Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский объяснил, в каких случаях фрукты могут принести больше вреда, чем пользы.
Фрукты — углеводы или клетчатка?
Для снижения жировой массы тела или формирования рельефа важно не только выбирать правильный режим тренировок. Главное – это грамотно сочетать КБЖУ, чётко соблюдая рацион.
Нередко бывает так: человек вроде бы соблюдает правильное питание, но результат отсутствует — вес стоит на месте.
В таких случаях я прошу прислать мне дневной рацион. И каждый раз удивляюсь, когда вижу, что вечером кто-то съедает несколько яблок, а кто-то — половину арбуза.
На мой вопрос: «Вы разве не знаете, что фрукты — это углеводы?» — следует ответ: «А разве фрукты — это не клетчатка?»
Люди действительно уверены, что фрукты не могут навредить фигуре. При этом они не до конца понимают, что такое клетчатка и как она работает.
Сегодня разберём, можно ли есть фрукты тем, кто следит за весом, в каком количестве и в какое время суток.
Клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна — комплекс сложных углеводов (целлюлоза, пектины, лигнин и другие), которые содержатся в растительной пище. Особенность клетчатки в том, что наши ферменты не могут её расщепить, из-за чего она не всасывается в кишечнике (не переваривается).
Вот несколько основных функций клетчатки:
- поддерживает нормальную работу пищеварения;
- помогает сформировать «пищевой комок», предотвращая запоры;
- способствует сохранению правильной микрофлоры кишечника;
- контролирует уровень сахара в крови: замедляет всасывание углеводов (в том числе природной фруктозы и глюкозы из фруктов), поэтому уровень глюкозы растёт плавно, а не скачкообразно.
Именно из-за последнего свойства принято считать фрукты более безопасными, чем сахар или сладости. Однако это заблуждение, если не учитывать другие факторы.
Норма фруктов в день
У разных фруктов разный гликемический индекс — показатель того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Чем ниже этот показатель, тем больше фруктов можно съесть за один раз.
Обычно безопасная порция составляет 70–150 граммов. Но многое зависит от индивидуальных параметров: роста, веса, образа жизни и того, есть ли лишний вес.
Как замедлить усвоение сахара?
Чтобы дополнительно снизить гликемический индекс, фрукты рекомендуют употреблять с продуктами, богатыми растительными жирами. Например, орехами.
В магазинах часто встречаются упаковки с надписью «полезный перекус». Внутри обычно смесь фруктов и орехов. Однако с орехами стоит быть осторожнее: они сытные, и их важно есть дозированно.
А ещё фрукты хорошо сочетаются с белковыми продуктами, которые также будут сказываться на скорости всасывания. Например, йогурт или творог.
Соки
Будьте внимательны к сокам — магазинным и свежевыжатым без мякоти. По сути, это сладкая вода без клетчатки. Лучше выбирать соки, где мякоть сохраняется.
К слову, если фрукт можно есть с кожурой, то не стоит её срезать. Именно в кожуре содержится множество пищевых волокон.
У каких фруктов высокий гликемический индекс
Финики, арбузы, изюм, бананы, ананас, дыня, инжир, манго, хурма, виноград — все эти фрукты крайне нежелательно употреблять людям с сахарным диабетом, а также тем, кто следит за фигурой.
Фрукты, с низким гликемическим индексом
Вишня, киви, апельсин, персик, нектарин, клубника, малина, голубика, апельсин, грейпфрут — не дают резкого повышения сахара в крови. Но здесь кроется другая опасность — большие порции.
Согласитесь, когда вы покупаете свежую клубнику или черешню, остановиться почти невозможно. Именно поэтому важно придерживаться порции в 70–150 граммов.
И не стоит добавлять сахар в ягоды, как часто делают с клубникой или малиной. Это резко увеличивает калорийность, а польза фруктов сводится к минимуму. То же самое касается варенья и джемов — их смело можно отнести к вредным продуктам.
Стоит ли полностью отказываться от фруктов
Если у вас нет аллергии, проблем с пищеварением и сахарного диабета, полностью исключать фрукты из рациона не стоит. Тем более что они помогают справляться с тягой к сладкому.
Более того, у фруктов много других полезных свойств:
- высокое содержание клетчатки, которая важна для пищеварения;
- источник витамина C (укрепляет иммунитет), калия (поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и водно-солевой баланс), магния, фолиевой кислоты и других элементов;
- много антиоксидантов, веществ, которые помогают бороться с окислительным стрессом, защищая клетки от повреждений.
Когда есть фрукты: утром, днём или вечером
Фрукты, особенно в сочетании с орехами, — прекрасный вариант перекуса в течение дня. За 2–3 часа до сна от фруктов лучше отказаться — как и от любой другой пищи. Во время сна организм работает медленнее, и еда усваивается хуже.
Ещё одна рекомендация: отдавайте предпочтение свежим сезонным фруктам, а не замороженным. Так, вы точно получите максимум вкуса и пользы.