Психолог Адель Валеев

#психолог #отношения #пары #эмоции #семья

Простой ритуал, который десятки раз обходил в исследованиях более сложные техники. Психолог Роберт Эммонс показал: пять минут письменной практики благодарности три раза в неделю в течение десяти недель улучшают качество сна, снижают физические недомогания и повышают удовлетворённость жизнью. Эффект устойчив и воспроизводится в разных культурах. Механизм работает на уровне внимания. Мозг по умолчанию настроен замечать угрозы и проблемы, это эволюционно оправдано. Регулярная фиксация хорошего перенастраивает фильтр восприятия...

Если решение не приходит за столом, это не всегда признак того, что задача слишком сложная. Мэрили Оппеццо и Дэниел Шварц из Стэнфорда показали: прогулка увеличивает количество творческих идей примерно на 60%. Причём эффект сохраняется и после возвращения к столу. Мозг продолжает работать иначе ещё какое-то время. Механизм связан с режимом работы по умолчанию, так называемой дефолт-системой мозга. Она активируется, когда внимание не сфокусировано на конкретной...

К вечеру вы принимаете решения хуже. И дело не в характере, усталости от работы или плохом настроении. Исследователи проанализировали больше тысячи решений израильских судей в течение одного дня. Утром вероятность благоприятного исхода по делу составляла 65%. Перед обеденным перерывом падала почти до нуля. После еды снова росла и снова падала к концу дня. Психолог Шай Левав назвал это усталостью от решений. Каждый выбор в течение дня расходует ресурс префронтальной коры. Когда ресурс истощается,...

Паника запускается миндалиной и вегетативной нервной системой-структурами, которые не подчиняются словесным инструкциям. Есть прием, который работает. Длина выдоха напрямую влияет на частоту сердечных сокращений через блуждающий нерв. Когда выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая система и реакция стресса начинает тормозить физиологически...

Когда вы смотрите, как кто-то берёт чашку, в вашем мозге активируются те же зоны, что и при самостоятельном движении. Вы буквально моделируете чужое действие изнутри. Нейробиолог Джакомо Риццолатти ввел понятие «зеркальные нейроны» и так объясним этот механизм «копирования». На этом же механизме строится эмпатия: способность чувствовать состояние другого человека частично объясняется тем, что мозг воспроизводит его внутри себя. Отсюда несколько практических выводов. Если вы хотите успокоить тревожного партнёра, ваше собственное спокойное состояние работает эффективнее слов...

Мозг получает дофамин не в момент награды, а в момент, когда понимает, что она скоро будет. Нейробиолог Вольфрам Шульц показал это на нейронах обезьян: мозг реагирует сильнее на сигнал «сейчас будет», чем на саму награду. Когда награда приходит в ожидаемый момент, всплеск дофамина уже позади. Это объясняет, почему ожидание отпуска часто приятнее самого отпуска. И почему после долгожданного события часто накрывает пустота. Дофамин уже был потрачен на предвкушение. Отсюда практический...

Исследователь Мэри Хантер с коллегами проверила это в условиях города. Для эффекта не нужен лес, озеро или горы. Достаточно парка или зелёной аллеи. Главное условие- не идти в этот момент по делам с телефоном в руке. Хронически повышенный уровень кортизола связан с нарушениями сна, тревожностью, снижением иммунитета и ухудшением памяти. Городская жизнь создаёт устойчивый фоновый стресс, который большинство людей перестают замечать просто потому, что он стал нормой...

Есть простое правило, которое я даю почти всем клиентам, перед сложными разговорами в семье или на работе: никогда не начинайте их, если вы голодны или не спали. Самоконтроль расходует глюкозу. После серии умственных или эмоциональных усилий уровень сахара в крови падает, и способность принимать взвешенные решения снижается. Мозг начинает выбирать быстрые и импульсивные варианты вместо обдуманных. Это явление назвали усталостью от решений...

В 1987 году психолог Дэниел Вегнер провёл именно этот эксперимент. Участников просили не думать о белом медведе и звонить в колокольчик каждый раз, когда мысль всё равно появлялась. Колокольчик звенел постоянно. Вегнер назвал это парадоксальным эффектом подавления мыслей. Попытка запретить мысль требует, чтобы часть мозга постоянно проверяла: «а я сейчас не думаю о том, о чём нельзя думать?» Этот мониторинг сам по себе удерживает запрещённый объект в активном состоянии. Именно поэтому совет «просто не думай об этом» не работает при тревоге, навязчивых мыслях или попытках забыть человека. Подавление усиливает то, от чего человек пытается избавиться...

Но психолог Дэниел Гилберт показал: мы почти всегда ошибаемся в силе и длительности эмоций. Это называется аффективным прогнозированием- мозг плохо предсказывает, как долго продержится эффект. Радость от покупки, повышения или переезда обычно слабее и короче, чем ожидается: через несколько недель новое становится нормой, а удовлетворённость возвращается к прежнему уровню. Механизм гедонической адаптации: мы привыкаем к хорошему и плохому быстрее, чем думаем...

Известный семейный психолог Джон Готтман наблюдал за парами в лаборатории и научился предсказывать развод с точностью около 90%. Большинство людей думают, что главный признак проблемных отношений- это частые ссоры. Готтман показал, что это не так. Пары, которые ругаются, но остаются вместе, существуют. Ссоры- это часть отношений. А вот пары, в которых позитивных взаимодействий стало меньше, чем негативных, распадаются почти всегда. В устойчивых отношениях соотношение позитивных и негативных взаимодействий держится около 5 к 1...