Ученые десятилетиями пытаются понять, почему одни люди доживают до глубокой старости, а другие нет. Часто можно встретить утверждение, что продолжительность жизни на 25% зависит от генов, однако современные оценки заметно различаются. В исследованиях близнецов наследуемость обычно оценивают примерно в 20–30%, а некоторые крупные генеалогические работы дают еще меньшие цифры. В любом случае образ жизни и окружающая среда имеют огромное значение. При этом ни один отдельный признак не позволяет заранее определить будущего долгожителя, но ученые действительно выделяют несколько особенностей, связанных с более высокой продолжительностью жизни.
Женщины в среднем живут дольше мужчин
Пол действительно связан с продолжительностью жизни. Практически во всех странах женщины в среднем живут дольше мужчин, и похожая закономерность встречается у многих других млекопитающих. В крупном исследовании 2025 года преимущество самок по продолжительности взрослой жизни обнаружили у 72% изученных видов млекопитающих в зоопарках. Но универсальным правилом для всего животного мира это все же не является.
Интересный эксперимент провели ученые Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Они наблюдали за мышами с разными комбинациями половых хромосом и половых желез. Наличие двух X-хромосом повышало выживаемость в старости, а дольше всех жили животные, у которых XX сочетались с яичниками. Исследователи предположили, что на продолжительность жизни могут одновременно влиять и хромосомы, и гормональная система.
Объяснять женское долголетие только эстрогеном, а меньшую продолжительность жизни мужчин только тестостероном было бы слишком просто. Ученые рассматривают сразу несколько факторов: половые гормоны, две X-хромосомы у женщин, особенности иммунитета, образ жизни и различия в распространенности некоторых заболеваний. Исследования продолжаются, и единственного механизма, объясняющего это преимущество, пока не найдено.
Моложавый внешний вид может кое-что рассказать
Человек, который выглядит моложе своих лет, действительно может иметь определенное преимущество. Речь, конечно, не о косметике или удачно подобранной одежде, а о так называемом воспринимаемом возрасте, когда окружающие независимо друг от друга дают человеку меньше лет, чем указано в паспорте.
Внешняя молодость иногда отражает общее состояние организма. Кожа, состояние сосудов, физическая форма и последствия хронических заболеваний влияют на то, насколько старше или моложе выглядит человек. Поэтому врачи давно обращают внимание не только на паспортный, но и на биологический возраст.
Один из самых известных экспериментов проводился в Дании. Исследователи изучили фотографии 1826 близнецов старше 70 лет, а затем наблюдали за ними в течение семи лет. В тех парах, где один близнец выглядел заметно старше другого, именно он чаще умирал раньше. Связь сохранялась даже после учета реального возраста и некоторых показателей здоровья.
Ученые обнаружили и связь воспринимаемого возраста с длиной теломер, участков на концах хромосом, которые постепенно сокращаются при делении клеток. У выглядевших моложе участников теломеры в среднем были длиннее. Но делать по лицу точный прогноз продолжительности жизни невозможно: внешность остается лишь одним из множества косвенных показателей состояния организма.
Растительная пища действительно связана с долголетием
Полностью отказываться от мяса ради долгой жизни вовсе не обязательно. Научные данные говорят скорее о пользе рациона, в котором много овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и других качественных растительных продуктов. Метаанализы показывают, что люди, придерживающиеся здорового растительного типа питания, в среднем имеют более низкий риск преждевременной смерти.
Объяснение намного сложнее популярной теории о том, что животный белок якобы просто заставляет клетки быстрее стареть. Белок необходим человеку на протяжении всей жизни, а в пожилом возрасте особенно важен для сохранения мышечной массы. На здоровье влияет не только количество белка, но и его источник, общий рацион, калорийность пищи и множество других факторов.
Поэтому взрослому человеку не нужно стремиться максимально сократить белок. Гораздо разумнее следить за качеством питания в целом. Например, средиземноморский рацион включает и рыбу, и умеренное количество других животных продуктов, но при этом богат овощами, бобовыми, цельными злаками и оливковым маслом. Высокая приверженность такому питанию устойчиво связана с меньшей смертностью.
Особенно интересны исследования, в которых изучалась именно замена одних продуктов другими. Когда часть красного и переработанного мяса заменяют орехами, бобовыми или цельнозерновыми продуктами, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и в ряде исследований общей смертности. Так что главный секрет здесь не в строгом вегетарианстве, а в разумном составе ежедневного меню.
Нормальный обмен железа важнее высокого гемоглобина
Еще один показатель, который связывают со здоровым старением, относится к обмену железа. Однако принцип «чем выше гемоглобин, тем лучше» здесь не работает. Организму важно поддерживать баланс: опасны и выраженный дефицит железа, и его чрезмерное накопление.
Железо необходимо для образования гемоглобина и переноса кислорода, нормальной работы мышц, иммунитета и многих клеточных процессов. При недостатке развивается железодефицитная анемия, которая сопровождается слабостью, снижением работоспособности и другими проблемами. Слишком большое количество железа тоже способно повреждать ткани и органы.
Генетические исследования долголетия тоже обратили внимание на эту систему. В одной из крупных работ, посвященных продолжительности жизни и здоровому старению, ученые обнаружили связь нескольких генетических участков с метаболизмом гема, в состав которого входит железо. Это позволило назвать обмен железа одним из перспективных направлений исследований старения.
Поэтому самостоятельно принимать препараты железа «для долголетия» точно не стоит. При реальном дефиците они необходимы и назначаются по результатам обследования, но избыток этого элемента пользы не приносит. Поддержание нормального обмена железа гораздо важнее попыток искусственно повысить отдельный показатель анализа крови.
У долгожителей действительно необычный кишечный микробиом
Исследования людей, преодолевших столетний рубеж, все чаще приводят ученых к кишечнику. У долгожителей действительно обнаруживают особенный состав микробиома, который отличается как от молодых людей, так и от обычных пожилых участников исследований.
В кишечнике человека живут триллионы микроорганизмов, участвующих в пищеварении, работе иммунной системы и образовании множества веществ. У японских долгожителей исследователи обнаружили повышенное содержание бактерий, способных производить необычные вторичные желчные кислоты. Некоторые из этих соединений в экспериментах подавляли рост опасных бактерий и могли помогать поддерживать устойчивость кишечной среды.
Поддерживать разнообразие микробиома помогает рацион с большим количеством клетчатки, овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Средиземноморская модель питания хорошо вписывается в этот принцип. Но сводить долголетие жителей Италии или других средиземноморских стран только к кишечным бактериям, конечно, нельзя: здесь одновременно работают питание, физическая активность, социальная среда и множество других факторов.
Пересадка кишечной микробиоты уже используется в медицине, прежде всего при определенных инфекциях и заболеваниях кишечника. Эксперименты на животных показывают интересные результаты и в области старения, однако пересаживать микробиоту здоровому человеку ради продления жизни пока никто не рекомендует. Для человека это остается предметом исследований, а не готовой процедурой омоложения.
Сильное ожирение сокращает шансы на долгую жизнь
Избыточная масса тела связана с продолжительностью жизни, хотя зависимость сложнее, чем иногда представляют. Один из крупнейших анализов объединил данные миллионов людей. У некурящих участников без тяжелых хронических заболеваний самая низкая смертность наблюдалась при ИМТ около 20–25, а при дальнейшем увеличении массы тела риск постепенно возрастал. При ИМТ от 35 до 40 он был почти вдвое выше, чем в контрольной группе.
Ожирение повышает вероятность развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда других хронических состояний. При этом один только ИМТ не рассказывает о здоровье человека абсолютно все. Имеют значение возраст, мышечная масса, распределение жировой ткани, уровень физической активности, давление и показатели обмена веществ.
Особенное внимание врачи уделяют абдоминальному жиру, который скапливается вокруг талии и внутренних органов. Поэтому полезнее следить не только за цифрой на весах, но и за окружностью талии, физической формой и метаболическим здоровьем. Причем опасен и другой крайний вариант: выраженный недостаток массы тела также связан с повышенной смертностью, особенно в пожилом возрасте.
Оптимисты действительно могут жить дольше
Позитивное отношение к жизни тоже оказалось связано с продолжительностью жизни. Но популярную цифру о дополнительных 11–15 годах лучше воспринимать осторожно. Более крупные исследования дают значительно скромнее результаты. Например, анализ более 159 тысяч женщин показал, что участницы с самым высоким уровнем оптимизма жили в среднем примерно на 5,4% дольше женщин из группы с самым низким показателем.
Причем все нельзя объяснить только тем, что оптимисты правильнее питаются и чаще занимаются спортом. Здоровый образ жизни объяснял лишь часть найденной связи. Исследователи предполагают, что значение могут иметь особенности реакции на стресс, социальные связи и способность человека справляться со сложными жизненными обстоятельствами.
Впрочем, оптимизм тоже не волшебная защита от болезней. Например, исследование пожилых жителей Японии вообще не обнаружило статистически значимого увеличения продолжительности жизни у оптимистов после учета других факторов. Поэтому речь идет о любопытной общей закономерности, а не о гарантии дополнительных лет каждому человеку с хорошим настроением.
Движение помогает и телу, и мозгу
Практически во всех рекомендациях по здоровому старению присутствует физическая активность. Это один из самых хорошо изученных факторов долголетия. Не обязательно бегать марафоны или каждый день ходить в тренажерный зал. Регулярная быстрая ходьба, велосипед, плавание и другая умеренная нагрузка уже связаны со снижением риска преждевременной смерти.
Во время нагрузки организм действительно испытывает кратковременный физиологический стресс. Но регулярные тренировки запускают целую цепочку полезных адаптаций: улучшаются работа сердца и сосудов, чувствительность к инсулину, состояние мышц и костей, а также способность организма справляться с нагрузками. Поэтому представлять спорт как простое накопление вредных свободных радикалов неправильно.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной. Это примерно 20–40 минут умеренного движения в день. В крупном американском исследовании выполнение подобных рекомендаций было связано примерно с 19–25-процентным снижением общей и сердечно-сосудистой смертности. А дальнейшее увеличение нагрузки давало уже гораздо меньшую дополнительную выгоду.
Образование и работающий мозг тоже имеют значение
Утверждение, что умный человек живет в четыре раза дольше менее образованного, наука не подтверждает. Но связь между образованием, когнитивными способностями и продолжительностью жизни действительно существует. Глобальный метаанализ 2024 года показал: каждый дополнительный год обучения статистически связан со снижением риска смерти во взрослом возрасте.
Исследования интеллекта дают похожую картину. В Шотландии удалось проследить судьбы десятков тысяч людей, которые проходили тестирование когнитивных способностей еще в 11 лет. Более высокие результаты были связаны с меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, некоторых видов рака и ряда других причин. Но это не означает, что высокий IQ сам по себе защищает организм.
Люди с более высоким уровнем образования в среднем имеют лучший доступ к медицинской информации, чаще занимают менее опасные рабочие места, получают более высокие доходы и иначе относятся к профилактике заболеваний. Постоянная интеллектуальная активность к тому же помогает поддерживать когнитивные функции в старости. Поэтому для долголетия гораздо полезнее говорить не о врожденном «уме», а об образовании, любознательности и привычке продолжать учиться.
Одиночество действительно не помогает долголетию
Социальные связи оказались настолько важным фактором здоровья, что Всемирная организация здравоохранения создала отдельную комиссию по проблеме одиночества. Люди, которые поддерживают устойчивые отношения с семьей, друзьями и окружающими, в среднем имеют лучшие показатели здоровья, чем социально изолированные. Для этого вовсе не требуется огромный круг знакомых. Нескольких действительно близких отношений может быть вполне достаточно.
Длительная социальная изоляция связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, депрессии и преждевременной смерти. Причины здесь тоже складываются из множества деталей. Одинокие люди могут меньше двигаться, хуже питаться, реже обращаться к врачу и тяжелее переносить стресс, а отсутствие эмоциональной поддержки само по себе влияет на психическое состояние.
При этом интроверсия и одиночество не одно и то же. Человек может любить проводить большую часть времени самостоятельно и при этом иметь несколько близких людей, на которых способен положиться. Для здоровья имеет значение не количество встреч и друзей, а ощущение связи с окружающими и отсутствие мучительного чувства изоляции.
Поддерживать такие отношения можно довольно простыми способами: регулярно разговаривать с близкими, встречаться с друзьями, заниматься общим делом, участвовать в жизни семьи или сообщества. Интернет тоже может помогать сохранять связи, особенно на расстоянии, поэтому противопоставлять любое онлайн-общение «настоящему» тоже не стоит. Важнее, чтобы цифровые контакты не заменяли отношения, в которых человек действительно получает поддержку.
Все эти особенности действительно связаны с долголетием, но ни одна из них не работает как точный прогноз. Даже сочетание хорошей генетики, нормального веса, физической активности и богатой социальной жизни не гарантирует человеку сто лет. Продолжительность жизни складывается из огромного количества биологических, социальных и случайных факторов.
Зато многие вещи, связанные со здоровым старением, действительно находятся в наших руках. Можно больше двигаться, не курить, следить за весом и давлением, нормально питаться, поддерживать отношения с близкими и вовремя обращаться к врачам. Именно сочетание полезных привычек обычно дает куда больше, чем поиски одного секретного продукта или анализа «на долголетие».
Поэтому гоняться за отдельными признаками будущего долгожителя особого смысла нет. Гораздо практичнее создавать условия, при которых прожитые годы будут не только многочисленными, но и здоровыми. В конечном счете именно продолжительность активной жизни сегодня становится для ученых не менее важным показателем, чем количество свечей на праздничном торте.
Спасибо за прочтение, а пока рекомендуем: