Доброго всем дня.
Эта статья - продолжение предыдущей: "6 проблем для печени из-за употребления фруктозы". Если вы её ещё не прочли, то сделайте это обязательно.
А в этой статье мы с вами, уважаемые дамы, сформируем список продуктов, с которым и пойдём в магазин, чтобы не купить ничего лишнего - особенно из кондитерского или колбасного отделов. Учимся ТАК формировать свой маршрут по магазину, чтобы вообще проходить МИМО этих полок.
Но перед списком давайте, всё-таки, коротко, но ещё раз о важности нашего "второго сердца" для здоровья человека.
Печень - "второе сердце" организма
В том, что печень называют "вторым сердцем", лежит глубокий смысл: по уровню важности для жизнедеятельности эти два органа действительно сопоставимы.
Почему так говорят? Всё из-за той колоссальной роли, которую печень играет в нашем теле. Она словно огромная биохимическая фабрика, от слаженной работы которой зависит состояние почти всех систем организма и сердца, в частности, в том числе.
Вот лишь некоторые из её задач:
- Детоксикация. Печень нейтрализует токсины, поступающие в организм извне: алкоголь, лекарства, вредная и неполезная еда, продукты распада, вредные вещества из окружающей среды. Она превращает их в менее опасные соединения и при необходимости помогает вывести из организма.
- Обмен веществ. Печень регулирует обмен веществ в организме, метаболизм жиров, белков, углеводов, а также участвует в обмене гормонов и витаминов. Например, печень запасает глюкозу в виде гликогена и при необходимости высвобождает её в кровь.
- Синтез. В ней синтезируются важные белки: альбумин, факторы свёртывания крови.
Справка: альбумин - это природный белок, который в норме составляет значительную часть белков плазмы крови человека.
Факторы свёртывания крови - это группа специализированных белков, которые обеспечивают надёжную остановку кровотечения при повреждении сосудов. В норме они присутствуют в крови в неактивной форме и включаются в работу только при нарушении целостности сосудистой стенки.
- Пищеварение. Печень производит желчь, которая необходима для расщепления жиров и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
- Депонирование. Она служит хранилищем для некоторых витаминов (A, D, B12), микроэлементов (железо, медь) и других веществ.
Получается, что печень поддерживает постоянство внутренней среды организма, а это и есть основа для нормальной работы всех остальных органов.
А прямая связь с сердцем очень важная: нарушения в работе печени (например, жировая болезнь) часто идут в связке с метаболическим синдромом, который, в свою очередь, повышает риск атеросклероза, гипертонии, а значит - и проблем с сердцем. То есть печень и сердце работают как слаженная команда: сбой в одном месте отражается на другом.
------------------
Список продуктов
Сразу оговорюсь: нет "волшебной" еды для печени!
Лучший эффект, как для печени, так и для всего организма в целом даёт разнообразный и сбалансированный рацион.
Но продукты, речь о которых будет вестись в этой статье, особенно ценны, потому что дают то, в чём печень ОСОБО нуждается: антиоксиданты, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы.
Будет здорова печень, милые дамы, и ваше здоровье будет в порядке, а если и есть с ним проблемы, то вы достаточно быстро, с помощью печени, наведёте порядок в нём!
А потому ТАК ВАЖНО питаться полезной и здоровой пищей, покупать не всё подряд в магазине, а идти по нему со списком, представляя ЧТО вы приготовите из того или иного продукта.
- Кстати, вчера на авторском сайте опубликовано меню для здоровья печени - ссылку опубликую, как обычно, в конце статьи.
Итак, ЧТО первым кладём в нашу продуктовую корзину?
ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ
Это основа нашей с вами тарелки с едой. И овощи, и зелень должны входить в каждый основной приём пищи.
ВСЕ овощи хороши. Каждый по своему.
Так, например, брокколи и брюссельская капуста содержат глюкозинолаты, которые активируют ферменты печени для борьбы с токсинами.
Свёкла - в ней есть бетаин, который улучшает отток желчи.
Тыква богата витамином А (каротиноидами), фосфолипидами и ненасыщенными жирными кислотами, которые участвуют в построении клеточных мембран гепатоцитов.
Полезны для печени морковь, кабачки, листовой салат (хлорофилл помогает выводить токсины), а ещё вся зелень не только клетчатка, но и источник фолатов, необходимых для обновления и рождения новых здоровых клеток.
Лук и чеснок: Содержат серу и аллицин, запускают выработку ферментов, очищающих печень.
Томаты: Ликопин в томатах защищает от фиброза.
-------------
Далее идём по магазину. Теперь наше внимание обратим на БЕЛКОВЫЕ продукты, строительный материал для клеток всего организма и, особенно, для печени.
Это:
- Яйца. Причём при приготовлении яиц не будем ориентироваться только на белок яиц (звучат частенько призывы готовить, например, только белковые омлеты). Желток яиц содержит холин (витамин В4) - вещество, которое буквально выводит жир из печени! Без холина печень не в состоянии экспортировать триглицериды.
- Филе куриной грудки или индейки.
- Рыба: горбуша, форель, скумбрия, минтай, хек, треска.
- Морепродукты: кальмары, мидии, креветки.
----------------
Следующая наша остановка перед полкой с ОРЕХАМИ.
Но не все подряд желательны для печени, хотя каждый орех - это кладезь полезнейших веществ!
Купим миндаль и грецкий орех.
Эти орехи содержат в своём составе витамин Е, выступающий сильнейшим антиоксидантом для печени, вещество глутатион (обезвреживает токсины), а грецкие орехи, помимо всего, ещё и богаты на омега-3.
Все эти вещества помогают защищать клетки печени и способствуют их восстановлению.
Но помните: орехи очень калорийны, поэтому соблюдайте умеренность в их употреблении - 20-30 грамм в день.
----------------
ЖИРЫ
Изобилие растительных масел поражает. Каких только нет.
1. Мудрить не станем и остановим свой выбор на льняном и оливковом масле. Это самые лучшие масла для здоровья печени. Но ни то, ни другое, как правило, не подходят для обжаривания продуктов.
- А потому купим и обычное рафинированное растительное масло ( о пользе и вреде такого масла читаем в недавно опубликованной статье "Рафинированное масло: и не друг, и не враг, а как?").
- Если говорить об оливковом масле, то ищите оливковое масло Extra Virgin (в темной стеклянной бутылке, смотрим на дату розлива - чем свежее, тем лучше).
- Кстати, льняное масло покупаем тоже только в тёмной бутылке.
2. Если уже умеете готовить блюда с авокадо, умеете включать его в своё питание, то стоит купить и авокадо. Это полезнейший продукт. Очень. А научиться с ним готовить не так уж и сложно. И бутерброды с ним хороши, и в салатах он тоже хорош. Авокадо, кстати, содержит глутатион, который помогает защищать печёночные клетки от повреждений при избытке жиров.
3. Сливочное масло. Только хорошего качества - 82.5% жирности. Лично я покупаю белорусское. Нравится качество.
4. Твердые сыры. Источник хорошего качества жира и кальция.
----------------
Далее останавливаем свой взор на источниках медленных углеводов - на КРУПАХ и БОБОВЫХ. Их мы будем добавлять в супы, готовить из них гарниры.
- Геркулес или овсяная крупа
- Бурый или дикий рис
- Гречневая крупа
- Киноа
- Чечевица, горох, нут или фасоль
Кстати, бобовые не только источник растительного белка, но и клетчатки. Клетчатка впитывает избыток жиров и помогает их выводить, а белок даёт строительный материал для восстановления клеток.
----------------
ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
Очень осторожно будем покупать фрукты - без фанатизма ( и этого хочу, и этого, да побольше). Статья-предупреждение о вреде фруктозы для печени была вчера - прочтите её обязательно, если желаете здоровья своей печени!
Но, тем не менее, включаем один-два фрукта в своё повседневное питание - 1 раз в два дня, например.
Самые подходящие это:
- цитрусовые (витамин С активизирует процессы детоксикации), грейпфрут - источник сильнейших антиоксидантов, лимоны и лаймы,
- черника, малина, клюква - источники антиоксидантов-полифенолов, защищающих клетки.
- Яблоки. Особенно полезны яблоки зеленых сортов. Все яблоки богаты пектином - он работает как сорбент, помогая выводить вредные вещества из организма, снижая тем самым уровень токсинов.
-----------------
МОЛОЧНЫЕ продукты
Особый вопрос. Я бы сказала так: сами по себе молочные продукты не вредны для печени, но при некоторых состояниях или заболеваниях к ним действительно нужно относиться с осторожностью. Всё зависит от конкретного случая.
При отсутствии острых проблем или в период ремиссии многие молочные продукты вполне допустимы. Обычно рекомендуют выбирать нежирные варианты:
- нежирное молоко (1–2%) или безлактозное (если есть непереносимость лактозы);
- нежирный или полужирный творог (в том числе в виде паровых суфле или запеканок);
- кефир, простокваша, натуральный йогурт без добавок и консервантов;
- сметана минимальной жирности (например, 10–15%, но лучше добавлять её в блюда, а не есть отдельно);
- неострые, несолёные сыры в очень ограниченном количестве.
Такой подход в выбору молочной продукции соответствует принципам лечебного стола №5 по Певзнеру, которую часто назначают при заболеваниях печени и желчевыводящих путей.
--------------
Какие ещё продукты могут быть в нашей с вами специальной продуктовой корзине?
- Зеленый чай
- Кофе. Кстати, знаете ли вы, дамы, что кофе полезно печени? Но не на голодный желудок, а как закрепляющий завтрак. 1-2 чашки черного кофе в день (без сахара и сливок) статистически снижают риск фиброза печени. Кофеин и хлорогеновая кислота, находящиеся в составе зеленого чая и кофе - отличные гепатопротекторы.
- Каркаде и другие чаи - например, с расторопшей и мятой.
- Куркума (куркумин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием).
- Имбирь (улучшает отток желчи).
--------------
ХЛЕБ и МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
При проблемах с печенью (например, при жировом гепатозе, хроническом гепатите) рекомендуют отдавать предпочтение хлебу вчерашней выпечки или подсушенному. Также подойдут сухари (из пшеничного или цельнозернового хлеба), галеты, несдобное печенье.
Почему?
Свежий хлеб тяжелее переваривается, создаёт лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, а сдоба и слоёное тесто (блины, оладьи, жареные пирожки) - это ещё и очень "тяжёлый" для переваривания продукт. Подсушенный хлеб или сухари легче усваиваются.
С макаронами ситуация чуть проще, но есть важный нюанс: лучше выбирать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Они содержат больше клетчатки, которая в умеренных количествах ещё и полезна - помогает пищеварению и не перегружает печень.
---------------
Ну, по-моему, все необходимые продукты для самостоятельного питания у нас в корзине.
О том, каким может быть ваше примерное меню для здоровья печени, статья на авторском сайте: https://ddhv.ru
А я на этом откланиваюсь на сегодня. Полезных вам покупок и здорового питания, милые дамы!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: https://vk.ru/nutritionforresults