Женщины обычно ответственно подходят к тренировкам, поэтому интересуются каждой деталью. Нередко я получаю вопрос: какой пульс во время нагрузки считается максимально допустимым? Многие слышали о максимальном пульсе, читали об этом в соцсетях или обсуждали с врачом в кабинете фитнес-тестирования.
Любому нормальному человеку максимальный пульс представляется как «красная линия», переступив которую можно заработать проблемы со здоровьем. Именно поэтому к термину добавляют слово «допустимый». На самом деле это не максимально допустимый пульс, а просто максимальный. Дальше я объясню, что это значит, как его посчитать и зачем его нужно знать.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Что такое максимальный пульс на самом деле
Максимальный пульс — это не медицинская страшилка. И не граница, за которой наступает вред здоровью. Это понятие ввели в спортивную медицину, чтобы было удобно составлять протоколы тренировок.
С точки зрения физиологии, максимальный пульс — это такая частота сердечных сокращений, при которой сердце между ударами перестает (не успевает) достаточно расслабиться, чтобы максимально наполниться кровью. Звучит страшно, но попробуйте понять суть.
Когда вы разгоняетесь на беговой дорожке, по мере повышения интенсивности нагрузки и частоты сердечных сокращений минутный объем крови сначала постоянно растет. Мышцы работают, им нужен кислород, сердце бьется чаще. Но при достижении вашего максимального пульса фаза диастолы (расслабления сердечной мышцы) становится слишком короткой. Если вы попытаетесь после этого бежать еще сильнее, перекачиваемый объем крови перестанет расти. Он может даже снизиться, хотя количество ударов в минуту будет увеличиваться.
Вредно ли это? Не столько вредно, сколько бессмысленно. Максимальный пульс — это линия, за которой дальнейшее повышение нагрузки уже не ведет к росту тренированности. Если это не финальный забег на соревнованиях, то продолжать работу на таких значениях — напрасные страдания. Поберегите силы для следующих тренировок.
Что будет с организмом, если вы случайно перейдете предел максимального пульса?
Обычному человеку достичь своего максимального пульса довольно сложно. Новички не скоро научатся выходить на эти значения. Для этого нужно проделать очень интенсивную работу, к которой организм пока не готов.
Обычно нервная система просто не позволяет этого сделать. Мозг превентивно снижает рекрутирование мышечных волокон во время тяжелой нагрузки. Центральная нервная система посылает сильные сигналы утомления, защищая миокард от кислородного голодания задолго до приближения к опасным значениям. Мышцы становятся ватными, в глазах темнеет. Вероятность случайно перейти черту максимального пульса и продержаться там достаточно долго для нанесения вреда здоровью очень низка.
Зачем же тогда нам знать свой максимальный пульс?
Знание максимального пульса помогает вычислить предпочтительные пульсовые зоны для разных задач. Это нужно, чтобы эффективно расходовать время на тренировках, выбирая именно те протоколы, которые дают максимальный результат за то время, которым вы располагаете.
Если в будущем вы захотите развить аэробную или анаэробную выносливость, повысить производительность сердечно-сосудистой системы, повлиять на композицию тела, уровень энергии и маркеры старения организма — вам потребуются качественные протоколы тренировок. Уровень нагрузки в таких протоколах задается в процентах от максимального пульса. Особенно это важно для тех, кто хочет бегать марафоны, заниматься спортивными играми, единоборствами, триатлоном. Для достижения сложных спортивных задач нужно тренировать выносливость и производительность организма в разных режимах. Без пульсометра построить программу будет сложно.
В какой пульсовой зоне нужно тренироваться для здоровья?
Самый частый в фитнесе оздоровительный протокол кардиотренировки, общеукрепляющий и для похудения, подразумевает нагрузку в зоне аэробного порога. Для начинающих первого года занятий это обычно 60-65 % от максимального пульса (дальше я объясню, как найти для себя эту цифру).
Тренируясь в этой пульсовой зоне от 40 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный результат. Вы уменьшите одышку, снизите сердечно-сосудистые риски и улучшите липидный профиль. Такая нагрузка увеличивает митохондриальную массу в клетках, тем самым снижая системное воспаление и окислительный стресс.
В 2019 году в журнале Sports Medicine опубликован крупный метаанализ, согласно которому регулярные тренировки умеренной интенсивности увеличивают плотность митохондрий в мышцах нетренированных людей на 15-25 % всего за несколько недель. Это делает работу в зоне аэробного порога самой рекомендуемой оздоровительной нагрузкой в мире.
Как рассчитать свое значение максимального пульса
Максимальный пульс зависит от генетики и возраста. Он практически не меняется с ростом тренированности, поэтому показатель можно рассчитать для своего возраста один раз и навсегда.
Самая популярная, но устаревшая формула — формула Фокса и Хаскела: 220 минус возраст. Она дает большую погрешность для людей старше 40 лет, систематически занижая их реальные физиологические пределы.
Более точная современная формула: 208-0,7*возраст. Она дает более корректные значения.
Формулы отражают средние значения в популяции и не учитывают генетические особенности. Ваш реальный максимальный пульс может отличаться от расчетного. Но для тренировок в оздоровительных целях примерного знания достаточно, да и без него, строго говоря, можно обойтись. Ваши физические ощущения на самом деле более точно подскажут, в какой пульсовой зоне вы сейчас находитесь. Как бы ни хотелось чувствовать себя более профессионально с расчетными формулами и гаджетами, они в в данном случае врут намного чаще, чем ваш организм. Поэтому для тренировок в зоне аэробного порога вполне хватит навыка самонаблюдения.
Как определить зону аэробного порога при общеукрепляющих тренировках
Если во время ходьбы или бега появилась легкая одышка и стало сложно произносить длинные фразы без паузы для вдоха — вы достигли пульса аэробного порога. Этот метод называется разговорным тестом. В 2004 году Карл Фостер и его команда из Университета Висконсина, США, опубликовали исследование, доказывающее, что разговорный тест с высокой точностью совпадает с лабораторно измеренным вентиляционным порогом.
Если стало трудно выговаривать даже короткие фразы, то пора сбавить темп. На самом деле, если вы будете практиковать этот принцип, то и разговаривать во время тренировки уже не потребуется. Состояние легкой, но комфортной одышки, при которой вы еще долго можете продолжать движение — это и есть оптимальный уровень нагрузки. Оно будет вам хорошо знакомо.
Независимо от того, соответствуют ли текущие показания пульсометра 65 % от расчетного максимума, вы можете сделать вывод: если вы способны говорить короткими фразами, но не можете вести долгую непрерывную беседу — вы находитесь в зоне аэробного порога.
Кому нужно точное лабораторное тестирование и как его пройти
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, хотите использовать каждый час с максимальной отдачей, планируете выйти на пик физической формы и нуждаетесь в точных цифрах, можно пройти лабораторное тестирование. Оно даст точное представление о ваших индивидуальных пульсовых зонах на данный момент. А если вы будете проходить тестирование регулярно, то сравнение с предыдущими результатами послужит точной оценкой эффективности ваших тренировок.
Во многих городах работают клиники спортивной медицины и кабинеты функциональной диагностики. Там тестируют сердечно-сосудистую систему под нагрузкой с использованием газоанализатора. По итогам такого теста вы узнаете свои индивидуальные пульсовые зоны с учетом вашей генетики и реального уровня тренированности.
Когда это полезно:
- Если у вас есть спортивные амбиции и вы хотите улучшить свои результаты в беге, плавании, единоборствах, спортивных играх. Здесь будет мало одного низкоинтенсивного протокола кардиотренировок, о котором говорилось выше. Спортсменам нужно отрабатывать и выносливость на длинной дистанции, и финишные рывки, чередование работы на низком, среднем и высоком пульсе. Такую тренировку провести без пульсометра уже будет сложно.
- Если у вас есть проблемы с сердцем, и вы хотите пристально следить за адаптациями сердечно-сосудистой системы к тренировкам, чтобы ничего не упустить.
В остальных случаях вычисление пульсовых зон, отслеживание ваших показателей с помощью гаджетов — это просто приятная опция, которая помогает чувствовать себя более профессионально, но совершенно не обязательна. Я, например, в начале карьеры купила себе достаточно дорогой нагрудный пульсометр, но потом поняла, что для моей ситуации, для общей физической подготовки он не особо нужен. Он просто дублиует постоянно одну и ту же информацию, которая мне и так понятна. А иногда подает ложные сигналы о превышении пульса из-за того, что считывает экстрасистолы или неплотно прилегает к телу (и этим очень раздражает). Со временем я забросила его и кажется даже где-то потеряла.
А вы получали от врачей или тренеров предупреждения о «максимально допустимом» пульсе?
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе