Мышцы на ваших ногах возвращается сразу после того, как вы начнёте употреблять эти продукты и делать упражнения, о которых я вам расскажу. Очень важно и продукты, и упражнения. Прежде чем употреблять продукты, о которых пойдёт речь, и делать упражнения, себя обязательно протестируйте. Поставьте обыкновенный стул.
Затем поставьте на стол секундомер и расположите руки на груди. Вместо секундомера можете телефон включить. Ваша задача — пять раз встать и сесть и постараться сделать это максимально быстро. Если вы вложились где-то в 12–15 секунд, то есть пять приседаний сделали за это время, то слабости в ногах нет.
Но если же вам понадобилось более 15 секунд, если вы не можете вот таким вот образом встать со стула, ну не хватает сил, надо опереться, то тест вы провалили, и без этих продуктов вам не вытянуть свои ноги. Что это значит? Это говорит о том, что у людей, которые не могут сделать вот эти пять приседаний, этот тест сделать, — это говорит о том, что их ноги слабые, и это связано с саркопенией.
Это такая хворь, которая поражает многих пожилых людей. И вы должны серьёзно отнестись к саркопении, потому что когда ослабеют ваши мышцы, это плохо влияет на весь ваш организм. И люди, у которых уже есть саркопения, живут недолго.
Поэтому важно уяснить, какие продукты укрепят ваши мышцы и какие упражнения надо делать. Одно без другого не работает, поэтому досмотрите это видео до конца. Итак, первым продуктом, который укрепляет ваши мышцы, являются яйца. Почему яйца? Потому что яйца — это самый полноценный белок. Там содержатся все незаменимые аминокислоты, и яйца очень легко усваиваются. А у людей пожилого возраста есть проблемы уже с усвояемостью, особенно белков. И здесь много содержится лейцина. Очень полезная аминокислота.
Если регулярно вы будете употреблять яйца, это положительно скажется на силе ваших ног. Затем обязательно употребляем молочные продукты. Да, здесь я поставил вот моё любимое молоко. Многие пожилые люди не могут пить молоко, и они теряют возможность получать большое количество полезных вещей.
Почему не пьют молоко пожилые люди? Потому что лактоза, по большому счёту, уже в пожилом возрасте плохо усваивается. Но есть безлактозное молоко. Если вообще молоко вам не заходит, ничего страшного, можно его не употреблять. Вместо молока употребляем другие молочные продукты. Почему?
Потому что в молочных продуктах, в том же сыре, в твороге, в йогурте содержится большое количество, во-первых, белка, который нужен вашим мышцам. Затем там содержится витамин D, другие витамины, и там содержится огромное количество кальция.
В пожилом возрасте слабеют мышцы и вместе с этим слабеют кости. Они становятся более хрупкими. И нужен и белок, и упражнения, и кальций. И самый ценный кальций мы получаем именно из молочных продуктов. Пожилому человеку надо получить где-то 1200 мг кальция в сутки. 1200–1300.
Набрать весь этот кальций из творога будет, например, проблематично. Там не так уж много кальция содержится. А если вы возьмёте, допустим, сыр, вот в 100 г твёрдого сыра содержится дневная доза кальция. Но, конечно же, не надо употреблять такой брусок сыра.
Достаточно съесть там 20–30 г сыра, потом съесть йогурта, где-то съесть немножко творожка, и вы получите весь кальций, который вам нужен. Затем третий продукт, который очень нужен пожилому человеку и который поможет укрепить ваши ноги, — это рыба. Я люблю очень сельдь, люблю очень форель, но здесь у меня в холодильнике остался лишь один тунец. Да, тунец в собственном соку. Тоже очень нормальная тема. И учёные предлагают пожилым людям употреблять две-три порции рыбы в неделю. Одна порция — это 140 г.
Если нет возможности купить тунец, покупаете обычную сельдь, вот 140 г два-три раза в неделю, и вы получаете, во-первых, ценный белок и получаете большое количество именно омега-3 жиров. Почему омега-3 жиры важны, особенно в пожилом возрасте? Потому что это помогает увеличить синтез белка и помогает укрепить быстрее ваши ноги.
Это очень важно. Затем вы также должны употреблять растительные источники белка. Тоже можно употреблять там бобовые, например, чечевицу. Но также надо обратить внимание на такие продукты, как, например, зелень. Да, здесь зелени нет. Всё съел. Шпинат, брокколи. Почему? Потому что в зелени содержится большое количество магния.
А у пожилых людей вместе со слабостью ног встречаются часто и судороги. Вот если магния достаточно в рационе, обычно и с ногами меньше проблем. И эти продукты, особенно зелень, снижают уровень воспаления в вашем организме. Соответственно, вы чувствуете себя лучше, быстрее восстанавливаетесь.
И, конечно же, есть такой продукт, который тоже надо регулярно употреблять. Многие пожилые люди достаточно часто его употребляют, молодцы и правильно делают, — это бананы. Почему? Потому что в банане содержится огромное количество такого элемента, как калий.
Калий нам нужен для чего? Калий нам нужен для того, чтобы у нас сердечко нормально стучало, билось, для того, чтобы у нас меньше было разных судорог. То есть очень важно, чтобы в рационе были также продукты, которые содержат калий.
Здесь надо оговориться, что очень важно не только употреблять эти продукты, но и употреблять достаточное количество этих продуктов. Сейчас рекомендации такие: для людей пожилого возраста надо минимум 1 г белка употреблять на килограмм веса тела, а лучше даже больше.
Как посчитать? Вот, допустим, вы весите сейчас 70 кг. 1 г белка на килограмм веса тела — это 70 г белка. Это минимальная доза белка, которую вы должны употреблять за день. Но если вы весите больше, вы должны и больше употреблять.
Но вы должны знать, что чем слабее ноги, тем надо больше двигаться к цифре выше 1 г белка. Допустим, употреблять 1,5 г белка на килограмм веса тела. И многие пожилые люди не знают, как посчитать, что такое 1,5 г белка на килограмм веса тела. Вот ноги слабые, надо их укрепить. Значит, как считаем? Берём 70, то есть это вес в килограммах, умножаем на полтора и получаем 105 г белка.
Вот в сутки, которые вы должны съесть. Например, если вы съедите три яйца, неважно, там всмятку, крутые, либо пожарите, это будет 20 г белка. На завтрак нормально. В обед, если съедите баночку рыбы, будет 25 г белка. Если съедите там 100 г куриного филе, это ещё 20–25 г белка. То есть представляете себе, сколько белка вы должны употреблять для того, чтобы ваши ноги стали сильнее.
У многих пожилых людей есть такая проблема. Они просыпаются, съели какую-то булочку, в обед там съели пару пельмешек, но особенно не считают этот белок, не обращают на него внимания. А потом говорят: «Ой, ноги слабые, меня совершенно не держат».
Тем более белок он насыщает и делает мышцы крепче. А когда белка мало, а много других продуктов, много углеводов, эти пожилые люди часто лишний вес набирают. Слабые ноги, слабые кости, мало молочных продуктов, мало кальция. Соответственно, эти люди, ну, реально падают чуть ли не прямо на глазах.
Видишь, как у людей ноги плохо работают. То есть вы должны уяснить, что надо употреблять минимум 1 г белка на килограмм веса тела, а лучше полтора. И вы должны также употреблять и молочные продукты для того, чтобы был кальций, и, соответственно, растительные источники для того, чтобы получить много полезных других веществ.
И вы ни в коем случае не должны в пожилом возрасте пропускать завтрак, потому что набрать 1,5 г белка на килограмм веса тела, не завтракая, ну, тяжело. По большому счёту тяжело, потому что тогда надо за два-три приёма съесть большое количество белка. Он весь хорошо может и не усвоиться. Поэтому где-то питайтесь четыре раза в день и за один приём принимайте 20–25 г белка. Акцент делаем на яйцах и молочных продуктах. Добавляем рыбу. Но всё это питание не сработает, если вы не будете делать упражнения. Не сработает.
Продукты, питание — всё это хорошо. Но если вы целыми днями сидите, лежите, ничего не делаете, мышцы ваши не будут укрепляться, одно без другого не работает. Так устроен наш организм. И для того, чтобы укрепить ваши ноги, достаточно два раза в неделю, всего лишь два раза в неделю. Лучше, конечно, три, но два — это минимум.
Делать какие-то упражнения для ваших ног, которые будут укреплять ваши ноги. Это не говорит о том, что вы должны взять сейчас гантели, бежать там в тренажёрный зал, делать какие-то тяжёлые упражнения. Нет, вы даже в домашних условиях два раза в неделю сделайте хотя бы несколько упражнений на ваши ноги.
Самое простое упражнение выглядит следующим образом. Вот смотрите, вы поставили стульчик рядом, да, опёрлись на него руками, допустим, если у вас реально слабые ноги, и сделали вот такие движения, да, встали, сели, встали, сели.
Не обязательно низко приседать, если, например, болят ваши колени. Вот такие вещи сделать, да? Очень простое упражнение. Сделайте хотя бы вот таких 10–20 приседаний, два-три подхода два раза в неделю, и ваши ноги вот так вот будут укрепляться. Не хотите делать такое приседание, просто вот так вот. Даже на кухне я вам показываю, возле стола встали, опёрлись спиной на стену, засекли время на секундомере или на телефоне.
Посидели 20–30 секунд, встали, отдохнули несколько минут, обратно посидели 20–30 секунд.
Сделайте хотя бы вот это несколько раз в неделю, и уже укрепятся ваши ноги, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше. То есть, друзья, вывод какой? Обязательно употребляем продукты и обязательно делаем хотя бы несколько упражнений на ноги. И ваши ноги станут крепкими. Вы будете чувствовать себя хорошо. Это будет хорошая профилактика саркопении, падений и различных переломов.
Статья носит исключительно информационный характер! Обязательно проконсультируйтесь со специалистом!