. Если атаки повторяются, становятся частыми или усиливаются — это повод обратиться к специалисту. Панические атаки хорошо поддаются терапии.

Как обещала, делюсь техникой «Успокаивающее ритмичное дыхание» (можно использовать в середине активного рабочего дня/когда захочется заземлиться): • Сядьте поудобнее, выпрямившись и расправив грудную клетку, ноги – на полу, руки спокойно лежат на коленях, голова прямо в удобном положении. • Можете закрыть глаза или держать их открытыми, смотря в пол расфокусированно на расстоянии 1–2 метра перед собой, «смягчив» взгляд. • Делая вдох и выдох через нос, старайтесь аккуратно привнести в своё дыхание успокаивающий ритм, комфортный для вашего тела. • Через 30 секунд постарайтесь представить, как на выдохе ваше тело ещё больше расслабляется, а на вдохе – как вы впускаете в себя мягкость и самосострадание. • Начните замедлять дыхание на 4–5 секунд на вдохе, задерживаясь на мгновение, затем – еще на 4–5 секунд на выдохе. Ожидается примерно 6 вдохов–выдохов в минуту. • Подышите таким образом в течение 2 минут, обращая внимание на чувство заземления в теле... Замедляется тело, замедляется разум. • Завершая упражнение, обратите внимание на то, как сосредоточенность на замедлении дыхания влияет на ваши тело и разум. Это важный навык саморегуляции, но НЕ ЛЕЧЕНИЕ! Задача не подавить панику, а вернуться в диапазон безопасности и стабильности. Для глубокой работы с тревожащими вас чувствами и переживаниями обратитесь за помощью к профессиональному психологу.

Какие виды успокаивающих практик вы применяете, когда ощущаете перегруз и необходимость перезагрузиться? 🤔 Если ответ «никакие» или «о чём вообще речь», то ничего страшного: нас никто этому не учил. Вообще недавно услышала о крутой концепции 3 видов отдыха с подвидами, которые необходимо чередовать для сохранения психологического здоровья – о них я хочу рассказать позднее. А пока ловите примеры успокаивающих практик, которые вы можете использовать уже сегодня/сейчас 🙃 • Сосредоточиться на тактильных ощущениях: взять в руки что-то мягкое (например, игрушку или подушку) или что-то, что вас успокаивает. • Послушать успокаивающую музыку или, например, звуки природы: шум морских волн, шелест листьев (что найдете в интернете, а такого там предостаточно). • Погладить котика/собачку. • Сконцентрировать внимание на любом телесном ощущении/части тела, где вы чувствуете покой. • Понюхать что-то приятное (ароматическую свечу/духи). • Применить технику успокаивающего дыхания. Рассказать о ней подробнее?)

Признаюсь честно: у меня (и у вас тоже, скорее всего) большие проблемы с самосостраданием. Почему я сделала такие выводы? Я планирую писать магистерскую диссертацию на тему комплекскной травмы у миллениалов. Все мы понимаем, что происходит в обществе: соревновательность, страх опоздать, постоянное сравнение себя с другими. Это точно не располагает с доброму отношению к себе в движении в своем темпе, правда? Недавно я столкнулась с такой мыслью: самооценка – друг, который с вами только тогда, когда вам хорошо. Когда вы добиваетесь успеха, вы гладите себя по голове и думаете: «Ого, я классный и люблю себя!» Но стоит случиться чему-то неприятному, от этой уверенности не остается и следа... И что тогда происходит с самооценкой?.. Самосострадание – это друг, который всегда будет с вами. Который не бросит в трудную минуту и тихонько нашепчет: «Я с тобой, несмотря ни на что. Ты сегодня молодец? Отлично. Ты сегодня накосячил? Ты просто человек – и я тебя люблю в любом случае». Скажите, разница чувствуется? Я только постигаю азы самосострадания (и, думаю, буду постигать их всю жизнь), хожу на обучающую группу с другими психологами, где мы вместе осваиваем книгу CFT (это терапия, ориентированная на сострадание). Предлагаю вам оценить, что происходит с вашим самосостраданием здесь и сейчас :)) Вспомните ситуацию, когда ваша близкая подруга изводилась из-за проблем на работе/трудностей в личной жизни. Запишите ответы на вопросы-отклики на подобную ситуацию: • Как вы обычно реагируете на трудности в жизни друзей? • Как вы обычно реагируете на аналогичные ситуации в собственной жизни? • Заметили лы вы различия в том, как вы реагируете на сложности друзей и свои собственные? • Как думаете, что произойдет, если вы хотя бы отчасти начнете относиться к себе так, как относитесь к близким в трудных ситуациях? Как могда бы измениться ваша жизнь, если бы относились к себе в трудной ситуации, как относитесь к близким? Если ответы вас не впечатлили (или, наоборот, неприятно удивили), приглашаю в терапию. У меня освободилось 2 окошка: в среду и пятницу 🙂 Здесь мы сможем разобраться, почему вы так жестоки к себе и что можно с этим сделать (порой даже одна сессия может стать поворотным пунктом в вашей жизни, особенно в руках профессионала 🙃) Для записи пишете мне в личку: @alina_filimonova_psy

«Чем больше утраченный человек или объект выполнял функций — безопасности, внутреннего контакта и идентичности, любви и предсказуемости, — тем сильнее переживание пустоты при потере. Поэтому потеря родителей, супруга, сиблингов — это потеря фигур привязанности. Потеря работы или бизнеса, который создавался и "стабилизировал жизнь", тоже может переживаться как "выкорчевывание" внутренней фигуры. Когда исчезает объект привязанности, возникает страх, ужас, потерянность, смятение, спутанность идентичности. Часто переживание описывается как "кусок нас и кусок нашей жизни был выдернут"». Это очень важная мысль! В связи с чем предлагаю вам выполнить упражнение и порассуждать, что для вас значила потеря человека из прошлого (это про любую потерю: молодого человека, работы, прежнего места жительства, прежнего образа жизни).