Привет! На связи Иван Мальцев, и сегодня мы поговорим о добавке, вокруг которой ходит больше слухов, чем вокруг любого другого продукта спортивного питания. Протеин обвиняют во всех смертных грехах: от разрушения почек до эректильной дисфункции. Пора включить критическое мышление и разложить всё по полочкам.
👀 Миф №1: Протеин - это химия
Один из самых устойчивых мифов - будто протеиновый порошок это некий синтетический продукт, созданный в лаборатории из «химикатов». На деле сывороточный протеин это натуральный молочный продукт, а точнее - побочный продукт сыроварения.
Из чего делают сывороточный протеин
Всё начинается с обычного коровьего молока. Молоко примерно на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного белка. Когда из молока производят сыр, происходит его створаживание: с помощью специальных ферментов (например, сычужного) и кислоты молоко разделяется на плотную творожную массу (из которой делают сыр) и жидкую часть - сыворотку. Именно эта жидкая сыворотка раньше зачастую просто выливалась, а сегодня служит сырьём для производства протеина.
Как проходит производство
Полученную сыворотку сначала фильтруют и пастеризуют, чтобы очистить от жиров, остатков казеина и удалить бактерии. Дальше используются вполне физические, а не химические методы обработки.
Ключевой этап - мембранная фильтрация. Сыворотку прогоняют через ультратонкие мембраны с микроскопическими порами (микрофильтрация и ультрафильтрация). Молекулы белка крупные и остаются, а вода, лактоза (молочный сахар) и минералы проходят сквозь фильтр и удаляются. Это чисто механический процесс «просеивания» на молекулярном уровне, без применения агрессивной химии.
После фильтрации концентрат высушивают методом распылительной сушки: жидкость распыляют в камере с горячим воздухом, влага мгновенно испаряется, и остаётся сухой порошок. Этот порошок и есть протеин.
Разные степени очистки
От глубины фильтрации зависит тип итогового продукта. Концентрат сывороточного белка (WPC) очищен меньше всего и содержит около 70–80% белка, немного жиров и лактозы. Изолят (WPI) проходит более тщательную фильтрацию и содержит 90% белка и выше при минимуме жиров и сахара. Гидролизат (WPH) дополнительно обработан ферментами, которые заранее «разрезают» белок на более мелкие фрагменты (пептиды) для более быстрого усвоения. Что бы узнать а какой протеин вам подойдет больше тыкайте по данной гиперссылки!
Так что по сути протеиновый порошок это высушенное и очищенное молоко. Всё, что в нём есть - тот же белок, который вы получаете из творога, сыра или стакана молока, просто в концентрированной и удобной форме. «Ароматизаторы, подсластители и вкусы» - отдельная тема, но сама белковая основа абсолютно натуральна. Так же про функции протеина вы можете узнать тут.
🙌 Миф №2: «Протеин вредит почкам и печени»
Это один из самых живучих мифов в мире спортивного питания и здорового образа жизни. Давайте разберём его по частям - отдельно про почки и отдельно про печень.
Откуда взялся этот миф
Корни заблуждения растут из клинической медицины. У людей с уже существующим заболеванием почек врачи действительно рекомендуют ограничивать белок, потому что больные почки хуже справляются с выведением продуктов его распада. Со временем эта рекомендация «для больных» ошибочно распространилась на здоровых людей - и превратилась в универсальное правило «белок вредит почкам». Но то, что вредно для больного органа, вовсе не обязательно вредит здоровому.
Что происходит с почками на самом деле
Когда организм перерабатывает белок, образуется азотистый «отход» - прежде всего мочевина, которую почки выводят с мочой. При высоком потреблении белка почки начинают работать интенсивнее: увеличивается так называемая скорость клубочковой фильтрации (СКФ). Именно этот факт часто выдают за «вред».
Однако усиленная работа - это не то же самое, что повреждение. Здоровые почки обладают огромным функциональным резервом и легко адаптируются к повышенной нагрузке, точно так же как здоровые мышцы адаптируются к тренировкам, а не «изнашиваются» от них.
Многочисленные исследования на здоровых людях, включая спортсменов и бодибилдеров, годами потребляющих 2–3 грамма белка на килограмм веса, не выявили ухудшения функции почек. Обзоры и метаанализы приходят к однозначному выводу: у людей без исходной почечной патологии высокобелковая диета не приводит к развитию болезней почек.
Важная оговорка: если у человека уже есть хроническая болезнь почек, диабетическая нефропатия или другие нарушения, то избыток белка действительно может ускорять прогрессирование. Таким людям нужно контролировать потребление белка под наблюдением врача. Но это медицинское исключение, а не общее правило для всех.
Что происходит с печенью
С печенью ситуация похожая. Печень участвует в метаболизме аминокислот и в цикле образования мочевины, поэтому белковая нагрузка её тоже «загружает работой». Но у здорового человека это нормальная физиологическая функция, а не источник повреждения.
Идея о «вреде для печени» иногда подкрепляется данными о том, что при тяжёлых заболеваниях печени (например, при циррозе с печёночной энцефалопатией) ограничивают белок, чтобы снизить уровень аммиака в крови. И снова: это касается людей с серьёзной патологией органа, а не здоровых.
У здоровой печени нет никаких проблем с переработкой обычного, даже повышенного, количества белка. Никаких доказательств того, что высокобелковая диета вызывает жировую болезнь печени или её повреждение у здоровых людей, не существует. Более того, достаточное потребление белка часто помогает печени - например, при неалкогольной жировой болезни печени адекватный белок способствует улучшению состояния.
На что действительно стоит обратить внимание
Реальные риски связаны не с самим белком, а с сопутствующими факторами. Стоит помнить о нескольких моментах.
• Питьевой режим. При высоком потреблении белка нужно пить достаточно воды, чтобы почкам было легче выводить мочевину. Это вопрос комфорта и профилактики обезвоживания, а не защиты от «болезни».
• Качество источников. Проблемы могут создавать не сам белок, а то, что идёт «в комплекте»: избыток насыщенных жиров из жирного мяса, сомнительные добавки в дешёвом спортивном питании.
• Скрытые заболевания. Некоторые болезни почек протекают бессимптомно. Поэтому при планировании длительной высокобелковой диеты разумно хотя бы раз сдать базовые анализы и убедиться, что органы здоровы.
Практический вывод
Для здорового человека протеин - будь то из курицы, творога или порошка - не опаснее для почек и печени, чем любая другая обычная еда. Организм эволюционно приспособлен перерабатывать белок. Миф родился из неправильного переноса медицинских рекомендаций с больных людей на здоровых.
✍🏻 Миф №3: Протеин вызывает набор жира
Этот миф - один из самых устойчивых в фитнес-среде, и во многом он рождается из недопонимания того, как вообще работает набор жировой массы. Давай разберём его по-настоящему подробно.
Откуда взялся этот миф
Люди часто видят логическую цепочку: «протеин - это калории, а лишние калории превращаются в жир, значит протеин делает меня толще». Дополнительно масла в огонь подливает то, что многие начинают пить протеиновые коктейли и одновременно продолжают есть как обычно, не корректируя общий рацион. В итоге появляется избыток калорий - и виноватым назначают именно порошок, хотя причина в общем балансе.
Что на самом деле определяет набор жира
Ключевой принцип - энергетический баланс. Жир откладывается только тогда, когда ты потребляешь больше калорий, чем расходуешь, на протяжении длительного времени. И здесь абсолютно неважно, из какого макронутриента пришли эти лишние калории - из белка, углеводов или жиров. Само по себе слово «протеин» не обладает магическим свойством превращаться в жир быстрее остальных.
Более того, белок - это наименее «выгодный» для организма нутриент с точки зрения запасания в жир. Превращение аминокислот в жировые запасы (процесс называется De novo lipogenesis (DNL)) энергетически крайне затратно и в реальных условиях питания происходит в мизерных количествах. Организм скорее использует избыток белка как топливо или выведет его, чем станет откладывать в бока.
Почему протеин, наоборот, помогает быть суше
Здесь начинается самое интересное - белок работает против набора жира сразу по нескольким направлениям.
• Термический эффект пищи. На переваривание и усвоение белка организм тратит около 20–30% от его калорийности, тогда как на углеводы уходит 5–10%, а на жиры всего 0–3%. То есть часть калорий из протеина буквально «сгорает» в процессе пищеварения. Подробнее об этом процессе вы можете узнать тут.
• Насыщение. Белок лучше всех макронутриентов подавляет голод. Достаточное его количество в рационе помогает есть меньше в течение дня без чувства недоедания, что напрямую снижает риск переедания и набора жира.
• Сохранение мышц. На дефиците калорий белок защищает мышечную массу от распада. Чем больше мышц ты сохраняешь, тем выше твой метаболизм в покое - а значит, тем легче оставаться стройным.
А как же «лишний белок откладывается в жир»?
Технически при огромном хроническом избытке калорий часть энергии, конечно, отложится. Но обвинять в этом протеин - всё равно что винить воду в наводнении, игнорируя прорванную плотину. Если ты набираешь жир, дело в общем профиците калорий, а не в конкретном источнике белка. Замени лишний протеин на лишние конфеты - результат будет тем же или хуже.
Практический вывод
Протеин - это, наоборот, инструмент для сохранения мышц и контроля веса. На дефиците калорий высокое потребление белка помогает худеть именно за счёт жира, а не мышц. Порция сывороточного протеина содержит всего около 110–130 ккал - меньше, чем большинство перекусов. Проблема возникает только тогда, когда человек не считает эти калории в рамках общего суточного баланса.
📚 Миф №4: За один приём усваивается только 30 грамм белка
Пожалуй, самый распространённый миф в фитнес-среде. Его повторяют так часто, что многие воспринимают как аксиому. На деле он основан на путанице между двумя совершенно разными понятиями.
В чём заключается путаница
Ключевая ошибка - смешивание понятий «усвоение» и «использование для синтеза мышечного белка».
• Усвоение (абсорбция) - это способность желудочно-кишечного тракта переварить и всосать аминокислоты в кровь. Здесь никакого лимита в 30 грамм не существует. Твой организм физически способен переварить и усвоить практически любое разумное количество белка за приём - просто чем больше порция, тем дольше идёт пищеварение. Если бы существовал жёсткий предел усвоения, то любой белок сверх 30 грамм проходил бы «транзитом» и выводился, а это не так.
• Стимуляция синтеза мышечного белка (MPS) - это отдельный процесс. Действительно, ряд исследований показал, что примерно 20–40 грамм высококачественного белка за один приём дают максимальную стимуляцию синтеза мышечного протеина, и добавление большего количества уже не так сильно увеличивает именно этот показатель. Отсюда и родилась цифра «30 грамм».
Но максимальная стимуляция MPS ≠ предел усвоения. Это разные вещи.
Что говорят современные исследования
Наука последних лет практически похоронила этот миф. Показательным стало исследование 2023 года (Trommelen и коллеги), в котором испытуемые получали 100 грамм белка за один приём. Результат: организм успешно усвоил весь белок, а синтез мышечного протеина оставался повышенным гораздо дольше, чем при малых порциях. Лишний белок не «пропал даром» и не отложился в жир - он использовался организмом на протяжении многих часов.
Это логично с эволюционной точки зрения. Наши предки не питались строго по 30 грамм белка каждые три часа - они ели редко и помногу. Организм прекрасно приспособлен усваивать крупные порции белка и распределять аминокислоты во времени.
Факторы, влияющие на «порог»
Даже если говорить о синтезе мышц, условная цифра оптимальной порции зависит от множества факторов: общей мышечной массы человека, качества и типа белка (сывороточный усваивается быстро, казеин - медленно), возраста (пожилым нужно больше белка для того же отклика), уровня физической активности и того, что ты ешь вместе с белком.
Крупному атлету весом 100+ кг для максимального отклика может требоваться заметно больше, чем субтильной девушке весом 50 кг. Единой цифры «30 грамм для всех» просто не может существовать.
Практический вывод
Не нужно панически дробить свой суточный белок на 6–7 крохотных приёмов, боясь «не усвоить». Гораздо важнее общее суточное количество белка - ориентир около 1,6–2,2 г на килограмм массы тела для тех, кто тренируется. Если тебе удобнее съесть 50–60 грамм белка за приём в рамках трёх приёмов пищи - это абсолютно нормально и эффективно. Распределение имеет значение для комфорта и удобства, но жёсткого лимита усвоения в 30 грамм не существует.
🧐 Миф №5: Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Это одно из самых распространённых заблуждений о спортивном питании. На самом деле протеин — это не «химия для качков», а обычный пищевой белок, чаще всего получаемый из молока (сыворотки) или растений. По сути, это просто удобная форма нутриента, который необходим абсолютно каждому человеку.
Почему белок нужен всем
Белок выполняет фундаментальные функции в организме независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Он участвует в строительстве и восстановлении тканей, синтезе ферментов и гормонов, поддержании иммунитета, а также в транспортировке веществ по организму. Наши мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы — всё это в значительной степени состоит из белка, который постоянно обновляется.
Кому протеин может быть полезен помимо спортсменов
Протеиновые добавки - это просто способ добрать норму белка, когда не получается сделать это из обычной еды. Это актуально в самых разных ситуациях:
• Занятым людям, у которых нет времени полноценно поесть — коктейль готовится за минуту и заменяет полноценный перекус.
• Пожилым людям, у которых с возрастом естественно теряется мышечная масса (саркопения) и снижается аппетит. Достаточное потребление белка помогает сохранить силу и подвижность.
• Тем, кто худеет - белок хорошо насыщает, помогает контролировать аппетит и сохранять мышцы при дефиците калорий, чтобы уходил именно жир.
• Вегетарианцам и веганам, которым бывает сложно набрать норму белка из растительных источников - растительный протеин закрывает эту потребность.
• Людям с повышенной потребностью - в период восстановления после болезней, травм или операций.
Сколько белка нужно обычному человеку
Минимальная норма для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. При активном образе жизни, регулярных тренировках или в пожилом возрасте эта цифра возрастает до 1,2–2 г на килограмм. Многие люди, особенно те, кто мало ест мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, попросту недобирают эту норму.
Практический вывод
Протеин - это не эксклюзивный продукт для профессионалов, а всего лишь удобный источник качественного белка. Если вы покрываете свою норму обычной едой - добавки вам не обязательны. Но если по каким-то причинам белка не хватает, протеиновый порошок становится простым и практичным решением для человека с любым уровнем активности.
А какие мифы о протеине слышали вы? Делитесь в комментариях - разберём самые интересные в следующей второй части мифов. Подписывайтесь на мой канал Иван Мальцев Smart Nutrition & Biohacking, чтобы прокачивать тело осознанно! 💚💪