Тревога способна пугать сама по себе. Человек начинает бояться уже не внешних событий, а собственной реакции на них. Сердце стучит сильнее, и вместо того чтобы просто пережить неприятное ощущение, ум цепляется за него: "опять началось, а вдруг сейчас станет хуже, вдруг я не справлюсь". Такое состояние в КПТ называют метатревогой. Она возникает тогда, когда сама тревога превращается во внутреннюю угрозу.
Термин ввёл британский психолог Адриан Уэллс. Он показал, что во многих тревожных расстройствах проблема состоит не столько в исходной тревоге, сколько во второй волне, которая накрывает человека следом. Первая волна связана с реальной ситуацией. Вторая связана уже с самим фактом того, что тревога появилась.
Как выглядит метатревога изнутри
Проявления удобно разложить по четырём сферам.
Эмоционально: страх перед собственными эмоциями, ощущение "я схожу с ума", отчаяние от того, что тревога вернулась снова, стыд за то, что взрослый человек так реагирует.
Телесно: сжатие в груди при первом же учащении пульса, дрожь при мысли о возможном приступе, комок в горле как ответ на собственное напряжение, потливость от одного лишь воспоминания о прошлой волне.
Когнитивно: постоянное сканирование самочувствия, мысли вроде "со мной что-то не так", "я не должна волноваться", "нормальные люди так не переживают", навязчивый вопрос "почему я снова тревожусь".
Поведенчески: отказ от кофе и спорта из страха, что они запустят волну, избегание фильмов с напряжёнными сценами, откладывание разговоров о болезненном, постоянные проверки пульса или давления, поиск симптомов в интернете.
Откуда берётся тревога о тревоге
Уэллс описал два вида убеждений, которые её питают.
Негативные убеждения о тревоге звучат так: "тревога опасна для здоровья", "если я буду так волноваться, у меня случится инфаркт", "я сойду с ума от этих мыслей", "тревога меня разрушит". Эти идеи превращают обычную эмоцию во внутреннего противника, от которого хочется убежать.
Позитивные убеждения о тревоге устроены иначе: "если я буду беспокоиться, я всё предусмотрю", "тревога защищает меня от ошибок", "если я перестану переживать, случится что-то плохое". Такие установки заставляют цепляться за беспокойство, а потом стыдиться его же.
Сочетание этих двух пластов создаёт ловушку. Тревожиться нельзя, потому что это опасно. Не тревожиться тоже страшно, потому что тогда потеряется контроль.
Замкнутый круг
Схема повторяется раз за разом. Появляется обычная тревожная мысль или лёгкое напряжение в теле. Внимание фиксируется на них. Возникает мысль "опять началось". Тело отвечает новым выбросом адреналина. Ощущения усиливаются. Мысли становятся более катастрофичными. Человек тревожится о том, что тревожится. Круг замыкается, и разорвать его усилием воли не получается.
Особенность метатревоги в том, что она не требует внешнего повода. Топливом для неё служит сама реакция организма. Поэтому люди, которые её испытывают, часто говорят: "я боюсь без причины". Причина есть, просто она находится не снаружи, а внутри самого процесса.
Почему борьба усиливает проблему
Естественный порыв понятен: заставить тревогу уйти. Отвлечься, подышать, убедить себя, что бояться нечего. Иногда помогает, но чаще происходит обратное. Попытка подавить эмоцию делает её заметнее. Ум устроен так, что запрет думать о чём-то усиливает внимание к этому. Классический пример: попробуйте не думать о белом медведе следующие тридцать секунд.
Так формируется вторичная проблема. Первичная тревога переносима, а вторичная (тревога о ней) становится изматывающей. Именно она чаще всего приводит человека в кабинет психолога.
Что помогает
Работа с метатревогой в КПТ идёт по нескольким направлениям.
Психообразование. Понимание того, что тревога сама по себе безопасна. Она неприятна, но здорового человека она не разрушает и до сумасшествия не доводит. Один этот факт снижает интенсивность вторичной волны.
Проверка убеждений. Терапевт помогает исследовать: действительно ли тревога опасна, действительно ли она защищает. Часто оказывается, что доказательств меньше, чем кажется, а привычка верить в опасность тревоги сложилась ещё в детстве.
Смещение внимания. Обучение переключаться со сканирования собственных ощущений на внешний мир. Это отдельная техника, которую отрабатывают на сессиях, а не просто совет "не зацикливайся".
Принятие. Разрешение себе тревожиться. Речь идёт о согласии: "да, сейчас волна тревоги, она пройдёт, я подожду". Парадокс состоит в том, что согласие часто ослабляет саму волну, потому что убирает вторую надстройку из страха и сопротивления.
Если тревога о тревоге стала ежедневным фоном, мешает работать, спать, выходить из дома, стоит записаться к психологу. Метатревога хорошо поддаётся КПТ. Специально под неё разработана модель Уэллса, известная как метакогнитивная терапия. Работа обычно занимает от нескольких месяцев до полугода регулярных встреч.
Вера в то, что тревога опасна и её нужно уничтожить любой ценой, мешает. Стоит эту веру поставить под сомнение, и внутри появляется свобода. Тревога перестаёт быть врагом и становится тем, чем является на самом деле: неприятной, временной и вполне переносимой эмоцией.
Автор: Никита Евгеньевич Петров
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru