Приветствую, коллеги по биохакерскому цеху! С вами Иван Мальцев. И сегодня я вам расскажу про такую штуку как термический эффект пищи, как можно есть и худеть!!!
Мы привыкли считать калории как дрова: «съел 500 ккал - значит, в топку упало 500 единиц энергии». Но организм - это не печка, а сложный квантовый компьютер. И один из главных законов «умного питания» - это термический эффект пищи (ТЭП) или специфическое динамическое действие пищи.
Сегодня разберем, почему любой грамотный нутрициолог настаивает на высокобелковом рационе для жиросжигания. Спойлер: это не магия, это чистая термодинамика нашего тела.
Что такое Термический эффект пищи?
Простыми словами: это та энергия (калории), которую ваш организм тратит, чтобы просто переварить и усвоить то, что вы съели.
Даже если вы лежите на диване и жуете куриную грудку — ваше тело уже включает обогреватель. Оно тратит калории на:
1. Выработку желудочного сока.
2. Перистальтику (перемешивание еды).
3. Синтез ферментов.
4. Транспорт аминокислот в кровь.
Каждый макронутриент имеет свою стоимость для организма. Это и есть «скрытый кэшбэк» вашего метаболизма.
Цифры, которые меняют всё (Сравнение ТЭП)
ТЭП измеряется в процентах от полученной энергии.
· Жиры: съели 100 ккал жира (масло, сало). Организм потратит на переваривание 0-3%. По сути, жир усваивается почти без затрат. Это самый ленивый нутриент с точки зрения расхода.
· Углеводы (сложные): съели 100 ккал гречки. Затраты - 5-10%. Организм немного напрягся, но не сильно.
· Белки: съели 100 ккал творога или индейки. Организм тратит 20-30% от этой энергии на усвоение.
Вдумайтесь в эту математику!
Если вы съели 500 ккал чистого белка, ваше тело вынуждено сжечь до 150 ккал просто на его переработку. Чистый «приход» в бюджет составит лишь 350 ккал.
Если съели 500 ккал пончиков с маслом - организм почти ничего не потратил, все 500 ушли в жировое депо или на энергию (привет, скачок сахара и спад).
Почему «ешь белок и худей» - это не кликбейт?
В биохакинге белок выполняет три задачи одновременно:
1) Создание дефицита без голода. Высокий ТЭП белка создает естественный дефицит энергии без снижения метаболизма. Вам не нужно есть в 2 раза меньше - вам нужно просто сместить баланс макронутриентов.
2) Сытость. Чтобы переварить белок, желудок работает дольше. Гормон голода грелин снижается, а пептид YY (сытость) растет. Белковый завтрак - это единственный способ не наброситься на тортик в 16:00.
3) Сохранение мышц. На дефиците калорий тело пытается сжечь мышцы (это энергозатратно для организма). Белок спасает мускулатуру. А мышцы - это главная печка, жгущая жир даже в покое.
Как применить это на практике?
Чтобы включить «режим сжигания»:
1) Правило 40%. Каждый прием пищи должен содержать не менее 30-40% белка. Особенно завтрак и ужин.
2) Забудьте про монодиеты на фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) практически не имеет термического эффекта и напрямую идет на синтез жира в печени. (Рассказываю подробнее в моей статье про жировой гепатоз печени о фруктозе https://dzen.ru/a/aY2CkYd5iDZ0Bena)
3) Добавьте специи. Красный перец, имбирь, куркума и кофеин умеренно повышают ТЭП самого белка, разгоняя термогенез.
4) Расчет: Ваша норма белка при похудении - 1.8–2.2 грамма на 1 кг сухой массы тела. (усредненные рекомендации, конечно же все индивидуально!!!)
Важное предупреждение:
Белок - это про строительство и тепло. Но увлекаться «чистым протеином» без клетчатки (овощей) опасно для микробиоты. Жир тоже нужен (норма 0.8 г/кг) - это гормоны, здоровья мозга, нервов и сердечно-сосудистой системы. А углеводы оставляем на утро и на время силовых тренировок.
Вывод:
Термический эффект пищи - это «налог» который платит ваш организм за энергию. С жира налог почти ноль, с углеводов - копейки, с белка - серьезная инвестиция.
Хотите худеть комфортно? Сделайте так, чтобы ваше тело работало за вас. Съедая 200 г творога или рыбы, вы запускаете маленькую печку внутри себя. Ешьте белок, и процесс жиросжигания станет неизбежным.
А вы следите за балансом БЖУ или считаете только общие калории? Пишите в комментариях, разберем ваши кейсы.
Иван Мальцев, Smart nutrition & biohaсking - оптимизируй метаболизм с умом.
P.S. Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!