⚡️Активность после 60
Сегодня хочу поговорить о том, что волнует многих моих пациентов после 60, да и не только: как тренироваться, чтобы был реальный толк, а не иллюзия активности
Я часто вижу рекомендации в интернете: «гуляйте в парке, дышите свежим воздухом, и всё будет хорошо». Но, коллеги, давайте честно: если вы вышли из дома неспешным шагом, прошлись по дорожкам, встретили знакомых, поулыбались и вернулись с чувством выполненного долга — ваше сердце и сосуды не получили ровно ничего. Никакого значимого улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, никакого прогресса против саркопении, остеопороза и инсулинорезистентности.
Что значит «правильная» нагрузка?
Тренинг должен быть гибридным — сочетать аэробные и анаэробные компоненты. И он должен быть тяжёлым. Не лёгким, не умеренным, а именно таким, где вы чувствуете нагрузку всеми фибрами души и ещё не до конца адаптировавшегося тела. Простой пример: подъём на 9-й этаж. Медленно, но без остановки. С лёгким затемнением сознания и бешеным пульсом. Вот это — аэробно-анаэробная зона. Вот это запускает адаптацию.
Я лично предпочитаю лестницы в парке: 12 кругов по 2,4 км с перепадами высот, плюс скандинавская ходьба для укрепления плечевого пояса. А потом — суставная гимнастика с гантелями: женщинам по 1–2 кг, мужчинам 2–4 кг, 30 минут непрерывного напряжения. Вот тогда тело начинает меняться.
Почему это работает?
Наш организм — биологическая машина. С возрастом она немного «заскорузла», но при правильных стимулах обновляется как миленькая. Мышцы первоначально болят — это отсроченная мышечная боль, процесс адаптации. Он говорит о том, что вы наконец-то дали телу сигнал к изменениям. И при должном питании (особенно важен белок как пластический материал для восстановления) организм отвечает гипертрофией мышц, улучшением обмена веществ и даже профилактикой старческой деменции.
Мой личный опыт
Мы с супругой практикуем такой подход уже много лет. Многие друзья, видя результаты, тоже меняли образ жизни под этим влиянием. И это то, чем я искренне горжусь.
Главное — регулярность и сила воли. А в нашем поколении её хоть отбавляй. Я в вас верю. Начните с малого: найдите свои лестницы, свои маршруты. И помните: качество жизни в обозримом будущем — вот что действительно важно. Чтобы мозги работали, тело слушалось, на 9-й этаж взлетать было раз плюнуть, а либидо снова заиграло яркими красками. Эта игра стоит свеч.
С заботой о вашей физической форме,
доктор Константин Погорелый
